18 kiloqramdan necə xilas oldum, yaxşı fiziki forma qazandım və onu necə saxlamağı öyrəndim

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Məşqinizi və pəhrizinizi gündəlik həyat tərzinizə uyğunlaşdırmaq, məqsədinizə çatmaq ehtimalı daha yüksəkdir.

Hesab olunur ki, çəki itirmək yalnız ciddi pəhrizlər və ağır fiziki fəaliyyətlə mümkündür. İnsanlar qətiyyətlə yeni həyata başlayır, motivasiya möcüzələri nümayiş etdirir, titanik səylər göstərir, lakin bir müddət sonra əvvəlki vəziyyətinə qayıdırlar. Hər yeni cəhd uğursuzluqla başa çatır. Biceps əvəzinə yalnız günah artır.

Bunu necə işlədirsiniz? Əvvəlcə yanaşmanı dəyişdirin:

• Pəhrizlərdən və ağır məşqlərdən imtina edin.
• Peşəkar idmançıların və fitness blogerlərinin məsləhətlərinə qulaq asmayın.
• Spontanlıq yoxdur: yeni həyata başlamaq hazırlıq tələb edir.

Bədənin vəziyyəti həqiqətən qidalanma və fiziki fəaliyyətin keyfiyyətindən asılıdır. Qida tam olmalıdır və həyat üçün lazım olan bütün maddələri ehtiva etməlidir. Pəhriz yaxşı qidalanma deyil. Əgər aclıq çəkirsinizsə, özünüzü yağlardan və ya karbohidratlardan məhrum etsəniz, gec-tez boşalacaqsınız. Heç bir iradə kömək etməyəcək.

İdmançıların və fitnes bloggerlərinin məsləhətləri adi insan üçün faydasızdır. Onların bütün həyatı məşq və düzgün qidalanma ətrafında fırlanır: ofis cədvəlinə uyğunlaşmaq məcburiyyətində deyillər. Buna görə də, öz həyat şərtlərinizdən yola çıxmalısınız.

Şəxsi inkişaf guruslarının öyrətdiyi kimi, "hal-hazırda" yeni həyata başlamağa ehtiyac yoxdur. Bazar ertəsi başlayın. Ancaq bazar ertəsinə qədər lazımi resurslara və aydın fəaliyyət planına sahib olmalısınız.

Düzgün qidalanma

Uğurun 90%-i düzgün qidalanmadır. Onunla başlayaq.

Necə başlamaq üçün iki seçim var.

Seçim 1

İlk iki həftəni həmişəki kimi yaşayırsınız, ancaq yemək gündəliyi tutmağa başlayırsınız. Hər yeməyi ətraflı qeyd edin: nə qədər və nə yeyilir. Bir həmkarda qurutmağı kəsdik - yazdılar. Evə gedərkən şokolad çubuğu yedik - gündəlikdə. O qədər yedik ki, biabır oldu - özümüzü aldatma, yazırıq. Gündəlik sizə yeməyin həqiqi miqdarı ilə onun haqqında təsəvvürünüz arasındakı fərqi aydın şəkildə göstərəcək.

Sizi heyrətamiz kəşflər gözləyir: siz mülayim yemək yediyinizi düşünürdünüz, amma əslində bir gündə çoxlu yemək yeyirsiniz.

Gündəlik kiçik bir yenilik kimi görünür. Ancaq iki həftə ərzində o, düşüncənizi yenidən quracaq və sizi dəyişikliklərə hazırlayacaq. Ancaq gündəlik olmadan edə bilərsiniz.

Seçim 2

Yeni həyata başlamaq üçün günü təyin edin. Məsələn, 3 dekabr 2018-ci il, bazar ertəsi. Bu günə qədər sizdə olmalıdır:

• Aydın anlayış:

  • necə yeyəcəksiniz;
  • nə yeyəcəksən.
• Bütün gün üçün hazır yeməklər, hissələrə bölünür.
• Çərşənbə axşamı və çərşənbə günü yemək planı.

