Təbii qaçış tempinizi nə müəyyənləşdirir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hər bir insanın öz təbii qaçış tempi var. Life haker ona tam olaraq nəyin təsir etdiyini və məşqdə həmişə bu tempə riayət etməyə dəyər olub olmadığını başa düşür.

Hər qaçışçının təbii tempi var. Müəyyən bir məsafəyə, məsələn, 8 kilometrə və ya müəyyən bir müddətə, məsələn, 45 dəqiqə qaçmağa hazırlaşarkən ölçülü və sakit şəkildə qaçdığınız zaman avtomatik olaraq bu tempi qoruyursunuz.

Təbii temp fiziki formadan və hətta müəyyən bir gündə sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir.

Qaçışçının təbii tempini nə müəyyənləşdirir? Məşq alimləri bu suala çox az maraq göstərdilər, ona görə də cavab tapmaq asan deyil. Bununla belə, vəziyyəti bir az da olsa aydınlaşdıran bir neçə araşdırma var.

Təbii temperatur və laktik turşu

2001-ci ildə İtaliyanın Udine Universitetinin alimləri bir araşdırmada qaçışın təbii sürətinin qanda laktik turşu səviyyəsindən asılı olması fərziyyəsini sınaqdan keçirdilər.

Onlar güman edirdilər ki, təbii nisbət ilk növbədə qan laktatında maksimum stabil vəziyyətdən təsirlənir. Yəni, bu, bir idmançının yorğunluğun hiss olunduğu konsentrasiyaya qədər laktik turşu toplamadan saxlaya biləcəyi ən sürətli tempdir.

Tədqiqatda səkkiz həvəskar qaçışçı iştirak edib. Başlamaq üçün biz onların laktat həddini təyin etdik - qanda laktik turşunun səviyyəsi yüksəlməzdən əvvəl maksimum sürət və ürək dərəcəsi. Daha sonra iştirakçılardan bir saat öz təbii templərində qaçmaları istəndi.

Orta hesabla, bütün qaçışçılar maksimum sabit laktat ilə saatlıq qaçışı tamamladılar.

Laktatın maksimum stabil vəziyyəti, laktik turşunun qana buraxılması və onun istifadəsi arasında maksimum stabil vəziyyətin yarandığı fiziki fəaliyyətin intensivliyidir.

Laktatda maksimum sabit vəziyyətə nail olmaq üçün qaçış sürətinin bütün iştirakçılar üçün çox fərqli olmasına baxmayaraq (bəziləri digərlərindən daha sürətli qaçdı), bir saat ərzində təbii tempdəki fərqlər bütün qaçışçılar üçün minimal idi.

Bu, alimləri inanmağa vadar etdi ki, qanda laktik turşunun yığılmasının qarşısını almaq zərurəti ilə yanaşı, təbii qaçış sürətinə təsir edən başqa amillər də var.

Udina Universitetinin alimlərinin araşdırmasında iki problem var idi. Birincisi, qaçış sürətinin qan laktat səviyyələri ilə ciddi şəkildə məhdudlaşdırıldığına dair heç bir sübut yoxdur. Qısa yarışlarda, məsələn, qaçışçılar tez-tez laktat həddi üzərində laktik turşu səviyyəsinə çatırlar.

Qısa yarışlarda laktik turşunun belə yüksək konsentrasiyası məqbuldursa, niyə digər hallarda ciddi laktat məhdudiyyətləri olmalıdır?

Süd turşusu fərziyyəsi ilə bağlı ikinci problem, insan orqanizmində laktik turşu səviyyəsinin əzələ yorğunluğuna səbəb olsa belə, qaçış tempinə təsir edə biləcək mexanizmin olmamasıdır.

Əgər qanda laktat səviyyəsi yorğunluqla qaçış tempini tənzimləyirsə, o zaman hər bir idmançı həmişə düzgün laktik turşu səviyyəsini saxlayan eyni sürətlə qaçacaq. Və bildiyimiz kimi, qaçışın təbii tempi əhval-ruhiyyə ilə belə dəyişə bilər.

Udina Universitetinin tədqiqatçılarının qaçırdığı şey, beynin fiziki fəaliyyəti tənzimləməkdəki rolu idi. Axı, hər hansı bir məşq edərkən əzələlərə nə qədər gərginlik verməli olduqlarını söyləyən beyindir.

Beləliklə, təbii sürət fenomeninin əsl izahı beyində olmalıdır.

Təbii tempi iki istək müəyyən edir

Bu həqiqət Nebraskadakı Ueyn Universitetinin alimləri tərəfindən 2001-ci ildə aparılan başqa bir araşdırmada aşkar edilmişdir.

On səkkiz kişi və qadından müvafiq intensivlikdə 20 dəqiqə məşq etmələri istəndi. Ümumilikdə üç məşq var idi: qaçış zolağında məşq, stasionar velosipeddə məşq və pilləkənlə pilləkənlərə qalxmaq.

Təcrübənin nəticələrinə görə, hər məşqdən sonra fizioloji göstəricilər fərqli olub. Orta hesabla iştirakçılar stasionar velosipeddə məşq etdikdən sonra daha yüksək VO-ya sahib idilər.₂stepper və treadmill üzrə məşqdən sonra max, və stepper sonra onlar pedal və qaçış sonra daha yüksək ürək dərəcəsi idi.

Nə olursa olsun, hər üç məşq zamanı onlar eyni hiss etdilər. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, qaçışın təbii tempi və digər məşqlərin üstünlük verilən intensivliyi fiziologiya ilə tam müəyyən edilmir: hisslər də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Onlar harada doğulublar? Beyində.

Digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr göstərmişdir. İştirakçılara intensivliyini seçmək icazəsi verildikdə, onlar həmişə məşqin müddətini nəzərə alaraq rahatlıq zonasının kənarında məşq edirdilər. Niyə bu xüsusi səviyyə?

Bəlkə də bu, məşq zamanı beyində yaranan iki istək arasında bir növ kompromisdir: tapşırığı mümkün qədər tez başa çatdırmaq və rahat hiss etmək.

Beləliklə, təbii qaçış tempiniz, istər kilometrə 7, 6, hətta 5 dəqiqə olsun, daxili kompromis və fərdi qaçış qabiliyyətinizi göstərir.

Bəs təbii tempiniz məqsədlərə çatmağa necə təsir edir? Bu, qaçış fitnessinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir, yoxsa buna mane olur?

Həmişə təbii sürətlə qaçmalısınız?

Təbii qaçış tempiniz, yağ yandıran ürək dərəcəsi zonasında qaldığınız intensivliyə təxminən uyğun gəlir. Beləliklə, bu temp yağ yandırma və dözümlülük məşqləri üçün uzun qaçışlar üçün idealdır.

Təbii temp sürətli temp qədər enerji tələb etmədiyi üçün onun köməyi ilə siz qaçdığınız məsafəni tədricən artıra, həm də qənaətcil qaçışı inkişaf etdirə bilərsiniz. Beləliklə, təbii sürətlə qaçmaq məşq planınıza daxil etməyə dəyər.

Bununla belə, bəzi qaçışçılar təbii templə, daimi olmasa da, çox tez-tez qaçırlar. Ən azı həftədə bir dəfə yüksək intensivlikli qaçışı məşqlərinizə daxil etməyə dəyər. Bu, fitnesinizi yaxşılaşdıracaq və təbii sürətlə qaçmağın faydalarını tamamlayacaq.

Yorucu interval seanslarına və laktat həddi qaçışa ehtiyacınız yoxdur. Təbii templi qaçış və az miqdarda sürətlənməni birləşdirərək məşqinizi bir qədər şaxələndirə bilərsiniz.

Təbii temp + sürətlənmə

Yaxşı bir nümunə, qısa sprintləri (məsələn, 5 kilometr üçün altı dəfə 45 saniyə) ölçülmüş qaçışla əvəz etdiyiniz fartlek məşqidir, bu da məşqi asanlaşdırır, eyni zamanda bir az sürət və yorğunluğa qarşı müqavimət inkişaf etdirir.

Fartlek qaçışları yorucu interval məşqinə hələ hazır olmadığınız zaman başlanğıc səviyyəli məşq üçün əladır.

Başqa bir seçim mütərəqqi qaçışdır. Bu sakit, ölçülmüş qaçışdır (adətən marafon və ya yarım marafon tempi ilə 2-5 kilometr) sonunda sürətlənmə.

Bu məşq metodu həm də əgər siz hələ interval məşqinə hazır deyilsinizsə, həm də məşq zamanı istənilən vaxt, “asan gün” planlaşdırdığınız zaman, lakin özünüzü əla hiss etdiyiniz və yükü artırmaq istəyirsinizsə, əsas mərhələdə də yaxşı işləyir. az.

Nəhayət, mütərəqqi qaçış, uzun qaçışlarda inkişaf etdirilən ümumi dözümlülüyü rəqabət dözümlülüyünə çevirmək istədiyiniz zaman uzun qaçışlardan pik məşqlərə keçid üçün əladır.

Təbii qaçış tempinizi nə vaxt istifadə edəcəyinizi anlamaqdan əlavə, onu sadəcə müşahidə etmək də faydalıdır. Təbii tempinizdə dəyişiklikləri müşahidə etmək fitness səviyyənizi izləməyin ən asan və ən həvəsləndirici yoludur.

Nə qədər çox irəliləsəniz, təbii tempiniz bir o qədər sürətli olur. Rahatlıq hissini qoruyaraq daha sürətli və daha sürətli qaçacaqsınız. Sadəcə hisslərinizə etibar edin və nəticələrdən həzz alın.