Məşq nəticələrinizə mənfi təsir göstərən 5 vərdiş

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gündəlik həyatda necə davranmağınız idman zalındakı performansınıza birbaşa təsir göstərir. Bu beş vərdiş performansınıza mənfi təsir göstərə bilər və hətta yaralanma riskinizi artıra bilər.

1. Qarnınızın üstündə yatın

Qarın üstə yatmaq belinizin aşağı hissəsində lazımsız qövs əmələ gətirir və üzünüzü yastıqda yata bilmədiyiniz və başınızı yana çevirə bilmədiyiniz üçün boyun əzələləriniz həddindən artıq gərginləşir. Uzun illər hər gecə belə yatsanız, sıxılma və təzyiq onurğada müxtəlif duruş problemlərinə və bel ağrılarına səbəb olan degenerativ proseslərə səbəb olar.

Həmçinin, yuxu zamanı bu mövqe hərəkət diapazonunun azalmasına və sinir köklərinin qıcıqlanmasına səbəb ola bilər. Azaldılmış hərəkət diapazonu ilə çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətlərindən tutmuş başınızın üzərində sərbəst çəkilərin qaldırılmasına qədər bir çox məşq üçün düzgün texnikanı qoruya bilməyəcəksiniz.

Problemi necə həll etmək olar

Yatağınız və yastığınız yatarkən təbii bədən mövqeyini saxlamağınıza kömək etməlidir. Özünüzü kürəyinizdə və ya yan üstə yatmağa öyrədin, boynunuz arxa ilə eyniləşəcək bir yastıq seçin.

Döşəyə də diqqət yetirin. Yuxu zamanı belinizin sallanmaması və çökməməsi üçün çox yumşaq olmamalıdır.

2. Boyunu xırdalana qədər qızdırın

Uzun müddət bir mövqedə oturduğunuzda, sonra dartıldıqda və kəskin şəkildə başınızı yan tərəfə çevirdikdə və ya əydikdə, bir xırıltı eşidə bilərsiniz.

Bu vərdiş boynunuza zərər verir. Və bu, hətta ani bir hərəkət zamanı partlayan sinovial mayedə kiçik hava kabarcıkları səbəbindən meydana gələn səsdən də getmir. Əsas təhlükə odur ki, boyuna - insan bədəninin kifayət qədər kövrək hissəsinə güclə və qeyri-dəqiq təsir edirsiniz.

Kəskin hərəkətlər boyun bağlarını daraldır ki, bu da zaman keçdikcə servikal onurğanın hipermobilitesi ilə nəticələnə bilər. Bu, yuxarı arxanın hərəkət mexanizmini pozur və ağırlıq daşıyan məşq zamanı boyun zədələnməsi ilə nəticələnə bilər.

Problemi necə həll etmək olar

Boynunuz sərtdirsə, oynaqlarınızı əzməyin, ancaq incə isinmə hərəkətləri edin və ya tətik nöqtələrini işləmək üçün masaj topu istifadə edin. Artıq kompüterdə uzun müddət işlədikdən sonra boynunuzu necə uzatmaq və rahatlaşdırmaq lazım olduğunu söylədik.

3. Dişlərin üyüdülməsi

Dişləri üyütmək temporomandibular oynağın disfunksiyasına səbəb ola bilər. Zədələnmiş birləşməni düzəltmək üçün çeynəmə və sternokleidomastoid əzələlərin hipertonikliyi baş verir, gərginlik trapezius əzələlərinə ötürülür.

Əzələ hipertonikliyi boyun, çiyinlər və döş nahiyəsində ağrılarla nəticələnə bilər, həmçinin duruşun pozulmasına səbəb ola bilər: skolyoz, sakroiliak oynağın qeyri-sabitliyi və digər problemlər.

Bu dəyişikliklər və ağrılar sizə məşqdə var gücünüzü verməyə və onlardan maksimum fayda və həzz almağa imkan verməyəcək.

