Gündəlik "Mass Effect". Birinci həftə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir neçə ay peşəkar məşqçi Tatyana Prokofyevanın uzaqdan nəzarəti altında məşq edəcəyəm. Hər həftə məşq və qidalanma təəssüratlarının gündəliyini yükləyəcəm və Tatyana forma almaq istəyənlər üçün məsləhətlər paylaşacaq.

Mass Effect Project həftəlik gündəlikdir, orada ciddi bir proqrama uyğun məşq etməyin və yeməyin nə olduğunu paylaşacağam. Eyni zamanda, mənim məşqçim qidalanma, idmanla bağlı məsləhətlər verəcək və bədəninizi və həyatınızı necə yaxşılaşdırmaq barədə danışacaq. Sözün hərfi mənasında.

Tatyana Sidneydə yaşayır. Mən Xarkovdayam. Biz heç vaxt bir-birimizi görməmişik və ünsiyyətimiz Skype-a və Tatyana'nın bədənimin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq hazırladığı məşq və qidalanma proqramına düşür. “Əvvəlki” bütün fotoşəkillər çəkilib, parametrlər qeydə alınıb. Bundan başlayaq:

Qabağında

Yan tərəfə

Arxada

Bütün layihə bir neçə ay çəkəcək və mərhələlərə bölünəcək. Bu müddət ərzində əzələ kütləsinin miqdarını artırmaq, yağ faizini azaltmaq və gücü artırmaq lazımdır. Get?

Gündəlik

Birinci mərhələ ay yarım davam edəcək. Bu, həftənin beş günü, gündə iki dəfə məşq edəcəyimə əsaslanır. Pəhriz kifayət qədər sadədir və 2000 kaloriyə qədər əlavə etməli olan dörd-beş yeməkdən ibarətdir.

Təlimçinin fikrincə, ikidəfəlik məşqlərin ilk həftəsi asan, ikincisi daha çətin, üçüncüsü həyatı cəhənnəmə çevirəcək. Düzünü desəm, artıq ilk həftədə çətinləşdi. Bütün həyatım boyu idman etməyi sevməyimə baxmayaraq, gündə iki dəfə cəmi bir neçə dəfə məşq etmişəm. Birinci həftədən sonra anladım ki, özümdən daha çox şey gözləyirəm.

Axşam ikinci məşq tez-tez bir yük idi. Əsasən yalnız ilk 10-15 dəqiqə. Sonra qəzəbləndim və elə bil o gün ilk dəfə dərs oxuyurdum. Təəccüblüdür ki, aşağı kalorili məzmun heç bir şəkildə enerji miqdarına təsir etmədi. Bu, yalnız iki məşq üçün deyil, həm də iş, dostlarla görüş və kifayət qədər aktiv həyat tərzi üçün kifayətdir. Daha az yatmağa və daha tez oyanmağa başladım.

İctimai məqam özünü hiss etdirir. İnsanların forma almaq cəhdlərimi izləyəcəyini anlayaraq, qidalanma proqramından kənara çıxmağa icazə vermirəm. Düzünü desəm, bu gözlənilməzdir. İçimdə əvvəlcədən hiyləgər olmağa və hər şeyin qaydasında olduğunu söyləməyə, eyni zamanda peçenye yeməyə hazır idim.

Bununla belə, pəhrizdə peçenye var. Təlim günündə yeməklərdən biri belə görünür:

1. 50 qram biskvit biskviti.
2. 150 qram kəsmik.
3. Alma və ya giləmeyvə.

Əvvəllər pişik üçün yalnız ağrıkəsicilər və vitaminlər olan ilk yardım dəsti balıq yağı, qlisin, ginkqo biloba, sink və maqneziumla doldurulub. İdman qidası azdır: kreatin, protein, BCAA və glutamin. Son ikisi hələ də onlayn mağazadan gəlir.

Başlamazdan əvvəl düşünürdüm ki, əsas problem vaxt azlığı olacaq. Bəxtim gətirdi: idman zalı evimin birinci mərtəbəsindədir və yolda iki-üç (əgər buz varsa) dəqiqə sərf edirəm. İndi bir saat tez dururam və hər şeyi həmişə olduğu kimi etməyə vaxtım var. Təlim üçün necə vaxt ayırdığımı təhlil etmək cəhdi məyusedici nəticə verdi: Twitter və İnternetdə məqsədsiz sörf.

Məşqlərin özləri mən bunu təkbaşına etdiyimdən daha aktivdir. Heç bir stimul olmadığından, özümü həddi qədər məşq etməyə həvəsləndirmək mənim üçün çətin idi. Buna görə də mütəmadi olaraq idman zalına gedirdim, qaçırdım, amma özümə qalib gəlmək məsələsi yox idi. İndi hər məşq kiçik bir sınaqdır, mən hələ də uçan rənglərlə dayanıram.

