İstənilən məşq üçün universal istiləşmə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu beş məşq bədəninizdəki bütün əzələ qruplarını qızdıracaq və onu gələcək stressə hazırlayacaq.

Bu dinamik isinmə məşqçi Julie Wandzilak tərəfindən təklif edilmişdir. Hisslərinizə güvənməyi və onlardan asılı olaraq iki və ya üç dövrə yerinə yetirməyi məsləhət görür.

Kalçalar üçün istiləşin

Yerdə oturun, hər iki dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və sol tərəfə işarə edin, əllərinizi kalçanızın arxasına qoyun. Bu mövqedən hər iki dizinizi yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, mərkəzdən digər tərəfə dönün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Bu təkrarlardan 16-nı edin - hər istiqamətdə səkkiz.

Tam fırlanma edə bilmirsinizsə, ombalarınızı yerə uzataraq 30 saniyə hər tərəfdə uzanın.

Ayaqların alternativ qaldırılması ilə qurbağa

Ön qollarınıza vurğu edərək bir taxtada durun, dizlərinizi bükün və yerə qoyun, sonra ayaqlarınızı yanlara yayın ki, omba və çanaq arasında 90 dərəcə bir açı olsun. Bu vəziyyətdə ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yaymağa çalışın. 1 dəqiqə saxlayın və məşqin dinamik hissəsinə başlayın.

Dizlərinizi əyilmiş saxlamağa davam edərək, sağ dabanınızı yerdən qaldırın və onu düz tavana yönəltməyə çalışaraq diaqonal olaraq qaldırın. Digər ayaq yerində qalır və bədən dabanla eyni vaxtda irəliləyir. Bu, ağırlığı avuç içinə köçürür. Bundan sonra, sağ ayağın dabanını və bədəni başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və məşqi sol tərəfdə təkrarlayın.

12 təkrar həyata keçirin - sağ və sol ayaqlarda altısı, hər bir hərəkətlə ayaqları yanlara daha çox yaymağa və çanağı yerə daha yaxın endirməyə çalışın. Dinamik seçimi tamamlaya bilmirsinizsə, standart qurbağada qalın, vaxtaşırı irəli-geri yellənərək mümkün qədər aşağı enməyə çalışın.

Ölü böcək

Yerdə uzanın, qollarınızı önünüzə uzatın, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Çiyinlərinizi yerə basdırın, ayaqlarınızı rahatlayın. Qarın əzələlərini sıxın, belinizi döşəyə basdırın, sağ qolunuzu və sol ayağınızı yerə toxunmadan uzatın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti qolların və ayaqların dəyişdirilməsi ilə təkrarlayın.

16 tam təkrar edin. Bədəni idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qollarınızı başlanğıc vəziyyətində buraxın və növbə ilə yalnız ayaqlarınızı düzəldin. Bunu etmək üçün gücünüzü hiss etdiyiniz zaman silah əlavə edin.

Əl dəyişikliyi ilə crab

Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq yerə oturun. Əllərinizi arxanıza çəkin və yerə qoyun, barmaqlarınızı sizdən əks istiqamətə yönəldin. Bədəninizi yuxarı qaldırın, itburnu ilə itələyin, sanki körpünün üzərində dayanacaqsınız, eyni zamanda sağ əlinizi yerdən qaldırın və əks istiqamətdə bədən boyunca uzatın. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin və hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın.

16 təkrar edin - hər tərəfdən səkkiz. Çiyin birləşməniz kifayət qədər hərəkətli deyilsə, sadəcə bədəninizi yuxarı itələyin, ovuclarınızı yerə basdırın və bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın.

Plank bükmə ağciyərləri

Başlanğıc mövqeyi biləklərə vurğu olan bir taxtadır (xurma birbaşa çiyinlərin altında yerləşir, mədə içəri çəkilir, arxa əyilməzdir, ayaqlar, bədən və baş bir düz xətt təşkil edir). Sağ ayağınızla irəli atılın, ayağınızı birbaşa eyni adlı qolun yanına qoyun. Bədəni sağa doğru genişləndirin və eyni zamanda sağ əlinizi yuxarı qaldırın ki, sol əlinizlə düz bir xəttdə olsun. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Dörd təkrar edin - hər tərəfdən iki. Dartmaq sizin üçün kifayət deyilsə, yoqa bloklarını qollarınızın altına qoyun.

Bütün məşqləri çox diqqətlə, əyilmədən və qəfil hərəkətlər etmədən yerinə yetirməyə çalışın. Bir cəhd edin və növbəti dəfə standart istiləşməyə mütləq bu variantlardan ən azı birini daxil etmək istəyəcəksiniz.