Problemi necə həll etmək olar

Diş həkiminizə baxın. O, dişləməni yoxlayacaq və dişlərinizi üyütmək kimi pis vərdişdən xilas olmaq üçün nə etməli olduğunuzu məsləhət görəcək.

Çənənizi sıxmağa başladığınızı izləyin, bu da sizi gərginləşdirir. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yoqa, meditasiya və nəfəs məşqləri edin.

Masajı da sınaya bilərsiniz. Yan üstə uzanın və yanağınızın altına iki-üç dəqiqə tennis topu qoyun. Daimi təzyiq əzələlərin rahatlamasına səbəb olacaq.

4. Uzun müddət oturmaq

Bədənimiz hər zaman oturmaq üçün nəzərdə tutulmayıb, lakin müasir həyat tərzi bizi iş kreslosunda uzun saatlar keçirməyə məcbur edir. Oturmuş vəziyyətə görə, hamstrings və bəzi omba bükülmələri qısalır və kürəyi dəstəkləyən əzələlər zamanla zəifləyir.

Əzələlərin, xüsusən də gluteal əzələlərin zəifliyi çanağı irəliyə doğru hərəkət etməyə məcbur edir, bu da bel fəqərələrinin lazımsız sıxılmasını yaradır. Həmçinin, oturarkən baş və çiyinlər tez-tez irəliləyir. Fasya bədənin yanlış mövqeyini düzəldir, vərdiş halına gəlir.

Bu duruş problemləri təkcə sağlamlığınız üçün deyil, həm də məşqiniz üçün pisdir: sıx və qısaldılmış omba əzələləri texnikanızı korlayır. Məsələn, deadlift edərkən belinizi yuvarlaqlaşdırmadan özəyinizi kifayət qədər əyə bilməyəcəksiniz, bu da zədələnməyə səbəb ola bilər.

Problemi necə həll etmək olar

Mümkün olduqda ayağa qalxmağa və hərəkət etməyə çalışın. Adi iş yerinizdən daimi iş stansiyasına keçməyə çalışın və daha tez-tez qalxıb soyuducuya getmək üçün kiçik bir stəkan su alın.

Nahar vaxtı gəzintiyə çıxmaq, telefonla danışarkən ayağa qalxmağı vərdiş halına salmaq, təmiz hava ilə nəfəs almaq üçün iş günü ərzində çölə çıxmaq – bütün bu kiçik fasilələr duruşunuzu və sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək.

İş yerinizin qayğısına qalmaq da vacibdir: kreslonunuz belinizi yaxşı dəstəkləməli və boyunuza uyğun olmalıdır. Burada mükəmməl iş yerini necə yaratmağı öyrənin.

5. Düzgün hərəkət edə bilməmək

Məşqlərinizdən olan məşqlər çox vaxt real həyatda olur. Məsələn, ağır bir əşyanı yerdən və ya stuldan qaldırdığınız zaman, vücudunuz deadlift zamanı olduğu kimi eyni hərəkətləri yerinə yetirir.

Ağırlıqları yanlış şəkildə qaldırmaq (kürəyi yuvarlaqlaşdırmaq, uzanmış qollar, çömbəlməmək) məşqinizə keçəcək bir vərdiş yaradır. Bu, xüsusilə ağır yükləri qaldırarkən yaralanma riskini artırır.

Problemi necə həll etmək olar

Həm idman zalında, həm də gündəlik həyatda düzgün hərəkət etməyi öyrənin. Təlimçi ilə işləyin və ya məqalə və videolardan düzgün texnikanı öyrənin, sonra biliklərinizi gündəlik həyata köçürün.

Heç vaxt əşyaları, hətta kifayət qədər yüngül olanları belə, yuvarlaq arxa ilə qaldırmayın, stula qalxarkən və ya əlinizdə ağır bir əşya ilə qaldırarkən dizlərinizi içəriyə çevirməyin. Gündəlik həyatda düzgün hərəkət vərdişini formalaşdıraraq, özünüzü həm məişət xəsarətlərindən, həm də idman zalında zədələrdən xilas edirsiniz.