Gündəlik "Mass Effect". İkinci həftə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir neçə ay peşəkar məşqçi Tatyana Prokofyevanın uzaqdan nəzarəti altında məşq edəcəyəm. Hər həftə məşq və qidalanma təəssüratlarının gündəliyini yükləyəcəm və Tatyana forma almaq istəyənlər üçün məsləhətlər paylaşacaq.

Mass Effect Project həftəlik gündəlikdir, orada ciddi bir proqrama uyğun məşq etməyin və yeməyin nə olduğunu paylaşacağam. Eyni zamanda, mənim məşqçim qidalanma, idmanla bağlı məsləhətlər verəcək və bədəninizi və həyatınızı necə yaxşılaşdırmaq barədə danışacaq. Sözün hərfi mənasında.

Gündəlik

İkinci həftə məni bir sürpriz gözləyirdi. Özümü çox diqqətlə yoxlamaq və qüsurları aşkar etmək vərdişim var: qarın qırışları, damarlar, üz dərisi. Bilirəm ki, bu ən yaxşı vərdişdən uzaqdır, amma buna kömək edə bilmirəm. Amma bunun yaxşı tərəfi də var: özümdə ən kiçik dəyişiklikləri müşahidə edirəm.

Beləliklə, 10 gündən sonra dəyişməyə başladığımı gördüm. Əzələlər böyüdü, yağlar təəccüblü dərəcədə azaldı. Ən azından qarnında. Dəyişikliklər minimaldır, lakin cəmi iki həftə keçdiyini nəzərə alsaq, onları heç gözləmirdim. Tanyadan yuxu görüb-görmədiyimi soruşdum. Onun sözlərinə görə, hər şey olduğu kimidir: kiçik dəyişikliklər artıq görünməlidir.

Bu həftə biz kalori qəbulunu artırdıq. İndi hər gün pəhrizdə peçenye var, sevgisinə görə əvvəlki sayının şərhlərində alçaldıldım. Amma məlum oldu ki, 250 qram bişmiş makaronu özümə sığışdıra bilmirəm. Baxmayaraq ki, hər məşqdən sonra pişiyim qədər yemək istəyirəm (çox), dörddə bir kilo makaron həddindən artıqdır. Ona görə də aralarında nəsə seçdik və onların sayını 200 qrama qədər azaltdıq. Bu daha yaxşıdır.

Məşq etmək çətinləşdi. Bu, yalnız bədənin yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, yorğunluğun yığılması ilə deyil, həm də musiqi ilə əlaqədardır. Məşqlər yenidən başladı (mən nağara ifaçısıyam) və məlum oldu ki, iki məşqlə iki saatlıq nağara çalmağı birləşdirmək çətin idi. Çərşənbə günü axşam saat 22-də idman zalından çıxanda sabah məşq olmadığına çox sevindim.

Deadlifti necə etdiyimə dair bir videoya baxdıqdan sonra Tanya niyə daim bel problemlərindən şikayət etdiyimi başa düşdü. Məlum oldu ki, səhv texnika günahkardır. Gələn həftədən etibarən düzgün texnikanı öyrətmək və arxamı riskə atmamaq üçün blok maşını ölü qaldırmağa keçəcəyəm.

Ümumiyyətlə, mən arıqlamaq və eyni zamanda böyümək üçün asan və sürətli bir yol istədim. Asan yol yoxdur. Amma Tanyanın təklif etdiyi metodun çox mürəkkəb olduğunu deyə bilmərəm. Bəli, vaxt itirməlisən, işləməlisən və bəzən özünü pis hiss etməlisən, amma çətin olduğunu deyə bilərəmmi? Yox.

