İdman vərdişlərini necə qurmaq və gücləndirmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əvvəllər müntəzəm olaraq idmanla məşğul ola bilməyənlər üçün ətraflı fəaliyyət planı və məsləhət.

Çox vaxt insanlar səhər qaçmaq və ya müntəzəm olaraq idman salonuna getmək kimi yeni sağlam vərdişlər tətbiq etməyə çalışırlar, lakin qoruyucu yalnız bir neçə dəfə kifayətdir. Sonra boşluq və tənbəllik onları ələ keçirir və fitnes salonuna illik abunə il boyu rəfdə toz yığır.

Bu yazıda məşq vərdişlərinin tətbiqi ilə bağlı şəxsi təcrübəmi bölüşəcəyəm. Dərhal izah edim ki, məşq mütləq idman zalında iki saatlıq bir dərs deyil, bundan sonra ayaq üstə dayana bilməzsən. Bu, qarın əzələləri və ya təkanlarla 10-15 dəqiqəlik məşq ola bilər.

Əsas odur ki, bu vərdiş halına gəlsin və bizim bir hissəmizə çevrilsin - səhərlər dişlərinizi fırçalamaq və ya çölə çıxmazdan əvvəl ayaqqabılarınızı bağlamaq kimi.

Haradan başlamaq lazımdır

Səhər qaçmağa başlamazdan və ya idman zalına getməzdən əvvəl özünüz qərar verin ki, niyə bunu edəcəksiniz, hansı uzunmüddətli nəticələr əldə edəcəksiniz.

Yalnız yeni bir vərdişin əhəmiyyətini dərk edərək vərdiş sizin üçün işləməyə başlayana qədər müntəzəm səylər göstərə biləcəksiniz.

Səbəblərinizi bir kağız parçasına yazın. Özüm üçün idmanın yeddi əsas faydasını müəyyən etdim:

1. Həm işdə / işdə, həm də şəxsi həyatımda daha enerjili olacağam.
2. İdman zamanı bədəndə müsbət emosiyaları stimullaşdıran, depressiyanı yatıran və narahatlığı azaldan endorfinlər istehsal olunur.
3. Bədən temperlənir, orqanlar və hüceyrələr oksigenlə doyur, toxunulmazlıq yüksəlir.
4. Əzələlər güclənir.
5. Daimi fiziki fəaliyyət əlavə kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edir.
6. Yüklərin və bərpa dövrlərinin dəyişməsi ilə enerji resursu və ümumilikdə dözümlülük artacaq.
7. Dərslərin müntəzəmliyi sizi daha intizamlı və məqsədyönlü edəcək.

Fiziologiya baxımından vərdiş nədir

Vərdiş formulu aşağıdakı kimidir:

Vərdiş = Siqnal-stimul (tetikleyici) + Davranış modeli (naxış) + Müsbət möhkəmləndirmə (mükafat).

Tibb üzrə Nobel Mükafatı laureatı İvan Petroviç Pavlov şərtsiz refleksləri (doğuşdan indiki) və şərtli (həyat zamanı əldə edilən) ayırdı. O, itlərlə sınaqdan keçirdi və itə qida gətirildiyi zaman meydana gələn tüpürcəyi (şərtsiz refleks) ampulün (şərtli refleks) daxil edilməsinə bağlaya bildi. İşıq (tətik) yandıqda, it tüpürcək (naxış) tökdü və bunun üçün yemək (mükafat) aldı.

Bu vərdişi gücləndirməkdə bizə necə kömək edir? Vərdişlərin inkişafı və şərtli refleksin əldə edilməsi mexanizmləri ümumi xarakter daşıyır. Vərdişin formalaşmasında əsas vəzifə qeyri-müntəzəm hərəkətlərdən asanlıqla, demək olar ki, avtomatik olaraq təkrarlanan şərti refleksə çevrilməkdir. Lampanı yandıranda Pavlovun itləri tüpürcək axdığı kimi.

Bu düsturu idman oynamaq vərdişinə tətbiq etdim və indi mənim üçün belə görünür:

Tətik	Nümunə	Mükafat
Todoist-də gündəlik məşq xatırlatma (adətən səhər işdən 1, 5-2, 5 saat sonra)	Sırt çantanızı toplayın və idman zalına gedin və ya vaxt azdırsa, idman şortu geyinin və evdə məşq edin	Ləzzətli səhər yeməyi - Trello lövhəsində 10-a yaxın səhər yeməyi varyasyonum var və onlardan bu gün istədiyimi seçirəm. Cümə günləri bu, adətən makaron və pendirdir - aktiv iş həftəsinin son gününün tətikçisi.

Niyə müntəzəm məşq edə bilmirsən?

İdmanla məşğul olmağa başlayanda insanların buraxdıqları əsas səhvlərin siyahısını təqdim edirik.

Yalnız iradə ilə bir vərdiş tətbiq etməyə çalışmaq

Təəssüf ki, iradə çox məhdud bir mənbədir və adətən vərdiş baş verməzdən əvvəl tükənir.

