Boyun ağrısı ilə kömək etmək üçün 4 asana

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu sadə yoqa məşqləri boyun, sinə və arxa əzələlərinizi uzatmağa və rahatlamağa kömək edəcək.

1. Qəhrəman Pozası II

O, virabhadrasana II-dir.

Ayaqlarınızı 120-125 sm məsafədə qoyun. Sağ ayağın barmaqları sağa baxmalıdır. Sol ayaq sağa perpendikulyar olmalıdır, lakin bu sizin üçün çətindirsə, ayağı mümkün qədər fırlatmağa çalışın.

Dabanlarınızda möhkəm dayana bilmək üçün bir tarazlıq tapın. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və sağ ayağınızı dizdən bükün. Diz 90 dərəcə bir açıda olmalıdır. Çox aşağı oturmağa çalışmayın və bədənin eyni müstəvidə qaldığından əmin olun, sanki kürəyinizi divara basırsınız. Adətən bu asanada ombaya doğru getməyə çalışırlar - onları buraxmayın, quyruq sümüyünü aşağı çəkin.

Qollarınızı çiyin hündürlüyündə yanlara yayın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Bu asana romboid və trapezius əzələlərini inkişaf etdirir və sinə əzələlərini uzatmağa kömək edir. Təsəvvür edin ki, şəhadət barmaqlarınızın yastıqları ilə sərt bir şeyə basırsınız - gərginlik çiyin rotatorlarını qıracaq.

Bu vəziyyətdə 8-10 yavaş nəfəs alın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

2. İnək başı pozası

Bu versiyada Gomukhasana çiyin qurşağının əzələlərini uzatmağa və açmağa kömək edir.

Əvvəlcə heyətin pozasını götürün - dik oturun, kürəyinizi düz tutun, ayaqlarınızı qarşınızda uzatın.

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, qulağınıza basın. Sol əlinizi kürəyinizin arxasına qoyun, bədəninizə sıxın.

Dirsəklərinizi bükün və barmaqlarınızı arxanızın arxasında birləşdirməyə çalışın. Kilid çiyin bıçaqları arasında olmalıdır. Əllərinizi birləşdirə bilmirsinizsə, kəmərdən istifadə edin.

Əzələlərinizdə gərginliyi hiss edin. 8-10 dərin nəfəs alın, sonra əlləri dəyişdirin və təkrarlayın.

3. Ters plank pozası

Purvottanasana sinə əzələlərini uzadır və çiyin bıçaqlarını sabitləşdirən arxa əzələləri işə salır.

Ayaqlarınızı uzadaraq heyət pozasında oturun. Avuçlarınızı ombanızın yanında yerə qoyun, barmaqlarınız irəli baxsın. Çiyinlərinizi genişləndirin və çiyin bıçaqlarını aşağı salın.

Zəmində dayanmaq üçün barmaqlarınızın yastıqlarından istifadə edin. Çanaqlarınızı yerdən qaldırın, ayaqlarınıza söykənin. Daha yüngül versiya - dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün.

3-5 yavaş nəfəs alın, özünüzü yerə endirin. 3-5 dəfə təkrarlayın.

4. Dirsək taxta pozası

Plank arxa, qarın və çiyin əzələlərini işləyir. Dirsəklərdə tarazlığı saxlamaq daha asandır.

Əllərinizlə dirsəklərinizi çiyin genişliyində ayrı yerdə üzü aşağı uzanın. Ön qollarınıza söykənin.

Çanağınızı qaldırın ki, bütün vücudunuz başdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil etsin. Dirsəklər 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir.

Bu asananı 10-30 saniyə saxlayın, öz sürətinizlə nəfəs almağı unutmayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.