Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Zədələnməmək və daha yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, qaçışdan əvvəl yaxşı beş dəqiqəlik isinmə hər hansı bir qaçış məşqi üçün zəruridir. İsti havalarda bir neçə məşq etmək kifayətdir, çünki bədən çox yumşaq və itaətkardır və bağlar istidə çox yaxşı uzanır. Ancaq hava durğun olmağı dayandırdıqda və əlcək və şapka olmadan qaçışa gedə bilməyəndə, istiləşməyə daha çox vaxt ayırmalı və onu daha sıx etməlisiniz, çünki soyuqda taxta əzələləri və bağları qızdırmaq çox çətindir. hava.
Ona görə də biz tənbəllik etmirik, sizin üçün xüsusi olaraq hazırladığımız məşqlərdən ibarət seçmə videolara baxırıq və məşqdən əvvəl çox yaxşı isinmə edirik!
Bəzən özünüzü sadəcə qaçmağa məcbur etmək çətindir və soyuq havada, hətta barmaqlarınızın ucu taxtalaşanda qaçmaq, əlcək taxmağı unudursunuzsa, demək olar ki, qəhrəmanlığa bərabər tutula bilər.
Video nömrəsi 1
Ankoricdəki Alaska Running Academy-nin direktoru Doug Herron deyir ki, soyuq havalarda qaçarkən zədələnmə ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə artır. Məşq etməzdən əvvəl düzgün isinmək bədən istiliyinizi, ürək döyüntüsünü və əzələlərinizə qan axını artırır - bütün bunlar çətin şərtlərdə bədəni sıxdığınız zaman bədəninizin aldığı stressi minimuma endirir.
Soyuq havada mümkün isinmə hərəkətlərinin diapazonu əhəmiyyətli dərəcədə azaldığından, Doug Herron evdən çıxmazdan əvvəl onlardan bəzilərini etməyi tövsiyə edir
Sınaq variantı olaraq, İdmançılar üçün Yoqa Təlimatlarının müəllifindən 10 dəqiqəlik isinmə hərəkəti etmək təklif olunur. Bu məşqlər bədən istiliyinizi yüksəltməyə və əsas qaçış əzələlərini (xüsusilə əsas, glutes və bud) aktivləşdirməyə kömək edəcək. Təlimləri əvvəlcə bir tərəfdən, sonra isə digər tərəfdən dayanmadan yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Hər tərəfdən döngənin 10 təkrarını edin. Sonra havaya uyğun geyin, çölə çıx və qaç!
Video nömrəsi 2
Bu, NAIT Fitness Çəki Mərkəzinin icraçı direktoru və ölkə üzrə məşqçi Ueyn Dahlmanın sadə, lakin təsirli soyuq havada istiləşməsidir. Ayaq barmaqlarında - 10-15 addım, dabanlarda - 10-15 addım. Bunun ardınca 1 dəqiqəlik qaçışla 1 dəqiqəlik gəzinti növbəsi ilə 10 dəfə təkrarlanır. Bütün istiləşmə budur. Partnyorunuzla qaçsanız və qaçarkən onunla danışa bilsəniz, yaxşı olardı. Birincisi, bu, həvəsləndirir, çünki iki nəfərin tək başına qaçmağa getməsi daha asandır, ikincisi, bu, istiləşmənin intensivliyinin göstəricisi ola bilər: əgər partnyorunuzla söhbəti davam etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə qaçmaq, sonra isinmə sizin üçün çox intensivdir.bir az yavaşlamaq lazımdır.
Bu istiləşmə qaçışı daha uzun qaçış üçün yaxşı başlanğıc ola bilər.
Video nömrəsi 3
Bu videodakı məşqlər sizə cəmi 5 dəqiqə çəkəcək və ayağınızı və əsas əzələlərinizi yaxşı isitməyə kömək edəcək.
Video nömrəsi 4
Bu, triatlon, qaçış və Ironman yarışları üçün bir növ konsaltinq agentliyi olan James Dunn və Kinetic Revolution-dan dinamik istiləşmə videosudur.
Video nömrəsi 5
Son elementi keçə biləcəyiniz başqa bir dinamik isinmə videosu, çünki soyuq yerdə tullanmaq (burpees) ilə təkan vermək çox xoş deyil. Qalan məşqlər diqqətəlayiqdir. Başlanğıc qaçışçısınızsa, eyni sayda təkrar etməyə ehtiyac yoxdur. Bu vəziyyətdə, hər şeyi etibarlı şəkildə yarıya bölmək olar.;)
- İlk məşq (canavar gəzintiləri) - 20 təkrar.
- İkinci məşq (bum zərbələri) - 30 təkrar.
- 3-cü məşq (dizləri qucaqlamaq) - 30 təkrar.
- Dördüncü məşq (təpikli qaçışçılar) - hər tərəfdən 15.
- Beşinci məşq (dinamik çömbəlmə) - 20 təkrar.
- Altıncı məşq (dragon lunges) - hər tərəfdən 10.
Bəyəndiyinizi seçin, müxtəlif videolardan məşqləri birləşdirin və yola düşməzdən əvvəl mənzildə ən azı 5 dəqiqə uzanın!
Tövsiyə:
Məşqdən əvvəl Məşqdən əvvəl məsləhətlər: Olimpiya çempionundan 7 məsləhət
Kifayət qədər yatın və su için: dərslərdən maksimum yararlanmaq istəyənlər üçün məşqdən əvvəl nə etməli olduğunuzu göstərən siyahı tərtib etdik
Qaçışdan əvvəl 3 isinmə variantı
Qaçışdan əvvəl sadəcə yerimək və ya yavaş sürətlə qaçmaq kifayət deyil. Bütün bədən oynaqlar və bağlar da daxil olmaqla yaxşı hazırlanmalıdır. Bu yazıda 2 ilə 15 dəqiqə çəkəcək üç istiləşmə variantı var. Bir daha istiləşmə ehtiyacı haqqında İstiləşmə yalnız ürəyin işini istirahətdən daha rəvan sürətləndirməyə kömək etmir, həm də qanın daxili orqanlardan əzələlərə axmasını təmin edir (yan tərəfə vurmamaq üçün) və bağları və oynaqları hazırlayır.
Soyuq mövsümdə açıq havada məşq etmək üçün 6 məşq
Ayaqların yelləncəkləri, təkanları, atlamaları və ağciyərləri - bu məşqlər hətta sıfırdan aşağı temperaturda açıq havada edilə bilər. Dondura bilməyəcəksiniz
Soyuq havada qaçmaq və idman ayaqqabısı seçmək haqqında
İndi çoxlarını narahat edən bir mövzu, qış gəlib və qaçdığı üçün çox çətinləşdi. Təcrübəli qaçışçılar bu məsələ ilə maraqlanmırlar, çünki arxalarında birdən çox qaçış qışı var. Bu sual məni təəccübləndirdi. Təbii ki, mənə ilk tövsiyə olunan termal alt paltarı və sürüşməyən altlığı olan düzgün idman ayaqqabısı oldu.
Soyuq havada 10 sadə davranış qaydası
"Şaxta və günəş, gözəl bir gün" - klassik yazırdı, istidə oturaraq:) Soyuq mövsümdə gəzintiyə çıxmaq qərarına gəlsəniz, qışda üşüməmək və almaq üçün bir neçə sadə, lakin həyati vacib qaydaları təqdim edirik. qış gəzintilərindən ən müsbət təəssüratlar.