Möhkəm omba və sağlam bel üçün deadliftləri necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Texnikanı ətraflı təhlil edirik və məşqin ən populyar variantlarını göstəririk.

Niyə deadlift edir

Deadliftləri hamı edir: pauerliftinqçilər və ağırlıqqaldıranlar, bodibilderlər və fitnes idmançıları, qaçışçılar, futbolçular və bir çox digər idmançılar, həmçinin yaşlılar və zədədən tez sağalmaq istəyənlər.

Bu məşqi beş səbəbə görə etməlisiniz.

1. Deadlift bir çox əzələ qrupunu pompalayır

İcra zamanı omba və ayaqların, ombaların və arxa ekstensorların əzələləri yüklənir. Hərəkət həmçinin düz və oblik qarın əzələlərini, lats, trapezius, romboid, skapula stabilizatorlarını və ön kol əzələlərini əhatə edir.

2. Müxtəlif idman növlərində performansı artırır

Deadlift etmək beynə əzələ işini koordinasiya etməyi, daha çox əzələ liflərini işə götürməyi və lazım olanda bunu etməyi öyrədir. Nəticədə bədən güclənir və daha səmərəli hərəkət edir ki, bu da digər fəaliyyətlərə də müsbət təsir göstərir.

3. İdman gündəlik həyatda zədələrdən qoruyur

Deadlift hərəkət nümunəsi gündəlik həyatda yerdən ağır bir şey qaldırdığınız zaman baş verir. Bu təhlükəsiz hərəkət texnikasını mənimsədikdən sonra, divanın kənarını qaldıraraq və ya sement torbasını sürükləyərək kürəyinizi yırtmayacaqsınız. Bundan əlavə, deadlift kollec yaşlı kişi və qadınlarda 24 həftəlik müqavimət təliminə cavab olaraq sümük mineral sıxlığında dəyişikliklərə kömək edir. sınıq riskini azaltmağa kömək edən sümük mineral sıxlığının artması.

4. Bütün bacarıq səviyyələri üçün uyğundur

Hərəkətin özü kifayət qədər sadədir və çox çeviklik, sürət və ya güc tələb etmir. İstənilən insan məhdudiyyətləri məşq modifikasiyalarından istifadə etməklə aradan qaldırıla bilər.

5. Deadliftin bir çox variantı var

Məşq ştanq, dumbbell və çaydanla, ayaqların fərqli qəbulu, tutuş genişliyi və diz əyilmə bucağı ilə edilə bilər. Hər variasiyanın öz üstünlükləri var və siz bundan zəif cəhətlərinizi düzəltmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

Deadliftləri necə düzgün etmək olar

Əgər əvvəllər heç vaxt deadlift etməmisinizsə, əvvəlcə başlanğıcda düzgün mövqeyi yoxlayın. Bu, məşqi yerinə yetirən, lakin texnika haqqında düşünməyənlər üçün də faydalı ola bilər.

Başlanğıc mövqeyini necə götürmək olar

Çubuğunuza qədər gedin və çubuq idman ayaqqabınızın bağlarının üstündə, baldırınızdan təxminən 3-5 sm məsafədə olması üçün dayanın.

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun, ayaq barmaqlarını yanlara təxminən 15 ° çevirin. Ayaqlarınızın yerə necə möhkəm basdığını hiss edin. Dabanınıza və ya barmağınıza düşməmək üçün bədən çəkisini paylayın.

Dizlərinizi bükün və çubuğa doğru əyilin. Aşağıda, baldırlar çubuğa toxunmalıdır, lakin onu hərəkət etdirməməlidir. Aşağıdakı video düzgün icranı rəngli, qara və ağ çərçivələrdə səhv göstərir.

Çubuğu düz tutuşla çiyin genişliyindən tutun. Ağır çəkilərlə, baş barmağınızı çubuğun ətrafına sarıya və dörd barmağınızla üstü bağlaya bilərsiniz.

Siz həmçinin ülgüc tutmağı da sınaya bilərsiniz - bir əl çubuğu birbaşa tutuşla, digəri isə tərs tutuşla götürdükdə. Bu, çubuğu sabitləşdirəcək və ön kollardakı stressi azaldacaqdır.

Dirsəklərinizi düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın. Yan tərəfdən göründüyü kimi, çiyinlər çiyin bıçaqları ilə boyun xəttindən bir qədər kənara çıxır.

Sırtınızı düzəldin və sinənizi irəli yönəldin. Aşağı arxada həddindən artıq əyilmədən çəkinin - arxa neytral vəziyyətdə olmalıdır.

Başınızı düz, kürəyinizlə bərabər və ya bir qədər yuxarı qaldırın. Ayaqlarınıza baxmayın və çənənizi yuxarı qaldırmayın.

Necə düzgün hərəkət etmək olar

Başlanğıc mövqeyini götürün. Dərin nəfəs alın və nəfəsinizi tutun.

Çubuğu demək olar ki, baldırlara yaxın apararaq, kalça və diz eklemlerinde düzəldin.

Həm də tez-tez qaldırarkən "ayaqlarınızla döşəməni itələmək" tövsiyə olunur. Bu hərəkəti etməklə siz avtomatik olaraq dizlərinizi bir az xaricə çevirir və gluteus medius əzələlərini aktivləşdirirsiniz.

Düzləşdirmənin son mərhələsində çanağını irəli aparın və ombalarınızı sıxın. Eyni zamanda, kürəyinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. Aşağı arxanın həddindən artıq uzanması, xüsusən də kəskin şəkildə edilərsə, yaralanmaya səbəb ola bilər.

Çubuğu nəzarət altına alın, texnikaya əməl edin və kürəyinizi düz tutun.

Müxtəlif məqsədlər üçün bir məşqi necə dəyişdirmək olar

Ombalarınızı düzəldin və belinizi rahatlaşdırın

Sumo deadlift cəhd edin. Bu hərəkətdə ayaqlar klassikdən daha geniş qurulur və dizlər yanlara çevrilir.

Ayaqların geniş duruşu sayəsində başlanğıc vəziyyətdə olan bədən klassik versiyaya nisbətən daha az əyilir. Nəticədə, onurğaya daha az kəsmə qüvvəsi tətbiq edilir ki, bu da arxa üçün hərəkəti daha təhlükəsiz edir.

Bu vəziyyətdə, itburnu üzərində yük, əksinə, artır. Sumo və adi üslublu deadliftlərin elektromioqrafik təhlili göstərdi ki, sumo deadlift klassikdən daha çox quadrisepslərin daxili və xarici başlarına daha çox stress qoyur.

Budun arxa tərəfindəki yükü artırın

Məşqlərinizə düz ayaqlı deadliftləri daxil edin. Bu variasiyada siz yalnız dizlərinizi bir az əyərək, quadsdakı yükü azaldır və budun arxasındakı əzələləri uzatırsınız.

Nəticədə, posterior zəncirin əzələlərinə daha çox yük düşür: arxa, omba və kalça.

Budun arxasını vurğulamaq üçün başqa bir seçim Rumıniya deadliftidir. Dizlər də çox əyilmir və hərəkətin özü yuxarı nöqtədən başlayır - əlində bir barbell ilə ayaq üstə mövqedən.

Bundan əlavə, bar alt ayağın ortasına endirilir və geri qalxır. Bütün dəst üçün ştanqı yerə qoymursunuz.

Rumıniyalı deadlift sizə düzgün texnikanı tətbiq etməyə və kiçik çəkilərdən istifadə edərək əzələləri düzgün yükləməyə kömək edir.

Üst arxaya əlavə yük

Bunu etmək üçün, geniş tutuşlu bir ölü qaldırma edin. Boyunu üzük işarələri boyunca tutun (boyun uclarında 810-910 mm aralı olan çentiklər). Çiyinlərinizi yerində saxlamağa çalışın, onların yuvarlaqlaşdırılmasına və bütün dəst boyunca irəliləməsinə mane olun.

Əsas əzələləri inkişaf etdirin və tarazlığı yaxşılaşdırın

Dumbbells ilə Rumıniya tək ayaqlı deadlift cəhd edin. Qeyri-sabitliyə görə məşq əsas və arxa əzələləri mükəmməl şəkildə yükləyəcəkdir.

Bu məşqi barla yerinə yetirmək daha çətindir. Yüngül ştanqla belə, kürəyinizə dəhşətli bir yük qoyacaq və eyni zamanda hansı tərəfinizin daha güclü olduğunu öyrənəcəksiniz.

Deadliftləri məşqlərinizə necə daxil etmək olar

Splitlərə üstünlük verirsinizsə, ayaq günündə deadlift edin. Bütün əzələ qruplarını bir dərsdə məşq edirsinizsə, məşqi həftədə bir və ya iki dəfə edin.

Əzələ kütləsi yaratmaq üçün 6-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst kifayətdir. Çəki götürün ki, sizin üçün ağır olsun, amma eyni zamanda neytral arxa mövqeyini və düzəldilmiş çiyinlərini qoruya bildiniz.

Güc göstəricilərinin sürətlə artması üçün proqrama submaksimal çəkilərlə 3-5 dəfə qısa dəstlər daxil edin. Bu, gücün inkişafı üçün lazımdır, lakin mərkəzi sinir sistemi üçün çox yorucudur. Həddindən artıq məşq etməmək üçün onları orta təkrarlarla əvəz edin.