Yatmazdan əvvəl hansı qidalar yaxşıdır, nələr zərərlidir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Düzgün şam yeməyi yuxusuzluğu aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Yuxusuzluq həm sağlamlıq, həm də psixika üçün ciddi problemdir. Yuxu keyfiyyətinə stressdən genetik xəstəliklərə qədər bir çox faktor təsir edir. Ancaq burada qida qəbulunun əhəmiyyəti az deyil.

Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməyə dəyər. Hansı məhsulların kömək etdiyini, hansının isə əksinə, düzgün, sağlam istirahətə mane olduğunu anlayırıq.

Yuxunu yaxşılaşdıran qidalar

Əgər siz vaxtaşırı yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, onları pəhrizinizə daxil edin və bir müddət sonra fərqi görəcəksiniz.

banan

Bu meyvələr Qidalanma Faktları və Kalorilərlə zəngindir: Banan, xam kalium və maqnezium - təbii əzələ gevşetici kimi fəaliyyət göstərən maddələr. Yatmadan əvvəl bədəni rahatlamağa kömək edirlər. Bundan əlavə, bananda triptofan L-Triptofan amin turşusu var: Əsas Metabolik Funksiyalar, Davranış Tədqiqatları və Terapevtik Göstərişlər və o, həm də rahatlamağa kömək edən bir neyrotransmitter olan serotoninin sintezində iştirak edir.

Serotonin isə öz növbəsində beynin epifizində olan fermentin təsiri ilə “yuxu hormonu” olan melatoninə çevrilir. Sağlam kişi könüllülər tərəfindən ananas, portağal və ya banan istehlakından sonra serum melatonin səviyyələri və antioksidan imkanları ilə bağlı bir araşdırma, iki banan qəbul etdikdən sonra qanda melatonin səviyyəsinin dörd dəfə artdığını göstərdi. Triptofanın beyinə çatması təxminən bir saat çəkir, ona görə də yatmazdan bir saat yarım əvvəl qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır.

badam

Bu dadlı qoz-fındıqlar qoz-fındıq və badamla zəngindir [USDA əmtəə qidası A256, A264 daxildir] təkcə zülalla deyil, həm də maqneziumla zəngindir - maqnezium əlavəsinin yaşlılarda ilkin yuxusuzluğa təsiri: İkiqat kor plasebo- nəzarət edilən klinik sınaq əzələlərin rahatlaması və yuxuya getməyi asanlaşdırır.

Bundan əlavə, badam qiymətli melatoninin mənbəyidir. Melatoninin Pəhriz Qaynaqları və Bioaktivlikləri və kortizol səviyyələrini aşağı sala bilər. Funksional Qidaların Strategiyaları İnsanda Yuxunu Təşviq edir, yuxunun qarşısını alan stress hormonu. Tədqiqatlar Amygdalus communis L. ekstraktının sakitləşdirici və hipnotik təsirlərinin tədqiqi: davranış qiymətləndirmələri və siçovul üzərində EEG tədqiqatları göstərir ki, bu növ qoz, eləcə də onlardan alınan yağ sakitləşdirici və hipnotik təsirə malikdir.

Belə ki, yatmazdan əvvəl bir ovuc badam və ya badam yağı ilə sendviç yuxusuzluqla mübarizədə böyük kömək olacaq.

albalı

Albalı melatoninin təbii mənbələrindən biridir Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research haqqında yeniliklər. Tart albalı suyu ilə bağlı bir cüt tədqiqat yuxusuzluğu olan yaşlı yetkinlərdə yuxu vaxtını artırır (830.9), Yuxusuzluğun Müalicəsi və Mexanizmlərin Tədqiqi üçün Turta Albalı Şirəsinin Pilot Tədqiqatı, yuxusuzluğu olan böyüklərin yuxusuzluqdan əvvəl 250 mililitr albalı suyu içdiyini göstərdi. Yatma vaxtı albalı istehlak etməyənlərə nisbətən bir saat yarım daha çox yatırdı. Bundan əlavə, onların yuxusu daha yaxşı idi və daha yaxşı istirahət etdilər.

Odur ki, yastığa toxunmadan bir saat əvvəl bir ovuc albalı yeyin və ya bir stəkan təbii albalı suyu için.

Çobanyastığı çayı

Çobanyastığı çayının tərkibində apigenin maddəsi var Çobanyastığı: Keçmişin parlaq gələcəyi olan bitki mənşəli dərmanı, Yuxusuzluq üçün bitki mənşəli dərman: Yuxusuzluğa kömək edən və yuxusuzluğa qarşı kömək edən sistematik baxış və meta-analiz. Bir araşdırma, Xroniki ilkin yuxusuzluq üçün standartlaşdırılmış çobanyastığı ekstraktının effektivliyi və təhlükəsizliyinin ilkin müayinəsi: Randomizə edilmiş plasebo-nəzarətli pilot araşdırma, bir ay ərzində gündə iki dəfə çobanyastığı ekstraktı qəbul edən insanların 15 dəqiqə daha tez yuxuya getdiyini və daha az oyandığını göstərdi..gecə yarısı ekstraktı istifadə etməyənlərlə müqayisədə. Çobanyastığı çayı həvəskarlarının depressiya riski azalır Çobanyastığı çayı içməklə edilən müdaxilənin yuxu keyfiyyətinə və yuxu pozğunluğu olan postnatal qadınlarda depressiyaya təsiri: təsadüfi nəzarət edilən sınaq, bu da yuxu problemlərinə səbəb olur.

Ehtiras çiçəyi çayı

Çobanyastığı ilə yanaşı, ehtiras gülündən hazırlanan çay da yuxuya yaxşı təsir edir. Tərkibində həmçinin apigenin riskləri və Meksikada istifadə edilən bitki mənşəli dərmanların faydaları var və sakitləşdirici təsir göstərir. Bu içkinin effektivliyi Avstraliyanın Monaş Universitetinin mütəxəssisləri tərəfindən Passiflora incarnata (ehtiras çiçəyi) bitki çayının subyektiv yuxu keyfiyyətinə təsirinin ikiqat kor, plasebo-nəzarətli tədqiqatı ilə eksperimental olaraq sübut edilmişdir.

Araşdırmada bir qrup böyüklər yatmazdan əvvəl yeddi gün ərzində bir fincan ehtiras çiçəyi çayı içiblər. Və həftənin sonuna qədər subyektlərin gecə istirahətinin keyfiyyəti plasebo nəzarət qrupu ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır.

Yatmadan əvvəl ehtiras çiçəyi çayı içməyə başlayın və bir neçə həftədən sonra yuxuya getmək daha asan olacaq.

Kivi

Kivinin tərkibində anbarda saxlanılan, çiy, böyük miqdarda serotonin, rahatlaşdırıcı təsir göstərən və daha tez yuxuya getməyə kömək edən nörotransmitter olan Kivi (Çin qarğıdalı) var. Yuxu problemi olan yetkinlərdə kivi istehlakının yuxu keyfiyyətinə təsiri adlı bir təcrübədə iştirakçılardan hər gecə yatmadan bir saat əvvəl iki kivi yemələri istəndi. Bir aydan sonra tədqiqatçılar subyektlərin yuxuya getmə müddətinin 35% azaldığını, istirahətin müddəti və keyfiyyətinin artdığını müşahidə ediblər.

Bundan əlavə, serotonin Beyin serotonin, karbohidrat istəyi, piylənmə və kividə depressiya orqanizmin karbohidratlara olan həvəsini azaldır. Beləliklə, yatmazdan əvvəl onun üzərində dərə çəksəniz, gecənin ortasında qəlyanaltı yeməyə daha az istəyərsiniz.

Yulaf ezmesi

Adətən yulaf ezmesi səhər yeməyi ilə əlaqələndirilir. Ancaq yuxuya getməyə də kömək edir. Birincisi, yulaf ezmesi bir çox Pəhriz Mənbələrini və Melatoninin Bioaktivliyini ehtiva edir - digər taxıllardan daha çox. İkincisi, o, selenium ehtiva edir, xüsusi pəhriz qidalarının qəbulu ilə əlaqəli Yuxu simptomları və onun olmaması yuxuya getməyi çətinləşdirir. Nəhayət, yulaf ezmesi triptofan və yulafla zəngindir: kalsium, maqnezium, fosfor, silisium və kaliumda olan dənli bitkilər arasında unikaldır ki, bu da sağlam yuxuya kömək edir.

Ancaq unutmayın ki, bu sıyıq yalnız şəkərsiz yeyildikdə sağlamdır. Lakin şirin yulaf ezmesi, əksinə, Pəhrizin Yuxunun Keyfiyyətinə Təsirinin yuxuya getməsinin qarşısını alacaq.

Süd

Yatmazdan əvvəl bir stəkan isti süd - uşaqlıqdan salamlar. O, yuxuya getməyinizə kömək edir, çünki tərkibində triptofan mənbəyi kimi Süd zülalları var - tərkibində bioaktiv peptidlər olan triptofan. Bundan əlavə, o, melatonin istehsalını tənzimləyən əla kalsium mənbəyidir. Melatoninlə zəngin gecə-südün yuxu və fəaliyyətə təsiri. Gecə yuxudan oyanıb yenidən yata bilmirsinizsə, bir çay qaşığı bal ilə bir stəkan süd için. Təcrübələr Süd-bal qarışığının koronar xəstələrin yuxu keyfiyyətinə təsiri: Klinik sınaq araşdırması göstərdi ki, bu birləşmə yuxuya getmə vaxtı azaldır və istirahətin keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

qoz

Qoz, melatoninin ən yaxşı qaynaqlarından biridir. Qoz istehlakının sağlamlıq faydaları. Bundan əlavə, onlar bədənə serotonin Omega-3 yağ turşuları və depressiya istehsal etməyə kömək edir: Elmi sübutlar və bioloji mexanizmlər, bununla da yuxunu təşviq edir. Beləliklə, yatmazdan əvvəl eyni şəkildə yeyilən və ya salata əlavə edilən bir ovuc qozun heç bir zərəri olmaz.

Yuxuya zərər verən qidalar

Yuxu pozğunluğu olan insanlar bunları unutmalıdırlar.

Kofein

Hamı bilir ki, kofein Qəhvə, kofein və yuxuya kömək edir: Şənlənmək və yuxulu hiss etmək üçün epidemioloji tədqiqatların və randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı. Bundan əlavə, Avstraliyalı Yetkinlərdə Kofein İstehlakını və Yuxu Keyfiyyətini yavaşlatır və ümumi yuxu müddətini azaldır. Bu maddə yatmazdan 0, 3 və ya 6 saat əvvəl qəbul edilən kofeinin yuxuya təsiri istehlak edildikdən altı saat sonra da mənfi təsirini davam etdirir.

Yatmazdan əvvəl qəhvə haqqında danışmağa belə ehtiyac yoxdur, amma başqa məhsullar da var. Bütün mənbələrdən kofeinin qəbulu və tərkibində kofein olan kollec tələbələri tərəfindən istifadə səbəbləri: şokolad, enerji içkiləri, saqqız (qida əlavəsi) və bəzi dərmanlar. Həm qara, həm də yaşıl çayda, həmçinin çayın kofeinin sağlamlığa təsiri ilə bağlı bir araşdırma var. Buna görə yatmazdan əvvəl bitki mənşəli seçimlərə keçmək daha yaxşıdır.

Hər bir insanın Kofeinin Farmakologiyasının kofeinə fərqli reaksiyası var: bəziləri gecə böyük bir fincan qəhvə içib yaxşı yata bilər, digərləri üçün 150 qram içki gecənin yarısını yuxusuzluqdan əziyyət çəkməyə kifayət edir. Buna görə də, bədəninizin reaksiyasına diqqət yetirin və yuxuya mənfi təsirini görsəniz, kofeini kəsin.

Yağlı qida

Lif və Doymuş Yağın Yuxunun Oyanması və Yavaş Dalğa Yuxusu ilə əlaqəli olduğu eksperimentlər sübut edir ki, yağlı qida içənlər yüngül şam yeməyi içənlərə nisbətən daha az sağlam yuxu alırlar. Yüksək yağlı yeməklər nəinki gecə istirahətinin keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Sağlam İnsanlarda Qida qəbulu və Yuxu Nümunəsi ilə yuxuya düşmə sürəti arasında əlaqə, həm də qastroezofageal reflü xəstəliyinin risk faktorlarına səbəb ola bilər: pəhrizin rolu, mədə yanması və həzmsizlik. Əgər belə qidalardan qaçınmaq mümkün deyilsə, yatmazdan ən azı üç saat əvvəl axşam yeməyi yeyin.

Ancaq bu qayda üçün bir istisna var: qızılbalıq, ton balığı, alabalıq və skumbriya kimi yağlı balıqlar isə yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Məsələ burasındadır ki, o, D Vitamininə kömək edir və omeqa-3 yağ turşuları serotoninin sintezi və fəaliyyətinə nəzarət edir, 2-ci hissə: DEHB, bipolyar pozğunluq, şizofreniya və serotonin istehsalında impulsiv davranış üçün uyğunluq. Bir balıq istehlakı, yuxu, gündəlik işləmə və ürək dərəcəsi dəyişkənliyi araşdırması, yatmazdan əvvəl bir az Atlantik qızılbalığı yeyən insanların toyuq, mal əti və ya donuz əti yeyənlərə nisbətən daha tez yuxuya getdiyini göstərdi.

Alkoqol

Etanol, yuxu gördüyümüz REM yuxu dövrlərində spirtin yuxu keyfiyyətinə təsirinə mənfi təsir göstərir. Gücün bərpası məhz bu dövrlərdən asılı olduğundan məlum olur ki, spirt sizi hətta gecələr də istirahətdən məhrum edir. Bundan əlavə, uzun müddət içmək sirkadiyalı ritmləri poza bilər və yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Yuxu, Yuxu və Alkoqol istifadəsi.

UPD. Mətn 15 sentyabr 2019-cu ildə təsdiqlənmiş mənbələrdən daha çox elmi sübutlarla yeniləndi.