Günün məşqi: Əyməkdən qurtulmaq üçün 3 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çox oturanlar üçün mütləq zəruri hərəkətlər toplusu.

Oturaq həyat tərzi, uzun saatlarla kompüterdə işləmək və ya avtomobil idarə etmək pis duruşa kömək edir: çiyinlər qabağa çıxır, sinə və çiyinlərin əzələləri qısalır, yuxarı arxa dairəvi və zəifdir.

Üç sadə məşq zəif əzələləri gücləndirməyə və qısa və gərgin olanları uzatmağa kömək edəcəkdir. Bu hərəkətləri mütəmadi olaraq etməklə, duruşunuzu yaxşılaşdıra və çiyinlər, boyun və kürəyinizdə sıxılma və ağrıların qarşısını ala bilərsiniz.

Təlim üçün nə lazımdır

Məşq etmək üçün sizə taymer, xalça və rezin bant lazımdır. Sonuncu üzüklər, TRX kimi döngələr, aşağı üfüqi bar və ya hətta qapıya bərkidilməli və açılan mərmi kimi istifadə edilməli olan adi təbəqə ilə əvəz edilə bilər.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Ters zolaq "körpü"

Məşq trapesiyanı, romboid əzələləri, arxa ekstensorları və boyun əyilmələrini aktivləşdirir, döş əzələlərini və ön deltaları, bisepslərin uzun başını və boyun ekstensorlarını uzadır.

Yerdə oturun, əllərinizi bədəninizin arxasına qoyun və onları düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və çənənizi sıxın. Çanaq sümüyü yerdən qaldırın və onu yuxarı itələyin ki, bədən bir düz xəttdə çiyinlərdən dizlərə qədər uzansın. Sinənizi tavana doğru çəkin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Fırçaların fərqli bir quruluşu ilə məşq edə bilərsiniz: onları barmaqlarınızla özünüzə və ya sizdən uzaqlaşdırın. İkinci halda, rotator manşet əzələlərini daha çox aktivləşdirirsiniz, bu da birgə sabitliyi təmin edəcəkdir. Bundan əlavə, bu mövqe daha yaxşı əyilməyə və sinə, çiyin və bicepsinizi daha çox uzatmağa imkan verəcəkdir.

30-60 saniyəlik üç dəsti yerinə yetirin. 30 saniyə ilə başlayın və 1 dəqiqəyə çatana qədər hər məşqə 5-10 saniyə əlavə edin. Dəstlər arasında lazım olduğu qədər istirahət edin.

Çiyinlərin uzadılması, mədədə yatması

Bu məşq üç hissədən ibarətdir, lakin hamısı eyni vəziyyətdə edilir.

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, çənənizi aşağı salın və aşağı baxın. Məşqin bütün hissələri boyunca bu mövqeyi qoruyun. Bu, boyun ekstensorlarını uzatacaq və əyilmələri gücləndirəcəkdir.

Hər məşq üçün 10-15 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin. Parçalar arasında istirahət etməyin - onları bir-birinin ardınca edin. Dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin.

1. Əllər başın üstündə

Bu hərəkət çiyin oynaqlarının hərəkətliliyini artıracaq. Düz qollarınızı irəli, başınızın üstünə uzatın, ayaqlarınızı düzəldin. Döşlərinizi bərkidin və çanağını əyin ki, beldəki qövs yox olsun.

Düz qollarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və onları yenidən aşağı endirin, lakin setin sonuna qədər onları yerə qoymayın. Belinizi daima izləyin: ombalarınızı gərginləşdirin və çanaq hissəsinin vəziyyətini qoruyun ki, bel əyilməsin.

2. Əllər yanlarda

Düz qollarınızı yanlara çəkin, baş barmaqlarınızla tavana çevirin. Qollarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, hər dəfə çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

3. Əllər bədəndən 45 °

Qollarınızı aşağı salın ki, çiyinləriniz bədəninizdən 45 ° bucaq altında olsun. Əllərinizi, ovuclarınızı irəli, baş barmaqlarınızı tavana uzatın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək qollarınızı qaldırın və endirin.

Dartma hərəkətləri

Genişləndiriciniz varsa, onu çəkmək üçün istifadə edin: piştaxtaya və ya sabit mebel parçasına bağlayın və uclarını özünüzə çəkin. Bu hərəkəti diz üstə oturarkən və ya ayaq üstə durarkən edə bilərsiniz, hansı sizin üçün daha əlverişlidir.

Siz həmçinin üzüklərdə və ya məşq ilmələrində maillik çəkmələr edə bilərsiniz. Çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı qaldırma mərhələsində gətirin, sinənizi irəli çəkin.

Genişləndirici və ya üzüklər və menteşələr yoxdursa, qapıya sıxılmış adi vərəqdən istifadə edə bilərsiniz. Rahatlıq üçün onu bilək ətrafına sarın və çəkmələr edin.

Hansı məşqdən istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq - maili çəkmələr və ya ekspanderin çəkmələri - arxanızın düz və hətta bir az əyilmiş olduğundan əmin olun. Çiyin bıçaqlarını aşağı salın və aşağı salın, çiyinlərin qabağa çıxmadığından əmin olun. Seçdiyiniz deadlift üçün 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin. Dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin.