Gündəlik "Mass Effect". Üçüncü həftə. Təlimçi tövsiyələri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tövsiyələrin bu hissəsində məşqçim Tatyana Prokofyeva niyə gündə iki dəfə hazırlanmış bir məşq proqramını seçdiyimizdən, həmçinin arıqladığınız və ya çəki qazandığınız zaman tərəqqinizi necə təhlil edəcəyimizdən danışacaq.

Hissə 1. Bədən tərkibinin təhlili

Bu həftə mən keşiyində idim - Saşadan məktub gözləyirdim ki, “yorğunam, gücüm yoxdur, heç nə istəmirəm”. Tam gözlədiyim effekt. Saşa bədəninin bioimpedans analizi üçün klinikaya getdi. Bu, başlanğıc nöqtəsini müəyyən etmək və irəliləyişi izləmək üçün lazım idi.

Bir çox insanlar hələ də tərəqqinin ölçüsü kimi çəkidən istifadə edirlər. Məşq etməyə başladım, bir-iki kilo əlavə etdim - “Krasava, böyüyürsən”. Düşünürəm ki, çəki nə üçün tərəqqinin ən yaxşı göstəricisi olmadığını söyləməyə dəyməz. Sadəcə olaraq, tərəzidəki rəqəm sizə nə geyindiyinizi dəqiq demir - piy və ya əzələ. BMI və Lorenz düsturu kimi (bu, "hündürlük-100"dür), qısa, lakin ağır bədən tərbiyəçisini obez kateqoriyasına göndərə bilər.

Tərəqqi qiymətləndirən güzgüdə özünüzə baxdığınız zaman dəyişikliklərinizi qiymətləndirmək və ya çox qiymətləndirmək çox asandır.

Kişilərin də səhv ayağına qalxdıqları günlər olur və güzgüdən qırxılmamış və kök bir adam baxır, nəinki qarın əzələsi kublarına sahib olmağa başlayan o yaraşıqlı oğlan. Bununla bağlı fotoşəkil tərəqqini çox yaxşı göstərir. Ancaq fotoşəkildə kiçik dəyişiklikləri necə görə bilərsiniz? Bir kiloqram əzələ həmişə görünürmü? Bir kiloqram yağ həmişə görünürmü? Təəssüf ki, heç bir. Bədənimiz gündən-günə dəyişir, lakin bu dəyişikliklər qlobal deyilsə, bəzən onları fərq etmək çətindir.

Santimetrlə də eynidir. Burada döşün altındakı həcmi ölçdünüz və orada üstəgəl üç santimetr. Və sonra biceps ölçdünüz və orada dəyər dəyişmədi. Əminəm ki, qollarınızı havalandırmaq sizin prioritetiniz olmasa belə, dərindən kədərlənəcəksiniz.

Axı, bədən quruluşunun təhlili daha dəqiq bir üsuldur. Nəticədə çıxan çap adətən bədən yağının faizini, əzələ faizini, hüceyrədaxili və hüceyrələrarası mayenin ("su") miqdarını göstərir.

Bilirsiniz ki, həkim onlara çap vərəqini verəndən sonra nə qədər adam məşq üçün yanıma gəlir, orada ağ-qara yazılmışdır ki, onlar kökəlirlər. Yağları bədəndə bərabər paylanan bəzi insanlar üçün bu, tamamilə sürpriz ola bilər. Güzgüdə özünüzə belə baxırsınız - heç bir şeyə bənzəmir, şalvar dardır, amma yenə də uyğun gəlir, sonra bam … belə çıxır ki, tibbi standartlara görə artıq piylənmə.

Və yağın yüksək faizi zarafat deyil. Onun sağlamlıq üçün çoxlu mənfi nəticələri var.

Əgər 20-25 yaşınız varsa, o zaman ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması ilə bağlı hekayələrlə sizi qorxutmayacağam. Mən daha çox testosteron istehsalının azalması, onun estrogenə (qadın cinsi hormonu) çevrilməsinin artması və nəticədə yataqda kişi gücünün azalmasından qorxmaq istərdim.

Bədənin tərkibini təhlil etmək üçün bir neçə üsul var. Hidrostatik (sualtı) çəki üsulunu atlayaq. Birincisi, belə çəki üçün avadanlıq adətən yalnız xüsusi laboratoriyalarda və ya idman institutlarında tapıla bilər. İkincisi, prosedurun özü kifayət qədər enerji tələb edir: soyuq su hovuzuna girməli və başınızla bir neçə dəfə dalış etməlisiniz. Daha humanist üsullar var.

Sualtı çəkinin analoqu da var - Bod Pod (hava koza). Təzyiq sensorları bədən tərəfindən köçürülmüş havanın həcmini qeyd edir, sonra bu göstəricilər xüsusi bir düsturla hesablanır. Saç və geyim qeyri-dəqiq ölçmələrə səbəb ola biləcəyi üçün quraşdırılmış çimərlik paltarı və çimərlik papağı ilə sınaqdan keçirin. Bu maşını tapmaq kifayət qədər çətindir.

Ən populyar və mövcud üç üsul haqqında danışmaq istərdim: DEXA taraması, bioimpedans bədən analizi və kalipometriya.

DEXA taraması

DEXA müayinəsi osteoporozun diaqnozu üçün rentgen üsuludur. Əslində, o, sümük mineral sıxlığını təyin etmək üçün istifadə olunur, lakin gözəl bir bonus olaraq, bədən analizini də alırsınız, burada yalnız yağ və əzələlərin ümumi faizi deyil, həm də bu yağ və əzələlərin necə işlədiyinə dair əyləncəli bir şəkil var. paylanır və haradasa balanssızlıq var. Təəccüblənəcəksiniz, amma bir çox insanlar, məsələn, bir ayağı digərindən daha böyük və güclü olduqda, kifayət qədər güclü əzələ balanssızlığına malikdirlər.

Beləliklə, DEXA sümük və yumşaq toxumaları ayrı-ayrılıqda "hesablayan" yeganə üsuldur və buna görə də ən dəqiq nəticələr verir. Mümkün səhv 2-3% -dir. Doğrudur, bu metodun iki əhəmiyyətli çatışmazlığı var: yüksək qiymət (qiyməti adətən təxminən 1500-2000 rubl) və bu cür bölmələri yalnız böyük tibb mərkəzlərində tapmaq olar.

Bioimpedans Bədən Təhlili

Bioimpedans ən məşhur bədən analizi üsuludur. Əməliyyat prinsipi belədir: bədəndən çox zəif elektrik cərəyanı keçir. Əzələlər 70% sudan ibarətdir və yağda demək olar ki, heç bir su yoxdur və buna görə də siqnalı maneə törədir. Müvafiq olaraq, biomüqavimət göstəriciləri və yağ faizi bir-biri ilə əlaqəli dəyərlərdir.

Demək olar ki, hər hansı bir fitness klubunda yağ analizatoru olan tərəzi görə bilərsiniz. Üstəlik, indi hətta evdə belə tərəzi var. Evdə istifadə üçün analizatorlar istehsal edən bir çox şirkət var. Təəssüf ki, demək olar ki, hamısı faydasızdır, çünki səhv çox böyükdür. Bu cihazlar bədənin su balansına çox həssasdır. Vücudunuz bir qədər susuzlaşırsa, məsələn, sidikqovucu olan qəhvə içdikdən sonra, test sizə yağ qatacaq.

Professional yağ analizator tərəziləri bahalıdır (adətən bir neçə min dollar). Burada alınan nəticələrin dəqiqliyi daha yüksəkdir.

Əgər belə bir analizin aparılacağı bir yer seçsəniz, o zaman cihazın necə göründüyünə və hansı nəticələr əldə etdiyinizə diqqət yetirin. Təhlil yalnız çılpaq rəqəmləri deyil, həm də bədəndə yağ və əzələlərin paylanmasını göstərsə yaxşıdır.

Kalipometriya

Tez-tez istifadə etdiyim başqa bir üsul kalipometriyadır. Metod, piy qatlarının vernier kaliperinə bənzər bir cihazla ölçülməsindən ibarətdir.

Bədəndə bir qat tuturlar və onu millimetrlə ölçürlər. Prosedura böyük təcrübəyə malik bir mütəxəssis tərəfindən aparılırsa, səhv kiçik olacaqdır. Bununla belə, bu metodun bir sıra çatışmazlıqları var. Birincisi, mütəxəssisin əzələ deyil, yağ ilə birlikdə dəri qatını necə düzgün bir şəkildə çimdikləməsini bilməsi vacibdir və yalnız ciddi şəkildə müəyyən edilmiş yerlərdə. İkincisi, bəzi insanlarda çox sıx yağ var. O qədər sıxdır ki, bir tutam düzəltmək mümkün deyil. Üçüncüsü, bu üsul visseral (daxili yağ), yalnız subkutan miqdarını öyrənməyə imkan vermir.

Bir metropolda yaşayırsınızsa, unutmayın ki, bəzi klinikalar və idman malları mağazaları tez-tez pulsuz bioimpedans təhlili aparırlar. Saytda sağlamlıq mərkəzlərinin ünvanları var ki, burada hər kəs sağlamlıq problemləri ilə bağlı məsləhətlər ala, həmçinin pulsuz bədən analizi edə bilər.

Çıxış

Təlimə başlamazdan əvvəl bədən tərkibinin təhlilini aparın: başlanğıc nöqtəsini bilmək üçün DEXA skan və ya bioimpedans (yalnız mütəxəssisin ixtisasına əminsinizsə kalipometriya edin).
Tərəqqi görmək və nəticələrə uyğun olaraq təlim və qidalanmanı tənzimləmək üçün 2-3 aydan sonra təhlili təkrarlayın.
Ucuz yağ analizator tərəzilərinə etibar etməyin.

Hissə 2. Məşqlərin qurulması

Keçən dəfə məşqlərin qurulması haqqında danışmağa başlamağa söz verdim. Mövzu çox geniş olduğu üçün bu gün onu tezis rejimində işıqlandırmaq istəyirəm. İlk növbədə, məşqlərin sayına, eləcə də onların növünə (split və ya tam bədən məşqləri) qərar verməlisiniz.

İndi o qədər çox məlumat var ki, bir çox praktiklər "ağaclar üçün meşə görmürlər". Başqa sözlə, onlar təfərrüata çox diqqət yetirirlər və əsas prinsiplərə kifayət etmirlər. Məsələn, kardio ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Ac qarına və ya yeməkdən sonra? Peşəkar bir idmançı olmasanız və ya fitness səviyyəniz orta səviyyədən xeyli yüksək deyilsə, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Orta səviyyəli bir stajyer üçün ümumiyyətlə kardio ilə məşğul olmaq vaxtdan narahat olmaqdan daha vacibdir.

İnsanlar mükəmməl məşq planını tapmaq üçün çox vaxt sərf edirlər. Buna görə də ya heç məşqə başlamırlar, ya xaotik şəkildə edirlər, ya da proqramdan proqrama tullanırlar ki, bu da məşq effektini neytrallaşdırır.

İkincisi, heç bir super effektiv metodologiya yoxdur. İki fərqli insanın bədəninin stresə necə reaksiya verəcəyinə bir çox faktor təsir edir. Bütün tövsiyələri özünüz yoxlamalı olacaqsınız. Artıq yazdığım kimi, təlimçi proqramı tərtib edərkən X təliminin müəyyən bir Y üçün Z nəticəsini verəcəyi fərziyyəsini yoxlayır.

Üçüncüsü, plasebo effekti hələ də ləğv edilməmişdir. Bir çox praktikant texnikanın və ya onun yaradıcısının möcüzəvi gücünə o qədər inanır ki, nəzəri cəhətdən olmamalı olduğu yerlərdə möhtəşəm nəticələr əldə edirlər. Adətən bu yoldaşlar ağzı köpüklə “Və mənim işimə yaradı” deyə qışqırmağı xoşlayırlar. Yəni, əgər elmi araşdırmalar sizə bunun əksini desə də, hansısa xüsusi üsulla məşq etməyiniz lazım olduğuna ürəkdən inanırsınızsa, o zaman sağlamlıq.

Beləliklə, həftəlik məşqlərin sayının seçimi cədvəlinizdən asılı olacaq.

Proqram seçərkən həlledici amil olacaq cədvəldir. Gündə iki dəfə məşq etməyə vaxtınız varsa, əladır. Bəs yoxsa? Əgər 12 saatlıq işiniz, ailəniz və bir çox başqa öhdəlikləriniz varsa?

Qaydaya riayət etmək rahatdır: həftədə cəmi üç məşqiniz varsa, əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər stimul yaratmaq üçün bir məşqdə bütün bədəni işlətmək daha yaxşıdır.

Həftədə üç-dörd məşqiniz varsa, seçiminiz var. Tam bədən məşqi edə bilərsiniz və ya split rejimdə məşq edə bilərsiniz. Hamısı məşq növündən (intensivliyindən) və bərpa etmək qabiliyyətinizdən asılı olacaq. Əgər məşqdən sonra hələ də uzun müddət ağrılarınız varsa və həm əzələ, həm də sinirdə sağalma ləng gedirsə, split sistemdə məşq etmək daha yaxşıdır.