Əvvəlki paraqrafı yazarkən bir neçə il əvvəl necə arıqladığımı xatırladım. Bu barədə “Öyrəndiklərim” silsiləsi məqalələr yazdım. Beləliklə, mən də etdiyim işdə xüsusi bir çətinlik hiss etmədim. Qaçdım, mülayim yemək yedim və idman etdim. Mənə elə gəldi ki, 21 günlük qayda qüvvədədir. Orada deyilir ki, üç həftə ərzində bir şey etsəniz, bu "hər şey" vərdiş halına gəlir. Ancaq eyni müvəffəqiyyətlə 21 rəqəmini 7, 80 və ya 220-yə dəyişdirmək olar. İroni odur ki, mən bu barədə yazdım və arıqlamağıma məhz məhz bu köməklik etdiyinə inandım. Səhvlərinizi etiraf etməlisiniz - qayda işləmir.

Ancaq başqa bir şey işləyir. Birincisi, görünən nəticə. İki həftə keçdi və mən hələ də gündə iki dəfə məşqlərə gedirəm. Üstəlik, səhər-axşam məşq etməyə vaxt tapmaq üçün günümü bu şəkildə planlaşdırıram və başqa şeyləri dəyişirəm. 21 gün keçmədi, amma fərqi yoxdur. Əsas odur ki, nəticə görünsün və bu, davam etmək üçün motivasiya verir.

Gündəliyin özü də təxminən eyni motivasiya verir. Hamısı zarafatdır, amma bir neçə gün əvvəl yuxuda gördüm ki, səhnədə dayanmışam və insanlar mənə baxıb gülürlər. Onlar gülürlər, çünki mən oxumağı və gündəlik tutmağı dayandırdım. Yuxuları tez-tez xatırlamıram, amma bunu yaxşı xatırlayıram. Dayanmaq üçün bir səbəb tapa bilsəm, fantastik dərəcədə utanacağam. Bir növ pasta ruhunda səhvlər - xahiş edirəm, amma layihənin özü layihədən imtina etməyəcək.

Layihəyə başlamazdan əvvəl həftədə bir neçə dəfə qaçırdım. Gündəliyə başladıqdan sonra bunu dayandırdım: artıq çox məşq var. Amma bu həftə adi fəaliyyətimə qayıtmaq qərarına gəldim. Bəli, bunu etmək əvvəlkindən daha çətindir. Kütləvi qazanc dövrü bitdikdən sonra, çox güman ki, yenidən qaçmağa başlayacağam, çünki indi daha çox qaçmaq istəyirəm.

Təlimçi tövsiyələri

Saşa və mən işləməyə davam edirik. Şərhlərinizi oxumaq çox maraqlı idi. Gizlətməyəcəyəm, bəzi əsassız ifadələr məni təhqir etdi. Düzdür, minnətdarlıq və suallarla çoxlu şəxsi mesajlar alanda bütün mənfiliklər yox oldu.

Təlimlərin seçilməsi ilə bağlı məlumatlı şərhinə və sualına görə Alexander Tarasenkoya xüsusi təşəkkürlər. Fakt budur ki, Saşa ilə daimi ünsiyyətimiz var, mən suallar verirəm, onun vəziyyətini izləyirəm, lazımi düzəlişlər edirəm və məqalədə işimizin yalnız kiçik bir icmalı var. Təbii ki, müzakirə etdiyimiz bəzi məqamlar mənə öz-özünə aydın görünür. Mən də bir məqaləyə çox məlumat sığdırmaq istəmirəm. Əgər sualınız və ya narahatlığınız varsa, mütləq soruşun. Biz bu layihəni elə hazırladıq ki, tələbələr proqramın məntiqini başa düşsünlər və onu özləri üçün uyğunlaşdırsınlar.

Bir daha vurğulamaq istədiyim vacib bir məqam. Proqram tərtib edərkən özünəməxsus xüsusiyyətləri, yemək seçimləri, gündəlik iş rejimi, işi və hobbiləri olan konkret bir insanla işləyirəm. İdeal proqram (nə xüsusi Saşa üçün, nə də ümumən bəşəriyyət üçün) tərtib etmək vəzifəm yoxdur (və ola da bilməz). Məqsəd hədəflərə cavab verən və tələbənin məhdudiyyətlərini və istəklərini nəzərə alan ən yaxşı variantı tapmaqdır.