Çox ağır yük götürmək

İdman salonuna gəlsəniz və məşqçi sizə bir saatlıq proqram təklif edirsə, bundan sonra ayaqlarınızı hərəkət etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu, bir neçə məşqdən sonra belə məşqlərdən imtina etməyin əmin bir yoludur.

Birdən çox vərdişləri eyni anda həyata keçirmək

Bu, birdən çox vərdiş inkişaf etdirməyə çalışaraq keçmişdə müntəzəm olaraq etdiyim səhvdir. Bu, adətən onların heç birinin düzəldilməməsi ilə başa çatır. Diqqət və konsentrasiya yeni bir vərdiş tətbiq edərkən vacib amillərdir.

Sizə maraqlı deyil

İdman zalına getməyə çalışanlar məni başa düşsələr də, orada darıxırlar. İdman etməyi vərdiş halına gətirmək üçün sevmədiyiniz bir şey etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Əgər ütü çəkmək darıxdırıcıdırsa, qrup məşqinə gedin, CrossFit-i sınayın və ya parkda qaçmağa gedin.

Gündəlik rejiminizi kəskin şəkildə dəyişdirin

Əgər əvvəllər idman zalında gündə bir saat yarım vaxt keçirmirdinizsə, indi hər gün məşqə getməyə çalışırsınızsa, beyniniz güclü müqavimət göstərməyə başlayır, çünki bu, çox qeyri-adidir.

Həyatınızda belə bir əhəmiyyətli vərdiş yaratmaq üçün onu tədricən qəbul edin. Məsələn, səhər 5 dəqiqəlik məşqlə başlayın, iki həftədən sonra 10 dəqiqə məşq edin, daha iki həftədən sonra 15-20 dəqiqə qaçış əlavə edin və s. Bu proses Robert Maurerin “Addım-addım nailiyyətə doğru” kitabında mükəmməl təsvir edilmişdir.

Məşq vərdişinizi necə gücləndirmək olar

İpucu 1. Dərs planı hazırlayın

Onu pulsuz Google Keep xidmətində kart kimi etmək rahatdır və o, İnternetə çıxışı olmasa belə, həmişə telefonunuzda olacaq.

Planın mərhələli olması çox vacibdir: intensiv məşqlərə dərhal başlamaq lazım deyil, ilk həftələr üçün gündə 10 dəqiqə kifayətdir.

İpucu 2. Müxtəlif əlavə edin

Məşqləriniz nə qədər parlaq olsa, vərdişi tanıtmaq sizin üçün bir o qədər əyləncəli olacaq.

Pis hava üçün yerlər tapın: məsələn, seçim 1 - otaqda şarj etmək; seçim 2 - idman zalında qrup məşqi; seçim 3 - üzgüçülük hovuzu + idman velosipedi; seçim 4 - sallanan kreslo və s.

Yaxşı hava üçün qaçmaq və ya məşq etmək üçün 2-3 park və ya digər gözəl yerlər seçin.

Daha çox motivasiya üçün hər məşqdə şəkil çəkə və həftədə bir dəfə bu fotolardan kollajlar edə bilərsiniz (məsələn, Google Fotoda onlar bir neçə kliklə yaradılır).

İpucu 3. Əvvəlcədən hazırlayın

Həftə sonu idman zalı üçün paltar hazırlayın. Fərqli fəaliyyət növləri üçün müxtəlif paltarlarınız olduqda idealdır (məsələn, evdə bir köynəkdə məşq edirsiniz, digərində idman zalında və s.). Beləliklə, beyin məşqdə daha da müxtəlif hiss edəcək.

Forma üçün şkafda xüsusi çekmece və ya rəf olduqda da rahatdır ki, harada olduğunu xatırlamaq üçün əlavə səy sərf etməyəsiniz.

Vacibdir ki, formanın rahat olması və onun içində necə göründüyünüzü bəyənirsiniz: onda siz onu hər dəfə zövqlə geyinəcəksiniz.

Məşq edərkən və ya qaçarkən sizi enerjili saxlamaq üçün musiqilərdən ibarət pleylist hazırlayın. Yandex. Music, Google Play Musiqi və başqaları kimi bir çox xidmətlər sizə pleylistləri toplamağa və hətta oflayn rejimdə də dinləməyə imkan verir. Və ya sadəcə mahnıları telefonunuza yükləyə və onları orada təşkil edə bilərsiniz. Nə qədər çox həvəsləndirici trek varsa, bir o qədər yaxşıdır!

İpucu 4: Təqviminizə fiziki fəaliyyət xatırlatmaları əlavə edin

Məşqlərinizi əvvəlcədən planlaşdırmalı və xatırlatmalar təyin etməlisiniz, sonra müntəzəm məşq etmək şansı əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Məsələn, mən gündəlik fiziki fəaliyyətimi Todoist planlayıcısına daxil etdim və bu mənə hər gün bunu xatırladır. Bu funksiya bütün elektron təşkilatçılarda, o cümlədən Google Calendar, MS Outlook, Evernote və başqalarında mövcuddur.

