Gündə 8 saat oturaraq necə sağlam qalmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Son vaxtlar stand-up iş stansiyaları getdikcə populyarlaşır, lakin hər kəs bütün günü ayaq üstə keçirə bilmir. Budur, Michael Cho-dan stend almaq təcrübəsi, onun iş stansiyasından imtina etməsinin səbəbləri və oturaq həyat tərzinin zərərini azaltmaq üçün bəzi məsləhətlər. Gündə 8-10 saat oturmağa sərf edirsinizsə, həqiqətən sağlamlığınızı düşünməyə dəyər.

Crew bloqu (proqramçılara və dizaynerlərə birgə qısamüddətli layihələr üçün görüşməyə kömək edən şəbəkə) həmtəsisçisi Mikael Çonun stand-up stansiyasının arxasındakı təcrübəsini təsvir edən bir yazı dərc etdi. Əgər iş yerinizi optimallaşdırmaq barədə düşünürsünüzsə, bunu oxumağa və hansının sizə daha uyğun olduğuna qərar verməyə dəyər.

Daimi masanın alınması və tərk edilməsi

Mən həmişə stand-up masası istəmişəm, onun faydaları haqqında eşitmişəm və tədqiqat nəticələri haqqında oxumuşam. Məsələn, Amerika Xərçəng Cəmiyyəti təxminən 18 yaşında olan 123.000 insanı izləyib və müəyyən edib ki, gündə altı saatdan çox oturanlar arasında ölüm halları xeyli yüksəkdir.

200.000-dən çox insanı əhatə edən başqa bir araşdırmada, həftədə ən azı beş dəfə idman edən insanların uzun müddət bir yerdə oturduqları təqdirdə hələ də xəstəlik riskinin artdığı ortaya çıxdı.

Bir şirkət hətta dayanan masaların məhsuldarlığı 10% artırmağa kömək edə biləcəyini göstərən bir sınaq keçirdi.

Bütün araşdırmalar stulunuzu yoldan çıxarmaq haqqında idi və mən yeni ofisimə köçəndə bunu etməyə qərar verdim. IKEA-dan 22 dollarlıq masa sifariş etdim və onu tam yığanda özümü qürurlu ata kimi hiss etdim.

Ertəsi gün ofisə gəldim, bütün günü ayaq üstə durmağa hazır idim, ancaq ayaqlarım yorulana qədər cəmi bir saat dayandım. Kürəyim və çiyinlərim ağrımağa başladı, amma mübarizə aparırdım. O, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirdi, bütün gücü ilə ikiqat güclü görünən cazibə qüvvəsinə qarşı çıxdı.

Ağrı ilə mübarizə aparsam da, bunun yaxşı ağrı olduğunu hiss etdim, məşqdən sonra əzələ ağrısı kimi. Özümü məşq etdiyimi hiss etdim və bu narahatlıq prosesin yalnız bir hissəsidir.

İki saatlıq ayaq üstə işlədikdən sonra fasilə verdim. Görünürdü ki, oturmaq bəşəriyyətin gözəl ixtirasıdır.

Növbəti tura hazır olduğumu hiss edəndə yenidən ayaq üstə işləməyə başladım.

Ancaq indi ayaqlar və kürək 20 dəqiqədən sonra yorulur. Bunun məşqin bir hissəsi olduğuna və bədənimin buna alışmalı olduğuna inanaraq hələ də cəhd etməkdən vaz keçmədim.

İki həftədən sonra gündə dörd saat ayaq üstə dayana bildim, amma yenə də aralıq fasilələrə ehtiyacım var idi. Bu mənim üçün yaxşıdır, çünki məhsuldar vəziyyəti gücləndirmək və saxlamaq üçün gün ərzində tez-tez fasilələrə ehtiyacım var.

Dayanan stolun problemi beynimin fasiləyə ehtiyac duymadığı və işləmək istədiyi bir vaxtda məni istirahətə getməyə məcbur etməsi idi.

Dayanarkən dərəyə girmək mənim üçün çətin idi. Daimi stansiya mənə e-poçtları yoxlamaq və e-poçtlara cavab vermək kimi işlərə diqqətimi cəmləşdirməyə kömək etdi.

