İdmanda performansınızı öldürən 5 şey

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Nailiyyətləri özünüzdən oğurlamayın.

Yeyin, məşq edin, istirahət edin - bunlar idman və fitnesdə yaxşı nəticələr əldə etməyin qızıl qaydalarıdır. Ancaq başqa vacib şeylər də var ki, onlar haqqında çox danışılmır. Biz sizin irəliləyişinizi ləngidə bilən, hətta tamamilə dayandıra bilən beş amili sadalayacağıq.

1. Alkoqol

Bu, əzələ qurmaq və gücü artırmaq istəyənlər üçün xüsusilə vacibdir. Əzələlərinizin məşq və zülal qəbuluna cavab olaraq böyüməsi üçün sizə dəstəkləyici hormonal mühit lazımdır. Xüsusilə, yüksək səviyyədə testosteron Testosteronun əzələ kütləsinə və əzələ zülal sintezinə və böyümə hormonuna təsiri Böyümə hormonu kəskin şəkildə skelet əzələlərini stimullaşdırır, lakin insanlarda bütün bədən protein sintezini deyil və kortizol səviyyəsinin aşağı olması İnsan əzələ zülalının katabolik hormonlara kəskin reaksiyası.

Yatmadan əvvəl 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 q etanol istehlakı (80 kq-lıq kişi üçün təxminən 200 q araq və ya 1,5 litr pivə) qan plazmasında böyümə hormonunun səviyyəsini 70-75% azaldır.

Belə çıxır ki, əvvəlcə metabolik reaksiyaya səbəb olmaq üçün məşq edirsən, sonra isə onu öldürürsən.

Həmçinin, məşqdən sonra spirt alkoqol və fiziki məşqlərin kişilərdə testosteron səviyyələrində serum testosteron, luteinləşdirici hormon və kortizol üzərində birgə təsirini azaldır. 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q etanol (80 kq ağırlığında kişi üçün təxminən 350 q araq) içsəniz, hormonun miqdarı Qonadotropinlərin pulsatil ifrazı və böyümə hormonu və kişilərdə luteinləşdirici hormonun bioloji aktivliyi. etanol ilə kəskin sərxoşluq demək olar ki, dörddə bir azalacaq.

Bundan əlavə, spirt bədənin gücünü bərpa etməsinə mane olur. Məsələn, güc məşqindən sonra 200-250 q araq və ya 1,5-2 litr pivə içsəniz, hətta 36 saatdan sonra gücünüz alkoqoldan imtina etdiyinizdən daha az olacaq.

Qeyd etmək lazımdır ki, bütün tədqiqatlar kifayət qədər böyük dozada spirtlə bağlıdır. Bir stəkan pivə və ya şərabın hormonların səviyyəsinə və bədənin bərpasına necə təsir edəcəyini proqnozlaşdırmaq çətindir.

Nə etməli

Xüsusilə məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl spirtli içkilərdən çəkinin. Bu mümkün deyilsə, miqdarı bir porsiyaya endirin: 340 ml pivə, 140 ml şərab və ya 40 ml spirtli içki.

2. Psixoloji stress

Stress çox mənfi bir şey kimi qəbul edilməyə öyrəşmişdir. Əslində bu, orqanizmin sınaqlara və çətinliklərə normal reaksiyasıdır və ümumiyyətlə stress olmadan tam yaşamaq mümkün deyil. Problemlər xroniki hal aldıqda və ya insanın öhdəsindən gələ bilməyəcək qədər ağırlaşdıqda başlayır.

İdman həm də stressdir və bu, psixoloji gərginliyin üstünə qoyularsa, orqanizmin ehtiyatları tükənə bilər. Fiziki imkanlarınız və enerjiniz azalacaq. Kəskin psixoloji gərginliyin elit kişi üzgüçülərdə idman performansına təsiri, gərgin idman zamanı əzələlərdə ağrı və yanma hissi daha tez özünü göstərəcək.

Təlimdən sonra əzələ ağrısı daha da pisləşəcək və tam sağalmaq üçün sizə 96-saatlıq müddətdə əzələ funksiyasının və somatik hisslərin bərpasına xroniki psixoloji stress lazımdır.

Nə etməli

Gündəlik həyatda psixoloji gərginlik keçməyincə məşq intensivliyini azaldın və rekordları təqib etməyin. Meditasiya, musiqi, yoldaşlıq və kitab oxumaqla vəziyyətinizi idarə etməyə çalışın.

3. Prioritet təyin edilməməsi

Motivasiya səviyyəsindən asılı olmayaraq, mərkəzi sinir sisteminiz (CNS) yalnız müəyyən bir stress səviyyəsinə tab gətirə bilər, bundan sonra effektiv işləmək qabiliyyətini məhdudlaşdırır.