Qorxduğum tək şey arxamca idi. Elə oldu ki, hələ də diaqnozumu bilmirəm. Bir neçə il əvvəl "dostlardan çox çömbəlmək" və ya "hər kəsin çaşqın olması üçün silkələmək" üslubunda bəzi axmaq məşqlərdən sonra bel problemlərim yaranır. Eksenel yüklər (deadlift, squats) altında tez-tez qəzalar baş verdi. Bu qəzalardan birindən sonra bir neçə həftə çətinliklə hərəkət edə bildim.

Buna görə də, keçən ilki məşqim bir əsas qaydaya əsaslanırdı: ölü qaldırma və çömbəlmə. Təlimçiyə bu barədə danışdıqdan sonra nə bir, nə də digər məşq olmayacağı bir məşq proqramı gözləyirdim. Belə deyildi.

Deadliftlər həftədə iki dəfə planlaşdırılır. Bazar ertəsi və cümə. Görürsən, problem mən bunu etmək istəməməyimdə deyil. Problem ondadır ki, mən bunu etməyə qorxdum. Səhvlərimizdən nəticə çıxarırıq və belinizi beş dəfə qoparmaq da bu səhvlərdən biridir.

Ancaq ən azı ilk işə qədər proqramı izləmək qərarına gəldim. Hər şeyin bu qədər yaxşı olacağını gözləmirdim. Bunun nə ilə əlaqəli olduğunu bilmirəm: məşqdən əvvəl aktiv istiləşmə ilə, bir neçə saat düzgün texnikanı öyrənməyimlə və ya arxanın öz-özünə getməsi ilə. Səbəb axtarmamağa və arxamın heç bir şəkildə özünü hiss etdirmədiyinə sevinməyə qərar verdim.

Təlimçi tövsiyələri

Bir neçə həftə əvvəl mən İskəndərdən, birincisi, onlayn təlimlərin effektiv olduğunu (hər şey onların necə təşkil olunduğundan asılıdır), ikincisi, konkret şəxs üçün yaxşı qurulmuş təlimin əsas olduğunu sübut etmək təklifi ilə məktub aldım. uğura…. Fəaliyyətə başladıq. Üç ay ərzində Saşanın gedişatını izləyə biləcəksiniz. Üstəlik, Saşanın məşq tərəqqisinin necə qurulacağını sizə ətraflı izah edəcəyəm.

Təbii ki, kimsə soruşacaq ki, niyə proqramı ictimai sahəyə qoymayaq: qoy başqa insanlar da məşq etsinlər. Cavabım belədir: insana balıq verə bilərsiniz, ya da çubuq verib bu balığı tutmağı öyrədə bilərsiniz. Məşq və qidalanma proqramının özü sadəcə bir dəstə məşq və qidadır. Bu fakt deyil ki, əgər sən Saşa deyilsənsə, o, sənə yaraşacaq. Mən sizə məşq və qidalanmanın qurulması prinsipləri haqqında danışmaq istəyirəm ki, lazım olduqda onlardan istifadə edə biləsiniz, səhvlərinizi təhlil edə biləsiniz və ən yaxşı variantı seçə biləsiniz (fikir verin, ən yaxşısını deyil, optimal olanı).

Hər həftə qidalanma, məşq, Saşadan gözləntilərim haqqında danışacağam və onun nəticələrini müzakirə edəcəyəm. Sizi müzakirədə iştirak etməyə dəvət edirəm. Fikirlərinizi şərhlərdə bildirin, növbəti saylarda ən maraqlı və tez-tez verilən suallara cavab verəcəm.

Bu gün sizə Saşa üçün qidalanma və məşq prinsipini necə seçdiyim barədə danışmaq istəyirəm. Rahatlığınız üçün mən sizin üçün addım-addım diaqram hazırladım.

Addım 1. Məqsədin müəyyən edilməsi

İşə başlamazdan əvvəl Saşa ilə telefon əlaqəsi saxladıq və onun tam olaraq nə istədiyini, məşqdən nə gözlədiyini ətraflı müzakirə etdik. Ümumiyyətlə, məqsəd aydın idi: daha çox əzələ, daha az yağ istəyirəm (çox az olsa da), güc göstəricilərini yaxşılaşdırmaq və ümumiyyətlə maraqlı məşqlər almaq istəyirəm.

Mən həmişə bir adamın məsləhətləşmədə mənə nə dediyini təfərrüatı ilə yazıram, onun necə, hətta hansı ardıcıllıqla deyilməsinə xüsusi diqqət yetirirəm. Saşanın dərhal məşq dizaynı üçün iki vacib meyar var idi: maraqlı olmaq (maraqlıdır, o, bunu dediyini belə qeyd etdi?) Və daha çox əzələ və daha az yağa sahib olmaq. Yəni, güc göstəricilərinin yaxşılaşdırılması "pis deyil" kateqoriyasından daha çox ehtimal olunur. Beləliklə, proqramı elə hazırladım ki, məşq etmək maraqlı olsun və nəzərəçarpacaq nəticə olsun.

Qlobal məqsəd qoyduğunuz zaman sizin üçün nəyin vacib olduğunu başa düşmək çox vacibdir: məşq sizin üçün xoş olsun, yoxsa nəticə minimum vaxt ərzində nəzərə çarpsın? Nəticənin xarici olması üçün, yoxsa rifah sizin üçün daha vacibdir? Yoxsa barbell press kimi müəyyən güc göstəricilərinə nail olmaqdan məmnunluq?

Addım 2. Məhdudiyyətlər

İnsan Ağıllı prinsipə uyğun işlədikdə və özünə konkret tapşırıqlar qoyanda hər şey əladır, lakin bunu etməzdən əvvəl bütün məhdudiyyətlərinizi başa düşmək (və qəbul etmək) lazımdır.

Başlamaq üçün Saşa ilə onun səhhətində problem olub-olmadığını müzakirə etdik. Məlum oldu ki, ciddi bir şey yoxdur, amma təlimdə nəzərə alınmalı olan kiçik xüsusiyyətlər var. Birincisi, Saşanın dediyinə görə, uşaqlıqda taxikardiya var idi, 10 il əvvəl əməliyyatdan sonra yox oldu. Bir məşqçi kimi mənim üçün bu bir şey deməkdir: gərgin yüklərlə (atlamalar, sprintlər) son dərəcə diqqətli olmaq lazımdır. İkincisi, Saşa eksenel yüklər altında belinin ağrıdığından şikayətləndi. Bu vəziyyətdə bunun niyə baş verdiyini anlamaq lazımdır. Çömbəlmənin videosunu istədim və yenidən fotoşəkillərə diqqətlə baxdım.

Şəkildə dərhal Saşanın kifozu, yəni kiçik bir donqarın meydana gəlməsi ilə torakal onurğanın əyriliyi olduğunu göstərir. Eyni zamanda, kiçik bir ön çanaq meyli var. Bunu foto və videoda da asanlıqla görmək olar. Təbii ki, bu, heç bir diaqnoz deyil, sadəcə olaraq Saşanın bədəninin bəzi xüsusiyyətləri ilə bağlı işləməli olduğum qeydimdir. Çanaq əyilməsi və müxtəlif bel problemləri ilə məşq haqqında növbəti saylarda daha çox yazacam.

Məhdudiyyətlər haqqında danışdığımız növbəti vacib məqam həyat tərzi və rejimdir. Saşanın gündəlik rejimi kifayət qədər sərbəstdir, ona görə də məşqlərin sayı və uzunluğu baxımından seçimim var idi. Elə olur ki, müştərilərimin məşq üçün cəmi 2-3 gün istirahəti olur. Belə olur ki, uzun müddət məşq etməyə vaxt yoxdur, buna görə də bütün məşq istiləşmə-iş-iş-yuma-dəyişmə ilə birlikdə 40 dəqiqə çəkir. Ümumiyyətlə, həyat tərzi məşq sessiyasının planlaşdırılmasında mühüm amildir.

Sonuncusu isə təlim baxımından istəklərdir. Təbii ki, söhbət zamanı hansı məşqi seçmək barədə təxmini fikrim var, lakin eyni zamanda tələbələrin istəklərini həmişə diqqətlə dinləyirəm. Kimsə əzələləri yandırana qədər məşq etməyi xoşlayır. Əgər bu insanlara tipik pauerliftinq məşqi təklif edilərsə, onlar davamlı olaraq aşağı performans göstərdiklərini hiss edəcəklər. Əksinə, çox təkrarlanan məşqlərdən canını qurtaran insanlar var. Onlar az təkrarlamalarda daha yaxşıdır. Hansı tip olduğunuzu necə müəyyənləşdirmək barədə sizə ətraflı məlumat verəcəyəm.

Addım 3. Tapşırıqların qurulması

Məqsəd sizin “istəyiniz”, vəzifəniz isə “edəcəyəm”dir. Tapşırıq çox aydın olmalıdır. Əsasən, bir fərziyyəni sınayırsınız: bunu etsəniz, belə çıxacaq.

