İdmana necə başlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Lifehacker və Inspector Gadgets sizə ilk məşqlərinizi necə daha təhlükəsiz, daha effektiv və daha zövqlü edə biləcəyinizi göstərir. Sonda - 10% endirim üçün promosyon kodu.

İdman sağlamlığa zəmanət vermir, əksinə, düşünülməmiş fəaliyyətlər zədələrə səbəb ola bilər və sizi uzun müddət məşqdən uzaqlaşdıra bilər. Məşqçiyə ehtiyacınız olmadığına qərar versəniz, seanslarınızı rahat, təhlükəsiz və xoş keçirmək üçün yadda saxlamağınız lazım olan bir neçə vacib şey var.

1. Ürək dərəcəsi zonalarınızı izləyin

Çox vaxt qaçış təlimi qaydaları ilə tanış olmayan yeni başlayanlar vəhşi olurlar. Oynaqlarını yerində bükərək, bütün gücləri ilə qaçırlar ki, nəbz maksimum ürək dərəcəsinin (HR) 70-80% -ə qədər yüksəlir. Başlayan bu templə ayaqlaşa bilmədiyi üçün çox keçmədən boğulur, ürəyi bulanır və dayanır.

Üstəlik, bu cür yüklər ürək-damar sisteminə pis təsir göstərə bilər, xüsusən də təcrübəsiz bir idmançı kilolu olarsa. Nəticədə, təlim səmərəsiz olacaq və çox güman ki, sonuncu olacaq. Bunun qarşısını almaq üçün ürək dərəcəsini izlədiyinizə və yükü tədricən artırdığınızdan əmin olun.

Əvvəlcə maksimum ürək dərəcəsini hesablayın.

220 - yaşınız = maksimum ürək dərəcəsi.

Kardiyo məşqinizə istiləşmə ilə başlayın. Bu, maksimumun 50-60% ürək dərəcəsi ilə yüngül fəaliyyətdir. Bundan sonra, məhdudlaşdıran ürək dərəcəsinin 60-70% ürək dərəcəsi ilə yağ yandırma zonası gəlir. Bu zonada aktiv olmaq kifayət qədər rahat hiss edir, ürəkbulanma və ya kəskin nəfəs darlığına səbəb olmur və eyni zamanda daha çox yağ yandırmağa kömək edir.

Aerobik məşq 70-80% ürək dərəcəsi ilə başlayır. Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır, ağciyər tutumunu artırır və yağ yandırmağa davam edir.

İlk qaçışınız üçün təxmini planı təqdim edirik: isinmə zonasında 10 dəqiqə, yağ yandırma zonasında 10 dəqiqə və aerobik zonada 10 dəqiqə. Tədricən aerobik zonada sərf olunan vaxtı 15 dəqiqəyə qədər artırın və 50-60% ürək dərəcəsinin 5 dəqiqəlik soyumasını unutmayın.

Qaçış zamanı ürək dərəcəsini və ürək dərəcəsi zonalarını izləmək üçün ürək dərəcəsi monitoru və ya fitnes bandından istifadə edin. Bir çox insanlar sinə qayışlarını sevmir: onları taxıb çıxarmaq əlverişsizdir, əzilir və sürüşür. Eyni zamanda, fitnes qolbağı ilə müqayisədə onlar daha dəqiq ürək dərəcəsi oxunuşlarını təmin edirlər.

Çiyninizə və ya qolunuza uyğun bir sensor üçün yaxşı seçim var - Polar OH1. Bu büdcə dostu, istifadəçi dostu və dəqiqdir. Kəmərdəki optik sensor istənilən iOS və Android smartfonlarına və ya Polar idman qurğularına - idman saatlarına, aktivlik izləyicilərinə və ya velosiped kompüterlərinə qoşulur və ürək döyüntüsünüzü göstərir.

Siz telefonunuzda və ya idman saatınızda ürək dərəcəsi məlumatlarına baxa bilərsiniz. Əlbəttə ki, sonuncu fəaliyyət zamanı daha rahatdır.

İstər sinənizdə, istərsə də çiyninizdə ümumiyyətlə heç bir sensorun olmasını istəmirsinizsə, daxili optik sensoru olan ağıllı saat seçimi var - Polar M430. Bu modelin optik sensoru dəqiqlik baxımından sinə kəmərindən cəmi 1-2% aşağıdır və rahatlıq baxımından tamamilə qalib gəlir.

Təcrübəli qaçışçılar üçün bu saat faydalı olacaq, lakin yeni başlayanlar üçün mütləq olmalıdır. Saatınız sizə necə məşq edəcəyinizi və məşqdən sonra bərpa olunmağın nə qədər vaxt aparacağını bildirir. Polar Flow proqramında və ya veb müştərisində siz gündəlik məşq proqramları, videolarla əlavə güc məşqləri, interval məşqləri tapa bilərsiniz.

Bundan əlavə, saat tərəqqinizi izləməyə kömək edəcək. Qaçış İndeksi sizə VO2 maks - maksimum oksigen istehlakınız - və digər fitnes göstəriciləri haqqında məlumat verir.

Daha təkmil qaçışçılar üçün Polar M430 qaçışınıza hazırlaşmaq və performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün düzgün kadans və ya kadans proqramı əldə etməyə kömək edə bilər.

2. Uyğun musiqi dinləyin və təhlükəsizlik haqqında düşünün

Bir çox qaçışçı və velosipedçi məşq edərkən musiqi dinləməyi sevir və bunun yaxşı bir səbəbi var. Musiqi şənləndirir Musiqi 5 km qaçmağa necə kömək edir? və məşq həzzini artırır, enerjili kompozisiyalar tempi saxlamaq üçün maksimum öz-özünə qaçış performansına və passiv məşqdən sonra bərpa sürətinə musiqinin təsirinə kömək edir, yavaş olanlar isə qaçışdan sonra nəbzin daha sürətli bərpasına kömək edir.

Musiqi dinləmənin bir çox üstünlükləri var, lakin çatışmazlıqlar da var, yəni təhlükəsizlik. Velosipedçilərə və qaçışçılara mümkün təhlükələrə görə qulaqcıqdan istifadə etməmək tövsiyə olunur: avtomobilin səsini vaxtında eşidə bilməyəcəksiniz, təkərlərə çırpılma riski var.

Xoşbəxtlikdən, musiqidən imtina etmək və ya məşqlərinizi idman zalına köçürmək lazım deyil. Ən müasir sümük keçirmə texnologiyası sizə musiqi motivasiyası təmin etməklə yanaşı qulaqlarınızı açıq qoyur.

Məsələn, AfterShokz Trekz Air qulaqlıqlarında səs almacıq sümüklərindən keçərək qulaqlara keçir. Eyni zamanda həm musiqini, həm də ətrafınızda baş verənləri mükəmməl eşidirsiniz.

İdman zalında, stadionda və ya meşədə məşq edirsinizsə və avtomobillər sizin üçün təhlükə yaratmırsa, adi qulaqlıqlarla musiqi dinləyə bilərsiniz, lakin simsiz qulaqlıqlara üstünlük vermək daha yaxşıdır: onlar tutulmayacaqlar. simulyatorlarda və cibinizdə dolaşmayacaq.

Sadəcə olaraq yüksək səs keyfiyyətinə malik yaxşı simsiz qulaqlıqlar var, məsələn Beyerdynamic-dən Byron BT, üç müxtəlif ölçülü silikon qulaqlıqları ilə. Qulağınızın altından seçin və rahatlıqla dinləyin - əla səs, heç nə düşmür və maşın sürərkən sallanmır.

Birbaşa qulaqlıqda trekləri dəyişə, sürəti azaltmadan telefonunuzdan zəngləri qəbul edə, 7, 5 saat ardıcıl olaraq musiqi dinləyə bilərsiniz.

Monster iSport Victory Wireless kimi xüsusi idman və fitnes modelləri də var. Əvvəlki qulaqlıqlar hələ də təsadüfən qulaqdan düşə bilərsə, iSport Victory Wireless mütləq düşməyəcək. Burada, silikon burundan əlavə, qulağın əyilməsini izləyən və ona etibarlı şəkildə bağlanan xüsusi bir yay da var.

Eyni zamanda, qulaqlıqlar antibakterial tozlanma ilə örtülür və tərdən və tozdan qorunur. Onları asanlıqla yuya bilərsiniz və qulaqda heç bir qıcıqlanma olmayacaq.

3. Gündəlik həyatınızda vərdişlərinizi dəyişdirin

İdman və fitnesdə yaxşı nəticələr əldə etmək üçün təkcə məşq etməyiniz deyil, həm də gündəlik həyatda necə davranmağınız vacibdir. Fəaliyyət, qidalanma, yuxu, stress - bütün bunlar atletik performansınıza təsir edir və zədə riskini azaldır.