Necə yeyəcəksən

Gündə beş və ya altı dəfə yemək planlaşdırın. Kiçik hissələrdə, 2, 5-3 saat fasilə ilə yeyin. Bu, sizi aclıqdan və həddindən artıq yeməkdən qoruyacaq. Yüngül aclıq yalnız növbəti yeməkdən əvvəl görünür. Özünüzlə qablarda yemək aparın. Yeni bir həyatda tam hüquqlu bir pəhriz, ritual və vərdiş vacibdir.

Əgər iş gününüz saat 10:00-dan 19:00-a qədərdirsə, gün ərzində yeməklər belə olacaq:

• 9:00 - evdə səhər yeməyi;
• 12:00 - işdə ilk qəlyanaltı;
• 15:00 - işdə ikinci qəlyanaltı;
• 18:00 - işdə üçüncü qəlyanaltı;
• 21:00 - evdə şam yeməyi.

Gördüyünüz kimi iş vaxtı üç dəfə yemək verilir. Bu o deməkdir ki, üç kiçik konteynerə və ya bölmələrə bölünmüş bir böyük konteynerə ehtiyacınız var.

Bazar ertəsindən əvvəl ediləcək işlər:

1. Məhsulları satın alın.
2. Əgər mövcud deyilsə, qida qabları alın.
3. İşə getmək üçün özünüzlə yemək hazırlayın.
4. Konteynerlərə bölün.
5. Konteynerləri necə daşıyacağınızı və onları ofisdə harada saxlayacağınızı anlayın.

Fraksiyalı yeməklərin də bir faydalı yan təsiri var: onlar təbii toxluğa nəzarət mexanizmini işə salırlar. Kalori saymadan və porsiyalarınızı ölçmədən, kifayət qədər yediyinizi hiss etməyi öyrənəcəksiniz. Düzdür, bu, fast food və tortlarla işləmir.

nə yeyəcəksən

Alkoqol, xəmir, çörək və ümumiyyətlə hər hansı bişmiş məhsulları tamamilə aradan qaldırın. Kola, fast food və hazır yeməklər də vidalaşmalı olacaq. Yemək nə qədər az işlənibsə, bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, kolbasa əvəzinə buxarda hazırlanmış və ya ızgara ət yeyin. Karbohidratlar kimi - taxıllar, bərk buğda makaronları, meyvələr. Ümumiyyətlə, Qərbdə necə deyərlər, tam yemək.

Həmçinin, ləzzət artırıcılardan xilas olmağa çalışın, daha az adi duz əlavə edin.

Əvvəlcə yemək yumşaq görünəcək, lakin bir neçə həftədən sonra dad qönçələri buna öyrəşəcək və siz tanış olmayan dad çalarlarını ayırd etməyə başlayacaqsınız.

Bəzən yeməklər arasında fasilələri saxlamaq mümkün olmur. Məsələn, başqasının ofisində görüşə getdiniz və gecikdiniz. Yemək olan qab işdə qaldı, amma indi yemək istəyirəm. Belə hallar üçün həmişə yanınızda meyvə və qoz-fındıq çubuğu, tercihen şəkərsiz aparın. Sizi ən yaxın kafedə həddindən artıq yeməkdən xilas edəcək. Əgər hələ də çox yeyirsinizsə, özünüzü günahlandırmaq, işdən çıxmaq və hər şeyi yenidən başlamaq lazım deyil. Sadəcə yeni rejimdə yaşamağa davam edin.

Fiziki məşğələ

İdman, cahil insanların zehnində özünə qalib gəlmək, ağrı və sıxıntıya qalib gəlməkdir. Ağrı yoxdur, qazanc yoxdur: arıqlamaq üçün qaçmaq lazımdır. Noyabr ayında səhər altıda soyuq külək və buzla başlamağınızdan əmin olun. Və birdən üç kilometr qaçın və evə yorğun və donmuş qayıdın. Təəccüblü deyil ki, bu yanaşma ilə motivasiya maksimum üç gün üçün kifayətdir.

Əslində səhər və axşam 10 dəqiqəlik şarj kifayətdir ki, işə başlayasan. Məşqlər ən sadə, ən əsasdır.

Çömbəlmə etməyinizə əmin olun. Bu, fitnesinizin əsasıdır. Əgər ən azı bir dəfə təkan qaldıra bilirsinizsə, təkanla qaldırın, yuxarı çəkə bilirsinizsə - yuxarı çəkin.