Bu sayımda sizə təlim haqqında ətraflı məlumat vermək istərdim. Niyə yemək haqqında olmasın, çünki qida uğurun 70%-dir? Bəli doğrudur! Bununla belə, təlim qidalanma (kalori, makronutrient tərkibi, yemək tezliyi, qida seçimləri) təyin edir. Bir şəxs marafonda qaçırsa və məqsədi daha uzun və daha sürətli qaçmaqdırsa, karbohidratsız pəhriz ən yaxşı seçim deyil. Bir şəxs arıqlamaq istəyirsə (oxu: yağ faizini azaldın), lakin həftədə yalnız üç dəfə məşq edə bilirsə, o zaman kalori miqdarı həftədə 5-6 dəfə məşq edəndən xeyli aşağı olacaq. Beləliklə, həmişə ilk növbədə məşq növü, tezliyi, intensivliyi seçilir və yalnız bundan sonra təlim proqramı üçün optimal pəhriz seçilir.

Bu buraxılış o qədər böyük idi ki, onun bir hissəsi növbəti dəfə yenidən planlaşdırılmalı oldu. Həm də anladım ki, praktiki tövsiyələr verməzdən əvvəl hələ bir az nəzəriyyə deməliyəm.

Beləliklə, məşqlə başlayaq. Bir neçə il əvvəl Saşa məşq etməyə başladı və 25 kiloqram arıqladı. Sonra onun məqsədi arıqlamaq olub. İndi problem tamamilə fərqlidir - daha çox əzələ və daha az yağ. Bir sözlə, buna "yenidən kompozisiya" deyilir. Bir sözlə, bu, maksimum yağ yandırmaq üçün maksimum əzələ artımıdır.

Bu məqsədlə Saşa üçün ikiqat məşq metodunu seçdim (başqası üçün, bəlkə də, ümumiyyətlə, başqa variant seçə bilərdim).

Baza seçdikdən sonra düzgün məşqləri tapmaq lazım idi. İlk növbədə, təlim proqramı tərtib edərkən sağlamlıq problemlərinə diqqət yetirmək vacibdir. Düzdür, burada çoxları ya yaralarını az qiymətləndirmək, ya da əksinə, həddindən artıq qiymətləndirmək təhlükəsi ilə üzləşirlər.

Saşa iki problem müəyyən etdi: uşaqlıqda taxikardiya var idi, 10 il əvvəl əməliyyatdan sonra yox oldu. Bu vəziyyətdə intensiv məşq (qaçış, atlama, sprintlər) tədricən tətbiq edilməlidir. Tamamilə sağlam insanlarda olsa da, bu məşqlər də tədricən tətbiq edilməlidir.

Ürək və qan damarlarınızla bağlı probleminiz varsa, məşq zamanı özünüzü dinləməyi unutmayın və narahatlığı gözardı etməyin. Məsələn, əliniz (xüsusilə də solunuz) qaçarkən qəflətən uyuşmağa başlayırsa və ya körpücük sümüyündə bir yeri çəkirsə, yükün intensivliyini azaldın.

İkincisi, Saşa, demək olar ki, bir ildir ki, ölü qaldırma hərəkətləri etmədiyini söylədi, çünki bir il əvvəl kifayət qədər ağır çəkilər və düzgün olmayan texnika səbəbindən kürəyi ağrımağa başladı. İndi onun hərəkətlərində heç bir məhdudiyyət yoxdur, çömelmə zamanı xoşagəlməz hisslər və ya ölü qaldırma. Çömbəlmə videosu Saşanın mətbuatı necə tutacağını və ombaları işə daxil etməyi bildiyini göstərdiyindən, mən məşqə kiçik bir çəki ilə bir ölü qaldırıcı daxil etmək və yol boyu naviqasiya etmək qərarına gəldim.

Yeri gəlmişkən, Saşanın başqa bir kiçik xüsusiyyəti var (fikir verin, xəstəlik deyil, pozğunluq deyil, bir xüsusiyyət) - kifoz, yəni kiçik bir donqarın meydana gəlməsi ilə torakal onurğanın əyriliyi. Eyni zamanda, məşq texnikasına təsir edən kiçik bir ön çanaq meyli var.

İndi bel ağrısı üçün məşq haqqında danışaq. Deyək ki, son vaxtlar beliniz tez-tez ağrımağa başlayıb. Siz MRT müayinəsindən keçdiniz və yırtıq/çıxıntılı fəqərəarası diskin varlığını öyrəndiniz.

Həkim sizə dedi:

1. Yataqda uzanın və 3 kq-dan çox yük qaldırmayın (halların 10% -i).
2. Dartmaq və üzmək, çünki başqa bir şey edə bilməzsiniz (89% hallarda).
3. Probleminizin səbəblərini izah etdi, müalicəni seçdi, arxayın etdi və əzələ korsetini gücləndirmək üçün məşqçiyə göndərdi (1%).

Adi həkiminizə güc məşqləri etdiyinizi söyləyin - o, sizə ömürlük yataq istirahətini təyin edəcək, ən yaxşı halda hovuzda üzəcək və məşq terapiyasına gedəcəksiniz. "Yırtıq və çıxıntının nəticələri" sorğusu ilə bağlı daha çox məlumat axtarırsınızsa, özəl klinikaların saytları sizə ayaqlarınızın niyə tezliklə uğursuz olacağını, çanaq orqanlarında pozğunluqları və yalnız çox vaxt baş verən digər dəhşətləri sizə xəbər verməkdən məmnun olacaqlar. ağır yaralanmalar başlayacaq. Təbii ki, həqiqətən də ciddi müalicə tələb edən ciddi xəstəliklər var. Üstəlik, əksər həkimlər həqiqətən xəstələrinə kömək etməyə çalışırlar. Ancaq bunun üçün həkim diaqnoz qoymalıdır.

Bir çox tapıntılar yalnız struktur xüsusiyyətlər və ya ağrılı ola bilən və ya olmayan kiçik anormallıqlardır. Bunu tanımaq asan deyil. Unutmayın ki, bel ağrısı klinikalar, dərman istehsalçıları, protezlər və s. üçün böyük gəlir gətirən böyük bir işdir.

Bel ağrısı vəziyyətində hər hansı bir anormallıq tapma ehtimalı 100%-ə yaxındır. Onlardan bəziləri dəyişkənliyə görə anomaliyalardır - bütün canlı orqanizmlərin tabe olduğu biologiya qanunu. Digərləri isə çox adi qocalma nəticəsində həyatın gedişatında yaranır.

Məsələn, yaşayan insanların təxminən dörddə birində disk yırtığı var. Bu o qədər yaygındır ki, praktiki olaraq norma hesab edilə bilər (yırtağın ağrıya səbəb olduğu halların kiçik bir faizi istisna olmaqla). Yırtıqlar disk degenerasiyası ilə əlaqələndirilir. Öz növbəsində, disk degenerasiyası vücudumuzda ən böyük damarlanmayan elementlər olan intervertebral disklərin təkamülünün nəticəsidir. Bununla əlaqədar olaraq, erkən yaşlardan diskdəki canlı hüceyrələrin sayı getdikcə azalır. Nəticədə kiçik çatlar və qırılmalar yaranır, diskin əsasını təşkil edən kimyəvi elementlərin strukturu dəyişir: onların suyu cəlb etmək qabiliyyəti itir, buna görə diskdə təzyiq azalır. Disk daha az elastik olur, bu da onun degenerasiyasına gətirib çıxarır.

