Boyun və çiyin ağrısı üçün 12 asanas

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hər gün biz saatlarla kompüterin arxasında otururuq və ya mobil cihazların ekranlarına əyilirik. Nəticədə, axşama doğru kürəyinizi düz saxlamaq artıq çətindir, baş ağırlaşır və çiyinlər irəli çıxmağa başlayır. Yoqa bədənə düzgün duruş saxlamağı öyrətməyə kömək edəcək.

Ümumi tövsiyələr

1. Nəfəsinizi izləyin. Nəfəs alma və nəfəs alma hərəkəti müşayiət etməlidir ki, hər bir fəqərəni hiss edə biləsiniz. Bu, əyilmə və skolyoza səbəb olan anormal hərəkətlərdən xilas olmaq üçün əzələlərinizi və sinirlərinizi yenidən tərbiyə etməyə kömək edəcəkdir.
2. Asanaları alət kimi istifadə edin. Asananın məhdudlaşdırıcı mövqeyini almağa nəyin bahasına olursa olsun səy göstərməyin. Poza sizə xidmət etməlidir, əksinə deyil. Bədəninizi hiss etməyə və əzələlərin işindən xəbərdar olmağa çalışın.
3. Ağrıdan çəkinin.

1. Ayaqları çarpaz poza

Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq və arxa düz oturun. Nəfəs alarkən, belinizi yuxarı çəkin. Nəfəs alarkən, göbəyinizi onurğaya basmağa çalışın. Tədricən inhalyasiya və ekshalasiyanı uzatmaqla 12 nəfəs alın.

2. Fermuar pozasının asimmetrik versiyası

Dizlərinizə qalxın, kürəyinizi düzəldin, sol əlinizi qaldırın. Sağ əl sakrum üzərində dayanır. Nəfəs alarkən əlinizi aşağı salın, sakruma qaytarın, ombalarınızı ayaqlarınızın üstünə qoyun və başınızı sol tərəfiniz yerə qoyun. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sadəcə sağ əlinizi qaldırın. Digər tərəfdən, sonra hər tərəfdən bir dəfə təkrarlayın.

3. Kobra pozası

Başınızı sağa çevirərək qarnınıza uzanın. Əllərinizi sakrumun üzərinə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, arxa əzələlərin hesabına sinənizi qaldırın. Eyni zamanda, sol əlinizi yan tərəfdən alnınıza gətirin. Nəfəs aldığınız zaman sinənizi aşağı salın, əlinizi sakruma qaytarın və başınızı sola çevirin. Bunu hər istiqamətdə 2 dəfə edin.

4. Pişik / inək pozası

Dörd ayağına qalx. Nəfəs alarkən kürəyinizi aşağı əyin, nəfəs alarkən yuxarı əyilin. Bədəninizi geri çəkin: ombalarınızı ayaqlarınızın üstünə, sinənizi kalçanıza, alnınıza və dirsəklərinizi yerə qoyun. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

5. Bədənin arxa hissəsinin uzanması

Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllər omba üzərində durun. Nəfəs alarkən əllərinizi aşağı sürüşdürün, sinənizi kalçanıza endirin. Başınızı irəli əyin, çənənizi qaldırmayın. Nəfəs alarkən, sinənizi və bir az - çənənizi qaldırın. Eyni zamanda, ovuclarınızı dizlərinizə qoyun, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Nəfəs alarkən əyilərək əllərinizi dabanlarınıza sürüşdürün və çənənizi göğsünüzə çəkin. Rahatlayın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4 dəfə təkrarlayın.

6. Uzatılmış üçbucaq pozası

Ayaqlarınızla çiyinlərinizdən daha geniş durun. Sol ayağınızı çevirin ki, ayaqlarınız düz bir açı təşkil etsin. Nəfəs alarkən, qollarınızı yerə paralel olaraq yayın. Nəfəs alarkən, qollarınızın vəziyyətini dəyişmədən bədəninizi sola əyin. Sol əlinizi sol ayağınıza qoyun, başınızı aşağı çevirin. Nəfəs alarkən sağ əlinizi sola uzatın, başınızı yuxarı çevirin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 4 dəfə təkrarlayın. Sonra ayaqlarınızı çevirin və məşqi 4 dəfə əks istiqamətdə edin.

7. İldırım pozası

Dizlərinizə qalxın, kürəyinizi düzəldin, əllərinizi qaldırın. Nəfəs alarkən, qarnının aşağı hissəsini sıxın, əllərinizi sakruma endirin, ovuclarınızı yuxarı qaldırın, sinənizi ombanıza, ombanızı ayaqlarınıza və alnınızı yerə qoyun. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara qaldıraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

8. Ayaqları çarpaz pozada burulma

Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq və arxa düz oturun. Sol əlinizi sağ dizinizin üstünə və sağ əlinizi arxanızda yerə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman gövdənizi yumşaq bir şəkildə çevirin və başınızı sağa çevirin. İnhalyasiya mövqeyini saxlayın. Növbəti nəfəs verərkən çiyinlərin vəziyyətini dəyişmədən başınızı sola çevirin. Nəfəs alarkən, onurğanızı yuxarı çəkin, nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi və gövdənizi sağa çevirin. Hər ekshalasyonda boynunuzu daha çox sağa uzatmaq üçün başınızı bir az sol çiyninizə doğru əyin. 8 nəfəs alın. Sonra digər tərəfdən asananı təkrarlayın.

9. Oturarkən ayaqlara əyilmək

Arxanız düz və əllərinizlə ombalarınızda ayaqlarınızı irəli uzataraq oturun. Nəfəs alarkən, dizlərinizi bir az əyərək irəli əyilin. Başınızı aşağı salın ki, çənə ilə boyun arasındakı bucaq 45 dərəcə olsun. Nəfəs alarkən çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, sinənizi açın və çənənizi qaldırın. Nəfəs alarkən, irəli əyilmək, başınızı aşağı salın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4 dəfə təkrarlayın.

10. Körpü

Qollarınızı gövdəniz boyunca uzadaraq arxa üstə uzanın, ovuclarınız aşağı salın. Ayaqlarınızı bükün və onları çiyin genişliyindən ombaların yanında yerləşdirin. Nəfəs alarkən, başınızı geri atmadan çanağını qaldırın. Çənə sinə tərəfə yönəldilir və boyun yumşaq şəkildə uzanır. Nəfəs alarkən, hamar bir şəkildə, vertebra ilə çanağı orijinal vəziyyətinə endirin. 6 dəfə təkrarlayın.

11. Külək buraxma pozası

Dizləriniz əyilmiş və əllərinizlə arxa üstə uzanın. Nəfəs alarkən, belinizi döşəyə basaraq, ombalarınızı sinənizə doğru yavaşca çəkin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Başınızı geri atmayın və çiyinlərinizi gərginləşdirməyin. 8 dəfə təkrarlayın.

12. Savasana

Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca uzadın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı bir az aralayın. Rahatlayın. Sakit və dərindən nəfəs alın. Asanada 3-5 dəqiqə qalın.