Yuxunun olmaması Gənc Sağlam Kişilərdə Testosteron səviyyəsini azaldır 1 Həftəlik Yuxu Məhdudiyyətinin Testosteron Səviyyələrinə PULSUZ Təsiri, bu da bədən quruluşuna mənfi təsir edir, arıqlamağınıza və əzələ kütləsi qazanmağınıza mane olur. Gündə 7-8 saat yatmağa çalışın və yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün təxminən eyni vaxtda yatın.

Xüsusilə güclü və uzunmüddətli stress, Anksiyetenin Atletik Performansa Təsirinə ürək-damar sisteminin işinə mənfi təsir göstərir, qan təzyiqini artırır, konsentrasiya qabiliyyətini azaldır və motivasiyanı azaldır. Bundan əlavə, stress artırır Xroniki stress sağlamlığınızı risk altında qoyur, testosteron istehsalını yatıran və toxunulmazlığı azaldan kortizol miqdarı.

Yuxu və stressdən əlavə, gündəlik fəaliyyətə diqqət yetirməyə dəyər. Oturaq həyat tərzi duruş üçün zərərlidir, enerji xərclərini azaldır və artıq çəki ilə mübarizə üçün bütün səylərinizi daha az təsirli edir.

Bundan əlavə, arıqlamaq üçün diyetoloqlar daha çox su içməyi məsləhət görürlər - bu, piylənmədən əziyyət çəkən ilkin qayğıya ehtiyacı olan xəstələrdə arıqlamaq strategiyası kimi əsas yeməkdən əvvəl suyun əvvəlcədən yüklənməsinin sübut edilmiş effektivliyinə malikdir: RCT, hətta hesablamadan da kilo verməyə müsbət təsir göstərir. kalori.

Gündəlik həyatınızdakı bütün səhvləri düzəltmək üçün sizə gündəlik fəaliyyətinizi, yuxu keyfiyyətinizi, suyun keyfiyyətini və stressinizi izləyə bilən yaxşı bir fitness izləyicisi lazımdır.

Gündəlik monitorinq üçün gün ərzində davamlı ürək döyüntüsünü izləyən Polar A370 fitnes qolbaq uyğun gəlir. Bu, hər şeyi idarə etməyə kömək edəcək: gündəlik fəaliyyət, yuxu, enerji istehlakı və məşq.

Qolbaq nə qədər yaxşı yatdığınızı, gecənin ortasında neçə dəfə oyandığınızı və planlaşdırılmış yuxu saatlarından nə qədər geri qaldığınızı göstərəcək, sizə nə vaxt qaldığınızı və isinmə vaxtının gəldiyini bildirəcək. Yeri gəlmişkən, Polar A370 məşq üçün də istifadə edilə bilər: qolbaq müxtəlif fəaliyyət növlərində nəticələrinizi izləyir, ürək döyüntüsünün zonalarını qeyd edir və yükün intensivliyini müstəqil olaraq müəyyən edir.

Əlbəttə ki, bir çox funksiyaları olan ixtisaslaşmış idman saatını əvəz etməyəcək, lakin bu tələb olunmur. Bu, təkcə məşq zamanı deyil, hər gün üçün dostunuz və köməkçinizdir.

Healbe Gobe 2 kimi stress səviyyələrini belə izləyə bilən daha təkmil bədən menecerləri var. Bənzər bir planın digər qadcetləri kimi, Gobe 2 aktivliyi, enerji sərfiyyatını və yuxunu qeyd edir, lakin bir çoxlarından fərqli olaraq o, nəmlənmə səviyyəsini, istehlak edilən kaloriləri və emosional stressi də göstərə bilir.

Üstəlik, heç bir məlumat daxil etməyə ehtiyac yoxdur: bədən meneceri qidanın udulma sürəti ilə istehlak edilən kaloriləri hesablayır və istehlak və xərcləmə arasındakı tarazlığı avtomatik olaraq hesablayır, hər yeddi dəqiqədən bir hüceyrələrarası mayenin analizi ilə nəmlənmə səviyyəsini müəyyənləşdirir və xatırladır. su içməlisən.

Qalvanik dəri reaksiya sensoru, nəbz izləmə və yuxu keyfiyyətindən istifadə edərək, Healbe Gobe 2 emosional stressiniz və stressin miqdarı haqqında nəticə çıxarır. Eyni zamanda meditasiya etməyi və sakitləşməyi xatırlatsa yaxşı olardı, amma belə bir funksiya, görünür, yoxdur.

Hər halda, Healbe Gobe 2 bədən meneceri bədəninizin bütün göstəricilərini nəzarət altında saxlamağa və sapma halında vəziyyəti tez bir zamanda düzəltməyə kömək edəcəkdir.

4. Tərəqqinizi izləyin

Onların uğuru qiymətləndirmələri obyektiv olmaqdan uzaqdır. İlk dərsdən sonra, görünən uğurlar olmasa da, özünüzü əsl idmançı kimi hiss edə bilərsiniz və pis əhval-ruhiyyə zamanı nəticələrinizi qiymətləndirə bilərsiniz.

Normal tərəzi olsa belə, o, sizə yalnız çəki göstərəcək və bu, nailiyyətlərinizi qiymətləndirmək üçün kifayət deyil. Fakt budur ki, məşq zamanı çəki dayana bilər, ancaq yağ və əzələ faizi dəyişə bilər.

Təkcə çəkinizi deyil, həm də bədən yağınızın faizini və bədən kütləsi indeksinizi izləməklə siz öz irəliləyişinizi görəcəksiniz, optimal pəhriz seçə biləcək və motivasiyanı itirməyəcəksiniz.

Üstəlik, yağ faizini izləmək üçün klinikaya qeydiyyatdan keçmək lazım deyil, bu funksiya ilə artıq yığcam və ucuz tərəzilər var. Məsələn, Çinin Picooc şirkətinin ağıllı diaqnostik tərəziləri.

Siz tərəziyə qalxdığınız zaman, bədəninizə kiçik və hiss olunmayan bir zərbə göndərirlər, bədən kütlə indeksinizi, yağ və əzələ kütləsinin faizini və hətta metabolik yaşınızı təyin edirlər. Bundan əlavə, nəticələri izləmək üçün heç nə yadda saxlamağa və yazmağa ehtiyac yoxdur: Picooc S3 modeldən asılı olaraq telefona Wi-Fi və ya Bluetooth vasitəsilə qoşulur və siz rusdilli PICOOC proqramında bütün statistikalarınızı görə bilərsiniz..

5. Havanın keyfiyyətinə nəzarət edin

İdman zalında, açıq havada və ya evdə məşq etməyi planlaşdırmağınızın fərqi yoxdur, məşqlərinizin effektiv, rahat və həqiqətən sağlam olması üçün düzgün yer seçmək vacibdir.

Ucuz bir mövsüm bileti olsa belə, magistral yolun yaxınlığında qaçmaqdan və ya havasız, havasız idman zalında məşq etməkdən çəkinin. İsti otaqda intensiv məşq bədən istiliyini artırır, bu da yuxusuzluq və bədən istiliyi arasında əlaqə yarada bilər. yuxusuzluq və çirkli havada qaçmaq çətin ki, sağlamlığınıza xeyir verəcək.

Harada məşq edəcəyinizə qərar verməzdən əvvəl hətta havanın keyfiyyətini yoxlaya bilərsiniz. Yolda havanın keyfiyyətini, temperaturu və rütubəti ölçmək üçün xüsusi kiçik qadcetlər var.

Yaxşı bir seçim Atmotube portativ monitorudur. Bu 42 qramlıq körpəni bir dəstə açardan asmaq və ya sadəcə cibinə qoymaq olar.

O, sizə temperatur, rütubət və havanın keyfiyyətini göstərəcək, karbon qazının və karbonmonoksitin miqdarını təyin edəcək. Məlumatlara telefonda baxmaq və ya göstəricinin rəngi ilə tez müəyyən etmək olar. Göstərici mavidirsə - hava yaxşıdır, sarı - çox yaxşı deyil, qırmızı - pisdir.

Siz bir toxunuşla havanı təhlil edə və idmanın buna dəyər olub olmadığını və ya daha təmiz, daha təravətli və sərin yer axtarmağınız lazım olub-olmadığını öyrənə bilərsiniz.

Çox vaxt ən yaxşı motivlər heç bir nəticə vermir, çünki kifayət qədər məlumat və resurslarınız yoxdur. Qeyri-adekvat iş yükü, zəif məşq yeri və ya motivasiyanın olmaması planlarınızı poza bilər və sizi uzun müddət məşq etməkdən çəkindirə bilər.

Məşqlərinizi düzgün qurun, kifayət qədər yuxu alın və streslə mübarizə aparın, tərəqqinizi izləyin və əylənin və idman yalnız sizə fayda verəcək və məşqlər həyatınıza möhkəm daxil olacaq.

Fiqurunun və sağlamlığının qayğısına qalmaqda qərarlı olan hər kəs üçün Inspector Gadgets onlayn mağazası yaxşı endirim edir.

SPORTHACK promosyon kodunu daxil edin və 10% endirim əldə edin.