10 Alim Geri Məşqləri

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tezliklə siz güclü və görkəmli kürəkənin sahibi olacaqsınız.

Hansı əzələləri pompalamaq lazımdır

Sırtınızın necə görünəcəyini trapesiya, romboid, böyük və kiçik dairəvi, infraspinatus və latissimus əzələləri təyin edir. Simmetrik bir görünüş təmin etmək və sağlamlığı qorumaq üçün hamısını pompalamalısınız.

Onurğa sütunu boyunca, sakrumdan kəllə sümüyünə qədər, onurğa sütununu düzəldən əzələ uzanır. Həm də güc məşqləri zamanı zədələnməmək və yaxşı duruş saxlamaq üçün gücləndirilməlidir.

Niyə bu arxa məşqlər ən yaxşısıdır

Çünki onlar öz effektivliyini elmi araşdırmalar zamanı sübut ediblər; … Alimlər müxtəlif məşqləri yerinə yetirərkən əzələlərdəki elektrik aktivliyini ölçmək üçün elektromiyoqrafiyadan (EMQ) istifadə ediblər.

Necə etmək

Bir məşqdə bütün bədəni yükləyirsinizsə, hər əzələ qrupu üçün bir məşq seçin. Əgər bölünmələr sizə daha yaxındırsa, hər bir elementdən iki məşq götürün və onları arxa gününüzə və ya deadlift gününə əlavə edin.

Məqalədə təsvir olunan bəzi məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunu pompalayır. Proqramınızı tərtib edərkən bunu nəzərə alın. Məsələn, həm yuxarı, həm də aşağı arxada yaxşı işləyəcək birini seçə bilərsiniz və ya bu zonaları ayrıca işlədə bilərsiniz.

Qabıqların çəkisini elə seçin ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə, lakin texnikadan ötrü verilsin. Hər məşq üçün dəstlərin və təkrarların sayı göstəriləcəkdir.

Hərəkət bədən çəkisi ilə aparılırsa, bacardığınız qədər edin.

Latissimus məşqlərini necə etmək olar

Bu məşqlər həmçinin trapezius, romboid, infraspinatus, iri və kiçik dairəvi əzələlərin yüklənməsinə kömək edəcək.

Üst blokun sinə qədər sırası

Skamyada oturun, ayaqlarınızı yerə basın, sapı çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutun - əllərinizin bu mövqeyi latlarınızı daha çox yükləməyə imkan verəcəkdir.

Korpusu bir az geriyə əyib bu vəziyyətdə düzəldə bilərsiniz. Fiksasiya böyük əhəmiyyət kəsb edir: kürəyinizi tam yükləmək istəyirsinizsə, yığılma istisna edilməlidir.

Çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, sapı sinənizə toxunana qədər çəkin və sonra hamar və nəzarət altında onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Həddindən artıq nöqtədə çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmaq lazım deyil - onları aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə çəkin.

10-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

Aşağı blokun mədəyə sırası

Latlara əlavə olaraq, qarın çəkilməsi orta trapesiya və romboid əzələlərdə yaxşı işləyir. Buna görə də, bir məşqdə həm yuxarı, həm də aşağı belinizi pompalamaq istəyirsinizsə, bu seçimi məşqinizə daxil edin.

Simulyatorda oturun, ayaqlarınızı platformaya qoyun, sapı tutun. Çiyinlərinizi aşağı salın və düzəldin, kürəyinizi düzəldin. Nəfəs alarkən, qolu mədəyə doğru çəkin, sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Kürəyinizi əyməyin və ya arxaya söykənməyin: məşq boyunca yalnız qollarınız hərəkət edir.

10-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

Maili çəkmələr

Demək olar ki, bütün arxa əzələlərdə yaxşı işləyən başqa bir universal məşq. Adi çəkmələrdən fərqli olaraq, istənilən səviyyəli məşq üçün uyğundur: sadəcə bədənin və ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək kifayətdir, hətta yeni başlayanlar da yuxarı çəkə bilər.

Aşağı bir bar tapın. İdman zalında məşq edirsinizsə, ştanqı rəflərdə istifadə edə bilərsiniz. Çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutun: qolların bu mövqeyi latissimus dorsi və trapeziusdan daha çox istifadə edir. Mümkünsə, döngələrdə və ya üzüklərdə əyri çəkmələr edin - bu, arxadakı yükü artıracaq.

Seçilmiş aparata asın, abs və kalçaları sıxın, bədəni bir xəttə uzatın. Çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, sinəniz toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin və özünüzü aşağı salın.

Məşqi iki yolla sadələşdirə bilərsiniz: bədənin daha dik vəziyyətdə olması üçün daha yüksək bir üfüqi çubuğu tapın və ya dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.

Hündürlük səbəbiylə meylli çəkmələri çətinləşdirə bilərsiniz. Bədəninizin üfüqi bir müstəvidə olması üçün ayaqlarınızı bordür daşına qoyun.

15-20 dəfə 3-5 yanaşma yerinə yetirin.

