Üzgüçülük çətin bir məşqdən sağalmağınıza necə kömək edə bilər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Layf haker üzgüçülüyün niyə ciddi gərginlikdən qurtulmağın ən yaxşı yollarından biri olduğunu anlayıb. Hovuzda məşq proqramı daxildir.

Üzgüçülük sağalmağınıza necə kömək edir

Üzgüçülük laktik turşu səviyyəsini aşağı salır

2012-ci ildə alimlər passiv istirahət, masaj və yüngül hovuz məşqlərinin üzgüçülərin sağalmasına təsirini müqayisə ediblər. Məşq 10 dəqiqəlik istirahətlə 200 m sürünmənin iki təkrarından ibarət idi.

Alimlər müəyyən etdilər ki, hovuzda məşq etdikdən sonra laktik turşunun konsentrasiyası ən aşağı idi - 5, 72 mmol / l, masajdan bir az daha çox - 7, 1 mmol / l, passiv istirahətdən sonra isə 10, 94 mmol / l.

Məlum olub ki, aktiv üzgüçülük laktatdan xilas olmağa masajdan daha yaxşı kömək edir, passiv bərpadan bəhs etmir. Bundan əlavə, elm adamları bildirdilər ki, masaj və üzgüçülük passiv istirahətdən fərqli olaraq, növbəti məşqdə idmançıların performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Üzgüçülük iltihabı aradan qaldırır

2010-cu ildə üzgüçülüyün ən yaxşı triatlonçuların bərpasına təsiri öyrənildi.

Əvvəlcə idmançıların fasilələrlə qaçması gözlənilirdi: maksimum oksigen istehlakının 85-90% -i ilə üç dəqiqə ərzində səkkiz dəfə. 10 saatdan sonra ya iki kilometr üzdülər, ya da sadəcə uzanaraq dincəldilər və daha 14 saatdan sonra yorğunluğa qədər yüksək intensivliklə qaçdılar.

Nəticədə, hovuza baş çəkən idmançılar uzanaraq dincələnlərə nisbətən final yarışında iki dəqiqə daha çox dayanıblar. Bu əhəmiyyətli fərq sübut edir ki, üzgüçülük sizə daha tez sağalmağa və gələcək məşqlərdə performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, üzgüçülərdə iltihabın göstəricisi olan C-reaktiv zülalın səviyyəsi azalıb. Və hər hansı bir idmanda çoxlu gücdən sonra iltihab meydana gəldiyindən, üzgüçülüyün triatlonçular üçün deyil, hər hansı bir idmançı üçün uyğun olduğunu güman etmək olar.

Daha sürətli sağalmaq üçün necə üzmək olar

İstənilən nəticəyə nail olmaq üçün bərpa təlimi kifayət qədər aktiv olmalıdır (lakin yorucu deyil) və ən azı bir saat davam etməlidir.

Hər bir məşq aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• istiləşmə;
• əlində taxta ilə üzgüçülük;
• ayaqları arasında sıxılmış bir toqqa ilə üzgüçülük;
• əsas dəst;
• bağlama.

Budur bərpa üzgüçülük məşqinə bir nümunə.

Bərpa təlimi

Vaxt: 90 dəqiqə. Ümumi məsafə: 3000 metr.

İstiləşmək

• Qaçışlar arasında 20 saniyə istirahətlə 4 x 100 metr sakit sürünmə.
• Əlində taxta ilə 4 × 100 metr üzgüçülük, yalnız ayaqları işləyir. İlk 25 metri orta intensivliklə, qalan 75 metri isə aşağı intensivliklə üzmək lazımdır.
• Ayaqları arasında sıxılmış bir toqqa ilə 4 × 100 metr üzgüçülük. İlk 25 metri əllərinizlə orta intensivlikdə, qalan 75 metrdə isə aşağı intensivliklə işləyirsiniz.

İstiləşmədən sonra bir az dincəlin və əsas hissəyə keçin.

Əsas hissə

• Hər seqment arasında 30 saniyə istirahətlə 4 × 50 metr sürətli üzmə. İlk 25 metri tez, digər 25 metri isə sakit bir sürətlə üzə bilərsiniz.
• Hər seqment arasında 30 saniyə istirahətlə 5 × 100 metr sakit üzmə. Vuruşlarınızı sayın və növbəti seqment üçün daha az etməyə çalışın.
• 15 saniyə istirahətlə 4 × 100 metr sakit üzmə. İlk 25 metrdə yalnız sağda nəfəs alın, sonrakı 25 metrdə yalnız solda və s.
• 15 saniyə istirahətlə 3 × 100 metr sakit üzmə. 100 metrdən birinci və sonuncu 25 metrdə fərqli üslubda üzmək.
• 15 saniyə istirahətlə 2 × 100 metr sakit üzmə. Vuruşlarınızı sayın, ancaq ortada cəmi 50 metr.
• Müxtəlif sürətlə 1 × 100 metr üzgüçülük. İlk 50 metrdə sürətlə üzmək, qalan 50 metrdə isə yavaş.

Hitch: Sakit sürünmə ilə 1 × 100 metr.

Yük miqyası

Bu uzun bir məşqdir və yalnız yaxşı üzsəniz və kifayət qədər vaxtınız varsa, onu tam başa çatdıra bilərsiniz. Əgər siz sadəcə oxuyursunuzsa və ya hovuzda 45-60 dəqiqə sərf etmək niyyətindəsinizsə, yükü ölçün: məsafəni və məşqlərin sayını azaldın.

Bunu edərkən bir neçə qaydaya əməl edin:

1. İstiləşmə və soyutma prosesini qaçırmayın.
2. Məşqinizin əvvəlində bütün məşqləri yüngül və orta intensivliklə və hərəkətlərə tam konsentrasiya ilə edin.
3. Həmişə əsas gövdədən fərqli maddələr seçin. Məsələn, bir gün nəfəs alma üzərində işləyə bilərsiniz, növbəti gün vuruşlarınızı saya bilərsiniz, üçüncü gün stil dəyişikliyi ilə üzə bilərsiniz.
4. Yorğun zaman dayanın. Məqsədiniz, əsas yükünüzdən bir gün sonra tam ağır məşq etməkdənsə, əzələlərinizin bərpasına kömək etməkdir.

Həddindən artıq intensiv məşq bərpa olunmağınıza kömək etməyəcək, lakin rahat üzgüçülük sizə kömək etməyəcək, ona görə də orta intensivliyi saxlamağa çalışın.

Üzgüçülük sizə incə məşqlə təmin edəcək, sərt, ağrılı əzələləri qızdıracaq və iltihabı və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək, beləliklə, məşqdən sonra özünüzü daha ayıq hiss edəcəksiniz və ertəsi gün əsas idman növünüzdə performansınızı artıra bilərsiniz.