Kilo almamaq üçün yatmazdan neçə saat əvvəl yeyə bilərsiniz

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Hamısı nə yeyəcəyinizdən asılıdır.

Tez-tez eşitmək olar ki, yaxşı bir fiqur saxlamaq üçün axşam altıdan sonra yemək yeməməlisiniz. Cədvəlinizə diqqət yetirməyin və yatmazdan ən azı 2-4 saat əvvəl son yeməyi təşkil etməyin daha yaxşı olduğu barədə bir fikir də var. Bu ifadələrin hər ikisi məntiqlidir, baxmayaraq ki, onlar aksioma kimi qəbul edilməməlidir. Gəlin bunu birlikdə anlayaq.

Gec yemək fiqurunuza zərər verə bilərmi?

Bədənimiz günün vaxtından asılı olaraq yeməkləri fərqli şəkildə idarə edir. Qida mədədə gecə daha uzun müddət qalır R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. İnsanlarda yeməklərin mədə boşalmasında sirkadiyalı dəyişkənlik / Qastroenterologiya və onun assimilyasiyasına daha az enerji sərf olunur M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Pəhrizdən qaynaqlanan termogenezin sirkadiyalı dəyişməsi / Amerika klinik qidalanma jurnalı.

Bundan əlavə, gec yemək maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər. Kiçik bir təcrübədə K. P. Kelli, O. P. Makqinnes, M. Buçovski. Səhər yeməyi yemək və axşam qəlyanaltıdan qaçmaq lipid oksidləşməsini davam etdirir / PLoS biologiyası müşahidə etdi ki, iştirakçılar yatmazdan bir saat əvvəl ağır qəlyanaltı yeyəndə səhər yeməyi üçün eyni porsiyanı yedikləri ilə müqayisədə gündə 15 qram daha az yağ yandırıblar.

Başqa bir araşdırmada C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Sağlam Könüllülərdə Gec Şam Yeməyin Metabolik Təsirləri - Təsadüfi Krossover Klinik Sınaq / 20 kişi və qadının iştirakı ilə Klinik Endokrinologiya və Metabolizma Jurnalı aşkar etdi ki, axşam saat altıda - yatmazdan üç saat əvvəl şam yeməyi yeyirsinizsə, onda yağ oksidləşməsi saat 22-də etdiyinizdən 10% daha yüksək olacaq.

Oxşar məlumatlar M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito tərəfindən iki həftəlik tədqiqatda əldə edilmişdir. Gecə qəlyanaltıları bütün bədən yağının oksidləşməsini azaldır və sağlam gənc qadınlarda LDL xolesterini artırır / Amerika fiziologiya jurnalı. 11 qadınla tənzimləyici, inteqrativ və müqayisəli fiziologiya. Səhər saat 10-da 200 kkal qəlyanaltı qəbul edən iştirakçılar axşam saat 23-də yeyən qadınlara nisbətən gündə 6,2 q daha çox yağ yandırıblar (yağ oksidləşməsi 12% artıb).

Gec yemək yağ oksidləşməsini 10-12% yavaşlata bilər.

Bundan əlavə, ağır gec yeməklər C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis ilə müdaxilə edə bilər. Sağlam Fərdlərdə Qida Qəbul Edilməsi və Yuxu Nümunəsi Arasındakı Əlaqə / Vaxtında yuxuya getməyiniz və yaxşı bir gecə yatmağınız üçün klinik yuxu dərmanı jurnalı İnsanlar həqiqətən gec yeməkdən kabus görürlərmi? / Harvard Sağlamlıq və yuxu olmaması iştahı artırır 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Yuxu, stress və maddələr mübadiləsi arasındakı qarşılıqlı əlaqə: Fizioloji vəziyyətlərdən patoloji vəziyyətə qədər / Yuxu Elmi

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Yetkinlərdə yuxu məhrumiyyəti və piylənmə: qısa bir hekayə icmalı / BMJ açıq idman və məşq dərmanı və dartma K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Qısa ünsiyyət: Sağlam gənc kişilərdə yuxunun məhdudlaşdırılması leptin səviyyələrinin azalması, yüksək qrelin səviyyələri və aclıq və iştahın artması ilə əlaqələndirilir / Şirin qidalara daxili xəstəliklər.

Son yeməyinizi yemək nə qədərdir?

18-19 saatda yeməyə çalışın. Bu yemək cədvəli yağların oksidləşməsini sürətləndirə, insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra və kilo itkisini təşviq edə bilər.

Beləliklə, təcrübədə K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Uzun müddətli, Nəzarət olunan Gündüz və Gecikmiş Yeməyin Təsirləri Çəki və Metabolizmaya Təsirlər / 12 sağlam gəncin iştirak etdiyi cari biologiya, səhər 8-dən axşam 19-a qədər gündəlik yemək, axşam saat 12-dən 23.00-a qədər olan sonrakı rejimə nisbətən rəqəmsal üstünlüklər təmin etdi.

Eyni kalori qəbulu ilə axşam 19-da yeməyini bitirənlər 8 həftədə arıqlamış və bel nahiyəsində arıqlamışlar.

Amma iş və digər işlərlə əlaqədar saat 20-22-yə qədər süfrə arxasında otura bilmirsinizsə, qurban kəsməməli, ac yatmaq lazımdır. Gec axşam yeməyi mütləq kilo almağa, erkən axşam yeməyi isə mütləq kilo verməyə səbəb olmayacaq.

M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan tərəfindən nəzərdən keçirilmişdir. Böyük şam yeməyi artıq çəki ilə əlaqələndirilirmi və daha kiçik bir şam yeməyi yemək daha çox arıqlamağa nail olurmu? Sistematik bir araşdırma və meta-analiz / The British Journal of Nutrition Mövzu ilə bağlı 10 elmi məqalə, dörd tədqiqat iştirakçıların bədən kütləsi indeksi ilə gec nahar həcmi arasında əlaqəni göstərdi, beşində belə bir əlaqə tapılmadı, biri isə əksini sübut etdi.

Odur ki, əgər siz gec yeməyə öyrəşmisinizsə və hələ də özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və kökəlmirsinizsə, yaxşı işləməyə davam edin.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, tam yeməyi yüksək proteinli qəlyanaltı ilə əvəz etməyə çalışın.

Son qəlyanaltını nə vaxt yeyə bilərsiniz?

Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl kiçik, yüksək proteinli qəlyanaltılar nəinki fiqurunuza zərər verməyəcək, həm də arıqlamağa kömək edə bilər.

İki kiçik təcrübə 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Gecə zülal və ya karbohidrat istehlakı aktiv kollec yaşlı kişilərdə səhər istirahətində enerji xərclərinin artması ilə nəticələnir / Britaniya qidalanma jurnalı

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Blek. Yuxudan əvvəl kazein və zərdab zülalının istehlakı: Aktiv Qadınlarda Səhər Metabolizmi və Müqavimət Məşq Performansına Təsirlər / Gənc kişilərdə və qadınlarda qida maddələri yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl 30-48 qram proteinin ertəsi gün enerji sərfiyyatını 4 dəfə artırdığını göstərdi. 5,5%.

Bundan əlavə, 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima məlumatları var. Gecə zülal və karbohidrat qəbulunun iştaha və kardiometabolik riskə təsiri, oturaq vəziyyətdə olan artıq çəki və obez qadınlarda / İngilis qidalanma jurnalı

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Gənc obez qadınlarda karbohidrat və ya proteinlə gecə qidalanmasının məşq təlimi ilə birlikdə iştaha və kardiometabolik riskə təsiri / Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və maddələr mübadiləsi, yatmazdan yarım saat əvvəl bir porsiya protein tozunun ertəsi gün toxluq hissini artırması.. Ən azı bu, kilolu qadınlar üçün doğrudur.

Beləliklə, siz nəinki tox və mədədə ağırlıq hiss etmədən yatacaqsınız, həm də ertəsi gün daha çox enerji sərf edəcək və daha az yeyəcəksiniz.