Necə vegan olmaq və sağlam qalmaq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Müxtəlif pəhriz və bir neçə vitamin - və heç bir şeydən narahat olmaq lazım deyil.

Vegan pəhrizinə riayət etmək yaxşıdır?

Vegan pəhrizi vegetarianlığın növlərindən biridir ki, burada təkcə ət və balıq deyil, həm də süd məhsulları və yumurtalar istisna edilir. Eyni zamanda, bitki mənşəli yağların və şəkərin istehlakı məhdud deyil.

Vegan menyusuna bir çox tərəvəz, meyvə, taxıl və paxlalılar, qoz-fındıq və toxum daxildir. Bu qidalar sağlam lif, fol turşusu, C və E vitaminləri, geniş çeşiddə antioksidantlar, kalium və maqnezium təmin edir.

Sağlamlıq faydalarının bolluğu sayəsində vegan pəhriz:

• Sağlam çəki saxlamağa kömək edir … Ət və süddən qaçınmaq əla rəqəmə zəmanət vermir, çünki düyüdə də artıq çəki ala bilərsiniz. Lakin statistika göstərir ki, vegeterianların bədən kütləsi indeksi orta hesabla bütün vegeterianlardan və omnivorlardan daha aşağıdır və yaşla birlikdə daha az çəki qazanır. Bir araşdırma, hər il vegan pəhrizin artıq çəki əldə etmə riskini 7% azaltdığını göstərdi.
• Ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır … Omnivorlarla müqayisədə veganlar ürək və damar sağlamlığına müsbət təsir göstərən qan təzyiqi və xolesterin səviyyəsini aşağı salır. Bundan əlavə, daha çox qoz-fındıq istehlak edirlər ki, bu da ürək üçün faydalıdır.
• Müxtəlif növ xərçəng riskini azaldır … Qırmızı ət istehlakı bağırsaq, qaraciyər və ağciyər xərçəngi, süd, döş və prostat xərçəngi, yumurta xərçəngi və mədəaltı vəzi xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir. Bu qidaları pəhrizdən çıxarmaqla, xərçəngə tutulma riskini azaldacaqsınız.

Eyni zamanda, heyvan mənşəli məhsulların rədd edilməsi ya bitki qidasında olmayan, ya da zəif həzm olunan formada olan bəzi qida maddələrinin çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Vegan pəhrizində nələr əskik ola bilər

zülal

Zülal sağlam sümüklər üçün vacibdir, əzələ kütləsini qoruyur - xüsusən qocalıqda - və normal qan təzyiqini qoruyur. Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda protein toxluq hissi verir,,,,, və qidalanma termogenezinə görə yüksək metabolik sürəti saxlamağa kömək edir - qidanın həzm edilməsi üçün enerji sərfi.

Rusiyada qadınlara gündə 58-87 q, kişilərə - 65-117 q protein istehlak etmək tövsiyə olunur. ABŞ-da normalar gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 q proteindir. İdmanla məşğul olsanız, bu makronutrientin miqdarı daha da yüksək olmalıdır - 1 kq bədən çəkisi üçün 1, 2 ilə 1, 8 q protein.

Heyvan məhsullarından qaçınmaq zülal qəbulunu azaldır, lakin orta dəyərlər normal diapazonda qalır. Bir araşdırmaya görə, veganlar gündə təxminən 60-82 q protein və ya hər kq bədən çəkisi üçün 0,9 q protein istehlak edirlər. Əsasən paxlalılar, taxıllar və qoz-fındıqlardan.

Problem ondadır ki, bitki mənbələrində zülalın udulmasına mane olan anti-qida maddələri - tripsin inhibitorları və fitik turşusu var. Buna görə, veganların, xüsusən də idmanla məşğul olsalar, daha çox proteinə ehtiyacı ola bilər.

Vitamin B12

Qanın əmələ gəlməsi, nevroloji funksiya və hüceyrələrdə DNT sintezi üçün vacib olan suda həll olunan vitamindir. Yetkinlərə gündə təxminən 2,4 mkq, qadınlara isə hamiləlik və laktasiya dövründə daha çox - gündə 2,8 mkq-a qədər vitamin qəbul etmək tövsiyə olunur.

