Diz ağrısı ilə mübarizə üçün yeni bir üsul

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Diz ağrısı qaçışçılar, triatlonçular və idmanla fəal məşğul olan insanlar üçün ən çox rast gəlinən problemlərdən biridir. Bu gün sizə diz ağrıları ilə mübarizə aparmağın sadə, lakin eyni zamanda çox təsirli olan yeni üsulunu təklif etmək istəyirik.

Nəzəriyyə

Belə ümumi problemin həlli nə olmalıdır? Əlbəttə ki, onunla qarşılaşan hər kəs üçün mümkün qədər sadə və əlçatandır.

İzometrik daralmaların Patellar Tendon Ağrısı üçün İzotonik Daralmalardan Daha Analjezik olduğuna görə: 2016-cı ilin Avqust ayında İdman Tibbinin Klinik Jurnalında dərc edilmiş Mövsümdə Təsadüfi Klinik Sınaq, izometrik məşq patellar tendinitin səbəb olduğu diz ağrısını əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirə bilər.

Bu problemi olan xəstələrdən bir sıra izometrik (statik) və izotonik (hərəkət) məşqləri yerinə yetirmək istəndi. İzotonik elementləri yerinə yetirmək hələ də hərəkət tələb etdiyindən, dizlərdə ağrı artdı. Bu, reabilitasiya mərkəzində olan idmançılarda müəyyən məyusluq yaradıb.

İzometrik üsul, oynaq sabit olduqda uzunluğunu dəyişdirmədən əzələ gərginliyini ehtiva edir. Bu metodun üstünlükləri arasında fərdi əzələ qruplarına intensiv yerli təsir imkanını qeyd etmək lazımdır.

Avstraliyanın Monaş Universitetindən Dr. Ebonie Rio deyir ki, izotonik məşqlər etmək kifayət qədər ağrıya səbəb olur. İdmançılar məşqləri yerinə yetirməkdə son dərəcə istəksiz idilər və belə təcrübələri davam etdirmək istəyi olduqca aşağı idi. Sonra Ryo və komandası aşağı intensivlikli izometrik məşqlərin hələ də diz ağrısının öhdəsindən gələ biləcəyini yoxlamaq qərarına gəldi.

Patellar tendoniti olan 20 dəvət olunmuş idmançı təcrübədə iştirak etməyə razılıq verdi və iki qrupa bölündü. Biri izometrik ayaq tutmasını, digəri isə izotonik ayaq uzadılmasını həyata keçirdi. Bir həftə sonra "statik" qrupunun nəticələri standart izotonik məşqlər edən qrupdan daha yaxşı idi. Bu, izometrik məşqlərin daha zəif ağrı hisslərinə səbəb olması ilə əlaqədardır, buna görə də idmançıların tapşırığı yerinə yetirmək üçün motivasiyası əhəmiyyətli dərəcədə yüksək idi.

Təcrübənin nəticəsi Rionu ağır izometrik ayaq tutmalarının patellar vətər ağrısının demək olar ki, dərhal rahatlaması ilə nəticələndiyi qənaətinə gətirdi. Onlar adi izotonik məşqlərdən çox daha təsirli və daha sürətli işləyirlər.

Bu o deməkdir ki, tendonitlərin qarşısını almaq üçün ağciyərlərdə çömbəlmə və ya dinamik çömbəlmələri tamamilə unutmaq lazımdır? Əslində, həm izotonik, həm də izometrik məşqlər həyata keçirilməlidir. Fərqli məşq növlərinin düzgün birləşməsi hərəkət diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirməyə, hər bir əzələ və bağı onlar üçün yeni açılarda işləməyə imkan verir və bununla da məşqin effektivliyini artırır və zədə ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bədən hər hansı bir istiqamətə qərəz olmadan ahəngdar şəkildə inkişaf etməlidir.

Təcrübə edin. İspan çömbəlmək

Bu izometrik məşqin mahiyyəti aşağı dərin çömbəlmə mövqeyində mümkün qədər uzun müddət (ən azı 45 saniyə) qalmaqdır. İspan çömbəlməsini düzgün yerinə yetirmək üçün bir kəmər dəstək olaraq istifadə olunur. Siz sadəcə onu dəstəyə bağlaya bilərsiniz ki, bir döngə əldə edəsiniz, içində durun və kəməri sıxın. İçindəki gərginlik yavaş çömbəlmə zamanı sizi dəstəkləməli və geri düşməyinizə mane olmalıdır. Alternativ olaraq, dəstəyin hər tərəfində iki ayrı döngə edə bilərsiniz.

İspan çömbəlmə texnikası

Ayaqlarınızı döngələrə qoyun və irəli əyilmədən yavaş-yavaş aşağı enməyə başlayın. Düzlənmiş onurğa ilə aşağı vəziyyətdə, 45 saniyə dondurun, yavaş-yavaş qalxın, fasilə verin və məşqi təkrarlayın.

Bu məşqin başqa bir variantı: çəngəlləmək sizin üçün əlverişli olacaq hər hansı bir dəstəyin qarşısında durun, əllərinizlə tutun və düz bir arxa ilə və bədəni irəli əymədən çox yavaş çömbəlməyə başlayın. Mümkünsə, 20 saniyə aşağı hərəkət etməyə çalışın, sonra 20 saniyə aşağı vəziyyətdə dondurun və sonra yavaş-yavaş qalxın.