Kompulsiv yeməkdən necə xilas oldum və sağlam pəhrizə gəldim

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Azad etmək üçün addım-addım təlimat.

Fon

Hər şey 21 yaşım olanda başladı. Bundan əvvəl həyatımda demək olar ki, hər şeydə uğur qazanmışdım. Mən möhkəm A aldım və idmanımda ən yaxşılardan biri idim. İndi daha da çətinləşib özümü sınamaq istəyirdim. Həmin gün şirkət qurdum və universitetdə təhsil almağa başladım (İsveçdə universitetə daxil olmaq üçün bir-iki il gözləmək adi haldır).

Bir neçə aydan sonra artıq çox şey götürdüyüm aydın oldu. Biznesimi böyütmək və eyni zamanda oxumaq cəhdlərim ona gətirib çıxardı ki, demək olar ki, hər axşam axşam saat 22 və ya 23-ə qədər işləyirdim. Gecəni özümə həsr edə bildiyim yeganə vaxt idi. İstirahətdən o qədər məhrum idim ki, tezliklə saat birə qədər, sonra səhər ikiyə qədər, sonra daha da uzun oturmağa başladım. Zaman keçdikcə şirin və yağın birləşməsindən yaranan məstedici rahatlıq hissini kəşf etdim. Beləliklə, gecə yeməyə başladım.

Və yalnız yemək yeməyin. Düşünürəm ki, yalnız kompulsiv həddindən artıq yeməkdən əziyyət çəkənlər məni həqiqətən başa düşəcəklər. Dondurma, peçenye və əlinə gələn hər şeyin miqdarı həddən artıq çox idi.

Bir müddət dərdlərimi unutmağa kömək etdi, möhlət verdi və məni indiki məqama qərq etdi.

Gündəlik həyatım pisləşdikcə, bu hissdən daha çox aludə oldum. Bir müddət sonra evdə qalmaq və “dozamı” almaq üçün dostlarımla dəvətlərdən və görüşlərdən imtina etməyə başladım. Bu davranışın anormal olduğunu etiraf etmək üçün mənə iki ildən çox vaxt lazım oldu.

Bir dəfə yaxın dostumla telefonla danışırdıq. Axşam görüşməyi planlaşdırmışdıq. Telefonu bağlayanda anladım ki, ona evdə qalıb yemək yemək üçün yalan danışmışam. Bu zaman dibinə vurdum. Sonra özümə and içdim ki, yenə sağalacağam.

Bu gün mən kompulsiv həddindən artıq yeməkdən praktiki olaraq xilas oldum. Bədənim əla görünür. Və nəhayət, varlığımı yaxşılaşdıran vacib şeylərə diqqət yetirə bilərəm və əksinə deyil. Oxumaqla, özümlə sınaqdan keçirərək, sınaq və səhv yolu ilə mən həyatımı yaxşılaşdıra bildim - siz də edə bilərsiniz! Bu yazını ona görə yazdım ki, sizin proses daha sürətli getsin və mənimki qədər ağrılı olmasın.

Həddindən artıq yeməkdən necə qurtulmaq olar

Addım 1: probleminiz olduğunu etiraf edin

Təəccüblü deyil ki, bu, proqramların asılılıqlardan qurtulması üçün başlanğıc nöqtəsidir. Problemi qəbul etməsəniz, həll etməyəcəksiniz.

Bu mətni oxuyursunuzsa, çox güman ki, çətinlikləri artıq başa düşmüsünüz. Yoxdursa, özünüzü çox sərt mühakimə etməyin. Sadəcə bilin: hazır olana qədər həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilməyəcəksiniz.

Problemi dərk etmək mənim ilk böyük fasilə idi. Amma bu, həqiqətən başqalarına bu barədə danışmağa başlayanda başladı. Hamıya deməyə ehtiyac yoxdur. Ən yaxın dostlarımla başladım, sonra ailəmə dedim və ikincisi mənim üçün daha çətin oldu. Hamısı münasibətinizdən asılıdır. Yaxşısı budur ki, əvvəlcə özünüzü ən rahat hiss etdiyiniz insanlarla paylaşın. Ancaq unutmayın ki, bu cür söhbət həmişə bir az xoşagəlməz olacaq. Hətta yaxşıdır: diskomfort o deməkdir ki, sən öz üzərində işləyirsən.

Sonralar, hətta yeni tanış olduğum insanlara da çox yemək haqqında danışmağa başladım. Bu, özünüzü problemdən ayırmaq və ona daha obyektiv baxmaq üçün lazımdır.

Həddindən artıq yemək sizin şəxsiyyətinizin bir hissəsi deyil. Bu, həll edə biləcəyiniz bir problemdir.

Nəticələr:

1. Probleminiz olduğunu etiraf edin. Özünüzü mühakimə etməyin. Siz hətta hər şeyi mümkün qədər doğru şəkildə təsvir edərək, onu kağıza yaza bilərsiniz.
2. Yaxın dostlarınızla görüş təyin edin. Probleminiz haqqında danışmaq istədiyinizi və bunun sizin üçün vacib olduğunu əvvəlcədən xəbərdar edin.
3. Başqalarına deməyə başlayın. Bunu özünüzü rahat hiss edəcək dərəcədə edin.

Əgər paylaşacağınız heç kim yoxdursa və ya yemək vərdişlərinizin artıq sağlamlığınıza zərərli olduğunu hiss edirsinizsə, bir terapevtə müraciət edin. Bunu etməkdən çekinmeyin.

Addım 2. Həddindən artıq yeməyin arxasında olan ehtiyacları müəyyən edin

Təcrübəmdə binge yemək pozğunluğuna səbəb olan iki əsas amil var. Birincisi qarşılanmamış fizioloji ehtiyaclardır (bunlar haqqında növbəti addımda daha ətraflı), ikincisi qarşılanmamış emosional ehtiyaclardır.

İlk dəfə çox yeməyə başlayanda hiss etdim ki, ünsiyyət üçün kifayət qədər vaxtım yoxdur. Həm də oxumaqdan və bizneslə məşğul olmaqdan yaranan işlərin həcminin öhdəsindən gələ bilmirdim. Həyatımda həddindən artıq stress var idi.

Həddindən artıq yemək, rəhbərlik etdiyim həyat tərzinin şiddətindən qaçmaq üçün bir fürsət oldu.

Mənim yüksək standartlarım var idi və onlara uyğun gəlmədiyim üçün əziyyət çəkirdim. Bu mənim insanlarla münasibətlərimə təsir etdi. Mən utandım. Mən dünyadan getdikcə daha çox uzaqlaşırdım və bu, daha da böyük tənhalıq hissinə səbəb olurdu. Təbii ki, nəyinsə səhv olduğunu hiss etdim. Gündəlik qeydləri mənə kömək etdi. Düşüncələrimi və duyğularımı qeyd etdim, həmçinin niyə belə düşündüyümü və hiss etdiyimi düşündüm.

Çətinlik ondadır ki, həddindən artıq yeməyin mənfi nəticələri (metabolik pozğunluqlar, artıq çəki, sağlamlıq problemləri) yalnız uzun müddətdən sonra özünü göstərir və müsbət olanları (sakitləşdirici, yeməyin xoş dadı, dofamin ifrazı) dərhal hiss olunur.

Nəhayət, gündəlik yazmaq və meditasiya nəyi əldən verdiyimi və həyatdan nə istədiyimi başa düşməyə kömək etdi. Bu, istiqaməti təyin etdi və nəticədə bugünkü biznesimin yaranmasına səbəb oldu. Mən də psixoterapevtə müraciət etdim. Bu, mənə vəziyyəti daha aydın görməyə və həddindən artıq yeməklə kompensasiya etməyə çalışdığım şeyi kompensasiya etməyə başlamağa imkan verdi.

Öz emosional ehtiyaclarınızı müəyyən etməli və onlarla məşğul olmalısınız.

Davranış alimi Ceyson Hrehanın dediyi kimi, vərdişlər ətraf mühitimizdə təkrarlanan problemlərə sadəcə etibarlı həllərdir. Buna görə də, həddindən artıq yeməyin faydalarını daha az dəyərli olmayan başqa bir şeylə əvəz etməlisiniz.

Nəticələr:

1. Həddindən artıq yeməklə bağlı duyğularınızı yazın. Ağlına gələni qeyd et. Özünüzə sual verin: buna nə səbəb oldu? Bingə yeməkdən əvvəl adətən nə hiss edirəm? Bu davranışı idarə etməyə kömək edəcək bir şey varmı?
2. Bir psixoterapevtlə işə başlayın. Bu, həddindən artıq yeməyin psixoloji səbəblərini başa düşməyə kömək edəcəkdir. Vəziyyəti başqa bir şəxslə müzakirə etmək ilk addımı gücləndirəcək (problemi etiraf etmək).
3. Fövqəladə vəziyyət planı yaradın. Həddindən artıq yeməyin nəyə səbəb olduğunu bilmək başqa bir hücum riskini azaltmağa və baş verərsə mənfi nəticələri azaltmağa kömək edə bilər. Planımdakı məqamlar bunlardır:

• Hücum zamanı sui-istifadə etdiyim yeməkləri evdə saxlamayın. Mənim üçün bunlar şirin yağlı yeməklərdir, başqa bir şeyiniz ola bilər.
• Sağlam qidalar yeyin. Aclıq hissi belə bir vəziyyətdə ehtiyacınız olan son şeydir.
• Hücum zamanı aclığınızı dinləyin. Hisslərə çox diqqət yetirin. Həddindən artıq yeməyin narahatlığını nə qədər tez hiss etsəniz, bir o qədər tez dayanırsınız. Bu, vücudunuzu tox olduğunuzu tanımağa öyrətmək üçün vacib bir addımdır.
• Uzunmüddətli məqsədlərə və həddindən artıq yeməyin nəticələrinə diqqət yetirin. Bir şey götürməzdən əvvəl dayanın. Fikirləşin: Yedikləriniz qısa və uzun müddətdə sizə necə təsir edəcək?

Addım 3. Pəhriz saxlamağı dayandırın və yüksək qida sıxlığı olan qidaları yeməyə başlayın

Deməli, həddindən artıq yeməyə səbəb olan başqa bir amil qarşılanmamış fizioloji ehtiyaclardır. Binge yemək pozğunluğu olan insanların çoxu bir növ pəhriz saxlamışlar. Nəticədə, onlar özlərini bədənin daim kaloriyə can atdığı bir vəziyyətdə tapdılar.

Mən uzun müddət idmanla məşğulam və qidalanma ilə bağlı təcrübələr aparıram. Görünüşüm və fitnesim mənim üçün həmişə önəmli olub. Demək olar ki, bütün məlum pəhrizləri sınamışam. Həddindən artıq yemək problemi daha kəskinləşəndə mən təxminən bir il lakto-ovo-vegetarian idim.

Müxtəlif səbəblərə görə (əsasən ətraf mühit, sonradan məlum olduğu kimi, tamamilə səhv idi) bundan doqquz ay sonra vegan pəhrizinə keçdim. Pəhrizimi karbohidratlardan az saxlamağa çalışdım. Ancaq yeməyin bitki mənşəli olması və tez-tez həddindən artıq yemək hücumları səbəbindən mən hələ də bu qidanı çox aldım. Beləliklə, bədən əksər hallarda şəkərlə yaşayır və bütün yağları saxlayır. Bundan əlavə, mən oruc tutmağı sınaqdan keçirdim: çox vaxt 24 saat, bəzən isə 72 saat yemək yemirdim. Oruc mənim üçün həddindən artıq yeməkdən sonra bir növ tövbə oldu.

Daim yemək və yağlı və şirin bir şey yeməkdən aldığım ləzzətli rahatlıq hissi haqqında düşünürdüm. Eyni zamanda davranışıma görə günah və utanc hissi keçirdim və niyə belə etdiyimi başa düşə bilmirdim.

İndi bu, daha mənə sirr kimi görünmür. Tipik binge dövrü fizioloji və təkamül amillərindən təsirlənir. Birincisi, bir növ pəhriz saxlayırsınızsa və ya sadəcə olaraq özünüzü məhdudlaşdırırsınızsa, mənim etdiyim kimi, vücudunuz kifayət qədər qida qəbul etməyəcək və müəyyən qidalara ehtiyac duymağa başlayacaq - normal şərtlərdən daha çox.

İkincisi, əgər siz müntəzəm olaraq ac qalsanız və ya bir növ həddindən artıq yemək günahlarına görə tövbə etsəniz, bədən çaxnaşmaya başlayacaq. Xüsusilə qan şəkərinin çox dəyişdiyi karbohidratlarla zəngin bir pəhriz ilə. Binge yemək pozğunluğunuz varsa, pəhrizinizdə karbohidratlar və yağlar çox ola bilər.

Qan şəkərindəki dalğalanmaları idarə etmək üçün bədən daha çox yüksək kalorili qidalara, məsələn, dondurma tələb edəcək. Yediyiniz zaman o, yağ saxlamağa başlayacaq, çünki o, müntəzəm kalori qəbuluna güvənməyə alışıb. Üstəlik, bu proses həyata keçirilmir. Siz qida ilə bağlı bir vəsvəsə və qeyri-sağlam yüksək kalorili qidalar haqqında obsesif düşüncələr hiss edəcəksiniz, ancaq məsələnin nə olduğunu başa düşməyəcəksiniz.

Bu, utanc və günah yaradır və onlar yalnız qida ehtiyacını artırır. Qarşılanmayan emosional ehtiyaclar qarışdıqda vəziyyət tamamilə nəzarətdən çıxır.

