Kettlebell məşqi: Heç vaxt sınamadığınız 20 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əsas ştanq və dumbbell məşqlərindən yorulmusunuzsa, bu əyləncəli kettlebell məşqini sınayın. Bütün əzələ qrupları üçün 20 məşq məşqlərinizi şaxələndirməyə, kardiyo gücü yüklərini azaltmağa və əsas əzələlərinizi pompalamağa kömək edəcəkdir.

Ağırlığı və təkrar sayını necə seçmək olar

Bir qayda olaraq, qadınlar 8 kiloqramdan 16 kiloqrama qədər, kişilər isə 16 ilə 32 kiloqram arasında olan çaydanı seçirlər.

Çəkinizi tapmaq üçün bir məşqin beş təkrarını sınayın. Əgər asan olarsa, daha ağır çəkilər götürün. Əgər məşqi başa çatdıra bilmirsinizsə, daha az çəki lazımdır.

Çəkinizi tapdığınız zaman onunla bütün məşqləri etməməlisiniz. Onlardan bəzilərini daha ağır çəki ilə edə bilərsiniz, digərləri üçün daha yüngül çəkilərə ehtiyacınız olacaq. Hər məşq üçün çəkinizi ayrıca yoxlayın.

Təkrarlar üçün, 10-15 təkrardan ibarət beş dəstə diqqət yetirin. Əgər daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bunu edin.

Çaydanlar ilə məşqlər

1. Rus yelləncək çaydanı

Rus çay yelləncəkləri adi olanlardan fərqlənir ki, çaydan başdan yuxarı qalxmır, ancaq çiyinlərdən bir qədər yuxarı qalxır. Bu məşqlə tanış deyilsinizsə, sadə rus yelləncəkləri ilə başlamaq yaxşıdır.

Məşq texnikası

• Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, düz durun.
• Çaydanı iki əlinizlə tutun, bir az irəli əyilərək çaydanı ayaqlarınızın arasına qoyun.
• Arxa yuvarlaqlaşdırmadan düz qalmalıdır.
• Çaydanı çiyin səviyyəsinə gətirərək yelləyin. Hərəkət, itələmə gücünü təmin edən qollardan deyil, ombadan başlayır.
• Çaydanı aşağı salın, yenidən ayaqlarınızın arasına sarın və məşqi təkrarlayın.

2. Çaydanı bir əlinizlə yelləyin

Bu hərəkət əvvəlkinə bənzəyir. Yeganə fərq, bir əllə işləməyinizdir.

Bir əlli yelləncəklər hədəf əzələ qruplarını daha yaxşı vurmağa imkan verir və artıq iki əlli çaydan yelləncəklərini mənimsəmişlər üçün uyğundur.

3. Kettlebell sıra

Bu məşq belinizi yaxşı qurmağa kömək edir. Bu əyilmiş dumbbell sıraları üçün əla əvəz olacaqdır. Çaydanlığın ağırlıq mərkəzinin yerdəyişməsi səbəbindən məşq bir az daha çətin olacaq.

Məşq texnikası

• İki çaydanı götürün və arxa düz və bir az əyilmiş dizlərlə irəli əyilin.
• Çaydanı qarnınıza qədər gətirin. Son nöqtədə çəkilərin tutacaqları mədə nahiyəsində yerləşməlidir.
• Ağırlıqları çəkmək üçün qollarınızı deyil, arxa əzələlərinizdən istifadə edin.
• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın, onları yanlara yaymayın.
• Ağırlıqları başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

4. Səkkiz çaydan

Bu məşq əsas əzələlərinizi yaxşı pompalayır, həmçinin qol və ayaqlarda stress yaradır. Bundan əlavə, olduqca təsir edici görünür.

Məşq texnikası

• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və çaydanı sağ əlinizə götürün.
• Dizlərinizi bükün, kürəyinizlə düz bir az irəli əyilin və çaydanı ayaqlarınızın arasına bədən səviyyəsində gətirin.
• Sol əlinizi geri gətirin və çaydanı sağ əlinizdən götürün.
• Sol əlinizi çaydanla irəli aparın və ayaqlarınızın arasına geri gətirin.
• Sağ əlinizi geri gətirin və solunuzdan çaydanı tutun.

Bu məşq zamanı siz, sanki, ayaqlarınızın ətrafında səkkizi təsvir edirsiniz, çaydanı əldən-ələ keçirirsiniz. Əvvəlcə hərəkətləri koordinasiya etmək çətin ola bilər, ancaq bir az məşq etsəniz, buna öyrəşəcəksiniz.

Ətalət səbəbindən məşq kifayət qədər asandır ki, daha ağır çaydanı götürə bilərsiniz. Əsas odur ki, kürəyinizi əyməyin, əks halda belinizin aşağı hissəsinə pis təsir göstərə bilər.

5. Kettlebells ilə dərin çömbəlmə

Bu məşq ayaqlarınızı və ombalarınızı yükləməyə kömək edəcək. Çaydan formasındakı çəkiyə görə, çəkisiz təkrarları yerinə yetirməkdən daha tez sevilən formaları əldə edəcəksiniz.

Məşq texnikası

• Düz durun, çaydanı iki əlinizlə sinənizin qarşısında tutun.
• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.
• Kürəyinizi düz tutaraq və çanağınızı geri çəkərək, dərin bir çömbəlmə edin.
• Çömbəlmənin dibində, kalça eklemi dizlərin altında olmalıdır.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

6. Çömbəlməklə tullanmaq

Ayaq əzələlərinizə daha çox stress qoymaq və partlayıcı güc yaratmaq istəyirsinizsə, çömbəlməni atlamalarla tamamlamağa çalışın.

Məşq texnikası

• Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, çaydanı aşağıda uzanmış qollarda saxlayın.
• Döşəmə və ya bir qədər az paralel itburnu ilə çömbəlmək.
• Çömbəlməkdən yuxarı qalxın və təkrarlayın.
• Məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızın altına pancake və ya addımlar qoya bilərsiniz. Bu, çömbəlməni dərinləşdirməyə, hərəkət diapazonunu genişləndirməyə və yükü artırmağa kömək edəcəkdir.

7. Çaydanları qaldıran ağciyərlər

Ağciyərlər zamanı ayaqların və ombaların əzələləri işlənir və çaydanı qaldırmaq çiyinlərə və qollara yük verir.

Məşq texnikası

• Düz durun, çaydanı əyilmiş qolda çiyin səviyyəsində tutun, dirsək bədənə yaxın, qol ovuc içi bədənə baxsın.
• İrəli atlayın və eyni zamanda başınızın üstündə bir çaydanla əlinizi qaldırın.
• Qaldırarkən əlinizi çaydanla aşağı salaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Digər ayağınızda təkrarlayın.

8. Kettlebell ilə rus qıvrımı

Məşq nüvənin əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayır, lakin yerinə yetirmək olduqca çətindir və bir sıra əks göstərişlərə malikdir.

Qarın düz əzələləri zəif inkişaf etmiş, döş onurğasını əsarət altına almış və ya bel problemi olanlar bunu etməməlidir.

Məşq texnikası

• İskial tüberküllər üzərində yerə oturun, ağırlığı bədənə basın və hər iki əlinizdə saxlayın, dirsəklərinizi yanlara yaymayın.
• Ayaqlarınızı qaldırın, dizlərdə əyilmiş, yerdən.
• Sırtınızı düz tutmağa çalışın.
• Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmadan və ayaqlarınızı aşağı salmadan bədəninizi sağa və sola çevirin.

9. Çəki dəyirmanı

Bu məşq omba ekleminde bir qədər elastiklik və yaxşı hərəkətlilik tələb edir. O, eyni zamanda latslarınızı uzadır və özəyinizi, qollarınızı və çiyinlərinizi gücləndirir.

Məşq texnikası

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, bir əlinizə çaydanı götürün və başınızın üstündən qaldırın.
• Gərginliyin imkan verdiyi qədər yan tərəfə əyilmək. İdeal olaraq, əlinizlə ayağınıza toxunmalısınız. Eyni zamanda, çaydan yuxarıda uzanan əlində qalır.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

10. Uzanarkən bir əllə çaydanları qaldırmaq

Bu məşq sinənizi, qollarınızı və nüvənizi qurmağa kömək edəcək.

