Daim yatmaq istəsəniz nə etməli

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yastıq haqqında xəyal qurmağı dayandırın! Bu sadə məsləhətlər şadlanmağınıza kömək edəcək.

Burada və indi necə oyanmaq olar

1. Fasilə verin

Əgər iş yerində başınızı tərpətirsinizsə, qalxın və məsələn, bufetə gedin. Çörək və ya tam yemək almaq lazım deyil, sadəcə sərinləyin.

Sıxıntı tez-tez yuxululuğa səbəb olur. Əbəs yerə deyil ki, zəhlətökən həmsöhbətlə əsnəyirik, sönük bir filmdə yuxuya gedirik. Buna görə də, monoton işi qısa fasilələrlə sulandırırıq.

2. Bir alma yeyin

Düzgün qəlyanaltı şadlanmağa kömək edəcək. Üçün idealdır:

• alma;
• ispanaq;
• kompleks karbohidratlar (yulaf və ya qarabaşaq yarması sıyığı, yaşıl lobya, balqabaq);
• acı şokolad;
• zəncəfil.

Yuxusuzluğa qarşı mübarizədə mütəxəssislər həmçinin həddindən artıq yeməkdən çəkinməyi və yağlı qidaları pəhrizdən tamamilə çıxarmağı tövsiyə edirlər.

Elena Tsareva, somnoloq

Yemək özü-özlüyündə orqanizmin fəaliyyətini artıra bilər, xüsusən də pəhrizə riayət olunarsa. Ədviyyatlar (zəncəfil, bibər) və mürəkkəb karbohidratlar yağlı, çətin həzm olunan qidalardan daha aktivdir. Qida stimulyatorlarının siyahısına jenşen, eleutherococcus kimi çoxdan məlum olan adaptogenlər də daxil ola bilər. Allergiyanız yoxdursa, onlar pəhrizə daxil ola bilərlər.

3. Yatmaq

Gündüz yuxusu performansı artırır. Corctaun Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırma göstərdi ki, “Power naps” sağ beyin fəaliyyətini artıra bilər: biz yatarkən beynin yaddaş və məntiqi təfəkkürdən məsul olan sol yarımkürəsi daha az aktiv olur, yəni bərpa olunur. Ona görə də bir günlük istirahətdən sonra biz daha aktiv oluruq və məlumatı daha asan mənimsəyərik.

Yuxu qısa olmalıdır. Mütəxəssislər hesab edirlər ki, sağalmaq üçün 15-20 dəqiqə yatmaq kifayətdir. Və ondan əvvəl bir fincan qəhvə içsəniz, nəticə daha da yaxşı olacaq.

Gündüz yuxu vaxtını nəzərə almaq da vacibdir. Həkimlər axşam yuxuya getməməyi məsləhət görürlər. Bu, gecə yuxusuzluğuna səbəb ola bilər. Fakt budur ki, qaranlıqda dərin yuxuya cavabdeh olan melatonin istehsal edirik. Buna görə də, gün batdıqdan sonra uyusaq, bu maddənin istehsal üsulu qarışıq olur. Nəticədə, bütün gecəni yatağa atıb fırlanırıq.

4. İşığı yandırın

Artan yuxululuq ümumiyyətlə gündüz saatlarının azalması ilə gəlir. Torlu qişaya düşən günəş işığı melatonin istehsalını tənzimləyir, yəni əslində bioloji saatımızı təyin edir.

Buna görə də şənlənmək üçün jalüz və ya pərdələrinizi açın. Çöldə qaranlıqdırsa, işığı yandırın. Nə qədər parlaq bir o qədər yaxşıdır.

5. Pəncərəni açın

Təmiz hava sizi anında canlandıracaq. Sadəcə pəncərələri açın və otağı havalandırın. Oksigen çatışmazlığı yuxululuğun səbəblərindən biridir. Vaxtınız və imkanınız varsa, qısa bir gəzintiyə çıxın.

6. Üzünüzü soyuq su ilə yuyun

Soyuq su ilə yuyulmaq da yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcək. Bu, bədən üçün stressdir, ona görə də bir müddət enerji tapacaqsınız.

7. Bir fincan qəhvə için

Kardiff Universitetinin tədqiqatçıları sübut ediblər ki, kofein əslində insanın aktivlik səviyyəsini artırır.

Fakt budur ki, adenozin deyilən maddə beynimizdə toplanır - yorğunluğa cavabdeh olan odur. Məlum olub ki, kofein də bu maddəyə bənzəyir. Və qan dövranına daxil olaraq adenozini əvəz edir. Buna görə də qəhvə bir müddət canlandırır.

Hələ də yatmaq istəyirsinizsə nə etməli

1. Kifayət qədər yuxu alın

Bəzən qəhvənin köməyinə müraciət etmək olar, lakin kifayət qədər yuxu almaq daha təsirli və sağlamdır. Gecədə istirahət tam olmalıdır. Yetkinlər üçün norma 7-9 saatdır.

Mütəxəssislər təkcə yuxu müddətinə deyil, həm də keyfiyyətinə diqqət yetirməyi məsləhət görürlər.

Stimulyatorlardan (qəhvə, enerji içkiləri) imtina edin və gündüz yuxululuğunun səbəbləri barədə düşünün. Əgər yuxu azlığıdırsa, o zaman həftə sonları deyil, müntəzəm olaraq kifayət qədər yuxu almalısınız. Və təbii ki, yuxu vəziyyətinizi yaxşılaşdırın. Burada hər şey vacibdir: çarpayı, yastıq, döşək, yataq otağının özü, havanın temperaturu, rütubət, havanın təzəliyi, allergenlərin olması və əlbəttə ki, işıq.

Elena Tsareva somnoloq

2. Rahatlayın

Kifayət qədər dincəlmisiniz, amma yenə də başını aşağı salırsınız? Bəlkə də məqam həddindən artıq gərginlikdir: fiziki və ya psixoloji. Uzun müddət davam edən stress yorğunluğa və enerji itkisinə səbəb olur. Bu, bədənin bir növ müdafiə reaksiyasıdır. Bu vəziyyətdə mütəxəssislər istirahət və iş arasında düzgün alternativ olmağı məsləhət görürlər.

3. Düzgün yeyin

Performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün yalnız yuxu rejimini deyil, həm də qidalanma haqqında düşünməlisiniz. Dietoloqların sadə tövsiyələrinə əməl etmək kifayətdir:

• Eyni zamanda yeyin.
• Həddindən artıq yeməyin.
• Pəhrizinizi tarazlayın: pəhrizinizə zülal, sağlam yağlar və kompleks karbohidratlar daxil edin.
• Mövsümi meyvə və tərəvəzləri yeyin.
• Bol su içmək.

4. Həkimlə görüş təyin edin

Yuxu və pəhriz rejiminə əməl edirsinizsə, idmanla məşğul olursunuzsa, amma yenə də daim yatmaq istəyirsinizsə, deməli, səbəb daha dərindədir. Yuxu hamiləlik və ya ciddi bir xəstəlik əlaməti ola bilər. Buna görə həkiminizə baxın.