Yaddaşı yaxşılaşdırmağın 14 təbii yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Pəhrizinizdə və gündəlik iş rejiminizdə kiçik dəyişikliklər etmək yadda saxlamağa, daha sürətli düşünməyə və demans riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

1. Daha az şəkər yeyin

Həddindən artıq şəkər istehlakı idrak qabiliyyətinin zəifləməsi də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Tədqiqatlar göstərir ki, balanssız qidalanma yaddaşın pozulmasına və xüsusilə yaddaş sahələrində beyin həcminin azalmasına səbəb ola bilər.

Pəhrizdə şəkərin miqdarının azaldılması bu problemlərin qarşısını almağa kömək edəcək və ümumiyyətlə sağlamlığa müsbət təsir göstərəcəkdir.

2. Pəhrizinizə balıq yağı əlavə edin

Balıq yağı omeqa-3 doymamış yağ turşuları, o cümlədən eikosapentaenoik və dokosaheksaenoik ilə zəngindir. Onlar ürək-damar xəstəlikləri, yorğunluq, narahatlıq və yavaş zehni geriləmə riskini azaldır.

Balıq və balıq yağı yemək, xüsusilə yaşlılarda yaddaşı yaxşılaşdıra bilər. Bir araşdırmada, bir il ərzində balıq yağı yedikdən sonra iştirakçıların yaddaş göstəriciləri əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı. Yüngül yaddaş itkisi əlamətləri olan böyüklər üzərində aparılan təcrübə də omeqa-3-lərin faydalı təsirlərini sübut etmişdir.

3. Meditasiya etmək üçün vaxt ayırın

Meditasiya sakitləşdirir, ağrıları azaldır, qan təzyiqini aşağı salır və boz maddəni artırır. Yaşla beyində azalır. Bu yaddaşa və öyrənmə qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir.

Meditasiya qısamüddətli yaddaşı yaxşılaşdırır. Bu təsir bütün yaş qruplarında olan insanlarda müşahidə edilmişdir. Tayvan kollecində aparılan bir araşdırma, meditasiya ilə məşğul olan tələbələrin sinif yoldaşlarına nisbətən daha yaxşı fəza iş yaddaşına sahib olduğunu müəyyən etdi.

4. Çəkinizə diqqət edin

Piylənmə idrak qabiliyyətinin zəifləməsi üçün risk faktorudur. Artıq çəki beyində yaddaşla əlaqəli genlərdə dəyişikliklərə səbəb ola bilər, yaddaşa mənfi təsir göstərir.

Təcrübə çərçivəsində alimlər 18 yaşdan 35 yaşa qədər olan bir qrup insanı müşahidə ediblər və aşkar ediblər ki, daha yüksək bədən kütləsi indeksi yaddaş testlərində zəif nəticələrlə əlaqələndirilir. Piylənmə sizi Alzheimer xəstəliyinə tutulma riskini də artırır.

5. Kifayət qədər yatın

Uzun müddətli yuxu olmaması yaddaşın zəif olması ilə birbaşa bağlıdır. Məhz gecə istirahəti zamanı qısamüddətli xatirələr uzunmüddətli xatirələrə çevrilir.

Tədqiqatçılar 10-14 yaş arası 40 uşaq üzərində yuxunun təsirini araşdırıblar. Bir qrup axşam yaddaş testləri üçün hazırlanmış, lakin səhər müsahibə edilmişdir. Həmin gün daha bir qrup təlim keçib və sınaqdan keçirilib. Yatmağı bacaran uşaqlar 20% daha yaxşı performans göstəriblər.

Başqa bir təcrübə gecə növbəsində işləyən tibb bacılarının gündüz növbəsindəki həmkarlarına nisbətən riyaziyyat problemlərində daha çox səhv etdiklərini və yaddaş testlərində daha pis nəticə göstərdiklərini göstərdi. Buna görə də hər gecə 7-9 saat yatmaq məsləhətdir.

6. Zehinliliyi məşq edin

Zehinlilik, vəziyyətə diqqət yetirdiyiniz və eyni zamanda hisslərinizi və ətrafınızdakı mühiti yaxşı başa düşdüyünüz bir psixi vəziyyətdir. Meditasiyanın bir hissəsi kimi istifadə olunur, lakin rəsmi təcrübə deyil, vərdiş olduğu üçün ona bərabər deyil.

Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, zehinlilik stressi azaltmaqda, konsentrasiyanı və yaddaşı yaxşılaşdırmaqda təsirli olur. Psixologiya tələbələri ilə aparılan təcrübə göstərdi ki, bu texnikanı öyrənənlər obyektin tanınma sürətini yaxşılaşdırıblar.

Zehinlilik yaşa bağlı bilişsel geriləmə riskini azaltmağa kömək edir və ümumiyyətlə psixoloji rifaha müsbət təsir göstərir.

