Şəxsiyyət tipinizə uyğun bir məşq necə tapmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Təlim proqramınız işləmirsə, bu, tənbəllik və ya pis genetika deyil. Problem ondadır ki, seçilmiş məşqlər şəxsiyyət tipinizə uyğun gəlmir.

İstənilən idman növündə uğurun qaydası ağır məşq və tam konsentrasiyadır. Bununla belə, sizi maraqlandırmayan şeyə uzun müddət diqqətinizi yönəldə bilməyəcəksiniz. Buna görə də eyni məşq proqramı bəzi insanlar üçün əla işləyə bilər, ancaq başqalarına məyusluq gətirir.

Əgər məşq şəxsiyyət tipinizə uyğundursa, bu idmana olan marağınızı qoruyacaq və davamlı irəliləyiş əldə etməyinizi təmin edəcək. Düzgün seçilmiş proqram sizi ardıcıl və davamlı məşq etməyə həvəsləndirəcək.

Şəxsiyyət tipinizi necə təyin etmək olar

Şəxsiyyət növünü müəyyən etmək üçün elmi ictimaiyyətdə yaxşı qarşılanan Kloninqer Temperament və Xarakter İnventarından (TCI) tez-tez istifadə olunur.

Bu psixodiaqnostika texnikası hər bir insanın genetik olaraq fərqli səviyyəli nörotransmitterlərlə proqramlaşdırıldığına əsaslanır: dopamin, serotonin və norepinefrin. Bu, şəxsiyyət xüsusiyyətlərini müəyyənləşdirir.

Cloninger-ə görə, neyrotransmitterlərin sayının artması və ya azalması ilə müəyyən edilən üç şəxsiyyət növü var: yenilik axtaranlar, mükafatdan asılı olanlar və zərərdən qaçınmaq.

Tip 1. Yenilik axtaranlar

Yenilik axtaranların dopamin səviyyəsi aşağıdır. Onu yaxşılaşdırmaq üçün hər şeyi edirlər. Belə insanlar tez-tez dopamin aludəçisi olurlar: onlar daim adrenalinlə həyəcan axtarırlar.

Çox maraqlıdırlar və tez yorulurlar. Eyni güc məşqindən və ya dözümlülük idmanlarından sıxılırlar. Onlar güclüdür, lakin tez yorulur.

Yenilik axtaranlar ekstrovertlərdir. Onlar insanların yanında özlərini yaxşı hiss edir və rəqabət aparmağı sevirlər. Onlar özlərinə meydan oxumaqdan və yeni şeylər öyrənməkdən həzz alırlar.

İdman üstünlükləri

Onlar ekstremal idman növlərinə və təmas idmanlarına üstünlük verirlər: futbol və ya döyüş sənətləri. Qısa intensiv yüklərlə fərdi idman növləri də yenilik axtaranlar üçün uyğundur: sprintlər, atlamalar, atışlar.

Güclü idman növlərində bodibildinq kimi nümayiş idman növlərini sevirlər. Onlar həmçinin əla krossfit idmançıları edirlər. Təlimlərin müxtəlifliyi və rəqabət qabiliyyəti onları darıxmaqdan qoruyur.

Qidalanma

Aşağı karbohidratlı, yüksək proteinli bir pəhriz ən yaxşısıdır, əksəriyyəti məşqdən əvvəl və ya sonra istehlak olunur. Hər 3-4 gündə bir refeed etməlisiniz - karbohidrat yükü.

Effektiv təlim qaydaları

1. Bədəninizi idmana hazırlayın

Məşqinizin əvvəlində dopamin səviyyənizi yüksəltməlisiniz. Bunu etmək üçün, istiləşmədən sonra, aktivləşdirici partlayıcı hərəkətlər edin, məsələn, beş şaquli atlamanın üç dəsti.

Güc məşqindən əvvəl istiləşmə dəstləri zamanı mümkün qədər tez konsentrik mərhələdən keçməyə çalışın (avadanlığı qaldırın). Bu, dopaminin sərbəst buraxılmasına imkan verərək sinir sistemini gücləndirəcək.

2. Təlimləri tez-tez dəyişdirin

Proqramınızı hər iki həftədən bir dəyişdirin, məşqlərinizi müxtəlif fəaliyyətlərlə tamamlayın və ya eyni həftə ərzində fərqli məşqlər təşkil edin.

Əgər siz pauerliftersinizsə, Westside Sistemini sınayın. Buraya müxtəlif məşqlər daxildir: güc və sürət, əsas məşqlər əvəzinə qeyri-adi güc məşqləri və hər həftə proqram dəyişikliyi.

3. Tez-tez məşq edin, lakin uzun müddət deyil

Qısa, lakin tez-tez məşqlər etmək daha yaxşıdır. Ağır məşq sizin dopamin səviyyənizi azalda bilər, ona görə də ertəsi gün sizə bərpa yükü lazımdır - dopamin anbarlarınızı doldurmağa kömək etmək üçün qısa partlama seansları.

Hər gün yüksək aktivlik, bərpa məşqləri və orta səviyyəli məşqlər arasında alternativ olun. Həftədə altı dəfə məşq edin, bir gün istirahət edin. Ardıcıl iki gün istirahət etməyin, çünki bu, performansınızı azaldacaq və istirahətdən sonra ilk məşqi səmərəsiz edəcək.

4. Aşağı məşq həcmi

Yaxşı güc göstəriciləriniz var, amma tez yorulursunuz. 45-60 dəqiqəlik intensiv məşq yaxşıdır. Əlinizdən gələni etməyə vaxtınız olacaq, yorulmayacaq və darıxmayacaqsınız.

Çox oynaqlı əsas məşqlər üçün əzələ böyüməsi üçün 4-6 təkrar, güc üçün 1-3, təcrid olunmuş üçün - hipertrofiya üçün 8-10 və güc üçün 6-8 təkrar kifayət edəcəkdir.

5. Metodları və strategiyaları dəyişdirin

Təlimləri dəyişdirə bilmirsinizsə, onları yerinə yetirmə tərzinizi dəyişdirin. Məsələn, adi çubuğu trep çubuğu ilə əvəz edə bilərsiniz, bir ayağınızda dumbbells və ya çaydan ilə adi məşqləri sınayın.

Təkrarların sayını dəyişin, izometrik və partlayıcı dəstləri sınayın, dəstləri buraxın. Əsas məqsədiniz hər zaman yeni şeylər əlavə etməklə məşqinizi əyləncəli saxlamaqdır. Yenilik olacaq, irəliləyiş olacaq.

Növ 2. Mükafatdan asılı olaraq

Bu insanlarda özünə inam və rifah hissi ilə əlaqəli bir nörotransmitter olan norepinefrin səviyyəsi aşağıdır. Belə insanların özünə hörməti birbaşa başqalarının onlar haqqında nə düşünməsindən asılıdır. Onlara hörmət, dəstək, heyran olmaq çox vacibdir.

Onlar çox sosial, simpatik, qayğıkeşdirlər, başqalarına öz zərərlərinə belə kömək edə bilərlər, çünki onlar üçün kimisə məyus etməkdən daha pis bir şey yoxdur. Onların əsas motivasiyası yaxşı görünmək və başqalarını sevindirməkdir.

İdman üstünlükləri

Adətən, mükafat aludəçiləri fərdi idman növlərində zəif çıxış edirlər, lakin komanda idmanlarında yaxşı çıxış edirlər. Onlar nadir hallarda super ulduz olurlar, lakin komandalarının qalib gəlməsi üçün hər şeyi edirlər.

Onlar həmçinin bodibildinq və digər güc idmanlarını sevirlər, çünki bu, onlara gözəl görünməyə, başqa insanlara heyran olmağa və daha inamlı olmağa imkan verir.

Qidalanma

Məsuliyyət hiss etdikdə, məsələn, diyetisyen və ya məşqçini razı salmaq istəyirlərsə, yaxşı pəhriz saxlayırlar.

Yeməyin özü bir mükafat ola biləcəyi üçün onlar qida aludəçisi olmaq riskini daşıyırlar. Buna görə də, onlar sağlam olmayan qidaları diyetlərindən tamamilə çıxarmalı, yalnız yemdə əsas menyuda olanları istehlak etməlidirlər.

Effektiv təlim qaydaları

1. Məşq texnikasını yaxşı öyrənin

Məşqləri düzgün yerinə yetirməyiniz vacibdir, buna görə texnikanı diqqətlə tətbiq edin və hazırlıq zamanı işə lazımi əzələləri daxil etməyə kömək edəcək aktivləşdirici hərəkətlər edin.

2. Təlimləri öyrənənə qədər dəyişdirməyin

Əsas motivasiyanız məşqləri düzgün yerinə yetirmək və düzgün əzələləri hiss etməkdir. Buna görə də proqramı tez-tez dəyişməməlisiniz. Əsas məşqləri hər 4-6 həftədən bir dəyişdirmək kifayətdir. Sadə təcrid olunmuş məşqlər daha tez-tez dəyişdirilə bilər.

3. Tez-tez idman edin

Tez-tez məşq etmək norepinefrin səviyyəsini artırır, buna görə də həftədə 5-6 dəfə heç bir problem olmadan məşq edə bilərsiniz. Bir məşqdə bir hərəkət nümunəsinə (çəkmə və ya itələmə məşqləri) və ya bir əzələ qrupuna diqqət yetirməyə çalışın.

4. Özünüzü çox yükləməyin

Başqalarını heyran etmək üçün çox yük götürə bilərsiniz. Bu, zədələnməyə səbəb ola bilər və ya əzələ böyüməsini ləngidən kortizol səviyyəsini artıra bilər. Buna görə rəqabətdən qaçmağa çalışın və özünüzü idarə etməyin.

Əzələ hipertrofiyası üçün 6-12 təkrar, güc qazanmaq üçün 3-5 təkrar edin. Bir təkrar yüksəklikdən uzaq durun: kortizol səviyyəsini yüksəldir.

5. Mürəkkəb məşqləri sadə olanlarla seyreltin

Ağır atletika və gimnastikadan çətin məşqləri heç bir şəkildə mənimsəyə bilmirsinizsə, məyus ola bilərsiniz. Xüsusi bacarıq və texnika tələb etməyən sadə məşqlər belə anlarda sizi motivasiya etməyə kömək edəcək.

Tip 3. Zərərdən qaçınanlar

Bu şəxsiyyət tipinə malik insanlarda serotonin səviyyəsi aşağı olur. Onların aşağı enerji səviyyələri var, tez yorulurlar və idarə oluna bilən tanış mühitdə olmağı xoşlayırlar.

Bir qayda olaraq, zərərdən qaçanlar introvertlərdir, utancaqdırlar, tənqidə həssasdırlar, münaqişələrdən qaçmağa çalışırlar. Onların narahatlığı əzələlərin böyüməsinə mənfi təsir göstərən yüksək səviyyədə kortizol səviyyəsinə səbəb olur.

Gözlənilməz dəyişikliklər onlar üçün məyusedici və streslidir. Onlar hər şeyi planlaşdırmağı sevirlər, çox mütəşəkkil və diqqətli olurlar, lakin stresin təzyiqi altında işləri təxirə salmağa başlaya bilərlər.

Bu şəxsiyyət tipinin əsas hərəkətverici qüvvəsi stress və travmalardan uzaq durmaqdır. Onlar təkrarlanan məşqləri sevirlər, bütün diqqətlərini məşqlərinə yönəldirlər və məşqləri mükəmməl texnika ilə etməyə çalışırlar.

İdman üstünlükləri

Belə insanlar təmas idmanlarını və ya gözlənilməz amillərin böyük fərq yarada biləcəyi idman növlərini sevmirlər.

Onlar məşqlərin, metodların və istirahət intervallarının çox nadir hallarda dəyişdiyi sabit məşq proqramı üçün ən uyğundur.

Qidalanma

Karbohidratların miqdarını çox məhdudlaşdırmayın - onlar hər bir əsas yeməkdə olmalıdır. Kortizolu azaltmaq üçün məşqdən əvvəl bəzi karbohidratlar istehlak etməyə dəyər və serotonini artırmaq üçün gecə.

Effektiv təlim qaydaları

1. Yaxşı qızdırın

Siz zədədən qorxursunuz, buna görə də istiləşməyə xüsusi diqqət yetirin. Masaj rulonuna yuvarlayın, dinamik istiləşmə edin, hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər edin.

Yüngül isinmə dəstlərində, sanki bir təkrar maksimum (1RM) ilə işləyəcəkmiş kimi əzələlərinizi gərginləşdirin. Bu, əzələləri yaxşı istiləşdirəcək, zədə riskini azaldacaq və bununla bağlı narahatlığınızı azaldacaq.

2. Məşqlərinizi dəyişməməyə çalışın

Məşqləri dəyişdirmək kortizol səviyyənizi artırır. Onları mümkün qədər az dəyişdirməyə çalışın - hər 12 həftədə bir dəfə.

Dəyişikliklərə hələ də ehtiyac varsa, yalnız məşqləri dəyişdirin və yanaşmaların və təkrarların sayını, məşq sxemini və məşqlərin sırasını dəyişmədən buraxın. Təlim proqramınızdakı hər hansı dəyişiklik tədricən olmalıdır.

3. Həftədə dörd dəfə məşq edin

Sizin tipiniz stress zamanı kortizol istehsalına ən həssasdır və güc məşqləri stressdir. Kortizol səviyyəsini və əzələ böyüməsini ləngitməsinin katabolik təsirini azaltmaq üçün çox tez-tez məşq etməyin.

Həftədə dörd dəfə məşq edin, yuxarı və aşağı bədən məşqlərini istirahət günləri ilə əvəz edin.

4. Təkrarların orta sayını seçin

Əzələ hipertrofiyası üçün 8-15 təkrar edin. Güc inkişafı üçün 4-6 təkrardan ibarət dəstlər uyğun gəlir. Böyük çəkilərlə işləyərkən maksimum çəki və ideal texnikanızla 1RM-nin 75-85%-i ilə 2-3 təkrar və 4-6 təkrar edin.

5. Hər şeyi nəzarət altında saxlayın

Təhlükə və nəzarətin itirilməsi sizi ruhdan salır, ona görə də texnikanız üzərində işləyin və əmin olduğunuz çəki seçin. Yükün tədricən artması ilə aydın bir proqram üzərində işləmək sizə uyğun gəlir. Bu, daha çox məşq edə bilməniz üçün sizə güvən hissi verəcəkdir.