Yuxunun olmaması məşqinizə necə təsir edir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Siz aktiv məşq edirsiniz, düzgün yeyirsiniz, amma nəticəni görmürsünüz. Bəlkə də günah yuxu olmamasıdır.

Yuxunun olmamasının təsiri

Yuxunun olmaması həqiqətən istədiyiniz atletik performansa nail olmağınıza mane ola bilər. Bir sözlə, bunu aşağıdakı kimi izah etmək olar.

Əzələlər məşq zamanı deyil, gərgin gərginlikdən sonra istirahət zamanı böyüyür.

Siz yatarkən bədən əzələ hüceyrələrinin kimyəvi balansını bərpa edir, hüceyrələrdən tullantı məhsulları çıxarır və glikogen ehtiyatlarını doldurur. Hüceyrələr məşqlərin stimullaşdırıcı təsirlərinə uyğunlaşır, əzələlər böyüyür.

Məhz gecə melatoninin gündəlik dəyərinin 70%-i istehsal olunur - orqanizmi stressdən qoruyan, onu gücləndirən və bərpa edən yuxu hormonu. Yuxunun olmaması, eləcə də səs-küylü və ya işıqlı otaqda yatmaq bu hormonun istehsalını kəskin şəkildə azaldır.

Məşqdən sonra yatmaq üçün kifayət qədər vaxt sərf etməmək bədəninizi stresə sala və kortizol istehsalını tetikləyə bilər. Daha az yağ və daha çox əzələ itirirsiniz. Kortizol maddələr mübadiləsini yavaşlatır.

Stressli vəziyyətlərə tab gətirə bilən orqanizmdə iştahı artıran qrelin hormonunun istehsalı artır, iştahı boğan leptinin səviyyəsi isə azalır. Nəticədə, getdikcə şirin və yağlı yeməklərə can atırsınız. Siz getdikcə daha çox yeməyə başlayırsınız və özünüzü hədəfdən uzaqlaşdırırsınız. Və artan kortizol səviyyəsinə görə, həddən artıq yorğun və yorğun oyanırsınız.

Həmçinin yuxu olmaması:

• Konsentrasiyanı azaldır. İdman edərkən diqqətli olmalısınız, tam olaraq nə edirsinizsə edin. Əgər siz boksçusunuzsa, diqqət dağınıqlığına görə sizə uçacaq. İdman zalında məşq etsəniz, məşqləri yerinə yetirmə texnikasının təfərrüatlarını qaçırmağa başlayacaqsınız və ümumiyyətlə hər şeyi diqqətsiz edəcəksiniz.
• İmmunitetinizi zəiflədir. Biz bu faktı gözardı etməkdə israrlıyıq. Ancaq xəstəlik nəinki gücümüzü və vaxtımızı alır, həm də bizi məşq prosesinə geri atır.
• Siz daha aşağı nəticələr göstərirsiniz.

Yuxu çatışmazlığını necə kompensasiya etmək olar

Ən açıq məsləhət daha çox istirahət etməkdir. Bəs hələ də kifayət qədər yuxu ala bilmirsinizsə və anabolik effekti artırmaq lazımdırsa?

1. Düzgün mühit yaradın

Yuxunun keyfiyyəti çox vaxt kəmiyyətdən daha vacibdir. Və şübhəsiz ki, yatmağa kifayət qədər vaxtınız olmayanda keyfiyyət ön plana çıxır.

Dərin, tam yuxu yalnız qaranlıq və sakit bir otaqda mümkündür. Böyük şəhərlərin sakinləri üçün belə şərait yaratmaq getdikcə çətinləşir. Bununla belə, yuxu zamanı özünüzü hər hansı səs-küydən qorumağa çalışın, qulaq tıxaclarını sınayın.

Yuxuya və işığa mənfi təsir göstərir. İstirahətdən iki saat əvvəl mobil telefonunuzu kənara qoyun və qadcetlərdən istifadə etməməyə çalışın. Evdəki işıqları bir saat söndürün. Yuxu maskası sizin üçün işləyə bilər.

2. Qida əlavələrindən istifadə edin

Əlavələr yuxuya getməyə və yuxunun anabolik təsirini artırmağa kömək edə bilər. Onların köməyi ilə bədəndəki hormonların balanssız balansını bərpa edə və səhər daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.

Daha sürətli yuxuya getmək üçün ZMA (sink, maqnezium, vitamin B6; testosteron səviyyəsini artırır, yuxunu daha güclü və dərinləşdirir), GABA (qamma-aminobutirik turşusu) və ya melatoninin özü (tez sorulur, bioloji saatı yenidən işə salır) qəbul edə bilərsiniz. Anabolik effekti artırmaq üçün glutamin, BCAA (əzələ kütləsini saxlamağa və qurmağa kömək edin) istifadə edin.

Əlavələrə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

3. Eyni zamanda uzanın və qalxın

Ciddi cədvələ əməl edin. Bu, bioloji saatınızın tənzimlənməsinə kömək edəcək və bədən yuxu zamanı öz resurslarını müstəqil şəkildə ayıracaqdır.

4. İçmək

Mütəxəssislər səhər saatlarında fərdi gündəlik su ehtiyatınızın yarısını içməyi məsləhət görürlər. Kifayət qədər su almaq da güc və enerji ilə dolu qalmağınıza kömək edəcək.

5. Mümkün qədər tez məşq edin

Səhər məşq edə bilmirsinizsə, axşam mümkün qədər tez məşğul olmağa çalışın. Yatmazdan qısa müddət əvvəl məşq etməklə kifayət qədər yuxu almamaq və buna görə də əzələlərinizə yenidən zərər vermək riski var.

Yuxu məşq nəticələrimizə çox təsir edir, laqeyd yanaşmaq olmaz. Düzgün yatın və məşq edin.