Amma yazmaqdan daha çox konsentrasiya tələb edən digər tapşırıqlar üçün hər şeydən çox ayaqlarımdakı ağrılar haqqında düşündüyüm üçün diqqətimi cəmləyə bilmirdim.

Və bu ağrı mənə yaxşı gəlsə də, işimin bahasına fikirləşdim. Məhz buna görə dayandığım stansiyamı məhv etdim.

Ola bilsin ki, mən sağlamlıq və məhsuldarlıq perspektivlərimi itirmişəm, amma daimi stansiya daha yaxşı çıxış etməyimə kömək etmədi. Və mən iş yerimi təchiz edərkən bu meyarı birinci yerə qoyuram.

Iş gedəndə ayaqlarımda ağrıya görə müdaxilə etmək istəmirəm, fikir getdikdə, belimdəki narahatlıqdan dayanmaq istəmirəm. Mən sadəcə öz işim haqqında düşünmək istəyirəm və diqqətimi yayındırmayım.

Hər gün aktiv olmağı xoşlayırdım, həyatıma xoşbəxtlik qatırdı. Ancaq stand-up iş stansiyası mənim deyil. Mən hər gün aktiv olmağın bir neçə başqa yolunu tapdım.

Doğrudanmı oturmaq siqaret çəkmək qədər zərərlidir?

Son bir neçə ildə aparılan araşdırmalar uzun müddət oturmanın bizim nəslin siqaret çəkməsi olduğunu göstərdi. Bu, qismən bütün günü kompüter ekranı qarşısında oturmalı olduğunuz çoxlu sayda peşələrin meydana çıxması ilə əlaqədardır - keçmiş nəsildə insanlardan daha çox.

Oturmağın əslində heç bir qəbahəti yoxdur. Öldürən hərəkətsiz uzun müddət oturmaqdır. Uzun müddət hərəkət etmədən fərqli mövqedə qalmaq (məsələn, ayaqda durmaq) da sağlamlığınız üçün yaxşı deyil.

Oturmağın mənfi təsirləri ilə bağlı bir çox araşdırmada elm adamları ilk növbədə uzun müddət fiziki hərəkətsizliyə işarə edirlər.

Hərəkət etmədiyimiz zaman ürək-damar xəstəlikləri riski artır, qan dövranı və piyləri parçalayan fermentlərin istehsalı pozulur.

Daimi iş yeri uzun müddət oturma probleminin həlli ola bilər, lakin hərəkətsizlik problemini həll etmir.

Əlbəttə ki, taburei daimi bir iş yeri ilə əvəz etsəniz, bir neçə əlavə kalori yandıra bilərsiniz, lakin belə bir gün ayaqlarınıza çox yük verir, belə ki, varikoz damarları və diz eklemleri üçün mənfi nəticələr mümkündür.

Məsələ sizin oturmağınız və ya dayanmağınız deyil. Mahiyyət hərəkətdədir.

Güclü idman sağlamlığınız üçün faydalı ola bilsə də, həyatınıza illər əlavə etmək lazım deyil.

Əsas odur ki, idman salonuna getməmək, hərəkət etməkdir

National Geographic tədqiqatçısı Den Buettner və onun komandası mavi zonaları - insanların ən uzun yaşadığı və daha sağlam həyat sürdüyü əraziləri araşdırıb.

Ən maraqlısı odur ki, belə ərazilərdə insanların çoxu idman zalına getmir və onların gündəlik fəaliyyəti başqa cür olur.

Bu zonalardan biri Yaponiyada, Okinavada yerləşir. Orada insanlar kolon və döş xərçənginə tutulma ehtimalı beş dəfə azdır və orta hesabla amerikalıdan yeddi il daha çox yaşayırlar. Onların mədəniyyətində insanlar yerdə otururlar və gündə 30-40 dəfə yerdən qalxmalı olurlar.

Digər nümunə İtaliyanın Sardiniya bölgəsindəki bir kənddir. 100 ildən çox yaşayan ABŞ-dan 10 dəfə çox insan var.

Yüzilliklər şaquli şəkildə tikilmiş evlərdə məskunlaşırlar ki, onlar daim pilləkənlərlə qalxmaq məcburiyyətində qalırlar. Bundan əlavə, onların torpaqları çox məhsuldar deyil və müntəzəm, aşağı intensiv əmək tələb edir.

