Geniş və güclü bel üçün 7 növ çəkmə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Lifehacker sizə qəhrəmancasına kürəyinizi qurmağınıza kömək edəcək yeddi açılma variantı təklif edir.

Əksər əsas məşqlərdə arxa əzələlərdən istifadə edirik, lakin onların nəzərəçarpacaq dərəcədə böyüməsi üçün heç vaxt kifayət qədər yüklənmirik. Bu, ilk növbədə, trapezius, lats, romboid əzələlər və arxa düzəldicilərin ölçüsü və yeri ilə bağlıdır.

Görünən bir nəticə əldə etmək üçün rahat yükdən kənara çıxmalısınız.

Məşq texnikası

Arxa əzələlərinizi pompalayacaq məşqlər edərkən aşağıdakıları xatırlamaq vacibdir.

1. Maksimum yük üçün məşqləri hamar bir şəkildə yerinə yetirməlisiniz: sarsıdıcı və ya kəskin əyilmələr olmadan. Bu, əzələlərin toqquşmağa öyrəşmədiyi statik bir yük yaradır və onların güclənməsinə və həcminin artmasına kömək edir.
2. Hər məşqdən sonra latissimus dorsi qısalacaq. Bunun qarşısını almaq üçün məşqdən sonra arxa əzələlərinizi uzatın.
3. Hansı əzələlərin daha çox stresə məruz qaldığına diqqət yetirin. Arxa məşqlər edərkən, qolların əzələlərinə yükü dəyişdirmək riski yüksəkdir, bu da məşqin effektivliyini azaldır.

Pull-up növləri

1. Geniş tutuşla başın arxasına çəkmələr

Geniş tutuşlu çəkmələr bu dəstdə ən asan məşq ola bilər. Buna görə də vəzifə bir qədər mürəkkəbləşir.

Geniş tutuşlu çəkmələr, prinsipcə, həm yeni başlayanlar, həm də təlim keçmiş idmançılar üçün uyğundur. Onlar daha çətin məşqlər üçün yaxşı istiləşmə rolunu oynaya bilər və arxa əzələlərin artırılmasına yönəlmiş hər hansı bir üfüqi bar məşqinin əsas elementidir.

Texnika standart geniş tutma pull-uplarından bir qədər fərqlidir. Burada ayaqlarınızı keçməyə ehtiyac yoxdur, kürəyiniz düz olmalıdır və çiyinləriniz praktik olaraq çarpaz çubuğa toxunmaq üçün özünüzü yuxarıya çəkirsiniz.

2. Çəkilərlə çəkmələr

Çəkili çəkmələr əsas məşqin bir qədər çətin versiyasıdır. Çəkilər şəxsi təcrübəniz və imkanlarınız əsasında seçilməlidir.

Təkrarların sayı da fitnes və rifah səviyyəsindən asılı olacaq.

3. Tutuşun dəyişdirilməsi ilə çəkmələr

Tutacaq bir anda və ya növbə ilə hər iki əllə dəyişdirilə bilər.

Hər iki əllə tutma dəyişikliyi eyni vaxtda bir sıçrayışla baş verir. Siz bir növ bədəninizi barın üstündən yuxarı itələyirsiniz, tutuşu dəyişdirirsiniz və yenidən aşağı enirsiniz. Partlayıcı güc, çeviklik, öz hərəkətlərini udmaq bacarığı öyrədilir.

Bir əllə tutma dəyişiklikləri minimal zərbə ilə həyata keçirilə bilər. Bu seçimin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, yuxarı nöqtədə tutaraq əllərdən birinin tutuşunu dəyişdirin. Yavaş-yavaş əzələləriniz bu tip yüklərə öyrəşəcək və siz bu çəkmələri daha rahat yerinə yetirə biləcəksiniz.

Tutmağı bir əllə dəyişdirərkən arxa trapezius və lats statik bir yük alır ki, bu da onları qısa müddət ərzində mümkün qədər səmərəli şəkildə işləməyə imkan verir.

Təxminən 10 təkrar edin və növbəti məşqə keçin.

4. Oxatanı yuxarı çəkmək

Məqalələrin birində Lifehacker artıq oxucuları oxatanların təkanla qaldırması ilə tanış etdi, indi biz pull-up haqqında danışacağıq.

Tapşırığınız bir qola çəkmələri digərinə çəkmələrlə əvəz edərkən təkrarların maksimum sayını tamamlamaqdır. Əvvəlcə asan olmayacaq, amma zamanla buna öyrəşəcəksən.

5. Mənfi pull-uplar

İcra texnikasının birinci bəndində müzakirə edilən eyni statik yük. Özünüzü bara qədər çəkdikdən və bədəninizi bu vəziyyətdə sabitlədikdən sonra bir tərəfdən hamar bir şəkildə aşağı enməyə başlayın.

Arxa əzələlərin yanmasına zəmanət verilir. O, həm də tək qollu çənələr üçün əla hazırlıq kimi xidmət edir.

6. Ters çevrilmiş pull-uplar

Əsas əzələlərinizə də təsirli bir yük verəcək bir məşq. Bundan əlavə, latissimus dorsi üçün əla işləyir.

Ayaqlarınızı düz tutmağınızdan əmin olun, çıxmazsa, kiminsə köməyindən istifadə edə bilərsiniz. Kimsə ayaqlarınızı dəstəkləsə belə, siz yenə də yüksək keyfiyyətli yük alacaqsınız və tədricən yeni bir çəkmə növünə yiyələnəcəksiniz.

Ayaqlarınızı düz tutmaq çıxmazsa, bu videodakı oğlan kimi onları bükə bilərsiniz:

7. Avstraliya çəkmələri

Onlar yeni başlayanlar və məşqdən maksimum nəticə əldə etmək istəyənlər üçün tövsiyə olunur. Avstraliya çəkmələri edərkən bədəninizi yerləşdirmək, arxa əzələlərinizi işlətməyə və mümkün qədər çox təkrarlama etməyə kömək edəcək.

Bu məşqlərə kifayət qədər diqqət yetirsəniz, onları düzgün yerinə yetirsəniz və əzələlərinizə vaxtında lazımi istirahət versəniz, geniş və güclü arxa tezliklə qürurunuza çevriləcəkdir.