Ketogenik pəhriz nədir və onu necə yemək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çörək və şirniyyatlara biganə, yağlı ət həvəskarları üçün idealdır.

Ketogenik pəhrizin mahiyyəti nədir

Ketogenik pəhrizdə çoxlu yağlı qidalar yeyirsiniz və bütün un və şirniyyatları istisna edirsiniz. Ketogenik pəhrizdəki bütün kalorilərin 60-70%-i yağlardan, 20-30%-i zülallardan və yalnız 10%-i karbohidratlardan gəlməlidir. Karbohidratlara xüsusi diqqət yetirilir: çəki və kalori istehlakınızdan asılı olmayaraq gündə 50 q-dan çox yeyə bilməzsiniz.

Yağları bitki yağlarından və piydən, ət və balıqdan, pendirdən, xamadan, şəkərsiz qatıqdan, yumurtadan, avokadodan, qoz-fındıqdan əldə etmək olar. Bu qidaların əksəriyyətində bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün gündəlik 1,5-2 q miqdarına uyğun kifayət qədər protein var. Kifayət qədər vitamin almaq üçün yalnız tərəvəzlərdən, şəkərsiz meyvələrdən və giləmeyvələrdən karbohidrat alırsınız. Adi yan yeməklər yoxdur: sıyıq, makaron, kartof. Şirniyyat və spirtli içkilərə tamamilə qadağa.

Keto pəhrizində necə arıqlamaq olar?

Karbohidratlar bədənin əsas yanacağıdır. Gündə 50 q-dan az karbohidrat qəbul etdikdə onların orqanizmdəki ehtiyatları 24 saat ərzində tükənir və orqanizm yağları parçalamağa və enerji üçün yağ turşularından istifadə etməyə başlayır.

Bununla belə, bütün orqanlar yağlarla qidalana bilməz: beyin sadəcə olaraq qlükoza və ya bir növ əvəzə ehtiyac duyur.

Qlükoza əldə etmək üçün qaraciyər yağ turşularından keton cisimləri düzəldir: asetoasetat, sonra beta-hidroksibutirata çevrilir və beyni, ürəyi, böyrəkləri, əzələləri və digər toxumaları qidalandırır. Metabolik bir məhsul olaraq aseton əmələ gəlir, buna görə də sidikdə konsentrasiyası artır və nəfəs şirin olur.

Ümumiyyətlə, ketonlar bədəndə daim istehsal olunur, qanda onların konsentrasiyası təxminən 0,2-0,5 mmol / l təşkil edir. Onların səviyyəsi yüksəldikdə Uşaqlıq epilepsiyasının müalicəsində 0,5-5 mmol / L-ə qədər klassik və orta zəncirli trigliserid ketogenik pəhrizlərin randomizə edilmiş sınağı, qidalanma ketozu başlayır. Keton cisimlərinin konsentrasiyasının 10-25 mmol / l-ə qədər yüksəldiyi ketoasidozdan fərqli olaraq sağlamlıq üçün təhlükəli deyil. Bu vəziyyət aclıqdan ölənlərdə baş verə bilər.

Pəhrizinizdə kaloriləri azaltmamağınıza baxmayaraq, ketoz vəziyyətində bədən piylənmə üçün ketogenik pəhrizdən qurtulmağa başlayır: dost yoxsa düşmən? yağ ehtiyatlarından. Qandakı qlükoza səviyyəsi sıfıra meylli olduğundan, insulin hormonunun istehsalı maneə törədilir və bununla birlikdə lipogenez - ehtiyatda yağın çökməsi.

Üstəlik, ketogenik pəhriz azaldırmı Ketogenik pəhrizlər həqiqətən iştahı boğurmu? Sistematik bir baxış və meta-analiz, iştaha, bu da sizə arıqlamağa kömək edir: siz kalori saymırsınız və yeməkdən yayınmağa tələsmirsiniz.

Ketogenik pəhrizdə nə qədər itirə bilərsiniz?

