Runner pəhriz: nə və nə vaxt yemək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdmanda uğur qazanmaq üçün təkcə məşq vacib deyil. Qida, çoxlarının əhəmiyyətini qiymətləndirməyə meylli olduğu başqa bir vacib amildir. Bu yazıda Lifehacker sizə qaçışçının menyusuna hansı məhsulların daxil edilməli olduğunu söyləyəcək və nə, nə vaxt və hansı miqdarda yemək lazım olduğunu anlamağa kömək edəcək.

Ümumi tövsiyələr

Bütün təcrübəsiz idmançıların yadda saxlaması lazım olan ilk şey, yeməkdə özlərini məhdudlaşdırmağa ehtiyac duymamalarıdır. İdman etmək üçün güc lazımdır, ona görə də doyunca yeyin. Yeganə vəzifə uzun müddət aclığı unutmağınıza və sizi enerji ilə tam doldurmağınıza kömək edəcək düzgün qidaları seçməkdir.

Həvəskar bir qaçışçının pəhrizində protein, yağ və karbohidratların optimal nisbəti 1: 1: 4-dür. Məlum olub ki, 80 qram karbohidrat 20 qram zülal və yağa sahib olmalıdır. İlk növbədə öz menyusundan karbohidratlar təyin edən ənənəvi pəhrizlərdən bir qədər fərqlidir, elə deyilmi? Məşqinizdən maksimum nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, yavaş karbohidratlar getməyin yoludur. Makaron yeməklərinin məşhur yarışların ayrılmaz hissəsinə çevrilməsi təəccüblü deyil. Beləliklə, sentyabrın 19-da Barilla Moskva Marafonunun EXPO-da bütün yarış iştirakçılarının ilin əsas qaçış yarışından əvvəl güclənəcəyi Pasta Party təşkil edəcək.

Yaxşı, gəlin görək hansı tanış yeməklər sizə nəinki daha sürətli qaçmağa, həm də eyni zamanda əla hiss etməyə kömək edəcək.

avokado

Polifenollar, vitamin E və mono doymamış yağlar bu yaşıl meyvənin zəngin olduğu şeylərdir, mümkün qədər uzun müddət sağlam qalmaq istəyənlər üçün əsl nemətdir. Qaçış ürək-damar sistemimiz üçün ciddi stressdir, ona görə də bütün bunların öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək qidaları istehlak etmək çox vacibdir. Avokado mükəmməl uyğun gəlir. Bu, qanda yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin konsentrasiyasını artırmağa kömək edir, bizi qan laxtalarının əmələ gəlməsindən və qan damarlarının tıxanmasından xilas edən çox "yaxşı" xolesterindir. Avokado souslarını hazırlayırıq, salatlara əlavə edirik və tam taxıllı tostlara qoyuruq. Pis xolesterolun şansı yoxdur.

banan

Başlamadan əvvəl mükəmməl qəlyanaltı. Bananlar təkcə vacib karbohidratlar deyil, həm də qaçışçıların tərləmə nəticəsində itirdikləri kaliumdur. Kalium ürək əzələsini gücləndirmək, böyrəklərin və beynin normal fəaliyyəti üçün vacibdir, nöbet ehtimalını azaldır və zəiflik və yorğunluq hissləri ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Beləliklə, əgər yorğunsunuzsa, banan yeyin - məşqdən əvvəl, sonra və ya hətta məşq zamanı. Bundan əlavə, onlar mümkün həzm problemləri baxımından olduqca təhlükəsiz qida hesab olunurlar, buna görə də qaçış sürprizlər olmadan gedəcək.

Paxlalılar

Mərcimək, lobya və noxud əla bitki mənşəli zülal mənbəyidir və tez-tez pəhrizdə ətlə əvəz olunur. Paxlalılar sizi kifayət qədər lif və dəmirlə təmin edir, yavaş-yavaş həzm edir və uzun müddət toxluq hissi yaradır. Yeganə odur ki, məşqdən əvvəl onları yeməməlisiniz, nişastanın bir hissəsi kiçik bağırsaqda udulmur, bu da qazın əmələ gəlməsinin artmasına səbəb olur.

Yağlı balıq

Yağlıdır, baxmayaraq ki, bu, düzgün bəslənmə ilə bağlı əfsanələr və miflər toplusuna ziddir. Yeni idman zirvələrinin fəthində yağsız heç bir yerdə yoxdur, buna görə də bu maddələrin ən yaxşı mənbələrinə diqqət yetirməyə dəyər. Bizi qan xolesterolunu və insulin səviyyəsini normallaşdıran doymamış yağlar maraqlandırır. Dəniz bas, qızılbalıq, tuna və xum qızılbalığı qaçışçıya kifayət qədər omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları, demək olar ki, bütün vitaminlər və bonus olaraq kifayət qədər miqdarda protein təmin edəcəkdir. Tərəvəz salatı ilə müşayiət olunan bişmiş balıq yeməyi ürək, dayaq-hərəkət sistemi və sinir sistemi üçün böyük fayda verir.

