İdman zalına gedənlər üçün 6 məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yenidən idman zalı üçün qeydiyyatdan keçəcəksiniz? Bunu yenicə başladın? Bu məsləhətlər düzgün məşq etməyə kömək edəcək.

İdman zalında uğur, həyatın hər bir sahəsində olduğu kimi, əsasları dərk etməklə gəlir. İndi yeni, ekzotik, qeyri-adi bir şey sınamaq modadır, lakin bütün iş üsulları çoxdan icad edilmişdir. Həyat haker sizi bir çox idman növlərində tətbiq olunan yeni başlayanlar üçün əsas prinsiplərlə tanış olmağa dəvət edir. "Bu sərin yeni idman əlavəsini" müzakirə etməklə vaxt itirməyin və ya gurme yemək planları ilə başınızı çaşdırmayın. Sadəcə bu altı həqiqətə əməl edin və nəticə əldə edəcəksiniz.

1. Yalnız uzunmüddətli perspektivə diqqət yetirin

İnsanların çoxu qısamüddətli məqsədləri nəzərə alaraq məşq edir. Bu tamamilə doğru yanaşma deyil. Qısa müddətli ilə uzunmüddətli arasındakı fərqin nə olduğunu başa düşürsünüzmü?

Məqsədiniz üç ayda 10 kq arıqlamaq / qazanmaq deyil. Məqsədiniz sağalmaq və ömür boyu sağlamlığınızı qorumağa çalışmaqdır

Məqsədiniz bench pressdə 150 kq deyil. Məqsədiniz heç vaxt məşqi atmayan oğlan olmaqdır

Məqsədiniz yaza qədər ən yaxşı nəticələr üçün hər şeyi qurban vermək deyil. Məqsədiniz gələn il daha fit olmaqdır. Və bir ildən sonra daha da idmanlı

Qısamüddətli nəticələr haqqında düşünməkdən çəkinin. İşlərə daha geniş perspektivdən baxın və bütün bu ara nəticələr təbii olaraq gələcək.

Sağlam həyat tərzinin xüsusi bir şey olduğu kimi davranmağı dayandırın. Siz mütəmadi olaraq idman zalına gedə bilərsiniz. Bu yaxşıdır. Bu qurban deyil. Öhdəlik deyil. Bu yaxşıdır.

Uzunmüddətli perspektivlə, yol boyu müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz. Bu nəticələri görməklə hər şeyin yaxşı getdiyini biləcəksiniz.

2. Sizə məşq cədvəli lazımdır

Bir çox insanlar qeyri-müntəzəm məşq edirlər, çünki ümumiyyətlə düşünməməli olduqları şeylər haqqında düşünməyə çalışırlar. Növbəti dəfə idman zalına nə vaxt gələcəm? Müasir korlanmış insanın tipik əksləri bunlardır:

İşdən evə qayıdanda idman etmək üçün kifayət qədər motivasiyam olacaqmı?

Bu gün məşq etmək üçün kifayət qədər boş vaxtım olacaqmı?

Erkən durmaq, hər şeyi etməyə və tamaşaçılara vaxt ayırmağa vaxtım olacaqmı?

Məlum oldu ki, təlim zamanı bizim motivasiya və ilham almaq vacibdir. İdmanı gündəlik həyatınızda önə çıxan bir şey kimi görməyi dayandırıb bunu həyatınızın, gündəlik planınızın bir hissəsinə çevirməyə nə deyirsiniz? Bir məşq planı hazırlayın və ona əməl edin. Bu, başlanğıcı peşəkardan fərqləndirən çox vacib bir məqamdır. Bu, hər şeyə ciddi yanaşan insanı çimərlik mövsümünə qədər bir-iki dəfə idman zalına gələn qar dənəsindən fərqləndirir.

İdman zalına gələnlərin çoxu bunu həftədə üç dəfə edir. Bu kifayət qədərdir. Beləliklə, çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri idman zalına gedəcəyəm. Axşam yeddidə. Şənbə günü erkən. Budur mənim cədvəlim. İndi məşq etmək üçün gün seçmək barədə düşünməli deyiləm. Mən oturub motivasiyanın partlamasını gözləmirəm. Mən hər şeyi planlaşdırmışam və simulyatora səfərlər günün planına daxildir. İşə və işə gedən səyahət vaxtını izlədiyiniz kimi. Bu, çox sadədir və bunda xüsusi bir şey yoxdur.

Həyatda çətin dövrlər başlayanda məşq cədvəlləri daha da vacib olur. Bu, hər kəsin başına gəlir, varlığımızın bir parçasıdır. Məcbur ola bilərsiniz. Cədvəl sizə buraxılmış məşqdən sonra növbəti məşqi xatırladacaq. Cədvəl olmadan, dörd həftədir idman zalında olmadığınız barədə məlumatla oyana bilərsiniz.

Həyatın qəribəlikləri aldadıcı ola bilər. Bu, hətta dünya səviyyəli peşəkar idmançılarda da olur. Əsas odur ki, onlar yenə də məşqlərə qayıdırlar. İşə görə cümə axşamı dərsi buraxdınız? Təqvimə əsasən, növbəti məşq şənbə günüdür. Salonda görüşənədək.

Cədvəllə, motivasiyanızın mücərrəd səviyyəsini deyil, həyatınızı idarə edəcəksiniz.

3. Əsas məşqlərə diqqət yetirin

Çox tez-tez idman zalında "təvazökar" bədən quruluşuna sahib insanlar var, biceps olmadığı təqdirdə bicepslərin xarici başını təcrid etməyə çalışırlar. Bunlardan bəziləri işə yaraya bilər, lakin ümumilikdə (və xüsusilə yeni başlayanlar üçün) sadə bir həqiqət var: diqqətinizi mümkün qədər çox əzələ qrupunu əhatə edən ən mürəkkəb, əsas məşqlərə yönəltməlisiniz. Birdən qaldırma və təkanla qaldırma təkcə göstərici deyil, həm də müasir ağır atletikada yeganə məşqdir (73-dən əvvəl hələ də bench press var idi). Orada bütün bədən işləyir. Ən azı bu iki məşqi etməklə inanılmaz nəticələr əldə edəcəksiniz.

Əsas məşqlər kimi aşağıdakı məşqlər tövsiyə edilə bilər:

• bench press;
• ölü qaldırma;
• barbell ilə;
• itələmək;
• qaxac;
• çəkmələr;
• döşəmədən;
• qeyri-bərabər çubuqlarda təkan;
• fırlanır.

İsteğe bağlı olaraq, bu dəsti bir neçə daha spesifik seçimlərlə əlavə etmək olar, ancaq mahiyyəti xatırlamaq lazımdır: ekzotik təcrid olunmuş məşqlər yaxşı bir artıq formalaşdıqda edilir, əzələ kütləsi var və ona daha düzgün, estetik bir görünüş vermək lazımdır. bax. Yuxarıdakı biseps nümunəsini yenidən oxuyun.

4. Tələsin - insanları güldürün

Bir çox insanlar üçün "yaxşı məşq etmək" ya çox intensiv məşq etmək, sonradan əzələ ağrıları yaşamaq, ya da uğursuzluğa qədər məşq etmək deməkdir.

Bu, təqdirəlayiq ola bilər. İdmanda istək və ambisiya sadəcə gözəldir, lakin müəyyən bir baza, təməl yaratmaqdan başlamaq faydalı olacaq.

İdman zalında demək olar ki, hər kəs maksimum çəkilərə mümkün qədər tez yaxınlaşmağa çalışır və bu, çox böyük səhvdir. İlkin səviyyədə bədəninizə özü üçün yeni fəaliyyətlərə alışmaq, tədricən artan yüklərin öhdəsindən gəlməyi öyrənmək üçün vaxt verməlisiniz. Bir az sürətləndirin və xəsarət və ağrı olmayacaq.

Uğursuzluğa öyrəşmək özünüzü tükəndirmək üçün yaxşı bir yoldur, lakin əvvəlcə möhkəm təməl qurmaq deyil.

Hər bir məşqin (və hər bir məşqin) sonunda, tədricən, lakin davamlı irəliləyişə diqqət yetirərkən, gücü daha bir neçə təkrarlama üçün saxlamalısınız.

Bu prinsip istənilən məşqdə işləyir. Məsələn, biceps üçün barbell curl edirsiniz. İlk məşqdə çox az çəki götürmək lazımdır. Məşqdə rahat olun, texnikanı tənzimləyin. Bunu etmək daha asandır. Gələn həftə çəkini bir az artırın. Hələ də sizin üçün asan olacaq və hər şey qaydasındadır. Əzələləriniz, oynaqlarınız və bağlarınız sizə bir daha təşəkkür edəcək.