Burada hər şey fərdi. Ketogenik pəhrizlə bağlı altı araşdırmadan aşağı karbohidratlı və az yağlı pəhrizlərin arıqlamağa və ürək-damar risk faktorlarına təsirinin icmalında iştirakçılar altı ayda 3,2-12 kq arıqladılar. Baxışdakı bütün nəticələrin ortasını götürsəniz, 6 ayda təxminən 6 kq alırsınız.

Keto pəhrizini kim sınamalıdır

İlk günlərin mürəkkəbliyinə və ciddi məhdudiyyətlərə baxmayaraq, bəzi insanlar üçün ketogenik pəhriz idealdır. Bunu sınamağa dəyər:

• Əti sevənlər üçün. Onsuz və yağlı qidalar olmadan yaşaya bilmirsinizsə və şirniyyat və çörəyə biganəsinizsə, keto pəhriz sizin seçiminizdir.
• Əzələ kütləsini itirmədən arıqlamaq istəyənlər üçün. Ketogenik pəhrizin təlim keçmiş kişilərdə müqavimət təlimi zamanı bədən quruluşuna effektivliyi: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq, yağsız əzələ kütləsini qoruyarkən, visseral yağ da daxil olmaqla, yağ itirməyə kömək edir. Üstəlik, pəhriz güc göstəriciləri üzrə elit bədii gimnastların güc göstəricilərinə təsir göstərmir, buna görə də güc idmançıları və bədən tərbiyəçiləri üçün olduqca uyğundur. Baxmayaraq ki, əzələ qurmaq üçün işləməyəcək.
• Tip 1 və tip 2 diabetli insanlar. İnsulin istehsalında pozulmalara görə diabet xəstələri qan şəkərində qəfil artımların qarşısını almaq üçün bu hormonu qəbul etməyə məcbur olurlar. Keto pəhrizi, çox aşağı karbohidratlı bir pəhriz ilə 1-ci tip diabetin idarə olunmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Ancaq keto pəhrizinə keçməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
• Beynini sağlam saxlamaq istəyənlər. Ketogenik pəhriz müsbət İki çəki itkisi pəhrizinin sağlamlıqla əlaqəli həyat keyfiyyətinə təsiri psixi və emosional sağlamlığa təsir edir, sinir-əzələ və neyrodegenerativ xəstəliklərdə ketogenik pəhrizi qoruyur, ağır kəllə-beyin travması olan xəstələr üçün karbohidratsız pəhrizin qiymətləndirilməsi, pəhriz ketozu yaddaşı gücləndirir neyrodegenerativ xəstəliklərdən beynin yüngül koqnitiv pozğunluğunda, miqrenlərə kömək edir. Ketogenik pəhriz zamanı miqren baş ağrılarının qısa müddətli yaxşılaşması: bir diyetisyen klinik şəraitdə və epilepsiyada perspektivli müşahidə tədqiqatı Epilepsiyanın müalicəsi üçün ketogenik pəhriz.
• Ateroskleroz riskini azaltmaq istəyənlər üçün. Pəhriz azaldır Ketogenik pəhriz normal çəkisi olan kişilərdə ürək-damar xəstəliklərinin serum biomarkerlərinə "pis" xolesterol və qan yağlarının miqdarına müsbət təsir göstərir və "yaxşı"nın faizini artırır.
• Xərçəngdən qorxanlar üçün. Ketogenik pəhriz reaktiv oksigen növlərini məhdudlaşdırır və iltihabı azaldır Ketogenik pəhriz bədən tərkibinə və rifahına fayda verir, lakin Yeni Zelandiya dözümlülük idmançılarının sınaq nümunəsində performans göstərmir. obez subyektlərdə serum adiponektini və yüksək sıxlıqlı lipoprotein-xolesterolu artırır - bu, tez-tez onkologiyanın baş verməsi ilə əlaqəli bir amildir.
• Qaçışçılar və triatlonçular. Əgər siz tsiklik dözümlülük idmançısısınızsa, keto pəhrizi sizin Keto-uyğunlaşmanızı yaxşılaşdıra bilər, dözümlülük atletlərində məşq zamanı məşq performansını və bədən quruluşuna reaksiyaları artırır.

Kim ketogenik pəhrizdə olmamalıdır

Bu pəhriz kontrendikedir:

• Ketogenik pəhrizin böyrək və qaraciyər xəstəlikləri, yağ turşularının oksidləşməsi pozğunluqları olan insanlar.
• Komanda idman növləri, krossfitters, orta məsafəyə qaçışçılar. Dərslər anaerob rejimdə uzun müddət qalmağı əhatə edərsə, keto pəhrizi aşağı karbohidratlı, ketogenik pəhriz pozğunluqlarınızı, məşqlə məşğul olan qadınlarda və kişilərdə anaerob məşq performansınızı azaldacaq: təsadüfi ardıcıllıqla krossover sınaq.
• Kövrək sümükləri olan insanlar. Pəhrizin mümkün yan təsirləri arasında sümük mineral tərkibində ketogenik pəhriz ilə müalicə olunan, sınıq riskinin artmasına səbəb ola bilən dözülməz epilepsiya xəstəsi olan uşaqlarda sümük mineral tərkibinin mütərəqqi itkisində dəyişikliklər daxildir.

Ketogenik pəhrizə sadiq qalmaq çətindirmi?

Keto pəhriz, xüsusilə ilk vaxtlarda ən asan pəhriz deyil. Vücudunuz qlükoza çatışmazlığı hiss etməyə başlayanda, Ketogenik Pəhriz qripinin simptomları yarana bilər: ürəkbulanma, qusma, baş ağrısı, yorğunluq, başgicəllənmə, yuxusuzluq Yüksək glisemik indeksli karbohidratlı yeməklər yuxunun başlanğıcını və qəbizliyi qısaldır. 2-3 gündən bir neçə həftəyə qədər davam edirlər.

Bu vəziyyətdə vəziyyəti yüngülləşdirmək üçün daha çox karbohidrat istehlak edə bilməzsiniz.

Əgər uğursuz olsanız, bədən istədiyiniz qlükozanı alacaq, ketozdan çıxacaqsınız və hər şeyi yenidən təkrarlamalı olacaqsınız. Pəhriz saxlamağın çətinliyi budur. Digər tərəfdən, bu, onun üstünlüyüdür: bilirsiniz ki, qəzadan sonra yenidən xoşagəlməz bir uyğunlaşmadan keçməli olacaqsınız, buna görə də davam edəcəksiniz.

Ketogenik pəhrizə necə getmək olar

Fərdi Təlimçi və Nutritionist Con Fawkes pəhrizə daxil olma müddətini bir neçə mərhələyə bölmək və müəyyən qaydalara riayət etmək üçün Ketogenik Pəhrizlə Necə Başlamağı təklif edir.

1. Əvvəlcədən adaptasiya (2-4 həftə)

Bədəninizi MCT Yağının MCT 7 Elm Əsaslı Faydaları ilə təmin etmək üçün pəhrizinizə 40-80 qram kokos yağı əlavə edin. Onlar tez sorulur, yağda saxlanılmır və qaraciyərdə keton cisimlərinə çevrilir. Yağ əvəzinə, ketozu induksiya etmək və keto-induksiya ilə əlaqəli simptomları azaltmaq üçün qida əlavələrindən istifadə edə bilərsiniz: hekayə icmalı

Karbohidratları gündə 100 qrama qədər azaldın. Bu, sizi ketozdan qoruyacaq, lakin özünüzü daha az karbohidratla zəngin qidalar yeməyə öyrədin.

2. Ketoza daxil olmaq (4 gün)

Gün 1. Səhər yeməyi və naharı atlayın, bütün günü axşama qədər oruc tutun. Şam yeməyi 200-300 kkal, 10-15 q protein və 15-30 q yağdan çox olmamalıdır. Karbohidrat yoxdur.

2-ci gün. Səhər yeməyi və nahar üçün eyni hissəni, axşam yeməyində isə adi yeməyinizin ⅔ hissəsini yeyin. Karbohidrat yoxdur.

Gün 3. Səhər yeməyi və nahar üçün yeməklərin adi hissəsinin ⅔ hissəsini yeyə, axşam yeməyini tam doldura bilərsiniz. Hələ karbohidrat yoxdur.