Qatıq

Heç bir qatqı yoxdur, ideal olaraq yunandır. Qatıq, karbohidratlar və az yağlarla birlikdə kalsium və zülaldır. Zülal əzələlərin böyüməsi üçün lazımdır, kalsium isə sümük-əzələ sistemini gücləndirməyə kömək edir və fermentləşdirilmiş süd məhsullarının tərkibində daha yaxşı sorulur, buna görə faydalı bakteriyaların sayəsində deyək. Səhər bir stəkan qatıq səhər yeməyinə və ya bir az qoz-fındıq, giləmeyvə əlavə etsəniz və ya sadəcə yulaf ezmesi əsaslı qranola ilə qarışdırsanız, ayrıca yemək üçün əla əlavədir.

bal

Düzgün qidalanmanın ən çətin addımlarından biri şirniyyatdan imtina etməkdir. Əgər bala qarşı allergiyanız yoxdursa, bal şəkərin əla əvəzedicisidir. Balın bir çox vitamin və mineral ehtiva etdiyi ümumiyyətlə qəbul edilir, lakin əslində hər şey tamamilə doğru deyil. Mikroelementlərdən ən çox dəmir var, qalan göstəricilər çox təvazökar səviyyədədir. Ancaq buna görə onu qiymətləndirmirlər. Bal, demək olar ki, tamamilə udulmuş karbohidratların mənbəyidir, bədənimiz üçün belə bir yanacaq. Onu ilıq çaya əlavə edə və ya sadəcə bütün taxıllı tostlara yaymaq olar - yeri gəlmişkən, qaçışdan əvvəl qəlyanaltı üçün əla seçimdir.

Yulaf ezmesi

Uşaqlıqdan tanış sıyıq bədənimizi A, B1, B2, B6, E və PP vitaminləri, həmçinin dəmir, maqnezium və manqanla sevindirəcəkdir. Həmişə olduğu kimi, taxıl məsələsinə gəldikdə, minimum emal ilə variantları seçməyə dəyər. Yalnız qaynar su ilə tökülməli olan ani dənli bitkilər və taxıllar evə gedin. Biz yavaş-yavaş həzm olunacaq və qan şəkərinin kəskin yüksəlməsinə səbəb olmayacaq tam taxılların tərəfdarıyıq. Buna görə səhər sıyıq bişiririk, bir az bal, giləmeyvə və ya qoz-fındıq əlavə edirik və bütün səhər yeməyi üçün səhər yeməyi alırıq.

qoz-fındıq

Onlardan kökəlmələri ümumiyyətlə qəbul edilir. Pivə üçün duzlu qoz-fındıq vəziyyətində, bu doğrudur, lakin çətin ki, hər kəs sağlamlığını bu şəkildə yaxşılaşdıracağını ciddi şəkildə gözləyir. Əks halda, qoz-fındıq qaçışçıların ən yaxşı dostlarıdır, çünki onlar lif, çoxlu doymamış yağ turşuları, E vitamini və digər mənbələrdən əldə etmək çətin olan bir çox digər iz elementləridir. Onları səhər yeməyinizə əlavə edin və ya işdə özünüzü təravətləndirmək üçün özünüzlə bir ovuc götürün. Əgər qoz-fındıq dişləməkdən yorulmusunuzsa, badam südü və ya fıstıq yağına keçin - alma və ya banan ilə birlikdə bu, məşqdən sonra tez sağalmağınıza kömək edəcək.

Yapışdır

Bəli, arıqlayanların imtina etdiyi (yeri gəlmişkən, tamamilə boş yerə) makaron yalnız qaçışçıya fayda verəcəkdir. Tərkibindəki yüksək karbohidrat sayəsində makaron ciddi stress yaşamağa hazırlaşan orqanizm üçün ideal yanacaq hesab olunur. Düzdür, bu, yalnız yüksək keyfiyyətli bərk buğda makaronuna aiddir, ona görə də alarkən tərkibinə diqqət yetirin. Vicdanlı istehsalçılar məhsullarının hansı buğda sortlarından hazırlandığını açıq deyirlər. Optimal xammal Semola Di Grano Duro - Triticum durum növünün buğda dənələrindən hazırlanmış un (daha doğrusu, ən kiçik taxıldır). Tərkibində çoxlu protein, lif və B vitaminləri var. Bundan əlavə, belə makaron qaynamır və bir-birinə yapışmır.

Yaxşı bir makaron seçmək üçün zəmanətli yol, İtalyan istehsalçılarının məhsullarını almaqdır. Axı, bu ölkədə yaxşı makaron haqqında çox şey bilirlər. Buna görə də, özünüzü həqiqətən dadlı və sağlam yeməklərlə sevindirmək istəyirsinizsə, spagetti, farfalle və ya Barilla conciglioni kimi bərk buğdadan hazırlanmış italyan makaronuna üstünlük verin. Səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi üçün - budur. Pastanın əsas üstünlüyü yemək variantlarının müxtəlifliyidir. Barilla-nın Facebook, VKontakte və ya Odnoklassniki səhifələrində yeni reseptlərlə tanış ola bilərsiniz.

Tam buğda çörəyi

Günahı olmayan başqa bir günahkar makaron ortağı çörəkdir. O, idmançının gündəlik menyusuna daxil edilə bilər və olmalıdır. Aydındır ki, bu, çörəklərin dayanmadan bükülməsi üçün icazə deyil, yalnız tam taxıl çörəyinə aiddir. Yavaş karbohidratlar, vitaminlər (E və B) və bol lif bütün faydalardır. Bu çörəkdən gündə bir neçə dilim həzm problemlərini həll etməyə və daxili batareyanızı uzun müddət doldurmağa kömək edəcək.

Biz bu barədə dəfələrlə danışmışıq, amma bir daha təkrar etməyə hazırıq: pəhriz birdəfəlik lüğətimizdən atılmalı olan sözdür. İstənilən pəhriz, tərifinə görə, müvəqqətidir, pəhriz uzun illər sizinlə qalacaq. Düzgün yemək seçin və qaçın, qaçın, qaçın.:)