B12 bitki qidalarında olmadığından, veganlar B12 çatışmazlığına qarşı xüsusilə həssasdırlar. B12 çatışmazlığı qırmızı qan hüceyrələrinin ölçüsündə böyüdüyü və kifayət qədər oksigen daşıya bilmədiyi makrositar anemiyaya səbəb ola bilər. Bundan əlavə, A vitamini çatışmazlığı sinir hüceyrələrinə geri dönməz zərər verə bilər.

Çatışmazlığın əlamətləri yorğunluq və zəiflik, qəbizlik, iştahsızlıq və kilo itkisidir. Sinir sistemi ilə bağlı problemlər də yarana bilər: əllərdə və ayaqlarda uyuşma və karıncalanma, tarazlığı saxlamaqda çətinlik, depressiya, çaşqınlıq, demans və yaddaşın pozulması.

Nevroloji simptomlar xüsusilə təhlükəli olan anemiya olmadan baş verə bilər. Vaxtında müdaxilə edilmədikdə, bu, sinir hüceyrələrinin geri dönməz zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Üstəlik, vegan pəhrizində olan yüksək miqdarda fol turşusu B12 çatışmazlığını maskalaya və bu vitaminin çatışmazlığından qaynaqlanan nevroloji ziyanı pisləşdirə bilər.

Kalsium və D vitamini

Bitki mənbələri heyvanlardan daha az və bəzən daha çox kalsium ehtiva edir. Tahini küncüt pastası, soya tofu, fındıq və badam, cəfəri, ispanaq və çayın hamısı kalsiumda həqiqətən yüksəkdir.

Məsələ burasındadır ki, bu faydalı maddə ilə yanaşı, qoz-fındıq, toxum və göyərtilərin tərkibində fitik turşusu və oksalatlar var ki, bu da protein və kalsiumun udulmasını pozur. Bundan əlavə, kalsiumun udulması üçün ultrabənövşəyi radiasiyanın təsiri altında dəridə istehsal olunan və qida ilə bədənə daxil olan D vitamini və ya kalsiferol lazımdır.

D vitamininin iki forması var: erqokalsiferol (D2) və xolekalsiferol (D3). Sonuncu daha yaxşıdır, bağırsaqlarda sorulur və heyvan məhsullarında olur: yumurta sarısı, balıq, balıq və mal əti qaraciyəri. Erqokalsiferol göbələklərdə olur, lakin bu məhsulla vitamin normasına çatmaq çətin ola bilər.

Yetkinlər üçün D vitamininin gündəlik qəbulu 15 mikroqramdır və çox az yeyənlər bu maddəni kifayət qədər istehlak edir. Digər tərəfdən, veganlar, hər şeydən yeyənlərin istehlak etdiklərinin dördüncü hissəsini almırlar: onların vitamin D səviyyəsi gündə təxminən 0,88 mkq-dır.

Qidada kalsium və D vitamini çatışmazlığı sümük itkisi, qırıqlar, əzələ spazmı və diş problemləri riskini artırır.

Omeqa-3 doymamış yağ turşuları

Bunlar bədəndə sintez olunmayan və qida ilə qəbul edilməli olan əsas yağ turşularıdır.

Vegan pəhriz balıq və dəniz məhsullarında olan dokosaheksaenoik (DHA) və eikosapentaenoik (EPA) yağ turşularını kifayət qədər təmin etmir. Bu yağ turşuları siqnal molekullarını və hüceyrə membranlarını qurmaq, sinir sistemini sağlam saxlamaq və bədəndə iltihabla mübarizə aparmaq üçün istifadə olunur.

Bitki mənşəli mənbələr (kətan toxumu, qoz, kətan toxumu və kanola yağları) yalnız bir omeqa-3 yağ turşusu, alfa-linolenik turşusu təmin edir. Digər əsas yağ turşularına çevrilə bilər, lakin çox az miqdarda: EPA-da yalnız 5% və DHA-da 0,5%.

Dəmir

Dəmir oksigeni bağlayan və onu toxumalara daşıyan hemoglobinin bir hissəsidir. Qidada dəmir çatışmazlığı ən çox yayılmış anemiya növünə - dəmir çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Bu vəziyyət fiziki fəaliyyətdən zəiflik və nəfəs darlığı, zehni performansın azalması, soyuğa dözümsüzlük şəklində özünü göstərir. Həmçinin bəzən dilin iltihabı və udma çətinliyi var.

Bitki qaynaqlarında olan dəmir qeyri-hem formasında mövcuddur ki, bu da orqanizm tərəfindən heyvan mənşəli məhsulların heme dəmirindən daha pis əmilir.

Ümumiyyətlə, veganlarda dəmiri saxlayan və lazım olduqda onu buraxan bir protein kompleksi olan ferritin səviyyəsi hər şeydən yeyənlərə nisbətən daha aşağıdır. Bir araşdırmada, vegan pəhrizində olan gənclərin 40% və yaşlı qadınların 12% -ində dəmir çatışmazlığı nisbətləri var idi. Düzdür, iştirakçıların yalnız 4%-də dəmir çatışmazlığı anemiyası var idi.

Sağlam qalmaq üçün yeməklərinizi necə qurmaq olar

Vegan pəhrizinizdən maksimum yararlanmaq və qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün bu qaydalara əməl edin.

B12 əlavələri qəbul edin

Vitamin B12 əlavələri kapsullar, spreylər, lozenjlər və çeynənən tabletlər şəklində təqdim edilə bilər. İstehsalçılar bəzən pastillərin və dilaltı pastillərin vitaminin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək etdiyini göstərirlər, lakin bu, elmi məlumatlar tərəfindən dəstəklənmir.

Vitaminin formasına gəlincə, əlavələrdə metilkobalamin, adenosilkobalamin, hidroksikobalamin və siyanokobalamin olur. İlk üç forma insan orqanizmində B12 ilə eynidir və bu vitamin çatışmazlığından xilas olmaqda eyni dərəcədə yaxşıdır.

Siyanokobalamin tez-tez qida zənginləşdirilməsi üçün istifadə olunur və digər formalar kimi sorulur, lakin daha sürətli xaric olur. Pəhrizinizi zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları, qeyri-aktiv maya və bitki mənşəli südlə tamamlaya bilərsiniz, lakin onlara etibar etməyin.

Və bu cür qidaları vitamin qəbulu ilə birləşdirməkdən qorxmayın: 500 mkq əlavədən yalnız təxminən 10 mkq udulur, buna görə də həddindən artıq dozaya məruz qalma ehtimalınız yoxdur.

Həftədə dörd dəfədən çox əlavələr və vitaminlərlə zəngin qidalar istehlak etmək B12 çatışmazlığı riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Müxtəlif protein mənbələrini seçin

Zülalın miqdarından əlavə, onun amin turşusu tərkibi də vacibdir. Bitki mənşəli zülal mənbələri bədəndə istehsal olunmayan və qida ilə təmin edilməli olan 9 əvəzedici də daxil olmaqla 20 amin turşusunun hamısını ehtiva edir.

Ancaq onlardan kifayət qədər almaq üçün pəhrizinizdə müxtəlif paxlalılar, toxumlar, taxıllar və qoz-fındıqları birləşdirməlisiniz. Aşağıdakı məhsullara diqqət yetirin:

• Quinoa doqquz əsas amin turşusunun yaxşı balanslaşdırılmış birləşməsini ehtiva edən və buğda və qarğıdalıdan daha çox maqnezium, dəmir və sink təmin edən qoz-fındıq ətirli taxıldır.
• tofu - neytral dadı olan soya südü məhsulu. Zülal və omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
• Tempe - Çox vaxt toxum və taxıl ilə fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanmış bərk məhsul. Amin turşusu tərkibinə görə mayalanmamış soyadan üstündür.
• Spirulina - tez-tez əlavə olaraq istifadə edilən yaşıl yosunlar toz və ya tablet şəklində satıla bilər, barlarda, şorbalarda və salatlarda tapıla bilər. Tərkibində yüksək (70%-ə qədər) zülal olması ilə yanaşı, A və B12 vitaminləri, dəmirlə də zəngindir.
• Çia toxumları - tez-tez taxıl və salatlara, bişmiş məhsullara və ya smoothiesə əlavə olunur. Məhsulun tərkibində 100 q məhsulda təxminən 16 q protein var, omeqa-3 yağ turşuları, vitaminlər və minerallarla zəngindir.
• Düyü və paxlalılar … Qəhvəyi və ağ düyü metionin amin turşusu ilə zəngindir, lakin kifayət qədər lizin ehtiva etmir. Paxlalılar isə lizinlə zəngindir, lakin az miqdarda metionin ehtiva edir. Pəhrizinizdə bu qidaları növbə ilə yerləşdirməklə, sizə lazım olan bütün amin turşularını alacaqsınız. Bir porsiya düyü və ya paxlalı bitkilər (239 q) 12 q protein təmin edir.
• Humus - zülal, lizin və kalsium amin turşularının əla mənbəyi kimi xidmət edən noxud və küncüt pastasından hazırlanmış yemək. Və onu buğda pide çörəyi ilə birləşdirsəniz, əvəzolunmaz amin turşularının tam mənbəyini əldə edirsiniz.

Müxtəlif növ qoz-fındıq da zülal və sağlam yağlarla zəngindir. Pəhrizinizdə onları alternativ edin və zülalın miqdarından narahat olmayın.

Kalsiumla zəngin qidalar yeyin

Kalsiumla zəngin bitki mənbələrinə (yaşıl tərəvəzlər, tofu, tahini küncüt pastası) əlavə olaraq, bu makronutrientlə zənginləşdirilmiş qidaları sınayın: dənli bitkilər, soya və düyü südü, portağal və alma suyu. Soya içkilərindəki kalsium karbonat və şirələrdəki kalsium malat inək südündəki kalsium kimi əmilir.

Həm də daha çox tərəvəz və meyvə istehlak etməyə çalışın: onlar bədəndən kalsiumun atılmasının qarşısını alan və sümük sağlamlığını yaxşılaşdıran qələvi mühit təmin edirlər.

Məsələn, bir araşdırma, K vitamini ilə zəngin yaşıl tərəvəzlərin müntəzəm istehlakının omba sınığı riskini 45% azaltdığını göstərdi.

Vitamin D əlavələri qəbul edin

Kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü və düyü südü də tez-tez makronutrientlərin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün D vitamini ehtiva edir. Bir fincanda 2, 5-3, 6 mkq vitamin var.

Qışda günəşin kifayət etmədiyi vaxtlarda 5-10 mkq D vitamini əlavəsi qəbul edə bilərsiniz. Bu xüsusilə sınıq riski yüksək olan yaşlı insanlar üçün vacibdir.

D2 vitaminini artırmaq üçün UV işığına məruz qalmış göbələklərə də baxa bilərsiniz. Bir porsiyada təxminən 9 mkq vitamin var.

Omeqa-3 yağ turşuları olan qidaları istehlak edin

Çoxlu alfa-linolenik turşu çia və kətan toxumlarında, qozda, kolzada, çətənə və kətan yağlarında, soya məhsullarında və yosunlarda olur. Dokosaheksaenoik turşu ilə zənginləşdirilmiş soya südü də satılır.

Dəmirlə zəngin qidalar yeyin

Lobya, qara lobya və soya, ispanaq, anakardiya, yulaf ezmesi və kələmdə dəmir yüksəkdir. Həm də C vitamini ilə zəngin qidaları istehlak etməyi hədəfləyin - bu, heme olmayan dəmirin udulmasını yaxşılaşdırır.