Ruminasiya nədir və hər şeyi təhlil etməyi necə dayandırmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Obsesif düşüncələr ciddi mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Ruminasiya nədir

Hamımız bəzən sonsuz bir şey haqqında düşünürük: uzun müddətdir işləyən bir layihənin təqdimatı, digər yarısı ilə dünənki mübahisə, dostların toyunda etməyə razılaşdığımız bir tost. Bəli və burun haqqında rüblük hesabat. Demək lazım olanı başımıza köçürür və ya hər şeyi ən xırda detalına qədər planlaşdırmağa çalışırıq.

Əksər hallarda bu, nisbətən təhlükəsizdir və başınızdakı zəhlətökən mahnıdan daha stresli deyil. Amma elə insanlar var ki, hər şeyi düşünməkdən əl çəkə bilmirlər. Və bu, daha böyük təcrübələr yaradır.

Hər şeyi yenidən düşünmək vərdişinə ruminasiya və ya zehni saqqız deyilir. Təkrarlanan təcrübələr, bir insanın başındakı eyni vəziyyəti sonsuzca fırladarkən, inəklərin ot çeynəməsi prosesinə bənzəyir.

Onlar çeynəyirlər, udarlar, sonra regurgitasiya edirlər və yenidən çeynəirlər. Bu onlar üçün normal bir prosesdir. Yaxşı, biz insanlar narahat edən fikirlərimizi daim “çeynəyirik”. Və bu yaxşı deyil.

Ruminasiya heç bir fayda vermir, sadəcə vaxt və enerji oğurlayır. O qədər yorucudur ki, bir insanı narahatlıq və depressiyaya daha həssas edir, eyni zamanda bu şərtlərin bir əlaməti olur.

Baş verənləri dəyişdirə biləcəyimizdən və ya nəyisə proqnozlaşdıra biləcəyimizdən asılı olmayaraq, beynimiz bəzən idarəolunmazları idarə etməyə çalışır. Və nəticədə depressiyaya düşmüş insan keçmişin itkiləri və səhvləri üzərində düşünür, təlaşlı düşüncə girovu isə “nə olarsa?” Suallarında boğulur, eyni zamanda öz təxəyyülündə həmişə mənfi nəticə çıxarır.

Bir qayda olaraq, ən mürəkkəb məsələlərin həlli diqqətli düşünmə və tərəzi yolu ilə həyata keçirilir. Amma fikir yürütmək problemə başqa nöqteyi-nəzərdən baxmağa cəhd etmədən fikirlərin (çox vaxt mənfi olanların) təkrarlanmasıdır.

Ruminasiya problem haqqında fərqli bir fikir və ya anlayış əldə etmək imkanı vermir. O, sadəcə sizi emosional iztirab çarxına ilişmiş hamster kimi bükür.

Guy Winch psixoloq, psixologiya müəllifi, TED spikeri

Obsesif düşüncələrin nə zərəri var?

Pessimizmə meyllidir

Adətən, uzun müddət yaxşı şeylər haqqında düşünmürsən, ancaq pis şeylərə diqqət yetirirsən. Vəziyyəti son anda necə düzəldə bildiyinizi və ya yaxşı zarafat etdiyinizi xatırlamırsınız, ancaq uzun müddət və israrla başınızdakı mənfi cəhətlərdən keçirsiniz.

Və düşüncələr obsesifdir. Onlar daim zehnində yaranır, onlardan qurtulmaq çox çətindir. Xüsusən də bir şey haqqında düşünəndə həqiqətən əsəbləşir və narahat edir.

Onlar ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olurlar

Guy Winch, "Emosional İlk Yardım: Sağalma Reddi, Günahkarlıq, Uğursuzluq və Digər Gündəlik Zərərlər" kitabında iddia edir ki, narahat düşüncələrə qayıtmaq daim emosional yaraları götürmək və onların sağalmasına mane olmaq kimidir. Hər dəfə belə düşünəndə bu, narahatlığa səbəb olur və bədəndə böyük miqdarda stress hormonları ifraz olunur.

Kədərli düşüncələrimizdə bir neçə saat və gün yorğun qala bilərik və bununla da özümüzü fiziki və emosional stress vəziyyətinə sala bilərik. Nəticədə, daimi düşünmə vərdişi klinik depressiya, dəyərsizləşmiş qərar vermə qabiliyyəti, qidalanma pozğunluqları, maddə asılılığı və hətta ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Beyinə mənfi təsir göstərir

Psixoloq, narahatlıq və depressiya ilə mübarizəyə dair kitabların müəllifi Marqaret Vehrenberq iddia edir ki, daimi təkrarlanan düşüncə beyindəki sinir əlaqələrində dəyişikliklərə gətirib çıxarır.

“Ruminasiya əslində öz strukturunu dəyişir, necə ki, piyada cığırının əvvəlcə avtomobilin hərəkət hissəsinə, sonra isə çoxlu çıxışları olan geniş magistral yoluna çevrilməsi kimi. Və hər dəfə düşüncələrə dalmaq daha asan və asan olur."

Diqqəti yayındırmayın

Müəyyən bir nöqtədə, ruminasiya adi bir düşüncə tərzinə çevrilir. Və sonda başqa bir şeyə keçmək çətindir. “Bu barədə kifayət qədər uzun müddət düşünsəm, başa düşəcəm” deyən hər kəs səhv edir. Axı, düşüncə nə qədər çox tanışdırsa, ondan qurtulmaq bir o qədər çətindir.

Hər şeyi düşünməyi necə dayandırmaq olar

Zehinliliyi məşq edin

Bir çox psixi sağlamlıq problemlərində olduğu kimi, zehinlilik həmişə kömək edir. İlk addım düşüncələrinizdən hansının müdaxilə etdiyini müəyyən etmək və onları zehni olaraq təhlükəli hesab etməkdir.

Fikir tez-tez təkrarlananda - və ya bunu etməyə başlayanda - Vinç deyir ki, ondan yapışıb onu problemin həllinə kömək edəcək bir işə çevirmək lazımdır.

Məsələn, “Bunun baş verdiyinə inana bilmirəm” ifadəsini “Bunun bir daha baş verməməsi üçün nə edə bilərəm?” ifadəsinə çevirin. "Mənim yaxın dostum yoxdur!" - "Dostlarla münasibətləri gücləndirmək və yenilərini tapmaq üçün hansı addımları atmalı?"

Əvvəldən pis düşüncələri dayandırın

Müsbət təsdiqlər tədarükünü hazırlayın. Məsələn, "Mən əlimdən gələni edirəm" və ya "Lazım gələrsə, mənə dəstək olacağam".

Verenberqin fikrincə, təkrarlanan fikirlərin öz adi yoluna qayıtmasının qarşısını almaq üçün “izi silmək”, yəni onun yerinə nə düşünəcəyini planlaşdırmaq lazımdır.

Sadə səslənir, amma başa düşmək asan və etmək çətin olan şeylərdən biridir.

Şiddətli dairədən çıxmaq üçün diqqətinizi yayındırın

Vinç diqqətinizi diqqət tələb edən bir şeyə yönəltməyi məsləhət görür. 2-3 dəqiqə diqqətinizi yayındırın: tapmaca götürün, yaddaş tapşırığını yerinə yetirin. Konsentrasiya tələb edən hər hansı bir fəaliyyət obsesif düşüncələrə qarşı qarşısıalınmaz həvəsdən xilas olmaq üçün kifayət edəcəkdir.

Əgər hər dəfə belə bir fikir ortaya çıxanda diqqətinizi yayındırırsınızsa, o zaman onun beyninizdə yaranma tezliyi və intensivliyi azalacaq.

Narahatlıqlarınızı üzə çıxaracağınız bir gündəlik saxlayın

Obsesif düşüncələrinizə daha çox diqqət yetirməyi təklif etmək qəribə görünə bilər. Ancaq onları yazmaq faydalıdır. Xüsusilə tez-tez əks olunaraq yuxuya gedə bilməyənlər üçün.

Bu vəziyyətdə dəftərinizi və qələminizi çarpayının yanına qoyun və sizi nəyin narahat etdiyini yazın. Onda özünüzə deyin ki, bu fikirlər indi kağız üzərində olduğundan, onları mütləq unutmayacaqsınız. İndi isə onlardan bir müddət ara verə bilərsiniz.

Kömək almaq

Zehinlilik meditasiyası və koqnitiv üsullar çox vaxt insanlara öz düşüncələrini idarə etməyə kömək edir. Amma elə vaxtlar olur ki, insan hələ də təkbaşına problemin öhdəsindən gələ bilmir.

Obsesif düşüncələrin həyatınıza ciddi şəkildə müdaxilə etdiyini hiss edirsinizsə, bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız.