İstənilən səviyyəli məşq üçün 30 növ çəkmə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinadan spoyler: belə variantların ümumiyyətlə mümkün olduğunu təsəvvür belə edə bilməzsiniz.

Pull-upları sınamalısınız, çünki onlar:

• Bütün yuxarı çiyin qurşağını, ön kol əzələlərini və arxanı gücləndirir. Yükün kiçik bir hissəsi də pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinə düşür. Pull-up növündən asılı olaraq, dəyişə bilər, lakin çox deyil. Bütün çəkmə seçimləri sadalanan əzələləri təxminən bərabər yükləyir.
• Çiyin və arxa əzələlərin böyüməsini stimullaşdırırlar. Yalnız bədən çəkisi ilə işləyə və gözəl bir relyef fiqur əldə edə bilərsiniz.
• Çox yönlü və hər kəs üçün əlçatandır. Həyatınızda heç vaxt özünüzü yuxarı qaldırmasanız belə, bu məşqin sadələşdirilmiş variantlarını yerinə yetirə və nəhayət klassik və mürəkkəb olanlara keçə biləcəksiniz.
• Tərəqqinin dayanmasına imkan verməyəcək. Bu məşq qeyri-müəyyən müddətə çətinləşə bilər ki, həmişə səy göstərəcək bir şeyiniz olsun.

1. Elastik bant-genişləndirici ilə

Bu, klassik pull-up üçün aparıcı məşqdir. Bunun üçün bir elastik bant genişləndiricisinə ehtiyacınız olacaq. Siz AliExpress-də və ya hər hansı bir idman mağazasında satın ala bilərsiniz və onu təkcə çəkmələr üçün deyil, həm də bədən çəkinizlə digər məşqləri çətinləşdirmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

Elastiki çubuğun üzərinə bağlayın, bir və ya hər iki ayağı döngəyə daxil edin və özünüzü yuxarı çəkin. Genişləndirici sizi ayaqlarınızın altına itələyəcək və məşqi asanlaşdıracaq. Müxtəlif müqavimətlərə malik bir sıra elastik bantlar alsanız, əzələləriniz gücləndikcə onları dəyişə bilərsiniz.

2. Avstraliya

Belə çəkmələr üçün aşağı üfüqi çubuq lazımdır. Evdə məşq edirsinizsə, özünüzü sökə və məşq zamanı aşağıya asa bilərsiniz. Siz həmçinin gimnastika üçün vurğulayıcılar ala bilərsiniz - onlar qeyri-bərabər çubuqlarda təkan vermək və bədən çəkinizlə bir çox digər məşqlər üçün əlverişlidir.

Aşağı üfüqi çubuğu düz bir tutuşla çiyin genişliyindən tutun, bədəni bir xəttə uzatın. Sinə üfüqi çubuğuna toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin və özünüzü aşağı salın.

3. Ayaqları kürsüdə olan avstraliyalı

Bu versiyada ağırlıq mərkəzi bir qədər dəyişir, ona görə də yuxarı çəkmək çətinləşir. Aşağı bir üfüqi çubuğu tutun, ayaqlarınızı sabit bir hündürlükdə qoyun ki, vücudunuz yerə paralel bir xəttdə düzlənsin və sinəniz üfüqi bara toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin.

4. Avstraliya üzükləri

Bu versiyada qeyri-sabitliyə görə məşqi yerinə yetirmək daha çətindir. Üzükləri tutun və bədəni bir xəttə çəkin. Özünüzü üzüklərə çəkin və geri qayıdın. Bədəni uzanmış və gərgin vəziyyətdə saxlamağa çalışın, çanaq sümüyü içərisinə düşmədiyinə əmin olun.

5. Eksantrik

Çubuğun üzərinə atlayın və atlamanın sürətindən istifadə edərək özünüzü yuxarı çəkin. Mümkün qədər yavaş-yavaş yuxarıda uzanın və arxanı aşağı salın.

6. Birbaşa tutma

Bu tutma arxanın ortasında yerləşən trapezius əzələsini və brachioradialis - ön kolun əzələsini yükləmək üçün başqalarından daha yaxşıdır. Bir üfüqi çubuğu asın, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Özünüzü üfüqi çubuğun arxasındakı çənəyə qədər çəkin və özünüzü aşağı salın. Rahat və nəzarətdə hərəkət edin. Boynunuzu yuxarı və ya irəli uzatmayın, çəkmənin altındakı çiyinlərinizi rahatlamayın.

