Kalori saymadan arıqlamaq və çəki saxlamaq üçün necə

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Altı sağlam qidalanma vərdişi sizi çox yeməkdən qoruyacaq. Və heç bir kalori miqdarı tələb olunmur.

Bir gün axşam yeməyindən sonra kalkulyatorla oturmaq istəməyənlər üçün arıqlamaq üçün başqa yaxşı strategiyalar da var. Üstəlik, aşağıda təsvir olunan yaxşı vərdişlərə öyrəşdikdən sonra, vaxtaşırı kalori saymağa ehtiyacınız olmayacaq, çünki qidalanma faydalı olacaq və çəkidə dəyişikliklər uzunmüddətli olacaqdır.

1. Rafine qidaları tam taxıllarla əvəz edin

İlk növbədə, zərif qidaların sayını azaltmaq lazımdır: cilalanmış düyü, makaron, çörək və bişmiş məmulatlar. Bu qidalar yalnız kalorilərlə zəngindir, tərkibində minimum vitamin və lif var.

Məsələn, qəhvəyi düyü ağ kalsiumla müqayisədə (Oryza sativa L.) Toxumlarda və Zn, Fe, K, Ca və Mn-nin rentgen şüaları ilə floresan görüntüləməsi əsasında cücərmə zamanı yerdəyişmənin metal elementlərinin paylanmasının təhlili ilə müqayisədə yarı çoxdur. manqan, kalium, dəmir və sink, 14,3% daha çox Düyü, sağlamlıq və qidalanma proteinində və 20% daha çox lif.

Və bu, təkcə düyü deyil: bütün taxıllar təmizlənmişlərdən daha çox mikroelement və lif saxlayır.

Lif həzm üçün faydalı olduğundan və uzun müddət toxluq hissini saxladığından, tam taxıl istehlak edən insanlar yemək yeyirlər.: daha az şəkər, doymuş yağ turşuları və xolesterol istehlak edirlər.

Bu birbaşa çəkiyə təsir edir. Daha çox tam taxıl istehlak edən insanlar daha azdır. Bütün taxıl və lif istehlakı ABŞ-da yetkinlərdə daha az bədən çəkisi ölçüləri ilə əlaqələndirilir: Milli Sağlamlıq və Qidalanma Müayinəsi Sorğu 1999-2004 bədən kütləsi indeksi və bel ətrafı.

Bütün taxıl çörəyini mağazalarda tapmaq problemlidir, ancaq özünüz bişirə və ya çörək və xəmirdən tamamilə imtina edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə əvəz edin və qəhvəyi tam taxıllı makaron axtarın.

2. İşlənmiş ət və kartofdan uzaq durun

2011-ci ildə Pəhriz və Həyat tərzində Dəyişikliklər və Qadınlarda və Kişilərdə Uzunmüddətli Çəki artımı araşdırması hansı qidaların çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Dörd il ərzində kartof çipsi, kartof, şəkərli içkilər və işlənmiş ət istehlak edən insanlar orta hesabla 1,3 kiloqram çəki qazanıblar. Tərəvəz, tam taxıl, meyvə və qoz-fındıq istehlakı arıqlamağa kömək etdi.

Kartof yüksək glisemik indeksə malik kifayət qədər yüksək kalorili qida olduğundan, onları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır.

2015-ci ildə iranlı yeniyetmə qızlar arasında yüksək glisemik indeksli qida, qan təzyiqi və bədən kütlə indeksi kimi kartof istehlakına dair araşdırma, həftədə bir dəfədən çox kartof yeyən yeniyetmə qızların kartofu az yeyənlərə nisbətən daha çox piylənmə və artıq çəkiyə malik olduğunu ortaya qoydu.. Alimlər belə qənaətə gəliblər ki, kartof istehlakı bədən kütləsi indeksini və bel ətrafını artırır.

Həmçinin emal edilmiş əti istisna edin: kolbasa, kolbasa, donuz və ətin duzlu, hisə verilmiş və ya konservləşdirilmiş digər məhsulları. Təzə və ya dondurulmuş tərəvəzlərin lehinə konservləşdirilmiş tərəvəz və paxlalı bitkilərdən çəkinin.

3. Daha çox protein əlavə edin

Qidadan alınan protein çəki saxlamaq üçün çox vacibdir. Yüksək proteinli pəhriz zülal qəbulunu və gün ərzində enerji balansını azaldır, karbohidratların olub-olmamasını və yüksək proteinli pəhrizdə yağın nisbətini təmin edir. və yağların oksidləşməsini gücləndirir.

Arıqlamaq üçün pəhriz zülalının başqa bir faydalı keyfiyyəti əzələ protein sintezini artırmaq qabiliyyətidir. 2014 Pəhriz Proteinin Paylanması Sağlam Yetkinlərdə 24 saatlıq Əzələ Zülal Sintezinə Müsbət Təsir Etdi araşdırması göstərdi ki, zülalları təkcə axşam yeməyində deyil, hər yeməkdə istehlak etdikdə əzələ hüceyrələrinin sintezi əhəmiyyətli dərəcədə artır.

İdmanla birlikdə yüksək proteinli pəhriz sizə çoxlu kalori sərf edən və bazal maddələr mübadiləsini artıran əzələ kütləsi qazanmağa imkan verəcək. Üstəlik, oyulmuş əzələlər gözəldir.

Zülalla zəngin qidalar: süd, yumurta, toyuq əti, kəsmik, balıq (alabalıq, qızılbalıq, treska), noxud və digər paxlalılar. Bu məqalə sizə lazım olan protein miqdarını hesablamağa kömək edəcək.

4. Plitədəki nisbətləri dəyişdirin

Hər yeməkdə boşqabınızın yarısı nişastasız tərəvəzlərlə doldurulmalıdır: yerkökü, çuğundur, gül kələm, brokoli, Brüssel kələmi, balqabaq, pomidor, xiyar, göyərti. Qalan boş yer ət və bütün taxıllar arasında bölünə bilər.

Tərəvəzlər taxıllardan daha az qidalıdır. 50% tərəvəz və 25% taxılları hər porsiya üçün hesablamadan kaloriləri azaltmaq üçün boşqaba qoyun. Sadəcə unutmayın ki, hər (!) Yeməyə 25% yüksək proteinli qidalar əlavə edin.

5. Tək yemək yeyin və xarici stimullardan azad olun

Diqqətin yayındırılması, yemək istəyi və qida qəbulu. 2013-cü ildə ağılsız yeməyin genişləndirilmiş modelinə doğru, insanlar tək yedikdə, aclıq onların yediklərinə nisbətdə azalır, lakin bir şəxs avtomobil idarə edərkən yemək yeyirsə və ya yemək zamanı digər insanlarla ünsiyyət qurarsa, bu asılılıq pozulur.

Alimlər toxluq hissi üçün təkcə qidanın udulmasının deyil, həm də prosesə diqqətin vacib olduğunu irəli sürüblər.

Başqa bir araşdırma, Yemək qəbuluna situasiya təsiri: Tək yemək və başqaları ilə yeməyin müqayisəsi, televizora baxarkən yemək miqdarının 14%, dostlarla söhbət edərkən isə 18% artdığını müəyyən etdi.

Buna görə də, kaloriləri saymadan daha az yemək istəyirsinizsə, televizoru söndürüb qadcetləri bir kənara qoyaraq tək yemək vərdiş edin.

6. Yeməkdən əvvəl su içmək

Artan su qəbulu arıqlamağa kömək edir. Artan nəmlənmənin çəki itkisi ilə əlaqələndirilə biləcəyi ilə bağlı heyvan araşdırmaları suyun iki şəkildə işlədiyini göstərdi: lipolizi sürətləndirir (yağların parçalanmasını) və qida qəbulunu azaldır. Bu, insanlar üçün də keçərlidir.

2015-ci ildə aparılan araşdırmada piylənmə olan ilkin tibbi yardım xəstələrində arıqlamaq strategiyası olaraq əsas yeməkdən əvvəl suyun əvvəlcədən yüklənməsinin effektivliyi: RCT, bir qrupdakı iştirakçılar yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 500 mililitr su içdilər və ikinci qrupdakı insanlar sadəcə olaraq təsəvvür etdilər ki, onların mədə dolu. 12 həftəlik təcrübədən sonra birinci qrupdakı insanlar nəzarət qrupunun iştirakçılarından orta hesabla 1,2 kiloqram çox arıqlayıblar.

Başqa bir araşdırma, içməli su, pəhriz və fəaliyyətdən asılı olmayaraq, kilolu pəhriz saxlayan qadınlarda kilo itkisi ilə əlaqələndirilir, göstərdi ki, artan su qəbulu qadınlara (25-50 yaş) pəhriz və fiziki fəaliyyətdən asılı olmayaraq, artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir.

Bu, gündə özünüzə bir neçə litr su tökmək lazım olduğunu ifadə etmir. Daha az yeməyə kömək etmək üçün yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl böyük bir stəkan su ilə başlamağa çalışın.

Bu qaydalara əməl etməklə, heç nə saymadan və ya yazmadan kalori qəbulunuzu azalda bilərsiniz. Və bütün qaydaları bir anda daxil etmək lazım deyil. Tədricən inkişaf edən vərdişlər sizə yavaş-yavaş arıqlamağa və onu həyat boyu saxlamağa kömək edəcək.