Üzgüçülüklə necə arıqlamaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Üzgüçülük təkcə sağlamlığınız üçün əla deyil, həm də əlavə funtlardan qurtulmanıza kömək edir. Xüsusilə düzgün məşq etsəniz.

Üzgüçülük arıqlamaq üçün təsirlidirmi?

20-ci əsrin sonlarında elm adamları ümumiyyətlə üzgüçülüyün artıq çəki ilə mübarizədə kömək etdiyini başa düşmədilər.

1987-ci ildə aparılan bir araşdırmada altı aylıq üzgüçülükdən sonra iştirakçıların çəkisi dəyişməyib. 1997-ci ildə 2,5 ay ərzində həftədə üç dəfə 45 dəqiqə üzən subyektlər də arıqlaya bilməyiblər.

Müasir tədqiqatların nəticələri daha optimistdir. 2006-cı ildə alimlər sübut etdilər ki, pəhriz ilə birlikdə üzgüçülük hələ də arıqlamağa kömək edə bilər: 13 həftəlik məşqdən sonra subyektlər orta hesabla 5,9 kq arıqlayıb və yağ faizini 3% azaldıblar.

2015-ci ildə edilən bir araşdırma da təsdiqləyir ki, üzgüçülük artıq çəki itirməyə və dözümlülüyü artırmağa kömək edə bilər. Onun iştirakçıları həftədə üç dəfə bir saat üzgüçülüklə məşğul olurdular. 12 həftədən sonra qadınlar 4,3% bədən yağını itirdilər, əzələ gücü, elastiklik və dözümlülük artdı.

Bəli, qaçış, interval məşqləri və ya güc idmanları ilə müqayisədə üzgüçülük arıqlamaq üçün ən təsirli məşq deyil, lakin böyük bir artıya malikdir: oynaqlarda və onurğada stress yoxdur.

Bu, qaçmağa gedərkən dizlərini böyük risk altına qoyan kilolu insanlar üçün böyük fərq yaradır. Üzgüçülük kaloriləri yandırmağa, güc, dözümlülüyü və elastikliyi inkişaf etdirməyə kömək edərkən yumşaq bir məşq təmin edir.

Əgər siz də üzməyi sevirsinizsə, arıqlamaq üçün mütləq bu idman növünü seçməlisiniz, çünki ideal məşq müntəzəm məşqdir.

Üzgüçülük zamanı nə qədər kalori yandıra bilərsiniz

Harvard Tibb Məktəbinə görə, 30 dəqiqə üzgüçülük çəkidən asılı olaraq müxtəlif kaloriləri yandırır:

	56 kq	70 Kq	84 kq
İstənilən üzgüçülük	180	223	266
Arxası üstə	240	298	355
Brestsult	300	372	444
Kəpənək	330	409	488
sürün	330	409	488

Gördüyünüz kimi, ən çox enerji tələb edən və buna görə də çəki itirmək üçün faydalı olan üslublar brass, crawl və kəpənəkdir. Məlum olub ki, sadəcə hovuza sıçramaq kifayət deyil. Üzməyi öyrənmək və aktiv məşq etmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün necə üzmək olar

Bu məsləhətlər üzgüçülük məşqinizdə daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcək.

Ötürücülərinizi alın

İdman üçün nəzərdə tutulmayan çimərlik paltarı həmişə açılacaq və məşqə mane olacaq və keyfiyyətsiz eynəklərin zəif oturan elastik bantları altında su axacaq.

Bütün bu xırda şeylər dəhşətli dərəcədə qəzəbləndirir və sinfin təəssüratını korlayır. Buna görə də, hovuza gedirsinizsə, idman çimərlik paltarı, uyğun papaq, mükəmməl eynək və üzgəclər alın. Bütün bunlar sizə avadanlıqları unutmağa və əlinizdən gələni etməyə kömək edəcəkdir.