Beş və ya daha çox məşqiniz varsa, onda heç bir sual olmamalıdır - yalnız nadir istisnalarla bölün (məsələn, DUP proqramı).

Növbəti sual, hər bir əzələ qrupunu həftədə neçə dəfə məşq etməkdir? Fərqli mənbələrdə müxtəlif variantları tapa bilərsiniz, lakin demək olar ki, bütün fitness mütəxəssisləri həftədə bir dəfə əzələ qrupuna məşq etməyin ya "kimyaçılar" üçün, ya da nadir bir genetik elita üçün olduğu ilə razılaşırlar. Çox vaxt bir əzələ qrupu üçün optimal məşq sxemi həftədə iki dəfədir.

Yəni, aşağıdakı seçimlərin başlanğıc nöqtəsi olacağı ortaya çıxdı:

Həftədə 2-3 dəfə - bütün bədən məşqləri.
Həftədə 4 dəfə - yuxarı və aşağı bölün.
Daha tez-tez əzələ qrupu məşqləri daha çox genetik cəhətdən istedadlı şəxslər və bodibildinq mütəxəssisləri üçündür.

Beləliklə, həftədə dörd dəfə məşq edərkən siz tam bədən məşqi ilə yuxarı və aşağıya bölünmüş məşqlər arasında seçim edirsiniz. Ən yaxşı seçim hansıdır? Özünüzü yoxlamalısınız. Əgər bədəninizi hələ də yaxşı tanımırsınızsa, əvvəlcə bir məşq növü, sonra başqa bir məşq edin.

Yeni başlayanlar üçün isə sizə tam bədən məşqi ilə başlamağı məsləhət görürəm. Son bir neçə ildə məqsədi yalnız əzələ kütləsi qazanmaq olan çox quru insanlar görmədim.

Adətən hər kəs eyni vaxtda həm çəki qazanmaq, həm də yağ itirmək istəyir. Odur ki, yarım saatlıq biceps vuruşlarından çox, çox oynaqlı ağır məşqlərlə bədəninizə kifayət qədər stress verin.

Əzələ qruplarının hər biri üçün (sinə ayrı-ayrılıqda, arxa ayrı, qollar ayrı) ayrı-ayrılıqda bölünmüş məşqlər yeni başlayanlar və nəticələri daha tez görmək istəyənlər üçün yaxşı fikir deyil.

Birincisi, aşağı intensivlikdə böyük həcmə görə. Adətən, bir əzələ qrupunu məşq etməyin məqamı maksimum sayda məşq, set və təkrar etməkdir, yəni əzələni hər tərəfdən işlətməkdir. Məlum olur ki, məşqin həcmi artır, intensivlik isə azalır. Seminarların birində çox məşhur fitnes məşqçisi olan Lyle MacDonald-ın dediyi sözləri çox bəyəndim: “Hipertrofiyanı stimullaşdırmaq üçün milyonlarla setlər etmək lazım deyil. Əgər hər qrupda 4-8 ağır set etməklə əzələnizi bitirə bilmirsinizsə, kişi kimi məşqə başlayın və boşboğazlığı dayandırın. Hər tərəfdən bu cür məşq, ümumiyyətlə kütlə qazanmağa çalışmaqdansa, geridə qalan əzələ qrupları üzərində işləyənlər üçün daha uyğundur.

İkincisi, hədəf əzələlərə yük çox nadirdir. Əzələ 24-36 saat ərzində sağalmalıdır, bəs niyə daha uzun fasilə lazımdır? Məlum olub ki, əzələlər kifayət qədər stimullaşdırılmadığından böyüməz.

Mən demirəm ki, bütün əzələ qrupları üçün split məşq pisdir. Yuxarıda yazdığım kimi, istənilən məşq yaxşıdır. Bununla belə, yeni başlayanlar və orta səviyyəli praktikantlar üçün daha tez-tez və intensiv məşqlərlə müqayisədə performanslarını itirməyə meyllidirlər. Ancaq yenə də çox şey insandan və onun genetikasından asılıdır. Əminəm ki, onlar kimsə üçün əla işləyəcəklər.

Tam bədən məşqi və yuxarıdan aşağıya bölünmə nümunəsi növbəti saydadır.