7. Əks tutma

Bu tutma biceps və kürək nahiyəsini əhatə edən infraspinatus əzələlərinə bir az daha çox stress qoyur. Bununla belə, yükdəki fərqlər əhəmiyyətsizdir. Bir çox insanlar ön qolların rahat mövqeyinə görə tərs tutma ilə yuxarı çəkməyi daha asan hesab edirlər, buna görə də onunla klassik çəkmələri mənimsəməyə başlaya bilərsiniz.

8. Fərqli tutuş

Bir əlinizlə düz tutuşla çubuğu tutun, digəri ilə tərs tutun. Növbəti setdə əlləri dəyişdirin.

9. Neytral tutma

Neytral tutma biceps yükündə çempiondur. Bu şəkildə yuxarı çəkmək üçün bir-birinə yaxın yerləşən iki çarpaz çubuğa ehtiyacınız olacaq - bəzi yerli üfüqi çubuk modellərində bunun üçün xüsusi tutacaqlar var. Əgər çöldəsinizsə, nərdivan məşqini edə bilərsiniz.

10. Komando

Bunlar neytral tutuşlu pull-uplardır, lakin bir çubuqda. Bədəni sabitləşdirmək ehtiyacı ilə məşq daha da çətinləşir. Əgər istirahət etsəniz, vücudunuz yellənəcək və müxtəlif istiqamətlərdə fırlanacaq.

Üfüqi çubuğun üzərində başınızın çıxışına qədər özünüzü çəkin, hər dəfə yanları dəyişdirin.

11. Dar tutuş

Əllərinizi daha dar qoyun ki, üfüqi çubuğun üzərində biləklər arasında ovucunuzun genişliyindən çox olmasın. Həm birbaşa, həm də tərs tutmağı həyata keçirə bilərsiniz: dar bir duruşla istənilən versiyada çiyin bicepsinə daha çox yük düşür.

12. Geniş tutuş

Bu seçim qolların çiyin genişliyində olan çəkmələrdən daha çətindir, buna görə də yalnız klassikləri yaxşı çəkməyi öyrəndiyiniz zaman mənimsəməyə başlayın. Çiyinlərinizdən daha geniş olan düz tutuşla çubuğu tutun, sinəniz üfüqi bara toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin və arxanı aşağı salın.

13. Başın arxasında

Bu məşqdə başınızı üfüqi çubuğun xəttinin kənarına çıxarırsınız, bu da daha düz bir bədən mövqeyini təmin edir və arxanın böyük dairəvi əzələlərinə yükü artırır. Üfüqi çubuğu düz tutuşla çiyinlərinizdən daha geniş tutun, özünüzü yuxarı çəkin, bədəninizi irəli, üfüqi çubuğun xəttindən kənara çəkin və özünüzü aşağı endirin.

14. İki kəndir üzərində

Bu çəkmə arxanın delta, lats və infraspinatus əzələlərində mükəmməl işləyir. İpləri və ya dəsmalları üfüqi çubuğun çiyin genişliyindən bir-birindən asın, onları üfüqi bara daha yaxın tutun və yellənməməyə çalışaraq özünüzü bu şəkildə yuxarı çəkin.

15. Üzüklərdə

Qeyri-sabitliyə görə bu çəkmələri etmək daha çətindir: üzüklərin yellənməməsi üçün gövdəyə qoşulmalısınız.

16. Çəki ilə

Hər dəstdə 10 çəkməni asanlıqla edə bilirsinizsə, çəki seçimini sınayın. Bunu etmək üçün qum və ya metal plitələrlə xüsusi bir jilet və ya idman zalında məşq edirsinizsə, pancake ilə bir kəmər istifadə edə bilərsiniz.

17. əyilmiş dizlərlə (tuck)

Bu məşq təkcə çiyin qurşağını deyil, həm də əsas əzələləri pompalayacaq: abs və kalça fleksörləri. Bir üfüqi çubuğu asın, ayaqlarınızı qaldırın, düz bir açı ilə dizlərdə əyilmiş. Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı aşağı salmadan bu vəziyyətdə yuxarı çəkin.

18. L - çənələr

Bu məşq əvvəlkindən daha çətindir, çünki çiyin gücü artır və bununla da omba fleksorlarına və qarın əzələlərinə yük artır. Bir üfüqi çubuğu asın, düz ayaqlarınızı çanaqda 90 ° açıya qaldırın və özünüzü bu vəziyyətdə yuxarı çəkin. Klassik çəkmələrdə yaxşısınızsa, bir qolunuza artan yüklə daha çətin variantları sınayın.

