Beyninizi gənc və sağlam saxlamaq üçün 3 sadə məsləhət

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nevroloq yaşla nə üçün zehni aydınlığı itirdiyimizi və bu prosesi necə dayandıracağımızı izah edir.

Yaşla beyində hansı dəyişikliklər baş verir

Yəqin düşünürsünüz ki, qocalmaq istər-istəməz beynin fəaliyyətinə təsir edir və bununla bağlı edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur. Bu tamamilə doğru deyil. Bəli, siz saatı geri çevirib intellekt və təhsil səviyyənizi yüksəldə bilməzsiniz. Amma həyat tərzi də qocalıqda zehni aydınlığa təsir edir. Nə vaxt yapışmağa başladığınızın fərqi yoxdur - 30 və ya 50 yaşında.

Zamanla beyində toksinlər toplanır - tau zülalları və beta-amiloid lövhələri. Onların görünüşü qocalmanın başlanğıcı və idrak funksiyalarının azalması ilə əlaqələndirilir. Bu təbii prosesdir, lakin bir çox amillər vəziyyəti daha da gərginləşdirir və sürətləndirir. Məsələn, stress və neyrotoksinlər - spirt, keyfiyyət və kəmiyyət baxımından yuxu olmaması.

Beynin ömür boyu inkişaf etməsinə imkan verən xüsusiyyətinə neyrooplastiklik deyilir. Onun üç mexanizmi var: sinaptik əlaqə, miyelinləşmə və neyrogenez. Sağlam qocalma üçün ən vacibi yeni neyronların istehsalından məsul olan neyrogenezdir. Yetkin yaşda olan insanlarda bu proses artıq körpələrdə və uşaqlarda olduğu qədər yaxşı deyil.

Yetkinlərdə yeni neyronların meydana gəlməsi beynin xatirələrin saxlandığı hipokampus hissəsində baş verir. Hər gün yeni təcrübələrə reaksiya veririk və onları yığırıq və yuxu zamanı onlar sabitləşirlər. Buna görə də, həyatımızda nə qədər çox yeni şeylər - hərəkətlər, insanlar, yerlər və emosiyalar - bir o qədər neyrogenez prosesini stimullaşdırırıq.

Beyninizin cavan qalmasına necə kömək etmək olar

1. Ürəyinizin daha sürətli döyünməsini təmin edin

Qaçış və ya sürətli gəzinti kimi aerobik məşqlər nevrogenezə müsbət təsir göstərir. 2016-cı ildə siçovullarda aparılan bir araşdırma, dözümlülük məşqlərinin - yüksək intensivlikli interval məşqlərinin (HIIT) və müqavimət məşqlərinin - ən yaxşı təsir göstərdiyini göstərdi. Baxmayaraq ki, digər fiziki fəaliyyət növlərinin də faydaları var.

Həftədə 2,5 saat kardiyoya ayırmağa çalışın. İdman zalında, parkda və ya sadəcə təbiətdə məşq etməyə üstünlük verilir. Gərgin yollardan çəkinin: havanın çirklənməsi beynin sinir hüceyrələrinin böyüməsini stimullaşdıran neyrotrof faktorunu boğur. Belə ki, bu şərtlər altında faydası az olacaq.

Tək oynamaq sizin üçün deyilsə, komanda idman növlərini nəzərdən keçirin. Məsələn, stolüstü tennis. Sosial qarşılıqlı əlaqə də nevrogenezə müsbət təsir göstərir. Üstəlik, stolüstü tennisdə əl-göz koordinasiyasını inkişaf etdirirsiniz. Bu, beynin struktur dəyişikliklərinə gətirib çıxarır ki, bu da bir sıra koqnitiv faydalara gətirib çıxarır.

Beləliklə, təcrübələr təsdiqlədi: koordinasiya və sosiallaşmanın inkişafı eyni zamanda beyin qabığının sosial və emosional rifahla əlaqəli hissələrində qalınlığını artırır. Ancaq yaşla çox vacib olur.

2. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin

Kalorilərin məhdudlaşdırılması və yemək vaxtının və aralıq orucun nevrogenezi təşviq etdiyi göstərilmişdir. Gəmiricilərlə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, aralıq oruc tutmaq idrak funksiyasını və beyin strukturunu yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, diabet kimi metabolik pozğunluqların simptomlarını azaldır.

Qidada şəkərin azaldılması beyin hüceyrələrində oksidləşdirici proseslərin mənfi təsirlərini azaltmağa kömək edir. Bu, Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bir günlük su orucunun beyin funksiyasını yaxşılaşdırdığı və neyrojenezi stimullaşdırdığı da göstərilmişdir.

Həkiminizlə danışın və aşağıdakılardan birini sınayın:

• Ayda bir dəfə bir günlük oruc tutun.
• Həftədə iki gün 50-60% daha az kalori yeyin. Bunu iki-üç ay və ya davamlı olaraq edin.
• İki həftə ərzində hər gün 20% daha az kalori yeyin. Belə kursları ildə üç-dörd dəfə keçirin.
• Yeməyə icazə verilən dövrü müəyyənləşdirin: məsələn, səhər səkkizdən axşam səkkizə və ya günortadan axşam səkkizə qədər.

3. Yuxuya xüsusi diqqət yetirin

Yuxu beynin qlimfatik sistem tərəfindən təmizlənməsini stimullaşdırır. O, yuxarıda qeyd olunan toksinlərin - tau zülallarının və beta-amiloid lövhələrinin yığılmasını aradan qaldırır. Bundan əlavə, insan kifayət qədər yatmazsa, yaddaşı pisləşir.

Tədqiqatçılar iddia edirlər ki, bir gecə oyanmaq IQ-dan bir neçə xal alır. Buna görə də, 7-9 saat yatmağa çalışın və ehtiyacınız olarsa, günorta siestasından imtina etməyin.

Təbii ki, yuxu ehtiyacı fərdidir. Və burada nəyisə dəyişdirməyiniz lazım olub-olmadığını necə yoxlamaq olar. Əgər təbii olaraq həftə sonları iş günləri ilə eyni vaxtda oyanırsınızsa, şansınız hər şey qaydasındadır. Əgər siz uzun müddət yataqda qalırsınızsa və ya gün ərzində çox yatırsınızsa, o zaman burada nəyinsə səhv olması ehtimalı yüksəkdir.

Axşamlar yoga nidra və ya zehinli istirahət təcrübəsini sınayın - elm adamları bunun yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını aşkar etdilər. İnternetdə məşq etməyə başlaya biləcəyiniz bir çox video var.

Yuxarıdakılardan hər hansı bir hərəkəti seçin və vərdiş halına gələnə qədər onunla səylə işləməyə başlayın. Sonra növbəti və s. keçin. Bir il ərzində özünüzü indikindən daha sağlam, daha enerjili və motivasiyalı hiss edəcəyinizi görəcəksiniz. Baxmayaraq ki, sən bir yaş qocalacaqsan.