Əsas odur ki:

• dərslər üçün xüsusi paltar almaq;
• rəvan başlayın;
• unutmayın ki, hətta 10 dəqiqəlik məşq də məşqdir, mətbəxə gedən yolda spontan əzaların yellənməsi deyil.

Nümunə məşq proqramı

1. Uniformaya keçmək.

2. Birgə istiləşmə edin. Əllərinizlə, sonra dirsəkləriniz və çiyinlərinizlə hamar fırlanmalarla başlayın. Dizlər xüsusilə diqqətlə, onların zərər vermədiyinə əmin olun. Ağrı baş verərsə, dərhal həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. İstiləşmə adətən 2-3 dəqiqə çəkir. Özünüzü isindiyinizi hiss edən kimi idmana keçin.

3. İlk məşq çömbəlməkdir.

• 1-ci yanaşma, istiləşmə - 5 dəfə. Bir dəqiqəlik istirahət.
• 2-ci yanaşma, əsas - 10 dəfə. Bir dəqiqəlik istirahət.
• 3-cü yanaşma, bağlama - 5 dəfə. İki dəqiqə istirahət.

4. İkinci məşq push-uplardır. Güman edirik ki, təkanları yalnız bir dəfə edə bilərsiniz. Məşqin daha yüngül bir versiyası ilə başlamaq daha yaxşıdır: dizdən təkan və ya əllərinizi kürsüyə qoyun. Bu, tam yük olmadan istədiyiniz əzələləri işlədəcək.

• 1-ci yanaşma, isinmə - 3 asan təkan. Bir dəqiqəlik istirahət.
• 2-ci yanaşma, əsas - 1 müntəzəm təkan. Bir dəqiqəlik istirahət.
• 3-cü yanaşma, bağlama - 3 asan təkan.

5. Məşq bitdi. Nəfəsinizi tutmaq üçün ətrafda gəzin, stressi aradan qaldırmaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı silkələyin və duş qəbul edin.

Daha çox şey edə biləcəyinizi hiss etsəniz belə, ilk iki həftə ərzində rahat olun. Başlanğıcda əsas şey vərdiş yaratmaq və bədəni stresə alışdırmaqdır.

Bir müddət sonra yükü artırmaq lazım olduğunu hiss edəcəksiniz. Dəstinizə təkrarlar əlavə etməyə çalışın. Əgər işə yaramırsa, yanaşmaların sayını artırın. Ehtiyac yarandıqca yükü artırın.

Axşam saatlarında məşq təkrarlana bilər, yalnız push-upları pull-up ilə əvəz edin.

nəticələr

İlk nəzərəçarpacaq nəticələr bir ay yarımdan sonra görünəcək.

• Arıqlayacaqsınız. Adətən ilk bir neçə ayda təxminən 10 kq çəkir.
• Siz daha güclü olacaqsınız. Hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşacaq.
• Sağlamlıq vəziyyəti yaxşılaşacaq.
• Yuxusuzluq aradan qalxacaq.
• Havadan asılılıq zəifləyəcək və ya tamamilə yox olacaq.
• Əhəmiyyətli miqdarda pula qənaət edin. Təcrübə sınayın. İlk ay həmişəki kimi yeyin, yediyiniz hər şeyi yazın və xərcləri qeyd edin. İkinci aydan etibarən yeni yeməyə keçin və xərcləri qeyd etməyə davam edin. Məbləğ yarıya endirilir, hətta daha çoxdur. Spirtli içkilər, şirniyyatlar, biznes lançları və rahat yeməklər dənli bitkilər və toyuq döşlərindən daha bahalıdır.
• Planlaşdırma və özünü təşkil etmə bacarıqlarınızı təkmilləşdirin.
• Daha çox sürücülük və zövq olacaq.
• Ümumi həyat keyfiyyəti yaxşılaşacaq. Özünüzü daha gənc və sağlam hiss edəcəksiniz.

Əsas odur ki, böyük bir hədəfi ağlınızda saxlayın, hər gün kiçik addımlarla ona doğru irəliləyin və hər şey nəticə verəcək.