19. Bir əllə ipdə

Çubuğun üzərinə bir ip və ya adi bir dəsmal atın. Bir əlinizlə çubuğu, digəri ilə dəsmalı tutun və özünüzü bu vəziyyətdə yuxarı çəkin. Növbəti setdə əlləri dəyişdirin.

20. Bir əllə genişləndiricidə

Elastik zolaq-genişləndiricini üfüqi çubuğun üzərinə bağlayın. Bir əlinizlə onu, digəri ilə isə üfüqi çubuğu tutun. Elastik üzərində həm sağ, həm də sol əllərlə eyni sayda dəsti edin.

21. Oxatan

Düz geniş tutuşla üfüqi çubuğu tutun. Sağ əlinizə qədər çəkin və solunuzu düzəldin. Sonra özünüzü aşağı salın və eyni şeyi sol əlinizlə təkrarlayın.

22. Yazı makinası

Bir uzanma edin. Sonra, endirmədən, bədəni sağa doğru hərəkət etdirin, bir qolu düzəldin və digər istiqamətdə də eyni şeyi edin. Yan tərəfdən gəzməyə davam edin.

23. Bir tərəfdən digər tərəfdən tutuşla

Bir tərəfdən asın, digəri ilə biləkdən tutun. Bu vəziyyətdə yuxarı çəkin və növbəti yanaşmada əlləri dəyişdirin.

24. Bir tərəfdən eksantrik

İki əlinizlə yuxarı çəkin, sonra birini üfüqi barda buraxın və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.

25. Bir tərəfdən avstraliyalı

Aşağı bir üfüqi çubuğu asın, bədəninizi düz bir xəttdə uzatın, bir əlinizi əks çiyninizə qoyun. Çiyniniz üfüqi çubuğuna toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin.

26. Kipping

Bu kimi çəkmələr CrossFit-də məşhurdur. Ətalət səbəbiylə, onlar yükün bir hissəsini əzələlərdən çıxarır və daha az vaxtda daha çox yerinə yetirməyə imkan verir. Bununla belə, kəskin partlayıcı hərəkətlər səbəbindən hazırlıqsız bir insan üçün təhlükəli ola bilər. Buna görə də, onları 8-10 klassik çəkməni tamamlaya bildiyinizdən daha tez başlamaq daha yaxşıdır.

Üfüqi çubuğundan asın, çiyinlərinizi irəli çəkin, sürət qazanın və eyni zamanda onları geri itələyin və özünüzü bara çəkin.

27. Kəpənək

Bu texnika çox tez, dayanmadan və lazımsız hərəkətlər etmədən çəkmələri yerinə yetirməyə imkan verir. Ancaq kəpənəyi öyrənmək o qədər də asan deyil: hərəkət etmək təcrübə tələb edir.

Bir üfüqi çubuğu asın, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Çiyinlərinizi və bədəninizi üfüqi bar xəttindən kənara çıxarın. Bədəni bir qövs şəklində bükün ki, əllər, dirsəklər və baldırlar arxada qalsın, bədən, çiyinlər və kalçalar irəli çıxsın.

Bu mövqedən, ətalətlə, geri və yuxarı hərəkət edin və ayaqlarınızı düzəldin və irəli çəkin. Baş üfüqi çubuğun səviyyəsindən kənara çıxan kimi, bir qövsdə enməyə başlayın: yenidən bədəni, çiyinləri və kalçaları irəli çəkin. Düz bir xəttdə deyil, aşağı nöqtədə üfüqi çubuğun müstəvisindən kənara çıxan bir ellipsin traektoriyası boyunca yuxarı və aşağı hərəkət edir.

28. Üfüqi bardan ayırma ilə

Çiyinlərinizdə bir az yellən, özünüzü kəskin şəkildə yuxarı çəkin və yuxarı nöqtədə, qollarınızı üfüqi bardan qoparın.

29. Pambıqla

Bir az sürət toplayın, çiyinlərinizi üfüqi çubuğun müstəvisinin arxasına qoyun, məsələn, ovuşdurma ilə çəkmələrdə olduğu kimi, sonra kəskin şəkildə yuxarı çəkin və yuxarı nöqtədə əllərinizi qoparın və əllərinizi çırpın.

30. Tutuşun dəyişdirilməsi ilə

Üfüqi çubuğu tərs tutuşla tutun, sürət qazanın və yuxarı nöqtədə tutmağı tərsdən düzə çevirin.

Neçə növ çəkməni tamamlaya bildiyinizi yazın. Bəlkə onlardan bəzilərini daha ətraflı nəzərdən keçirmək istərdiniz? Şərhlərdə bizə bildirin.