Məşq texnikası

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Çaydanı əyilmiş qolunuzda saxlayın, çiyin yerdədir, dirsək bədənə basılır, çiyin və ön kol arasındakı bucaq 90 dərəcədir. Xurma bədənə doğru çevrilir.
• Çaydanı yuxarı sıxın, dirsəyinizi yan tərəfə və biləyinizi ovucunuz ayaqlarınıza tərəf çevirin. Həddindən artıq nöqtədə çəki çənənin üstündə yerləşir.
• Çaydanı orijinal vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

11. Çaydanı ətrafınızda yelləyin

Bu, nüvənin və qolların əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayan başqa bir olduqca təsirli məşqdir.

Məşq texnikası

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun, bir əlinizə çaydanı götürün.
• Çaydanı arxanıza qoyun və digər əlinizlə arxadan tutun.
• Əlinizi irəli aparın və digər əlinizlə çaydanı tutun.

12. Yan pillələri olan çaydanı yelləyin

Bu, idman zalı ətrafında hərəkətlə müntəzəm kettlebell yelləncəklərini birləşdirən çox yönlü bir məşqdir. Treadmilldən yorulanlar üçün əla kardio.

Məşq texnikası

• Rus çaydan çalın. Çaydan ən yüksək nöqtədə (çənə səviyyəsində) olduqda, sağ ayağınızı bir-birinə birləşdirərək solunuza gətirin.
• Çaydan yuxarıdan aşağı düşəndə, sol ayağınızla ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq yan tərəfə addımlayın.
• Çaydan ayaqlarınızın arasından keçib yenidən yuxarı qalxdıqda, sağ ayağınızı solunuza qarşı qoyun və onları birləşdirin.
• Bu məşqi bir şəkildə, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Sağa getmək üçün yelləncək zamanı sol ayağınızı qoymaq lazımdır, çaydan aşağı düşəndə isə sağ ayağınızla addımlayın.

13. Kettlebell ilə Deadlift

Bu məşq glutes və hamstringləri pompalamaq üçün əladır. Həmçinin, yük əsas əzələlərə düşür.

Məşq texnikası

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın və çaydanı hər iki əlinizdə saxlayın.
• Bədəni əymək, çanağı geri götürmək və ağırlığı yerə endirmək.
• Əyərkən kürəyinizi düz tutun.
• Glutes və qarın əzələlərini sıxaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Məşqi təkrarlayın.

14. Çaydanları çiyin üzərində qaldırmaq

Bu olduqca çətin bir məşqdir, ona görə də əvvəlcə yüngül çəki ilə cəhd edin və çox diqqətlə kilo əlavə edin. Düzgün yerinə yetirildikdə, bu məşq ayaqlara, ombalara və arxaya stress qoyur.

Məşq texnikası

• Çaydanı ayaqlarınızın arasına qoyun, arxanızla düz ona tərəf əyin və bir əlinizlə çaydanı tutun.
• Çaydanı bədənin arxasındakı ayaqların arasına qoyun, sürət qazanın və sonra yelləncəklə onu çiyin səviyyəsinə qaldırın, əlinizi ovuc bədənə yönəldəcək şəkildə çevirin.
• Dirsək bədənə yaxın olmalıdır, bilək əyilmə olmadan qolun xəttini davam etdirir. Çaydan, olduğu kimi, baş barmaq və barmaqların qalan hissəsi arasındakı oluğa asılır.
• Yayılmış ayaqlarınızın arasından keçməsi üçün ağırlığı aşağı salın və yenidən qaldırın.

15. İki yükü yuxarı qaldırmaq

Bu məşq yuxarı bədəninizi mükəmməl şəkildə pompalayacaq: qollar, arxa və çiyinlər. O, həmçinin nüvənin əzələlərini də əhatə edir.

Məşq texnikası

• İki çəki götürün və çiyinlərinizə atın. Dirsəklər bədənə yaxındır, xurma bir-birinə yönəldilmişdir.
• Ağırlıqları yuxarıya sıxın, ovuclarınızı irəli çevirin ki, yuxarı nöqtədə çəkilər əlin arxasında olsun.
• Çaydanı çiyin səviyyəsində başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi təkrarlayın.

