Bütün zamanların ən yaxşı 20 fitness məsləhətləri 1-ci hissə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ən hörmətli fitness mütəxəssislərinin sorğusunun nəticələri. Bu top yalnız sağlam həyat tərzi haqqında ən sübut edilmiş və zamanla sınaqdan keçirilmiş məlumatları ehtiva edir: necə tez arıqlamaq, xəstəliklərdən sağalmaq və yaxşı fiziki forma almaq.

Siz yəqin ki, tez arıqlamaq, xəstəliklərdən sağalmaq və yaxşı fiziki formada olmaq üçün minlərlə müxtəlif məsləhətlər eşitmisiniz. Onlarla təlimçi sağlam həyat tərzinin ən son üsul və texnologiyalarını təbliğ edir, onlardan bəziləri bir-birinə birbaşa ziddir. Bu məlumat dənizində necə itməmək olar?

Livestrong.com ən faydalı məsləhətlərin siyahısını hazırlamaq üçün ən hörmətli fitness mütəxəssislərindən bəziləri ilə müsahibə götürdü.

1. Sakit Kardio Təlimlərini İntervallı Məşqlərlə əvəz edin

İncə və güclü bədənə aparan yol uzun monoton gəzintiyə çox az bənzəyir. Ən yaxşı təsir bərpa üçün yavaş, sakit yüklərlə kəsişən yüksək intensivlikli partlayışlardır. 15 və ya 20 dəqiqəlik interval məşqində bir saat müntəzəm məşqdə olduğu qədər çox kalori yandıra bilərsiniz. Və müntəzəm fəaliyyətlərdən fərqli olaraq, intervallı məşq sessiya bitdikdən sonra da təsirli olur.

2. Hər seansda daxili əzələlərə diqqət yetirin

Bir çox insanlar hər şeyə diqqət yetirmədən yalnız seçilmiş əzələ qruplarına diqqət yetirirlər. Bununla belə, insan bədəni nə qədər gözəl görünsə də, yalnız mədədəki kublardan ibarət deyil. Çox sayda daxili əzələ bizim fikrimizdən gizlənir, lakin onlar daxili orqanları və onurğa sütununu zədələrdən qorumaq, bədəni dik vəziyyətdə saxlamaq və s. Buna görə də, təkcə xüsusi, təcrid olunmuş əzələ qruplarında hərəkət edənlərə deyil, həm də bütün bədənə yük verən kompleks məşqlərə diqqət yetirin. İzometrik məşqlər bunun üçün xüsusilə yaxşıdır.

3. Maşınları sərbəst çəkilərlə əvəz edin

Simulyatorlar elə qurulub ki, siz müəyyən bir yol boyunca müəyyən bir çəki hərəkət etdirməlisiniz. Ancaq çox qısa və ya çox hündürsinizsə, qollarınız və ya ayaqlarınız orta əksəriyyət qədər uzun deyilsə, bu cür məşqlər fiziologiyanıza üzvi olaraq uyğun gəlməyəcək, bu da irəliləyişin olmamasına və ya hətta zədələnməyə səbəb ola bilər.

Maşınları dumbbells və ya ştanqla məşqlərlə əvəz etmək bədəninizə daha uyğun ola bilər və hətta maşınlarda qeyri-aktiv olan əzələ qruplarını yükləməyə kömək edəcəkdir. Və bəzən hətta sadə bir dəsmal sizə kömək edə bilər.

4. Əyilmə

Əllərinizi cins şalvarınızın arxa ciblərinə qoymuş kimi çiyin bıçaqlarınızı açın və aşağı salın. Bu, yalnız nəticələrinizi yaxşılaşdırmağa kömək etməyəcək, həm də sizi zədələrdən qoruyacaqdır. Bu mövqe sizə çəkmələri daha düzgün yerinə yetirməyə, təkanla qaldırma zamanı döş əzələlərini tam cəlb etməyə və çömbəlmə zamanı bədənin düzgün mövqeyini saxlamağa imkan verir. Həmçinin, onurğa üçün xüsusi məşqlər haqqında unutmayın.

5. Hərəkət diapazonunu artırın

Hər təkrara daha çox stress əlavə etmək və məşqin ümumi effektivliyini artırmaq məşqin hər təkrarı ilə həyata keçirilən hərəkətlərin trayektoriyasını uzatmağa kömək edəcəkdir. Bir az daha dərin oturun, təkanlarla, yerdən sanki bir santimetr dayanın, çənəyə deyil, sinə qədər çəkin. Hər bir hərəkətdən daha çox fayda əldə edin və vücudunuz sizə təşəkkür edəcək.

6. Hər bir məşqi mümkün qədər tez yerinə yetirin

Yavaş məşq ən yaxşı şəkildə yalnız əlavə yük kimi istifadə olunur. Dərsin əsas hissəsində siz hər bir məşqi mümkün qədər tez başa çatdırmağa çalışmalısınız, istər çəkmə, təkan, istər tullanma, istərsə də çəkilər. Əvvəlcə bunu həqiqətən sürətli edə bilməsəniz belə, sərf etdiyiniz səy əzələ liflərinin daha sürətli yığılmasını öyrədəcək və bu da bədəninizi daha atletik edəcək.

7. Daha mürəkkəb məşqlərdən istifadə edin

Fərdi əzələlərin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuş çoxlu sayda xüsusi məşqlər var. Bununla belə, idman zalında uzun saatlar keçirə bilən bir bodibildinqçi deyilsinizsə, eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu yükləyən məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Məsələn, squats yalnız ayaqları deyil, həm də arxanı işləməyə kömək edəcək, barbell deadlift biceps və arxa yüklənəcək və bench press triceps və sinə inkişaf etdirir.

8. Tutuşunuzu dəyişdirin

Çox məşqdə tutuşu bir az dəyişdirmək kifayətdir ki, tamamilə fərqli tərəfdən açılsın. Məsələn, çəkmə, təkan, bir çox ştanq məşqləri ilə qollarınızı daha geniş və ya dar yerləşdirə bilərsiniz. Belə bir kiçik dəyişiklik əvvəllər istifadə edilməmiş əzələ liflərini işlətməyə və əlavə olaraq məşqinizi diversifikasiya etməyə imkan verir.

9. Yalnız bir tərəfi yükləməyə çalışın

Vücudumuz həmişə tarazlıq üçün çalışdığından, asimmetrik yüklərin istifadəsi həmin əsas əzələləri işləməyə məcbur edəcək, buna adi şəkildə çatmaq mümkün deyil. Yalnız bir dumbbell ilə məşqlər etməyə və ya bədəninizin yalnız bir tərəfini istifadə edərək maşınlarda məşq etməyə çalışın. Bir az qeyri-adi məsləhət, amma bəzən işləyir.

10. Təkan qaldırma hərəkətləri edin

Push-up ən böyük məşqlərdən biridir. Onların düzgün icrasını yalnız bir ifadə ilə təsvir etmək olar: məşqin hər mərhələsində başın yuxarısından çox dabanlarına qədər sərt, düz bir xətt çəkin. Bunu nəzərə alaraq, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmamalı, belinizi sallamamalı, çanağınızı qabartmamalısınız. Bu məşqin əsas dəyəri, demək olar ki, bütün bədənin əzələlərini istifadə etməsidir. Fərqli təkan növləri sizə müxtəlif əzələ qruplarını yükləməyə və yaxşı işləməyə kömək edəcək.

Materiallara əsaslanaraq