Mən sizə yemək yeməyi öyrətməyəcəyəm. Bir ay ərzində heyvan mənşəli məhsullar yeməyə çalışdığım zaman başıma gələnləri söyləyəcəyəm:

• Tezliklə yoğurt və buna bənzər böyük miqdarda boşaldılan məhsulları xəyal etməyi dayandırdım.
• Yemək haqqında daha az düşünməyə başladım və yeməklər arasında özümü tox hiss etdim.
• Özünüzü idarə etmək və əlinizə gələn hər şeyi udmaq istəyinə təslim olmamaq daha asan oldu.
• Bütün bunların fonunda inkişaf etdirdiyim depressiya tez bir zamanda azaldı.

Son iki il yarım ərzində bunun nə üçün baş verdiyini anlamağa çalışıram. Gəldiyim nəticələr budur. Dini təlimləri və korporativ faydaları bir kənara qoysaq, heyvan mənşəli qidaların ən yüksək qida sıxlığına sahib olduğu açıq-aydın görünür (yani onlar qida maddələrində yüksəkdir, lakin kalorilərdə yüksək deyil). Bundan əlavə, tərkibindəki qidalar psixi sağlamlığımız üçün vacibdir. Kompulsiv həddindən artıq yeməklə müşayiət olunan (və səbəb olan) emosiyaların və mənfi düşüncələrin qasırğası ilə mübarizə aparmaq vacibdir.

Hansı pəhrizi seçsəniz, fakt budur: həddindən artıq yeməkdən xilas olmaq üçün bədənə lazım olanı verməlisiniz.

Etik səbəblərə görə ətdən imtina etmək hüququnuz var. Sadəcə unutmayın ki, indi özünüz haqqında köhnə inanclara və ideyalara sadiq qalmağın vaxtı deyil. Siz praqmatik olmalı və bədənə qulluq etməlisiniz və sonradan mövqeyinizi müdafiə etməyin yolunu tapa bilərsiniz.

Nəticələr:

1. Pəhriz saxlamağı və ac qalmağı dayandırın. Uzun müddət oruc tutmaqdan əl çəkmədim və bu çox axmaq idi. Sağaldıqdan və qida ilə əlaqə qurduqdan sonra istədiyiniz qədər təcrübə edə bilərsiniz. Amma indilik bunu unut.
2. Gündə üç-dörd sıx yemək yeməyə çalışın. Yalnız tam doyduğunuzu hiss etdikdə yeməkdən imtina edin. Anlayın ki, bu, nəticədə sizə istədiyiniz bədəni verəcək, lakin hazırkı qidalanmanız olmayacaq.
3. Zülalda yüksək və qida sıxlığı yüksək olan qidalar yeyin. Sizə pəhrizinizi heyvan mənşəli məhsullar üzərində qurmağı məsləhət görürəm. Aclıq, xüsusən də səyahətin əvvəlində ən pis düşməninizdir və belə bir pəhriz uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcəkdir.

Binge yemək pozğunluğundan sonra nə etməli

Düzünü desək, bir gün yenə qıcolma keçirəcəksən. Və bunda səhv bir şey yoxdur. Bundan sonra mən bir neçə gün sağlam düşüncəmi itirdim və düşünməyə başladım: “Yaxşı, mən artıq altda olduğum üçün burada bir az da qala bilərəm”.

Bu düşüncə ilə bütün gücünüzlə mübarizə aparın. Bu gün başlayın. Oruc tutmaqla baş verənləri düzəltməyə çalışmayın: bu, yalnız yenidən çox yemək istəyini artıracaq.

Başqa bir hücumdan sonra bir istəyə diqqət yetirin: dünəndən daha yaxşı olmaq.

Ardıcıl ikinci gün zəifliyinizə təslim olsanız belə. Özünüzü əvvəlkindən bir az daha az incitməyə çalışın və qırılmaya görə özünüzü cəzalandırmayın.

Nəhayət

Çox keçmədi ki, nə vaxtsa kompulsiv həddindən artıq yeməkdən tamamilə azad olacağıma inanmağa cəsarət etmirdim. İndi nəhayət deyə bilərəm ki, gələcəkdə yalnız yaxşılaşacaq qida ilə sabit, sağlam münasibətim var.

Siz də bəzən özünüzü ləzzətli bir şeylə əyləndirməyi bacarırsınızsa və eyni zamanda özünüzü qınamırsınızsa, buna gəlibsiniz. Özünüzü pis hiss etməyincə onu kiloqramda necə yeəcəyinizi təsəvvür etməyin.

Binge yemək vaxtınızın bir dəqiqəsini və ya potensialınızın bir hissəsini belə boşa xərcləməyə dəyməz. Özünüzü azad etmək üçün bir və ya iki gün lazım olmayacaq, ancaq təslim olmasanız, bunu edə bilərsiniz.