Rumıniyalı deadlift klassikdən nə ilə fərqlənir və bunu necə etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Sırtınızı zədələmə riski olmadan budunuzun arxasını yükləyin.

Rumıniyalı deadlift klassikdən nə ilə fərqlənir

Ştanqın döşəmədən qaldırılmasını nəzərdə tutan klassik deadliftdən fərqli olaraq, rumıniyalı əl ştanqı ilə ayaq üstə durur. Buna görə də, başlanğıc mövqeyini almaq üçün ştanqı aşağı raflardan çıxara bilərsiniz.

Həmçinin klassik deadliftdə dizlər bükülür və geniş diapazonda uzanır, beləliklə yükün çox hissəsi budun ön hissəsinə keçir. Aşağıdakı videoda kanadalı bodibilder və pauerlifter Jeff Nippard bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnikanı göstərir.

Və burada onun Rumıniya deadlift (PCT) performansı var. Diqqət yetirin: əsas hərəkət çanaqdan gəlir və dizlər praktik olaraq əyilmir. Bu, diqqəti budun arxasına köçürür.

Bundan əlavə, Rumıniyada delikli qaldırmada bar setin sonuna qədər yerə qoyulmur. Çubuğu baldırın ortasına və ya bir qədər yuxarıya endirin və sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Rumıniya arzusu niyə yaxşıdır?

Budun arxasını pompalayır

Klassik və ya sumoda çömbəlmə, ağciyər, deadlift kimi bir çox aşağı bədən hərəkətləri quardycepslərə, budun ön hissəsindəki əzələlərə daha çox stress qoyur.

Rumıniya deadliftində quadriseps klassik versiya və sumo ilə müqayisədə daha az yüklənir, lakin budun arxasındakı əzələlər daha yaxşıdır. PCT arxa səthi GHD uzadılması və Sabahın xeyir məşqi kimi effektiv şəkildə yükləyir.

Proqramınıza Rumıniya Deadlift əlavə etməklə siz əzələ balanssızlığının qarşısını alacaqsınız və bütün bədəninizi bərabər şəkildə pompalayacaqsınız.

Düzgün hərəkəti öyrədir

Rumıniyalı deadlift sizə omba oynağında (hip menteşəsi) düzgün əyilmə və uzanma məşqinə kömək edir, kürəyinizi düz tutmağı və əsasən omba ilə işləməyi öyrədir.

Düzgün texnikaya öyrəşdikdən sonra, kürəyinizin yerə atılma riski olmadan klassik deadlift və çömbəlmə hərəkətlərini, eləcə də gündəlik həyatınızda ağır əşyaları qaldıra biləcəksiniz.

Çox əzələləri əhatə edir

Hamstrings ilə birlikdə, Rumıniya deadlift də gluteal və baldır əzələlərini, arxa ekstensorları, adduktorları, trapesiya və ön kol əzələlərini pompalayır.

Arxaya zərif təsir edir

Rumıniya deadliftində omba ilə hərəkət etdiyinizə görə, arxa klassik deadlift və ya çömbəlmə ilə müqayisədə daha az yüklənir. Bundan əlavə, PCT klassikdən daha az çəki ilə həyata keçirilir, bu da arxanı rahatlamağa imkan verir.

Rumıniya deadliftini necə düzgün etmək olar

Düzgün mövqeyə necə girmək olar

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin.

Çubuğu düz tutuşla çiyin genişliyindən tutun. Qapalı tutuşdan istifadə edə bilərsiniz - baş barmağınızı içəriyə sarın və qalan hissəsi ilə aşağı basın.

Çubuğu düz qollarda tutaraq, düzəldin. Ağırlığı bütün ayaq üzərində bərabər paylayaraq, ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın, sinənizi irəli yönəldin və aşağı arxada bir az əyilin.

Necə düzgün hərəkət etmək olar

Kürəyinizi düz tutaraq çanağınızı geri çəkin. Ştanqı aşağı salın, mümkün qədər bədəninizə yaxın saxlayın. Çubuğun irəli getməsi, leverage daha uzundur və bel nahiyəsinə daha çox yük düşür.

Çubuğun aşağı salınması ilə, ombanızı bükün və çanaqınızı daha da geri çəkin, aşağı arxa qövsünüzü qoruyun. Bunun sayəsində dizlər avtomatik olaraq bükülür. Onları düz tutmağa çalışmayın, amma qəsdən əyilməyin.

Ştanqı endirərkən ağırlığın ayağın mərkəzindən dabana doğru dəyişdiyini hiss edin. Bu, məşqi düzgün etdiyiniz deməkdir.

Ştanqı dizlərin altına və ya alt ayağın ortasına endirin - kürəyinizi düz saxlamaq üçün mümkün qədər. Həddindən artıq nöqtəyə çatdıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Glutesinizi sıxın və tam düzəltmək üçün çanağını irəli itələyin.

Rumıniya deadliftini məşqlərinizə necə əlavə etmək olar

Rumıniya deadlift və klassik arasında alternativ. Həftədə 2-4 dəfə məşq edirsinizsə və bütün bədəninizi bir məşqdə vurursunuzsa, həftədə bir dəfə Rumıniya deadlift edin, əgər splitləri seçsəniz - hər 1-2 həftədə bir dəfə ayaqları, hamstrings, və ya ölü qaldırma günü.

Yüngül çəki ilə 8-12 təkrardan ibarət 3-5 dəst yerinə yetirin - klassik deadliftdə çəkinizin təxminən 20% -i. İşə başlamazdan əvvəl isinməyi unutmayın.

Nisbətən yüngül bir ştanqla Rumıniya deadlift edirsinizsə belə, işə başlamaq üçün bir neçə isinmə dəsti etməlisiniz. Çubuqdan başlayın və iş miqyasına çatana qədər tədricən hər biri 5-10 kq yuvarlayın.