Gün 4. Adi porsiyalarınızı yeyin, nişastasız tərəvəzlər və şəkərsiz meyvələr daxil edə bilərsiniz.

Bu mərhələdə məşq ən yaxşı şəkildə uzun gəzintilərlə əvəz olunur. Bu, qlükozanı yandıracaq və ketoza daha sürətli daxil olmanıza kömək edəcək. Gəzinti zamanı sizə ayaqlarınızın gücü tükəndiyi görünürsə, bu yaxşı bir əlamətdir: glikogen ehtiyatları demək olar ki, tükənir.

Hindistancevizi yağı və ya keton tozunu almağa davam edin, vitaminlər və elektrolit içkisi əlavə edin.

3. Ketoadaptasiya (2-4 həftə)

Pəhrizinizə tam uyğunlaşmaq üçün sizə bir neçə həftə lazım olacaq. Bu müddət ərzində karbohidratları gündə təxminən 30 qramda saxlamaq lazımdır - əgər idman edirsinizsə, 20 qram - yoxsa. Qeyd edək ki, enerji səviyyəsi əvvəlcə bir qədər aşağı olacaq. Bu normaldır və tədricən keçəcək. Bu mərhələdə artıq keton tozunu qəbul etmək lazım deyil.

Keto pəhrizində nə qədər oturmaq və çəki geri qayıtmamaq üçün necə çıxmaq lazımdır

Ketogenik pəhriz 3-4 həftədən bir ilə qədər davam edə bilər. Üç həftədən az müddətə pəhrizə sadiq qalmağın mənası yoxdur, çünki bu müddət ərzində vücudunuz ketoadaptasiyadan keçəcək və yalnız belə bir pəhrizin bütün faydalarını almağa başlayacaqsınız.

Bir ildən çox müddətə gəlincə, bunu mühakimə etmək üçün kifayət qədər elmi dəlil yoxdur, lakin bütün həyatı boyu bu şəkildə yemək pis fikirdir. Birincisi, uzunmüddətli ketogenik pəhriz qaraciyər yağlanması, hipoproteinemiya, böyrək daşları və vitamin və mineral çatışmazlığı üçün Ketogenik Pəhriz riskini artırır. İkincisi, makronutrientlərdən birinin rədd edilməsi həyat müddətinə ən yaxşı təsir göstərmir. Pəhrizdə karbohidrat qəbulu və ölüm nisbətinin təhlili: perspektivli kohort tədqiqatı və 15 000-dən çox insandan alınan məlumatların meta-analizi göstərdi ki, uzun müddətdə həm karbohidratların artıqlığı, həm də olmaması ölüm riskini artırır. Pəhrizinin 50-55%-i karbohidratlardan ibarət olan insanlar ən uzun yaşayırdılar.

Yaxşı xəbər budur ki, çəkinizi keto pəhrizindən qorumaq o qədər də çətin olmayacaq.

Azaldılmış kalorili bir pəhriz ilə, insanın hər zaman yemək istədiyi qrelinin miqdarı, aclıq hormonu parçalanır və bitdikdən sonra yeməyin üzərinə atılır. Arıqlamadan sonra ketoz və iştahı artıran qida maddələri və hormonları araşdırması göstərdi ki, ketogenik dəyişikliklər baş vermir, buna görə də çəki saxlamaq daha asan olacaq.

Başqa bir araşdırma, ikifazalı ketogenik Aralıq dənizi pəhrizi və Aralıq dənizi pəhrizinin saxlanma protokolunun kombinasiyası ilə uzunmüddətli uğurlu kilo itkisi göstərdi ki, Aralıq dənizi pəhrizi üçün yarım illik fasilə ilə 40 günlük keto pəhriz əlavə qazanmadan davamlı kilo itkisinə səbəb oldu.

Ketodan sonra Aralıq dənizi pəhrizi əla seçimdir. Onlar həmçinin alışacağınız yağda yüksəkdir və karbohidratlar tam taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr kimi sağlam mənbələrdən istehlak edilir. Keto pəhrizindən fərqli olaraq, Aralıq dənizi pəhrizi sağlamlıq riski olmadan ömür boyu davam etdirilə bilər.