Saşa və mən onun işində çox iddialı, lakin real məqsədlər qoyduq. Ümumiyyətlə, fərqli insanların fərqli xüsusiyyətləri olduğunu xatırlamaq lazımdır, buna görə də eyni proqrama uyğun olaraq iki nəfərin məşq etməsinin nəticələri fərqli ola bilər.

Addım 4. Təlim sxeminin seçilməsi

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı, üstəgəl məşq intuisiyası burada mühüm rol oynayır. Əslində, təlimçi proqramı seçəndə bu, elmi təxmin deyilən şeydir. Sonda nəticənin necə olacağını heç kim dəqiq deyə bilməz. Proqramı fərdi hala gətirərək, yalnız yol boyu izləyə və tənzimləyə bilərsiniz. Müştərinizi nə qədər yaxşı tanısanız, onun üçün qidalanma və məşq proqramını seçmək bir o qədər asan olar. Niyə ikiqat məşqlər və onların üstünlüyü nədir, mən növbəti sayda danışacağam.

Addım 5. Yeməyin seçilməsi

Burada da təfərrüata varmayacağam. Mən yalnız bunu deyəcəyəm:

Məşq həmişə qidalanmanı təyin edir.

Heç vaxt əksinə. Kalori miqdarı həmişə fiziki fəaliyyətlə müəyyən edilir. Əgər kimsə həftədə iki dəfə yoqaya gedirsə, o zaman niyə Crossfit ilə eyni miqdarda kalori lazımdır?

Saşanın gündə iki məşq etməsinə baxmayaraq, kalori miqdarı hələ də olduqca aşağıdır. Bunu ilkin olaraq onun kalori miqdarının cəmi min qəpik olması ilə izah etmək olar. Düzdür, Saşa bunun yalnız son iki həftə olduğunu və bundan əvvəl daha əyləncəli olduğunu qeyd etdi. Buna baxmayaraq, mən kalori miqdarını yalnız belə bir səviyyəyə qaldırdım ki, onu müəyyən miqdarda məşq üçün enerji ilə təmin edim. Təbii ki, cəmi bir həftə ərzində kalori miqdarını artırmaq lazımdır. Və hətta menyu tərtib edərkən sevimli və sevmədiyim məhsullara xüsusi diqqət yetirdim.

Feta pendiri, lavaş, üzüm, makaron, banan - Saşanın sevdiyi budur, buna görə də pəhrizdə makaron var. Kalori əlavə edilməklə, banan və üzüm də görünəcək, sonra pendir. Menyunun sadə, lakin kifayət qədər dadlı olmasının tərəfdarıyam. Özünüzü duzsuz toyuqla zorlamağın nə mənası var, onda bədəndə bu toyuq onsuz da onun tərkib hissəsi olan makronutrientlərə parçalanacaq. Bir insan mal əti sevirsə, mal əti daha yaxşıdır. Bir şəxs dənli bitkilərdən makaronlara üstünlük verirsə, onda tam taxıllı makaron və ya bərk buğda makaronları olsun. Beləliklə, bir insanın proqrama əməl etmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Növbəti sayımızda sizə gündə iki dəfə məşq etməyin üstünlüyü nədir və kimin belə məşq üçün uyğun olduğunu söyləyəcəyəm.

Məsləhət

Bir həftə məşq etdikdən sonra məşq və qidalanma ilə bağlı çoxlu yeni və faydalı məlumatlar öyrəndiyimi başa düşdüm. Bir neçə mənbə var: ilk növbədə - Tatyanın tövsiyələri, sonra - prosesdən öz hissləri. Hər məqalənin sonunda bu həftə öyrəndiklərimi ümumiləşdirəcəyəm.

1. Yatmazdan əvvəl bir neçə qlisin tableti qəbul etmək yuxunu yaxşılaşdırır və daha az vaxtda kifayət qədər yuxu almağa imkan verir.
2. Bədən hər hansı bir stressə tədricən öyrəşir. İki məşqin həddən uzaq olduğu hissi var.
3. Dəstlər arasında istirahət vaxtını saxlamaq vacibdir. Ağır məşqlərdə daha çox istirahət edin, ağciyərlərdə daha az.
4. Yulaf ezmesinde bir çay qaşığı kərə yağı onu bir neçə dəfə daha aromatik və bir qədər dadlı edir.

Eyni proqramı əldə etmək istəyirsinizsə, ancaq özünüz üçün hazırlanmışdırsa, yazın. O, həm də daha çox məsləhət verdiyi yerdə özünü idarə edir. Qarşıda ikinci həftə daha çətin və daha maraqlı olmalıdır.

İstərdim ki, məqalənin hansı formatı ilə maraqlanırsınız: daha qısa və ya daha uzun hekayə. Həm də başqa nə görmək istədiyinizi bizə bildirin.