Nüans ondan ibarətdir ki, mərkəzi sinir sistemi yorulduqda hiss etmirsiniz.

Hər şey əvvəlki kimi görünür: siz əlinizdən gələni edirsiniz, bu sizin üçün çətindir, lakin eyni zamanda əzələlər o qədər gərginləşmir ki, yaxşı çəki götürə və ya kifayət qədər yüksəkdən tullana biləsiniz. Bunun səbəbi bəzi əzələ liflərinin artıq elektrik impulslarını qəbul etməməsidir.

Belə yorğunluğun özünü büruzə verməsi üçün maksimum çəkilərlə işləmək lazım deyil. Submaksimal və maksimal könüllü daralmalarda yorğunluğun mərkəzi aspektlərinin müqayisəsi də bu vəzifəni yerinə yetirir.

Yüngül çəkilərlə məşq etməkdən yorulmaq olar, əgər bunları əzələ çatışmazlığına, hətta kardiyodan əvvəlki yüklərdən də etsəniz. 3-7 km qaçışdan sonra bud əzələlərinin büzülmə qabiliyyəti azalır Müxtəlif həcmlərlə yerinə yetirilən aerobik məşqlərin güc göstəricilərinə və sinir-əzələ parametrlərinə orta hesabla 6-14%, məşq həcminə (işləyənlərin cəmi) kəskin təsiri çəkilər, setlər və təkrarlar) - 14-22%.

Ancaq ən çox mərkəzi sinir sistemi bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən əsas çox oynaqlı məşqlərdən yorulur: ölü qaldırma, arxa və sinə üzərində ştanqla çömbəlmək, dəzgah pressi, çəkilərlə ağciyərlər və s.

Məşq etdikcə yorğunluq artır, buna görə də başlanğıcda etdiyiniz kimi sonda edə biləcəyiniz çox şey yoxdur.

1RM-ni vurmaq niyyətindəsinizsə, bu xüsusilə vacibdir. Əgər əvvəllər mərkəzi sinir sistemini digər məşqlərlə yormuş olmusunuzsa, bacardığınız ağırlığı götürə bilməyəcəksiniz.

Nə etməli

Aşağıdakı üsullarla performansın azalmasının qarşısını almağa çalışın:

• Məşqinizin bütün əsas elementləri - texniki cəhətdən çətin hərəkətlər, ağır çoxbucaqlı məşqlər - ilk növbədə yerinə yetirilməlidir.
• Bəzi məşqdə 1RM-ə çatmaq qərarına gəlsəniz, bunu ümumiyyətlə müxtəlif əzələ qrupları üçün olsa belə, başqa beş məşqdən sonra deyil, istiləşmədən dərhal sonra edin.
• Güc məşqindən əvvəl uzun aerobik məşqdən çəkinin. Yaxşı isinmək istəyirsinizsə, sakit tempdə maksimum 5 dəqiqə qaçın, birgə məşqlər edin və masaj rulonu sürün.
• Bütün əzələ qruplarını məşq edirsinizsə, vaxtaşırı məşqləri tərsinə çevirin. Məsələn, bir gün bədənin yuxarı hissəsində işləməyə başlayın, ertəsi gün isə aşağıdan işə başlayın. Əks halda, hər dəfə siz yorğun bir əzələ qrupunu məşq etdirəcəksiniz və inkişafda itirəcəksiniz.

4. Təlimdə vahidlik

İxtisaslaşma peşəkar idmançılar üçün vacibdir. Onlar öz nizam-intizamını yerinə yetirmək üçün lazım olan keyfiyyətləri öyrədirlər və buna nə qədər çox vaxt ayırsalar, nəticələri bir o qədər yaxşı olar.

Ancaq eyni idman növündə belə məşqlər müxtəlif ola bilər. Məsələn, ağır atletika götürək. İdmançılar rəqabətli hərəkətlərin texnikasını mükəmməlləşdirirlər: təkan və qapma, lakin eyni zamanda presslər, deadliftlər və çömbəlmələrin köməyi ilə əzələ gücünü inkişaf etdirir, partlayıcı ayaq gücünü inkişaf etdirmək üçün atlama məşqləri təşkil edir və elastiklik üzərində işləyirlər. Məşqlər dəstinə yalnız bir qoparma və qaxmaq daxildirsə, irəliləyiş nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağıdır: yaxşı texnika ilə belə, əzələ gücündən və oynaqların hərəkətliliyinin imkan verdiyindən daha çox qusmayacaqsınız.

