Düzgün qaçmağınıza kömək edəcək sadə bir məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Təcrübəsiz qaçışçılara elə gəlir ki, addım nə qədər geniş olsa, sürət də bir o qədər yüksək olar. Əslində, sıçrayışlar nəinki sürəti artırmır, həm də zədələrə və birgə problemlərə səbəb olur. Düzgün addım eninə alışmaq çətindir, lakin mümkündür. Runner's World Təlimçisi Jenny Hadfield sizə kömək etmək üçün sadə bir texnikanı paylaşır.

Kadens qaçarkən addımlarınızın tezliyidir. Əfsanəvi məşqçi Cek Danielsə görə, ideal kadans dəqiqədə 90 bir ayaq toxunuşudur (hər ikisi ilə 180), lakin bu rəqəm ayaqlarınızın uzunluğundan asılı olaraq dəyişə bilər.

Əgər ritminiz 90-dan çox aşağıdırsa, o zaman siz çox geniş addımlar atırsınız, bir gedişlə mümkün qədər çox məsafə qət etməyə çalışırsınız. Bu, yeni başlayanların standart səhvidir.

Bunu qaçış məşqləri zamanı həftədə 1-2 dəfə etməli olduğunuz sadə bir məşqlə düzəldə bilərsiniz.

Cenni Hedfild isinmək üçün 2-3 dəqiqə yeriməyi və sonra 3-5 dəqiqə asan sürətlə qaçmağı tövsiyə edir. İndi bu məşqi dörd dəfə etməlisiniz:

1. Tez, yüngül addımlar atmağa çalışaraq yerində qaçmağa başlayın. Ayaq budun altındakı yerə toxunmalıdır. Dabanınıza və ya barmaqlarınıza deyil, ayağınızın ortasına enin. Bir ayaq üçün dəqiqədə 90 və ya hər ikisi üçün 180 toxunuşu hədəfləyin.

2. Sonra yerində qaçarkən kadansınızı ölçməyə çalışın. Bu bir neçə yolla edilə bilər:

   • 30 saniyə ərzində sağ ayağınızın yerə neçə dəfə toxunduğunu hesablayın və bu rəqəmi iki dəfə artırın;
   • idman saatı və ya kadansı hesablaya bilən xüsusi proqramdan istifadə edin;
   • 180 BPM ilə mahnı seçin və onun tempinə uyğunlaşın.
3. Sevdiyiniz 90 vuruşa çatan kimi, istədiyiniz kadansı qoruyaraq bədəninizi bir az irəli əyin və normal qaçışa keçin. 15-20 saniyə belə qaçmağa, sonra 1 dəqiqə gəzməyə çalışın.
4. İrəli atılmaqdansa, addımlarınızı sürətli saxlamağa, ayağınızın budunuzun altında yerə enməsinə diqqət yetirin.

İstiləşmə zamanı bu məşqi yerinə yetirmək bədənin optimal templə yeni qaçış modelinə uyğunlaşmasına kömək edəcək. Təlim bir az vaxt aparacaq, lakin nəticələr səy göstərməyə dəyər.