Birbaşa tutma ilə pull-up

Latlarınızı maksimum yükləmək üçün çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşdan istifadə edin. Mümkünsə, üfüqi barda fırlanan yastıqları sınayın: onlar yalnız əlləri və ön kolları pompalamır, həm də arxaya daha çox stress qoyurlar.

Üfüqi çubuğu tutun, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin. Çənənizin üfüqi çubuğun səviyyəsindən kənara çıxması üçün yuxarı çəkin, özünüzü aşağı salın və təkrarlayın. Yuxarı çəkərkən əyilməyin və yellənməyin. Üst nöqtədə, üfüqi çubuğuna çatmaq üçün çənənizi yuxarı çəkməyin, aşağıda isə çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkib saxlayın.

Ağırlıqlı kəmər taxaraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Sadələşdirmə əvəzinə, onu bir pullup və ya Avstraliya pullupları ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Yaxın məsafədən 3-5 yanaşma yerinə yetirin.

Əyilmiş ştanq sırası

Bu məşq yaxşı işləyir;; demək olar ki, bütün arxa əzələlər: lats, trapesiya, romboid və hətta ekstensor əzələlər. Və yalnız bir arxa məşq seçmək məcburiyyətindəsinizsə, bu yaxşı seçimdir.

Çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşlu ştanqı götürün. Bədəni zəminə paralel olaraq bir az yuxarıya əyin, dizlərinizi bir az bükün, ştanqı aşağı salınmış əllərdə saxlayın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və kürəyinizi düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman çubuğu mədəinizə çəkin, aşağı salın və təkrarlayın. Məşqin sonuna qədər bədənin mövqeyini dəyişdirməyin.

8-10 dəfə 3-5 yanaşma edin.

Trapesiya arxa məşqlərini necə etmək olar

Trapezius əzələləri bu məşqlərlə yüklənir;;; ən yaxşı şey.

Barbell çənəyə çəkin

Ştanqı çiyinlərinizdən 1,5-2 dəfə geniş tutuşla tutun. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi yuxarı göstərərək, onu yaxası sümüklərinizin səviyyəsinə qədər çəkin. Arxasını aşağı salın və təkrarlayın.

8-10 dəfə 3-5 yanaşma edin.

Qarnınıza uzanan dumbbelllərlə tərs yelləncəklər

Qarnınızın üstündə maili skamyada uzanın, dumbbellləri götürün, qollarınızı arxa tərəflə irəli çevirin. Nəfəs alarkən, dumbbellləri yanlara yayın, eyni zamanda əllərinizi baş barmaqlarınızla yuxarı qaldırın. Arxasını aşağı salın və təkrarlayın.

10-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

IYT qaldırır

Qarnınızın üstündə maili skamyada uzanın, dumbbellləri götürün. Nəfəs alarkən, arxaları yuxarı qaldıraraq qollarınızı başınızın üzərinə qaldırın və sonra onları orijinal vəziyyətinə endirin.

İndi qollarınızı diaqonal olaraq yuxarı qaldırın ki, pozanız Y hərfinə bənzəsin və baş barmaqlarınızla ovuclarınızı yuxarı çevirin. Başlanğıc mövqeyinə endirin.

Sonra qollarınızı yanlara yayın, baş barmaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, bədən T hərfinə bənzəsin. Başlanğıc mövqeyinə enin. Bu bir yanaşma idi.

4-5 təkrar üçün eyni şeyi 3-5 dəfə edin.

Arxa ekstensor məşqlərini necə etmək olar

Bunlar ən yaxşı iki məşqdir; arxanın ekstensor əzələləri üçün, omba və budun arxa əzələləri də daxil olmaqla, bütün arxa zəncir yaxşı yüklənir.

Deadlift

Çubuğun üzərində dayanın ki, çubuq ayaqqabınızın bağının üstündə olsun. Ombalarınızı geri gətirin, düz arxa ilə əyilin və çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla çubuğu tutun.

Nəfəs alarkən, belinizi düz tutaraq omba və diz eklemlerinizi düzəldin. Ştanqı baldırlarınıza yaxınlaşdırın, praktik olaraq onlara toxunun. Döşəməni aşağı salın və təkrarlayın.

3-5 yanaşmanı 6-8 dəfə yerinə yetirin.

GHD-də hiperekstansiyon

Bu məşq tez-tez məşqin başlanğıcında kürəyinizi, glutesinizi və hamstringlərinizi istiləşdirmək və gücləndirmək üçün istifadə olunur.

Ayaqlarınızı GHD məşqçisinin rulonlarının altına qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəni aşağı salın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yuxarıda, kürəyinizin döşəmə ilə paralelindən yuxarı qalxın və irəli baxın. Səliqəli və nəzarət altında, yellənmədən və əyilmədən yerinə yetirin.

15-20 dəfə 3-5 dəst edin.

Siz həmçinin GHD maşınında bədən və ayaq tutma ilə hiperekstansiyonu alternativ edə bilərsiniz.

Bacardığınız qədər uğursuzluğa davam edin. 3 dəsti izləyin.