16. Bir əlli çaydan fırıldaqçı

Bu təkcə güc məşqi deyil, həm də kardio məşqdir. Düzgün çəki seçsəniz, ilk dəst ürək döyüntüsünüzü mükəmməl şəkildə artıracaq. Bundan əlavə, məşq çiyinləri, sinə və əsas əzələləri pompalayır.

Məşq texnikası

• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, çaydanı ayaqlarınızın arasında yerə qoyun.
• Kürəyinizi düz tutaraq çaydana əyilin, çanağınızı geri çəkin, bir əlinizlə tutun, digərini isə arxaya çəkin.
• Çaydanı ayaqlarınız arasında sürüşdürün, arxaya kiçik bir yelləncək edin və sonra irəli qidalandırın.
• Çaydanı başınızın üstündən çəkin. Xurma irəli baxır, çəki əlin arxasındadır.
• Çaydanı aşağı salın ki, yenidən ayaqlarınızın arasına keçsin və sonra yuxarıya doğru hərəkəti təkrarlayın.

17. Qolları qaldıraraq çaydanlar üzərində plank

Kettlebell seçimi ilə çubuğu çətinləşdirməyə və şaxələndirməyə çalışın. Bu məşq ilk növbədə qarın əzələlərini inkişaf etdirir və çaydanların alternativ qaldırmalarına görə qollara və arxaya yük qoyur.

Məşq texnikası

• Əllərinizlə çaydanı tutacaqlarında taxtada durun.
• Çaydanla bir əlinizi qaldırın.
• Çaydanı qaldırarkən bədəninizi düz tutmağa çalışın, ombanızı döndərməyin. İdeal olaraq, itburnu möhkəm şəkildə yerində olmalıdır.
• Ağırlığı əllərinizlə deyil, kürəyinizlə çəkin.
• Çaydanı yerə endirin və digər əlinizi qaldırın.

18. Türk çaydanı qaldırma

Bu çox maraqlı məşqdir. İçində kifayət qədər çox hərəkət var, buna görə də tarazlığı qorumaq üçün çox səy göstərməlisiniz. Onun köməyi ilə bədənin bütün əzələlərinə yük verə bilərsiniz.

Məşq texnikası

• Qolunuzu çaydanla başınızın üstünə uzadaraq yerə uzanın. Çaydanı sağ əlinizdə tutursunuzsa, sağ ayağınızı bükün və ayağınızı yerə qoyun.
• Çaydanı başınızın üstündə tutaraq bədəni qaldırın, gluteal körpüdən çıxın. Sağ ayağınıza söykənin, solunuzu düzəldin və yan tərəfə uzanın.
• Sol ayağınızı sağ ayağınızın arxasına qoyun və dizinizin üstünə qoyun. Özünüzü çaydanlığın dibində tapacaqsınız.
• Hərəkətdən qalxın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
• Bütün addımları tərs ardıcıllıqla keçərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın: lunge, gluteal körpü, əyilmiş ayaq və uzanmış qolda çaydanla yerdə mövqe.
• Məşqi təkrarlayın.

19. Kettlebell Dips

Bu məşq adi təkanlarla eyni əzələləri işləyir: sinə, triceps, əsas əzələlər. Əllərin yerdə deyil, çaydanların tutacaqlarında olması səbəbindən məşq çətinləşir.

Məşq texnikası

• Əllərinizi çaydanların tutacaqlarına qoyaraq uzanaraq dəstək olun.
• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq push-up edin.
• Bədəninizi düz tutmaq üçün qarın və glutelərinizi sıxmağa çalışın.

20. Qolları qaldıraraq təkanla hərəkətlər

Bu məşq əvvəlki ikisini birləşdirir və buna görə də qolları, kürəyi və sinəni pompalamaq üçün daha çətin və təsirli olur.

Məşq texnikası

• Çaydanların tutacaqlarına söykənərək dik durun.
• Push-up həyata keçirin.
• Bir əlinizi çaydanla belinizə qaldırın. Dirsəyinizi bədəninizə yaxın tutun və arxa əzələlərinizlə çaydanı çəkməyə çalışın.
• Əlinizi çaydanla yerə qoyun və digər əlinizlə məşqi təkrarlayın.