Bu, demək olar ki, bütün idman növlərinə aiddir. Qaçışçılar - hətta marafonçular - çəki məşqləri ilə məşğul olurlar, boksçular və digər döyüşçülər iplə və ya qaçış zolağında uzun kardio seansları edirlər.

Bədənimiz dar bir ixtisas üçün nəzərdə tutulmayıb.

Biz çox şey edə bilərik: yaxşı qaçmaq, tullanmaq, üzmək, müxtəlif istiqamətlərdə əyilmək, ağır yükləri qaldırmaq və onları sürükləmək. Bütün vaxtınızı bir keyfiyyəti inkişaf etdirməyə həsr etsəniz və başqalarına ümumiyyətlə toxunmasanız, irəliləyiş yavaşlaya bilər.

Üstəlik, monotonluq motivasiyanı öldürür. Artıq eyni hərəkətlərdən bezdiyiniz və idman salonuna getmək istəmədiyiniz zaman bu banal "yorğun".

Nə etməli

Məşqinizi vaxtaşırı diversifikasiya edin: digər məşqləri sınayın - onlar adətən istifadə edilməyən əzələ liflərini pompalamağa kömək edəcəklər. Birgə hərəkətlilik üzərində işləyin, əsas əzələlərinizi - qarın və arxa ekstensorlarınızı bükün və bir qolun çəkisi və ya qeyri-sabit vəziyyətlər kimi tarazlıq məşqləri edin.

Digər fəaliyyətləri də əlavə edin. Məsələn, güc məşqləri edirsinizsə, bəzi günlərdə kardio ilə məşğul olun. Üzgüçülük xüsusilə faydalıdır: o, onurğa sütununu boşaltmağa kömək edəcək və eyni zamanda dözümlülüyü öyrədəcəkdir.

5. Fikirlərinizi idarə edə bilməmək

Bədən məşqdə işləyir, lakin düşüncələr də çox vacibdir. Əgər yanaşma zamanı işdə və ya münasibətdə problemlər barədə düşünürsənsə, nəticələr daha təvazökar olacaq.

Düzgün düşünmək, yəqin ki, irəliləyişinizi artıracaq. Elm adamları, dinamik və statik təsvirlərin təsvirin canlılığına, xizək sürmə performansına və inamına təsirlərini tapdılar ki, hərəkəti yerinə yetirməzdən əvvəl ətraflı şəkildə vizuallaşdırsanız, performansınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Təsəvvür etməklə siz motor bacarıqlarını öyrətməkdə iştirak edən müxtəlif şüuraltı prosesləri hərəkətə gətirirsiniz. Müəyyən hərəkətlər üçün tələb olunan motor şəbəkələrinin təkrar aktivləşdirilməsi bu şəbəkələrdəki neyronlar arasında impulsların ötürülməsini yaxşılaşdırır və motor bacarıqlarının fiziki hazırlığı ilə eyni müsbət təsir göstərir.

Amma hərəkət zamanı onun qarşısında deyil, hansı əzələlərin gərginləşəcəyini düşünsəniz, performansınızı azaldır.

İş prosesində diqqətinizi xarici vəzifələrə cəmləməlisiniz: ştanqı qaldırın, ayaqlarınızla yerdən itələyin, o ağaclara qaçın.

Xarici konsentrasiya sürəti artırır Təcrübə səviyyəsi diqqət fokusunun sprint performansına təsirinə təsir göstərir, Diqqətin diqqətini cəmləmə təlimatları izokinetik dirsək əyilmələri zamanı güc istehsalına və əzələ fəaliyyətinə təsir göstərir. xarici fokus qəbul etmək əzələ dözümlülüyünü artırır, təşviq edir Qaçış hərəkətiniz haqqında düşünmək sizi daha az səmərəli edir: diqqətin cəmlənməsi qaçış iqtisadiyyatına və qaçış iqtisadiyyatının kinematikasına təsir edir və kömək edir.

Nə etməli

• Məşqə gələrək, idman zalının qapılarından kənarda problemləriniz və narahatlıqlarınız barədə düşüncələrinizi buraxın.
• Mürəkkəb hərəkətləri yerinə yetirməzdən əvvəl, necə hərəkət edəcəyinizi ətraflı təsəvvür edin. Bu zehni təcrübəni dəstlər arasında istirahət edərkən etmək asandır. Bəli, bu, dostlarla söhbət etmək qədər əyləncəli deyil, amma daha faydalıdır.
• Məşq zamanı diqqətinizi xarici tapşırıqlara yönəldin: ştanqı başınızın üstündən qaldırın, ayaqlarınızla yerdən itələyin, çiyin bıçaqlarınız arasında xəyali portağal sıxın. Bu, demək olar ki, hər hansı bir hərəkətdə daha yaxşı çıxış etməyə kömək edəcək.