Qızlar üçün çəkmələr: addım-addım təlimat

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Fizioloji olaraq belə oldu ki, qadınlarda bədənin yuxarı hissəsi kişilərə nisbətən daha zəifdir və bəzi məşqlər qızlar üçün oğlanlardan daha çətindir. Çəkmə bu cür məşqlərə aiddir. Necə çəkməyi öyrənmək istəyirsiniz? Məqaləni oxuyuruq, məşq edirik və işə yarayana qədər çalışırıq.;)

Şəxsən mənim üçün pull-up çox çətindir. Və əgər bu, həqiqətən, tamamilə açıqdırsa, o, ümumiyyətlə verilmir. Kifayət qədər güclü qollarım və kürəyim var, amma eyni zamanda tam sakitlik içində bayraq dirəyindəki bayraq kimi barmaqlıqdan asılıyam. Nə qədər çalışsam da, dişlərimlə havanı tutub yuxarı çəkməyə çalışsam da, yenə də heç nə alınmadı.

Məsləhət üçün məşqçimə müraciət etdim və dedi ki, problem çox güman ki, mənim fiziki formamda deyil, hansı əzələlərin işə salınmalı olduğunu və onlardan necə istifadə edəcəyimi tam başa düşməməyimdədir. Buna görə də, başlamaq üçün, mənə pull-up üçün xüsusi bir simulyatorda məşq etməyi məsləhət gördü. İşləyən əzələləri hiss edin, prosesi anlayın və sonra özünüzü yuxarı çəkməyə çalışın.

Bundan əlavə, sizi pull-up üçün də hazırlayacaq məşqlər var.

Niyə mənə ehtiyacım var və sizin üçün nə faydalı ola bilər? Yaxşı, ilk növbədə, mən bu məşqi nə vaxtsa həyatımı xilas edə biləcəklər kateqoriyasına qoyuram (buna uzun tullanma, qaçış və tarazlığı saxlamaq bacarığı da daxildir). İkincisi, özünü necə çəkəcəyini bilən bir qız sərindir. Siz sonsuz mübahisə edə və qalib gələ bilərsiniz.;)

Çəkmələr əsas, dördlü, glutes və əlbəttə ki, yuxarı bədən əzələlərini, o cümlədən latissimus dorsi və pektoralis əsas əzələlərini işlədir.

Təklif olunan bir sıra məşqlər bu əzələlərin hər birini gücləndirəcək, həmçinin bədəni onlardan düzgün istifadə etməyə öyrədəcək. Bu məşqlər toplusunu həftədə 2 dəfə 3-4 dəst üçün yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Beləliklə, gedək!

1 nömrəli məşq

Düz qollara, çiyinlərə birbaşa əllərin üstündə vurğu ilə taxta vəziyyətdə durun. Sağ dizinizi sağ dirsəyinizə doğru bükün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni şeyi sol ayağınızla təkrarlayın. 30-60 saniyə ayaqlarınızı dəyişdirməyə davam edin.

2 nömrəli məşq

Qarnınız üstə üzü aşağı əyilmiş skamyada uzanın, sizin üçün rahat çəki ilə bədən çubuğu və ya yüngül ştanq götürün. Əllər çiyin genişliyində, ovuclarınız sizdən kənarda. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışaraq özünüzə doğru bir çəkmə həyata keçirin, dirsəklər aydın şəkildə geri çəkilir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Deadlift zamanı arxa əzələlərinizi mümkün qədər cəlb etməyə çalışın. 10-15 təkrar edin.

3 nömrəli məşq

Genişləndirici kəməri üfüqi çubuğun və ya belinizin səviyyəsindəki digər etibarlı dayağın üzərinə bağlayın, bir az geri çəkilin və dayağa baxaraq dayanın, ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər genişdir. Genişləndiricinin uclarını əllərinizdə tutun, ovuclarınız bir-birinə baxır. Qollarınızı sinə səviyyəsində uzadın və itburnu ilə yerə paralel olaraq çömbəlmə edin. Bu vəziyyətdə qalaraq, qollarınızı göğsünüzə gətirin, dirsəklərinizi geri çəkin və qollarınızı yenidən uzadın. 10-15 təkrar edin.

4 nömrəli məşq

Genişləndirici kəməri başınızın üstündəki dəstəyin üstünə bağlayın, kürəkən çömbəlmə edin: sol diz yerdədir, sağ ayaq sol dizdən təxminən bir addım məsafədə yerdə dayanır, lentin ucları əllərinizə sıxılır., qollarınız başınızın üstündə uzadılır. Dirsəklərinizi bükün, əllərinizi bədən boyunca aşağı salın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq qollarınızı düzəldin. Bir ayağınızda 10-15 təkrar edin, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.

5 nömrəli məşq

Bir üfüqi barda asın, tərs tutuşla tutun, əlləri çiyin genişliyindən ayırın. Dizlərinizi bükməyə başlayın, onları göğsünüzə qədər çəkməyə çalışın. Ayaqlarınız yerə toxunmadan tamamilə düz asa biləcəyiniz qədər yüksək bir üfüqi çubuğu tapmaq məsləhətdir.10-15 təkrar edin.

Video nömrəsi 1

Video nömrəsi 2

Deyirlər ki, ən çətin şey ilk çəkmədir, amma bunu edən kimi dərhal beyninizdə bir tapmaca yaranır və siz hər şeyin necə işlədiyini başa düşürsünüz. Və mən yoxlayacağam.;)