Sağlam olmaq üçün gündə neçə qram protein qəbul etməlisiniz?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Protein təkcə əzələ qurmaq üçün deyil, həm də ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Zülalın niyə bu qədər vacib olduğunu və pəhrizinizə neçə qram daxil etməyiniz lazım olduğunu öyrənin.

Protein bir-biri ilə peptid bağları ilə bağlanan amin turşusu molekullarından ibarətdir. Bədəndə zülal sintezində 20 amin turşusu iştirak edir, onlardan səkkizi (böyüklər üçün) əvəzolunmazdır. Bu o deməkdir ki, orqanizm bu amin turşularını sintez edə bilmir, onlar yalnız qida ilə gəlir.

Zülallar hüceyrələrin metabolizması, fermentlərin, hormonların, immun hüceyrələrin və bədənin bütün vacib funksiyalarını təmin edən digər birləşmələrin istehsalı üçün istifadə olunur.

Hətta ən arıq pəhriz bir qədər protein ehtiva edir. Sual, sağlamlıq, yaxşı fiziki forma və bütün sistem və orqanların yüksək keyfiyyətli işləməsi üçün kifayətdirmi?

Proteinin sağlamlıq faydaları

Sağlamlıq sizin üçün əzizdirsə və formada qalmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizdəki protein miqdarından narahat olmalısınız. Kifayət qədər istehlak etdiyinizi yoxlamaq üçün bəzi səbəblər bunlardır.

1. Protein çəki saxlamağa kömək edir. Yüksək proteinli pəhriz maddələr mübadiləsini artırmağa və aclığı azaltmağa kömək edir. Bir neçə tədqiqat eyni anda yüksək proteinli pəhrizin kilo vermək üçün ən təsirli olduğunu tanıyır. O, maddələr mübadiləsini artırır və az proteinli pəhrizlərdən 80-100 kalori daha çox yandırır. Bundan əlavə, zülal sizi pəhriz bitdikdən sonra kökəlməkdən xilas edir.
2. Protein sümük sağlamlığı üçün yaxşıdır. Tədqiqatlar təsdiq edir ki, qidadan alınan zülal sümüklərdə kalsiumu saxlamağa kömək edir, bu da sümük gücü və sağlamlığı üçün faydalıdır.
3. Protein qan təzyiqini aşağı salır. Araşdırmalar zülalların, xüsusilə də bitki mənşəli zülalların qan təzyiqinə faydalı təsir göstərdiyini göstərib.

Protein sizi yaxşı formada saxlamağa kömək edir, sümük sağlamlığı və qan təzyiqi üçün faydalıdır. O, həmçinin zədələnmiş toxumaların bərpasına kömək edir və əzələlərin qurulması və güc qazanması üçün vacibdir.

Ancaq bütün bu faydaları əldə etmək üçün nə qədər protein istehlak etməli olduğunuzu dəqiq söyləmək çətindir. Hamısı çəkinizdən, fiziki fəaliyyət səviyyənizdən və məqsədlərinizdən asılıdır.

Gündə nə qədər protein yemək lazımdır

ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun sağlam insanlar üçün zülal qəbulu ilə bağlı rəsmi tövsiyəsi hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8 qramdır.

Rusiyada tövsiyə olunan normalar Rospotrebnadzor tərəfindən "Metodoloji tövsiyələr 2.3.1.2432-08" də təsdiqlənir. Bu sənəddə deyilir ki, böyüklər üçün fizioloji protein tələbatı kişilər üçün gündə 65-117 qram, qadınlar üçün isə 58-87 qramdır.

Bir qadının orta çəkisinin 60 ilə 70 kiloqram arasında, kişilərin isə 70 ilə 90 kiloqram arasında olduğunu nəzərə alsaq, Rusiyada daha çox protein istehlak etmək tövsiyə olunur - hər kiloqram çəki üçün təxminən 1, 2-1, 5 qram.

Eyni zamanda, xarici tədqiqatlar idmançılara bu miqdarda protein istehlak etməyi məsləhət görür - güc məşqləri ilə məşğul olanlar üçün 1, 4-1, 8 qram, dözümlülük idmanı üçün isə 1, 2-1, 4 qram.

Təəccüblü deyil ki, zülal normaları müxtəlif ölkələrdə fərqlidir, lakin bir universal dəyər hətta eyni ölkədə mövcud deyil. 2015-ci ildə ABŞ-da 40-dan çox elm adamının zülalın insan sağlamlığına təsirini müzakirə etdiyi bir "" var idi.

Sammitdə təqdim olunan bütün araşdırmalara əsaslanaraq, Konnektikut Universitetinin nutritionisti və professoru Nensi Rodrigez ABŞ-ın pəhriz bələdçisində protein tələblərini ikiqat artırmaq təhlükəsiz və hətta faydalı olduğu qənaətinə gəldi. Yəni, sammitdə qərara gəldilər ki, gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6 qram protein norma hesab edilsin.

Nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğuna qərar vermək üçün orta göstəricilərdən istifadə edin.

yük	Gündəlik protein miqdarı
Siz oturaq həyat tərzi keçirirsiniz, arıqlamağa və ya əzələ kütləsi qazanmağa çalışmırsınız, fiziki fəaliyyətiniz əhəmiyyətsizdir.	1 kq çəki üçün 1,2 q
İşiniz fiziki əməklə bağlıdır, həftədə 2-3 dəfə orta intensivliklə idmanla məşğul olursunuz. Əsasən, məşqləriniz gücü deyil, dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlib.	1 kq çəki üçün 1, 4-1, 6 q
Siz müntəzəm olaraq güc məşqləri edirsiniz, gücü və ya əzələ kütləsini artırmaq istəyirsiniz, əzələ kütləsini itirmədən arıqlamağı planlaşdırırsınız	1 kq çəki üçün 1, 6-2, 0 q

Sadəcə unutmayın ki, pəhrizdə protein miqdarının artması ilə gündəlik kalori qəbuluna uyğunlaşmaq üçün yağ və karbohidratların miqdarını azaltmaq lazımdır.