Müxtəlif üslublarda üzməyi öyrənin

Sürünməyi öyrəndikdən sonra yalnız bu üslubdan istifadə etmək istəyəcəksiniz: tanış hərəkətlər, yüksək sürət və çoxlu əyləncəli üzgüçülük. Bununla belə, bir üslub üzərində dayanmamaq və brass, arxası və ya hətta çətin kəpənək vuruşunu sınamaq daha yaxşıdır.

• Brass üsulu ilə üzməyi necə öyrənmək olar →
• Üzgüçülüklə sürünməyi necə öyrənmək olar →
• Kürəyinizdə üzməyi necə öyrənmək olar →
• Kəpənəklə üzməyi necə öyrənmək olar →

Müxtəlif üslublar bədənin bütün əzələlərini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyə kömək edir. Məsələn, arxa və çiyin əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək, bu da duruşa müsbət təsir edəcək, döşlə üzmə isə daxili budlarınıza stress qoyacaq.

Bir məşqçi ilə məşq edin

Yalnız it kimi üzə bilirsinizsə, məşqçi ilə bir neçə dərs alın. O, əsasları göstərəcək, suya nəfəs almağı öyrədəcək, səhvləri göstərəcək.

3-4 seansda sürünməyi öyrənə və sonra İnternetdə proqramlar tapmaq və vaxtaşırı bir məşqçi ilə məsləhətləşmələr aparmaqla öz bacarıqlarınızı təkmilləşdirə bilərsiniz.

Bir məşqi necə tərtib etmək olar

İdman zalında adi məşqdə olduğu kimi, hovuzda məşq də bir neçə hissədən ibarət olmalıdır:

1. İstiləşmək … Bu hissədə siz dərsə köklənirsiniz, bədən suda necə davranacağını xatırlayır, əzələlər gələcək səylər üçün qızdırılır. Bir qayda olaraq, sakit sürünmədə 200-400 metrdir.
2. Hərəkətlərin işlənməsi … Bu hissədə əzələləri gücləndirmək və texnikanı tətbiq etmək üçün bəzi məşqlər edə bilərsiniz. Məsələn, üzən taxtadan istifadə edərək yalnız ayaqla üzgüçülük, ayaqlar arasında toqqa ilə üzgüçülük, bir tərəfdə üzgüçülük, minimum vuruş sayı ilə üzgüçülük və s. ola bilər.
3. Intervallı məşq. Bu, dözümünüzü artıracağınız və ən çox kalori yandıracağınız ən çətin hissədir. Siz 50 metr sürətlə qaça və sonra 30 saniyə dincələ və ya maksimum 100 metr sürətlə üzərək bir dəqiqə istirahət edə bilərsiniz. Məşqdəki sprintlərin sayı və uzunluğu fitness səviyyənizdən asılıdır.
4. Hitch … 200 metr sakit sürünən üzgüçülük.

Budur, belə bir məşq planına bir nümunə:

1. 200 metr sakit sürünən üzgüçülük. Lazım gələrsə, hər 50 metrdən bir istirahət edin.
2. Zərbə sayı ilə 4 × 50 metr sürün. Hər növbəti seqmentdə əvvəlkindən daha az vuruş etməyə çalışın.
3. 100 metr vuruş yalnız ayaqları arasında sıxılmış bir toqqa ilə əllərlə.
4. Əlində taxta ilə 100 metr: yalnız ayaqları hərəkət edir.
5. Hər biri 50 metrlik 4 qaçış, sprintlər arasında istirahət - 30 saniyə.
6. 200 metr sakit sürünən üzgüçülük.

Həftədə ən azı 3-4 dəfə 45-60 dəqiqə məşq edin, dövrlər arasında çox istirahət etməyin və idmanı pəhrizlə birləşdirin - və siz artıq piylərdən qurtula biləcəksiniz. Qaçış və ya velosiped sürmə vəziyyətində olduğu kimi sürətli olmayaq, ancaq oynaqlar və onurğa üçün risk olmadan.