Disk çıxıntısı heç də anormal deyil. Çıxıntı diskin arxa konturunun fəqərənin arxa konturundan kənara çıxması üçün sadəcə termindir, adətən 3 mm daxilində. Bu vəziyyətdə, çıxıntının olması ağrının olması ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Arxasında heç bir narahatlıq hiss etməyən bir insanın çıxıntı ehtimalının ağrılı bir insanla eyni olduğunu göstərən çoxlu araşdırmalar var.

Onurğanın formasındakı incə dəyişikliklər, məsələn, torakal kifozun artması (onurğanın əyriliyi) çox vaxt normal qocalmanın və ya kompensasiya mexanizminin tərkib hissəsidir, baxmayaraq ki, daha aydın şəkildə ciddi problemlərin əlaməti ola bilər.

Bütün bu dövlətlərin ortaq cəhəti nədir?

1 çox adamda var

Və təkcə çoxları üçün deyil, demək olar ki, hər kəs üçün. Artroz, disk yırtığı, çıxıntı və ya spondiloz əlamətlərini tapmaqda qəhrəmanlıq yoxdur, çünki bu hallar həyatımızın bir hissəsidir. Hər dördüncüdə yırtıq varsa, deməli hər saniyədə çıxıntılar var.

2. Onlar xəstə ola bilər, olmaya da bilər

Bunlar xəstəlik əlamətləri olmadığı üçün ağrı ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Çoxsaylı və kifayət qədər yüksək keyfiyyətli araşdırmalara görə, eyni tezlikdə sadalanan tapıntıların hamısı ağrılı insanlarda və heç bir şikayət etməyənlərdə baş verir. Bu ifadə yalnız gözlənilməz görünür, amma əslində, onurğa xəstəlikləri sahəsində bütün səlahiyyətli mütəxəssislər uzun müddətdir bilirlər: müayinə zamanı adətən aşkar edilən tapıntılar ağrıları izah etmir. Ağır xəstəlikləri çıxmaq şərtilə, şəkillərdən insanın kürəyinin ağrıyıb-ağrımadığını müəyyən etmək mümkün deyil.

3. Həkimlər ağrıları onlarla əlaqələndirməyə öyrəşiblər

Kimsə həkimdən kömək istəyərkən, əziyyətin səbəblərini dəqiq izah etməyi gözləyir. Həkimlər xəstələri məyus etmək istəmirlər, onlar müayinələr təyin edirlər, nəticəsi ən çox qocalma əlamətlərinin müəyyən edilməsidir. Təbii ki, onlar kəşf edilir: hamı qocalır. Bu, diaqnoz üçün dəridəki qırışlardan başqa bir məna daşımasa da, həkimlər aldanır. Şikayət etməyənlər müayinə olunmur, ona görə də ağrının səbəbi tapılıb deyə yanlış təsəvvür yaranır. Bir qayda olaraq, Rusiyada dünyanın heç bir yerində olmayan bir diaqnoz qoyurlar - osteoxondroz.

4. Bəzən bu dəyişikliklər həqiqətən ağrıya səbəb olur

Bu nadir haldır, daha da qarışıqlıq yaradır, lakin bu, hər bir insanı yırtıq və ya digər "anormallıq" ilə xəstə hesab etmək üçün bir səbəb deyil. Təəssüf ki, müayinə aparılıb diaqnoz qoyulanda insana onun ağrılarının səbəbinin tamam başqa ola biləcəyini sübut etmək çox çətindir!

5. "tagging" real zərər verir

Diaqnoz qoyulduqdan sonra ağrının əsl səbəbi ilə xəstəyə verilən izahatlar arasında əlaqənin olub-olmamasının əhəmiyyəti yoxdur. Əslində, nosebo effekti və ya xəstələnmək, ən azı məlum olan xroniki bel ağrısının ən əhəmiyyətli səbəblərindən biridir. Təəccüblü deyil ki, onları müalicə etmək çox çətindir - sırf tibbi prosedurlar yalnız pis dairəni gücləndirir.

Bel ağrılarından tam xilas olmaq üçün sağlam olmağı öyrənməli və sağlamlığınız üçün məsuliyyət daşımalısınız. Və burada ikinci pis dairə gəlir. Bel ağrıyırsa necə məşq etməli?

Çox vaxt bel ağrısı üçün təlimin iki versiyası var. Birinci versiya: "Həkim mənə arxa əzələlərimi uzatmağı məsləhət gördü (adətən - barda asmaq, bəzən - əlavə olaraq çəkilər asmaq)". İkinci versiya: "Həkim mənə arxa əzələlərimi pompalamağı məsləhət gördü", buna görə də kəskin bel ağrısı olan insanlar bu əzələlərə yönəlmiş bir sıra məşqlər həyata keçirirlər.

Əlbəttə ki, onurğanızı əhatə edən təlim keçmiş əzələlərə sahib olmaq zəif olanlardan daha yaxşıdır. Yaxşı elastiklik pis elastiklikdən daha yaxşıdır. Ancaq çox vaxt insanlar tövsiyələri hərfi mənada qəbul edirlər.

Arxa əzələləri gücləndirmək tövsiyəsi ümumiyyətlə düzgündür. Bununla belə, yenidən başladığımız yerə qayıtmalıyıq. Ümumiyyətlə bel ağrılarına nə səbəb olur?

Bu sualın cavabı yoxdur, çünki tək bir səbəb yoxdur (hamı üçün eynidir). Əslində hər birimizin öz problemi var. Təbii ki, daha çox rast gəlinən problemlər də var, çox nadir olanlar da.

Əksər insanlar üçün ağrı bədənin təbii qocalması ilə əlaqələndirilir və ya sadəcə yorğunluqdan qaynaqlanır. Adətən bel ağrısının mənbəyi əzələlərdir və onurğanın özü sanılandan daha az əziyyət çəkir.

Bir çoxları, bel ağrısı səbəbindən uzun müddət passiv həyat tərzi keçirirlər və sonra həkim tövsiyəsindən sonra, artan şövqlə əzələləri "pompalamağa" başlayırlar. Onurğa və ya yükü daşıyan və hərəkət edən əzələlərdə ağrıların işin icrası ilə artmasında təəccüblü heç nə yoxdur. Amma bu fakt heç də o demək deyil ki, ağrının səbəbi yükdür. Əgər barmağınızı kəssəniz, içindəki hərəkət ağrılı olacaq, ancaq kəsməyə səbəb olan hərəkət olduğunu düşünməyəcəksiniz. Gərginlikdən yaranan ağrı onurğada artıq problem olduqda və ya sadəcə yorğunluq səbəbindən baş verə bilər. Bu ağrı günün sonunda gərgin ayaqlardakı ağrıdan və ya güc məşqindən sonra əzələ ağrısından heç bir fərqi olmayacaq. Başqa bir şey odur ki, bir sıra məşqlər arxa əzələlərə "boşalmağa" kömək etməlidir və onları daha çox yükləməməlidir. Bunu etmək üçün, ilk növbədə, omba və qarın əzələlərini işə necə daxil etməyi öyrənməlisiniz.

Ön tərəfdə yerləşən qarın əzələləri arxa əzələlərlə birlikdə işləyir və işini asanlaşdırır və gövdənin əyilməsinin qarşısını alır. Özünüz görə bilərsiniz: çəki qaldırarkən qarın əzələləri ən çox gərginləşir. Fakt budur ki, onların gərginliyi iki təsirə səbəb olur: qarın boşluğunda təzyiqin artması və lomber fasiyada gərginlik - belimizin arxasını əhatə edən və arxa əzələlərin üstündə yerləşən sıx bir toxuma. Sıxılmaqla, arxa əzələlərin həcmi artır və bu, onları tutan və əlavə səyləri daha dərinə - onurğaya yönəldən bel fasiyası işə düşür! Bu, onurğa sütununu tutmaq üçün lazım olan səyləri asanlaşdırır. Arxa əzələlərin daha az büzülməsi disklərin və oynaqların daha az sıxılması deməkdir ki, bu da onları zədələnmədən qoruyur.