7. Daha az spirtli içki qəbul edin

Alkoqol sağlamlığın bir çox aspektlərinə dağıdıcı təsir göstərir. Yaddaş da istisna deyil. Elm adamları 155 kollec birinci kurs tələbələrini araşdırdılar. Alkoqoldan sui-istifadə edənlər yaddaş testlərində heç vaxt içməyən tələbələrdən daha pis nəticə göstəriblər. Alkoqolun beyinə neyrotoksik təsirindən ötəri alkoqoldan sui-istifadə beynin yaddaş üçün ən vacib hissəsi olan hipokampı zədələyə bilər.

Bununla belə, elm adamları hesab edirlər ki, normada içsəniz, mənfi nəticələrin qarşısını almaq asandır.

8. Beyninizi məşq edin

Müxtəlif tapşırıqların həlli yaddaşı yaxşılaşdırır. Krossvord tapmacalar, söz oyunları və hətta mobil beyin məşq proqramları yaxşıdır.

Yüngül koqnitiv pozğunluğu olan 42 böyüklərdən ibarət qrup dörd həftəlik cib telefonlarında xüsusi oyunlar keçirdikdən sonra yaddaş testi nəticələrini yaxşılaşdırıb. Başqa bir araşdırmada, həftənin beş günü 15 dəqiqə onlayn proqramlardan istifadə edərək beyni məşq etdirən qrupun nəzarət qrupu ilə müqayisədə qısamüddətli və iş yaddaşında, konsentrasiyada və problem həll etmə bacarıqlarında əhəmiyyətli irəliləyişlər olduğunu aşkar etdi.

9. Daha az Rafine Karbohidratlar yeyin

Tədqiqatlar göstərir ki, təmizlənmiş karbohidratlarda yüksək pəhriz demans və idrak qabiliyyətinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Alimlər 317 uşağı müayinə edib və ağ düyü, əriştə və fast food kimi daha çox işlənmiş karbohidratlar yeyənlərdə koqnitiv geriləmə aşkar ediblər. Başqa bir araşdırma, hər gün şəkərli səhər yeməyi taxılları yeyən böyüklərin testlərdə daha pis olduğunu göstərdi.

10. D vitamini səviyyənizi yoxlayın

D vitamini səviyyəsinin aşağı olmasının mənfi təsirlərindən biri də koqnitiv zəifləmədir. Bu maddənin çatışmazlığı soyuq iqlimi olan ölkələrin sakinləri üçün xarakterikdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini çatışmazlığı olan yaşlı insanların yaddaşı normal D vitamini səviyyəsinə malik olan həmyaşıdlarına nisbətən daha tez pisləşir.

11. Məşq edin

Fiziki fəaliyyət beyin üçün faydalıdır və hər yaşda olan insanların yaddaşını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bunu 19 yaşdan 93 yaşa qədər 144 nəfərin iştirak etdiyi təcrübə göstərir. Stasionar velosipeddə 15 dəqiqəlik orta dərəcədə məşq etmək məşq edənlərin koqnitiv qabiliyyətlərini yaxşılaşdırıb.

İdman neyroprotektiv zülalların ifrazını artıra və ümumiyyətlə beyin üçün faydalı olan neyronların böyüməsinə və inkişafına səbəb ola bilər.

12. İltihab əleyhinə qidaları seçin

İltihab əleyhinə qidalar - meyvələr, tərəvəzlər, çaylar - immunitet sistemini stimullaşdırır, sərbəst radikalları çıxarır. Giləmeyvə antioksidantlarla xüsusilə zəngindir: onların tərkibində flavonoidlər və antosiyaninlər var. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyənlərin koqnitiv pozulma riski daha azdır.

13. Curcumin ilə tanış olun

Curcumin zerdeçal kökündə olur. Bu, iltihab əleyhinə təsir göstərən güclü bir antioksidandır. Çoxsaylı heyvan araşdırmaları göstərdi ki, curcumin beyində oksidləşdirici zərər və iltihabı minimuma endirir, həmçinin amiloid lövhələrinin sayını azaldır. Onlar neyronlarda toplanır və hüceyrə və toxumaların ölümünə səbəb olur, yaddaş itkisinə səbəb olur.

İnsanlarda çoxlu tədqiqatlar olmasa da, maddə yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün perspektivli hesab olunur.

14. Şokolad yeyin

Şokoladda xüsusilə beyin üçün faydalı olan flavonoid antioksidanlar var. Onlar neyronların böyüməsini stimullaşdırır və beyinə qan axını yaxşılaşdırır.

Araşdırmalara görə, flavonoidləri olan tünd şokolad yeyənlərin yaddaşı bu antioksidanlardan məhrum olan ağ şokolad yeyənlərdən daha yaxşı olur.

Maksimum fayda əldə etmək üçün tərkibində 70% və ya daha çox kakao olan şokoladı seçin.