İpucu 5. "Əgər - onda" metodundan istifadə edin

Çox vaxt obyektiv səbəblərdən idman salonuna getmək mümkün olmur: məsələn, müdir axşam saatlarında planlaşdırma iclası keçirməyi qərara aldı və qrup məşqindən imtina etməli oldu.

Təsəvvürünüzü istifadə edin və belə hallarda gündəlik işinizə fiziki fəaliyyət əlavə etmək üçün 2-3 variant tapın:

• işdən sonra metrodan stansiyaya daha tez enin və evə qədər piyada gedin;
• axşam saatlarında daha yarım saat itlə gəzintiyə çıxın;
• hovuza getmək və üzmək və s.

Aydındır ki, yük baxımından 2 km məsafəni gəzmək krossfit məşqi ilə eyni deyil, bizim vəzifəmiz vərdişi möhkəmləndirməkdir. Fəaliyyət növü kritik deyil, çünki müntəzəmlik vacibdir.

Və əgər bu gün idman zalına getmək istəmirsinizsə, eybi yoxdur - bunun əvəzinə nə edəcəyinizi anlayın.

İpucu 6. Nəticələrinizi qeyd edin

Birincisi, bu, irəliləyişinizi görməyə kömək edəcək, ikincisi, yeni bir vərdiş əldə etməyi bir oyun kimi qəbul etməyə kömək edəcəkdir. Darıxdırıcı tapşırığınız - idman zalına getmək - həyəcanverici işə çevriləcək - məsələn, bir ayda 20 seansı tamamlayaraq "yeni səviyyəyə" keçin.

Nəticələri ayda tamamlanma faizinin hesablandığı bir cədvəldə qeyd etmək rahatdır. Hüceyrələri fəaliyyət növündən asılı olaraq rənglərlə vurğulaya bilərsiniz: intensiv məşqlərlə günləri yaşıl rəngdə, yüngül məşqləri isə sarı rəngdə qeyd edirəm.

Ayın nəticələrini ilin nəticələri ilə cədvələ köçürün. Onda konkret bir məqsədiniz olacaq - bu il keçəndən daha yaxşı olmaq. Siz həmçinin aylara görə hədəflər təyin edə bilərsiniz ki, məsələn, cari ilin martı idman baxımından ötən ilin martından daha məhsuldar olsun.

2018-ci ilin yekunları ilə cədvəlimin bir nümunəsidir. İl ərzində məşq planımı 77% yerinə yetirdim (planlaşdırılmış 264 məşqdən 159-u). Mən bunu yaxşı nəticə hesab edirəm, çünki keçən ildən iş üçün çoxlu uçuşlar olub və səfərlərdə tez-tez qrafikdən kənara çıxırsan.

Budur, mənim 2019-cu il üçün cədvəlim və il bir partlayışla başladı: 2019-cu ilin yanvarında nəticələr 2018-ci ilin yanvarından xeyli yaxşı idi.

Belə bir cədvəl saxlamaqla siz fiziki fəaliyyəti maraqlı oyuna, sabah dünəndən daha yaxşı olmaq üçün özünüzlə yarışdığınız yarışa çevirəcəksiniz.

İpucu 7. Özünüz üçün bir mükafat tapın

Məsələn, həftəlik dərs planınızı tamamlamısınızsa, məşqdən sonra dadlı bir şam yeməyi və ya kinoya getmək ola bilər.

Mükafat əhəmiyyətli olmamalıdır, lakin müntəzəm olmalıdır (hər dəfə yeni bir vərdişin nümunəsini izlədiyiniz zaman). Məhz bu vəziyyətdə vərdiş ən təsirli şəkildə güclənəcəkdir.

Bir vərdiş qurmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır

Plastik cərrah Maksvell Moltz "Psixokibernetika" adlı mükəmməl kitabında yazır ki, xəstələrinin yeni görünüşünə alışması üçün orta hesabla 21 gün lazımdır. Yəni şərtli refleksin formalaşması - təəccüblənməyin, güzgüdə dəyişmiş sifətlə özünüzü görmək - bir vərdişdir.

Ancaq vərdişdən asılı olaraq, onu qurmaq üçün bir aydan üç aya qədər vaxt lazım ola bilər. Təbii ki, onunla nə qədər çox sadiq qalsanız, gələcəkdə vərdişin gücü sizə bir o qədər çox kömək edəcək.

Vərdiş həyatımızı kökündən dəyişdirə biləcəyimiz gözəl bir vasitədir. Çətinlik ondadır ki, vərdişlər tədricən tətbiq olunur və onların formalaşması üçün əsas qaydalara əməl etməlisiniz, məsələn, "tətik - nümunə - mükafat" prinsipi. Ancaq vərdiş yarandıqdan sonra ona əməl etmək sizin üçün asan olacaq.

Maraqlı, canlı və doyumlu bir həyat yaşamaq istəyirsinizsə, düzgün vərdişlər formalaşdırmalısınız. Bu, bəlkə də məqalədə ifadə etmək istədiyim ən vacib fikirdir.