Omba üçün oxşar vəzifə. Güclü glutes antaqonist əzələlərin, gövdənin fleksor və ekstensorlarının aktivləşdirildiyi neytral çanaq mövqeyini təmin edir, belin mexaniki sabitliyini təmin edir və üzərində həddindən artıq gərginliyi azaldır.

Zəif glutes üçün məşqinizə daxil ediləcək məşqlər:

1. Bütün gluteal körpü dəyişiklikləri.
2. Omba itkisi,
3. Goblet çömbəlmək (narahatlıq yoxdursa).
4. Ağciyərlər (başqa problemlər olmadıqda, məsələn, bu məşqin istisna etdiyi dizlərlə).
5. Kabel çömbəlmək.

Zəif qarın əzələləri üçün məşqlər:

1. RKC zolağı.
2. Pilates məşqləri.

Beləliklə, bel probleminiz varsa, diqqətlə məşq etməlisiniz (bunu özünüz də bilirsiniz). Əvvəlcə sağlamlığınız üçün məsuliyyət daşımalısınız. Siz bədəninizin siqnallarını dinləməyi və eşitməyi bacarmalısınız və yalnız tövsiyələrə kor-koranə əməl etməməlisiniz (baxmayaraq ki, tövsiyələrə əməl edilməlidir, bəli). Kəskin mərhələdə kəskin ağrı və ya iltihabınız varsa, o zaman məşq aradan qaldırılmalı və bədənin bərpasına icazə verilməlidir. Həkimə ziyarət tələb olunur.

Tam bərpa edildikdən sonra zəif əlaqəni tapmaq lazımdır. Belinizin ağrıması səbəb deyil, nəticədir. Başlamaq üçün güzgüyə tərəf durun və diqqətlə baxın, ya da daha yaxşısı - bir şəkil çəkin. Nə görürsən? Adətən, hansı əzələlərin çəkilməli və hansının gücləndirilməsi lazım olduğunu dərhal görə bilərsiniz.

Bundan sonra düzgün məşqləri və ya onların uyğun modifikasiyasını seçməlisiniz. Çox vaxt məşq seçimi bir çox amillərdən asılı olacaq. Məsələn, bir adam çiyinlərində ştanqla çömbəlmə edə bilməz. Hər şey qaydasındadır. Çox sayda seçim var. Hər hansı bir çömbəlmə narahat olduqda tamamilə başqa bir məsələdir.

Sonra məşq sınaqdan keçirilməlidir və lazım olduqda düzəliş edilməlidir. Bəzi məşqlər bu və ya digər səbəbdən sizə uyğun gəlmirsə, o zaman onlar dəyişdirilməlidir.

Məsləhət

Hər məqalənin sonunda bu həftə öyrəndiklərimi ümumiləşdirəcəyəm.

1. Kətan toxumlarının faydaları haqqında heç nə bilmirəm, amma yulaf ezmesini daha dadlı edir.
2. Qulaqlıq telini köynək altında gizlətmək daha yaxşıdır. Son məşqdə dumbbelllərlə vuraraq az qala teli qopardım.
3. Əgər cılızsınızsa və bilək qayışlarından istifadə edəcəksinizsə, özünüzü almaq daha yaxşıdır. İdman zalında olanlar ən çox kimyəvi silah kimi iy verir.

Eyni proqramı əldə etmək istəyirsinizsə, ancaq özünüz üçün hazırlanmışdırsa, yazın. O, həm də daha çox məsləhət verdiyi yerdə özünü idarə edir.