Artıq bir neçə həftə keçdi və siz hələ də çətinlik çəkmədiyiniz çəkiləri qaldırırsınız. Bütün bu müddətdə potensialınızı artırırsınız. Və sonra bir həftə siz hiss edirsiniz ki, çubuqda getdikcə artan çəki sizə çətin bir şəkildə verildi, ancaq bunun öhdəsindən inamla çıxdınız - məhz yığılmış potensial sayəsində. Və gələcək tərəqqi üçün təhlükəsizlik və güc ehtiyatınız var, çünki uğursuzluğa məşq etməmisiniz (yəni daha çox təkrar edə bilərdiniz).

5. TƏDricən həftəlik irəliləyiş

Bu məqamı vurğulamaq lazımdır. İnsanlar idman zalına davamlı olaraq gedirlər, eyni çəki ilə eyni məşqləri edirlər və eyni zamanda güc artımını hiss etmirlər. Hər gün eyni məsafəni qət edən, lakin yağ kütləsini itirə bilməyən qaçışçılar var.

Sadə bir düşüncə təcrübəsi bu səhvin mahiyyətini izah edə bilər. Sakit bir otaqdasınız. Fan birdən işə düşür. Olduqca səs-küylüdür və bu səs sizi çox qıcıqlandırır. Ancaq vaxt keçir və bu qədər qabarıq və yüksək görünən səs artıq fon səs-küyü kimi qəbul edilir. Demək olar ki, bunu hiss etməyi dayandırdın. Beyniniz belə nəticəyə gəldi: “Bu mühitdə bu, yəqin ki, normaldır. Ona görə də buna çox fikir verməyəcəyəm”.

Təlim vəziyyətində də eyni şey olur. 2 km qaçmısınız. Sonra yenə 2 km. Və yenə 2 km. Bədən belə bir yükün norma olduğuna inanır və üstəlik, olduqca tezdir. Sadələşdirilmiş modeldə, yəni qidalanmada dəyişiklik amili nəzərə alınmadan fiziki fəaliyyətdə dinamikanın itməsi bədən çəkisi və güc göstəricilərinin sabitləşməsinə gətirib çıxarır.

Hər həftə tərəqqinizi görmək istəyirsiniz? Hər həftə məşqlərinizdə irəliləyiş əldə edin.

Burada bir çox variant var, amma qayda birdir: yükü tədricən artırın. Uzun müddət ştanq üçün həftəlik 10 kq əlavə edə bilməyəcəksiniz. Potensialınız səbirsizliyinizlə ayaqlaşa bilməyəcək. Bununla belə, tərəqqi təkcə iş çəkisinin artması ilə bağlı deyil. Təkrarların və ya yanaşmaların sayını artıra bilərsiniz. İstirahət vaxtınızı azalda bilərsiniz. Bir çox variant var - Google sizə xəbər verəcəkdir.

6. Məşq gündəliyi saxlayın

Nə sayıla bilərsə, mümkündür. Son məşqdəki göstəriciləri xatırlaya bilmirsinizsə, əvvəlki qaydaya necə əməl edəcəksiniz?

Əvvəllər dəftər və qələm var idi. İndi məşq fəaliyyətinizi izləmək üçün minlərlə idman proqramı olan Google Play və AppStore mövcuddur. Tətbiqlər yaxşıdır, çünki daxil edilmiş məlumatlara əsasən, hər kəsin tərəqqini asanlıqla izləyə biləcəyi vizual qrafiklər qura bilirlər.

Bu gün üçün fəaliyyət planı

• ərazinizdə idman zalı tapın (yəqin ki, bir neçə nəfər tanıyırsınız, amma birtəhər ora getməyə vaxt yox idi);
• zalın iş saatlarına əsasən gündəliyinizə düzəlişlər edin (həftədə üç gün, 1, 5 –2 saat kifayətdir);
• özünüzü notebook və qələmlə silahlandırın və ya smartfonunuza məşq jurnalı qoyun;
• əsas məşqlərə diqqət yetirməklə məşq planı hazırlamaq;
• kiçik çəkilərlə başlayın;
• hər həftə yükü tədricən artırın.

Məşqinizdə uğurlar.