Bu icmaların hər birində piyada standart nəqliyyat növüdür. Büttner iddia edir ki, bu, idrak və ümumi bədən pozğunluğunun qarşısını almaq, fəaliyyət səviyyələrini artırmaq və sağlam, uzun ömür sürmək üçün yeganə sübut edilmiş yoldur.

Buettnerin tapıntıları ABŞ-da aparılan araşdırmalarla təsdiqlənir. Amerikalı nevroloqlar 13 il ərzində 300 xəstəni izləyiblər.

Daha çox yeriyən insanların yaddaş problemləri riski təxminən yarıya qədər azalıb. Tədqiqat, həftədə doqquz mil (gündə təxminən iki kilometr) sağlamlıq üçün lazım olan optimal məsafə olduğunu müəyyən etdi.

Əgər idman zalına getməyi sevirsinizsə, bu əladır. Məşq sizə daha güclü, xoşbəxt olmağa və həyatınıza bir neçə il əlavə etməyə kömək edəcək. Ancaq məşq etmək üçün vaxt tapa bilmirsinizsə və ya idman zalından həzz almağı çətinləşdirən zədələriniz varsa, bədəninizin ehtiyac duyduğu fəaliyyəti artırmağın başqa yolları var.

Daimi oturmaqdan necə ölməmək olar

Gəzinti gün ərzində daha aktiv olmağın bir yoludur. Amma bəzən gəzmək üçün ofisdən çıxa bilmirsən. Ola bilsin ki, hava pisdir və ya son tarixləriniz yanır.

Ofisdə daha aktiv olmağın üç asan yolu var.

1. Ayaqları yuxarı qaldıraraq işləyin

Ayaqlarınız yerdə işləsəniz, qan dövranı pozulur. Bununla belə, bununla məşğul ola və iş yerinizi təchiz edə bilərsiniz ki, ayaqlarınız bir qədər yüksək olsun.

Həmçinin, bir araşdırma stulun 135 dərəcə arxasının daimi oturmadan arxadakı gərginliyi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.

Beləliklə, stulunuzun arxasını 135 dərəcəyə uyğunlaşdıra və ayaqlarınızda qan dövranını bərpa etmək üçün stolun altına çarpayı və ya tabure qoya bilərsiniz.

2. Daimi çömbəlmə hərəkətləri edin

Çömbəlmə bədəninizdə yağları parçalayan fermentlərin istehsalını artırmaq üçün ən yaxşı yoldur və ayaqlarınızın dövranını təmin etmək üçün əla məşqlərdir.

Siz köynəyinizi dəyişmək məcburiyyətində deyilsiniz, sadəcə olaraq mikrodalğalı sobanın, qəhvə dəmləyənin və ya printerin boşalmasını gözləyərkən bacardığınız qədər çömbəlməyin.

Hətta Moskvada insanları idmanla tanış edən squats seçildi: onlar metroda 30 çömbəlmə üçün bir pulsuz metro gəzintisi verən avtomatik maşın quraşdırdılar.

3. Uzatmaq

Budları əhatə edən əzələlərin çoxu aşağı arxadakı toxumalarla əlaqələndirilir. Beləliklə, bir neçə ildir ki, bir masa arxasında işləməyə öyrəşmisinizsə, budlarınızdakı əzələlər "tıxanır" və bel ağrısı yarada bilər. Bundan xilas olmaq üçün uzana bilərsiniz.

2005-ci ildən idman zalında işləyən məşqçi Kelli Starret atletlərin çömbəlmək kimi sadə bir şey etməkdə çətinlik çəkdiyini qeyd etdi.

O, zədə riskini azaltmağa və atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edən dartma sistemi işləyib hazırlayıb.

Bu məşqləri hər gün sınayın, onlar üç dəqiqədən çox çəkmir və əzələlərin tıxanmış problemlərindən qurtulmağa kömək edə bilər.

Beləliklə, ayaq üstə masalar sizin üçün uyğundursa, əladır. Ancaq yoxsa, ruhdan düşməyin. Axı, bütün günü hərəkətsiz qalmaq oturmaqdan daha yaxşı deyil.