Bədəninizin yağ faizini necə tapmaq və dəyişdirmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Arıqlamaq üçün biz yağ ehtiyatlarından qurtulmağı xəyal edirik. Life haker bədəninizin vəziyyətini düzgün qiymətləndirməyə və sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamağa kömək edəcək.

Bədənin yağ faizi nə deməkdir?

Ən ümumi formada bədən yağının faizi mövcud yağın bədəndəki hər şeyə nisbətidir (orqanlar, əzələlər, sümüklər, vətərlər və s.). Yağ yaşamaq üçün vacibdir: daxili orqanları qoruyur, ehtiyat enerji mənbəyi kimi xidmət edir və bir çox digər vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Bizə nə qədər yağ lazımdır

Bu cədvəl kişilər və qadınlar üçün ümumi qəbul edilən bədən yağ faizlərini sadalayır.

	Qadınlar	Kişilər
Əsas yağ	10–12%	2–4%
Atletik bədən quruluşu	14–18%	6–13%
Atletik bədən quruluşu	21–24%	14–17%
Normal fizika	25–31%	18–25%
Piylənmə	32% və ya daha çox	36% və daha çox

Lazım olan yağ, yaşamaq üçün lazım olan minimumdur. Bu səbəbdən bodibilderlər yalnız yarışdan əvvəl bədənlərini bu nöqtəyə qədər qurudurlar. Qalan vaxtlarda sağlamlığa xələl gətirməmək və effektiv məşq etməmək üçün daha yüksək yağ faizini saxlayırlar.

• Əgər arıq olmağı hədəfləyirsinizsə, bədəninizin yağ faizini hədəfləyin.
• Sağlam və fit görünmək istəyirsinizsə, atletik bədən yağ faizini hədəfləyin.

Əgər bədəninizin yağ faizi normal bədən quruluşunun icazə verilən maksimum dəyərinə yaxınlaşırsa və ya piylənirsə, bu rəqəmi azaltmaq sizə zərər verə bilməz.

Bədən yağının xüsusi faizi nə kimi görünür?

Kişilər:

Qadınlar:

Bədən yağının yalnız bədən yağını əks etdirdiyini və əzələ kütləsi ilə heç bir əlaqəsi olmadığını başa düşmək vacibdir. Eyni bədən yağ faizi, lakin fərqli əzələ kütləsi olan iki insan tamamilə fərqli görünəcək.

Bədənin yağ faizini necə ölçmək olar

Dəqiqlik, sadəlik və qiymət baxımından bir-birindən fərqlənən yeddi əsas üsul var.

1. Vizual üsul

Özünüzü yuxarıdakı şəkillərlə müqayisə etmək və təxminən kimə bənzədiyinizi müəyyən etməkdən ibarətdir. Çox qeyri-müəyyən bir yol.

2. Kaliperdən istifadə etməklə

Dərini dərialtı piy ilə geri çəkin, onu bir kalibrlə tutun və cədvəldə kaliper oxunmasına uyğun gələn yağ faizini tapın. Bir qayda olaraq, kalibrlər əslində olduğundan daha az yağ faizini göstərir.

3. Düsturdan istifadə etməklə

Məsələn, ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin düsturundan və ya YMCA düsturundan istifadə edə bilərsiniz. Bu üsul adətən böyük bir şəkildə yanlış gedir.

4. Elektrik monitorlarından istifadə

Bədəndən zəif elektrik cərəyanı keçir və sonra "biometrik müqavimət" analizi aparılır. Təcrübə göstərdi ki, bu üsul çox qeyri-dəqiq nəticələr verir.

5. Bod Pod Sisteminin istifadəsi

Xüsusi cihazın köməyi ilə bədən tərəfindən yerdəyişən hava ölçülür, alınan məlumatlar əsasında bədən çəkisi, həcmi və sıxlığı hesablanır. Bu üsul çox dəqiq, lakin bahalı hesab olunur.

6. Suyun yerdəyişməsi üsulu

Çox dəqiq (yalnız 1-3% xəta ilə), lakin bahalı, mürəkkəb və əlverişsiz üsul.

7. DEXA-nın skan edilməsi

Bu üsul ən dəqiq hesab olunur və rentgen şüalarından istifadə edərək bədən tərkibinin tam öyrənilməsindən ibarətdir. Həm də çox bahalı bir yol.

Hansı üsulu seçdiyinizdən asılı olmayaraq, eyni vaxtda və oxşar şərtlərdə ölçmə aparmağa çalışın: məsələn, həftənin müəyyən bir günü, səhər, acqarına. Əldə edilən məlumatlar qeyri-dəqiq olsa belə, hər hansı bir irəliləyiş olub-olmadığını anlaya biləcəksiniz.

Bədən yağının faizini necə azaltmaq olar

Kalori çatışmazlığı

İstehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin. Ancaq unutmayın ki, güc məşqləri etməsəniz və özünüzü karbohidratlarla məhdudlaşdırmasanız, o zaman yağla birlikdə əzələ kütləsini itirəcəksiniz. Bu ən yaxşı yol deyil, lakin yağ itkisinə zəmanət verilir.

Dəmir çəkin

Çəkilərlə məşq edərkən (həmçinin bədən çəkisi ilə intensiv məşq zamanı) siz əzələ kütləsini qoruyub saxlayırsınız, həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirir və məşqdən sonra kalorilərin istehlak edilməyə davam etdiyi “yanıqdan sonra” effekt əldə edirsiniz.

Qısa məsafəyə qaçış

Sprintlərin də kalori yandırıcı təsiri var.

Gündə 100 qramdan çox olmayan karbohidratlar yeyin

Özünüzü karbohidratlarla məhdudlaşdırmaqla, bədəni onun sevimli enerji mənbəyindən məhrum edirsiniz. Bu vəziyyətdə onu yağ ehtiyatlarından çıxarmaq məcburiyyətindədir.

Boş bir mədədə məşq edin

İlk yeməyiniz yalnız məşqdən sonra olacaq. Çətin, lakin təsirli.

Bədən yağının bədən kütlə indeksindən necə fərqləndiyi

BMI sizin çəki və boyunuzu nəzərə alır və bu məlumat əsasında sizin arıq, incə və ya kök olduğunuza qərar verir. Bədən kütləsi indeksi bədən yağının faizi ilə əlaqəli deyil. BMI 90 kq-ın nədən hazırlandığının fərqinə varmır: ət və ya rulon.

Bununla belə, BMI problemə diqqəti cəlb etmək üçün çox yaxşı olacaq. Əgər bədən yağınız 30%-dən çox olarsa, o zaman həm BMI, həm də bədən yağınızın faizi artıq arıqlamaq vaxtının gəldiyini göstərəcək.