Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-13 00:40
Simone de la Rue Hollivud məşhurları və Taylor Swift və Reese Witherspoon kimi pop ulduzları üçün məşqlər yaradır. Bu məşqlər toplusunu tamamlamaq üçün sizə yalnız 20 dəqiqə, döşək, su və dəsmal lazımdır. Bədəninizdə heç bir əzələni nəzarətsiz qoymayacaq partlayıcı kardio və Pilates qarışığına hazırsınızmı?
Məşqin əsas hissəsi
Məşq nömrəsi 1. Atışda partlayıcı atlama
Ağciyərləri yerinə yetirərkən, dizin ayaq biləyinin üstündə olduğundan və irəli çıxmadığından əmin olun. Yüksək tullanmağa və quadriseps, glutes və qarın əzələlərini işə salmağa çalışın. Ayaqları atlayarkən, topuqlarınızı bir-birinə vurmağa çalışın. Əgər nədənsə hündürə tullanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşqin dəyişdirilmiş versiyasını yerinə yetirin və mövqeləri dəyişdirərkən ayaqlarınızı yerdən bir qədər qaldırın.
10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
Məşq nömrəsi 2. Push-up + çiyinlərin və biləklərin ovuclarına toxunmaq
Bir taxtada durun, təkan hərəkətləri edin (dirsəklər yanlara), yuxarı vəziyyətdə, əvvəlcə sağ əlinizlə sol çiyninizə, sonra sol əlinizlə sağ çiyninizə toxunun. Sonra biləklərin toxunuşu gəlir: soldan sağa, əllər çiyin genişliyində, sağdan sola, əllər çiyin genişliyində. Bir təmsilçi belə görünəcək.
Push-up zamanı bütün bədəni bir xəttdə saxlamağa çalışın, aşağı arxa düzdür, mədə içəri çəkilir. Çanağınızı qaldırmayın və qarnınızı aşağı uzatmayın.
Qalan hissədən corablara təkan verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dəyişdirilmiş variantı - dizdən təkanla cəhd edin.
10 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
Məşq nömrəsi 3. Bükülmə ilə yan taxta
Sağ tərəfdəki yan taxtada durun, düzəldilmiş qolu üzərində dayanın, çiyin altında xurma, dəstəkləyici ayağı düzəldin. Sol qol yuxarıya doğru uzanır və sağ ilə düz bir xətt təşkil edir, sol ayaq qaldırılır, mətbuat içəri çəkilir, bədən tək bir xəttdədir. Sol dizinizi və sol dirsəyinizi bükün, onları bir-birinə doğru çəkin və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - bu bir təkrar olacaq.
Bir tərəfdən 10 təkrar, sonra digər tərəfdən 10 təkrar edin. Asan bir seçim, düzəldilmiş bir ayağa deyil, əyilmiş bir ayağa diqqət yetirməkdir.
Məşq nömrəsi 4. Ayaqları yelləyin
Dörd ayaqda durun, dizlər və qollar düz, xurma çiyinlərinizin altına, omba yerə perpendikulyar. Bədəninizi biləklərinizə endirin və eyni zamanda sağ ayağınızı geriyə uzatın və mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sonra hamar bir şəkildə düzəldilmiş qollardakı dəstəyə keçin və sağ dizini sağ əlinizə gətirin. Bu bir təkrar olacaq.
Hər ayaq üçün 20 təkrar edin, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Sadələşdirilmiş versiya
Sadəcə əyilmiş dizini eyni adlı çiyninə gətirin və düzəldilmiş ayağı geri qaytarın.
Məşq № 5. Çömbəlməklə tullanmaq
Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaq barmaqları bir az yanlara çevrildi. Standart bir çömbəlmə edin və qalxın. Atlamada ayaqlarınızı bir araya gətirməyə və topuqlarınıza toxunmağa çalışın. Çömbəlmə mövqeyində eniş yumşaq olmalıdır.
Hər biri 10 təkrardan ibarət 2 dəst edin. Asan seçim standart çömbəlməkdir.
Məşq nömrəsi 6. Yanal ayağın uzanmış vəziyyətə qaçırılması
Sağ tərəfinizdə yatın, ön kolunuza söykənin (dirsək çiyin altında yerləşir), sağ ayaq əyilmiş, bud bədənlə düz bir xəttdə, sol ayaq düzdür. Sol ayağınızı qaldırın, bədənə perpendikulyar olması üçün irəli aparın və barmağını özünüzə çəkin. Sonra yavaş-yavaş ayağınızı geri gətirin və barmağını özünüzdən çəkin. Bu bir təkrar olacaq.
Hər ayaq üçün 18 təkrar edin, sonra tərəfləri dəyişdirin. Asan bir seçim, tamamilə yerə uzanmaq və başınızı uzadılmış qolunuza qoymaqdır.
Məşq nömrəsi 7. Bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq
Qarnınıza uzanın, qollarınızı irəli uzatın. Döşlərinizi sıxın və qollarınızı və yuxarı bədəninizi döşəkdən qaldırmadan, düzəldilmiş ayaqlarınızı yavaş-yavaş qaldırın və eynilə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra yavaş-yavaş qollarınızı və yuxarı bədəninizi qaldırın, yuxarıda sözün əsl mənasında bir neçə saniyə uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir təkrar olacaq. Bədəni qaldırarkən, başınızı qaldırmayın və ya çiyinlərə çəkməyin, baxış aşağıya doğru yönəldilir.
5 təkrar edin.
Məşq nömrəsi 8. "Qayıq"
Mövqeyini dəyişmədən, eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın. Qollar uzadılır, baxışlar aşağıya doğru yönəldilir, baş yuxarı qaldırılmır və ya çiyinlərə çəkilmir, omba gərgindir.
5 təkrar edin.
Məşq nömrəsi 9. "Üzgüçü"
Eyni mövqedən başlayaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın və yuxarı vəziyyətdə, üzgüçülük etdiyiniz kimi qollarınız və ayaqlarınızla döyünməyə başlayın. Qolların və ayaqların dəyişdirilməsi nə qədər tez aparılırsa, bir o qədər çətindir.
Bunu 20 saniyə edin.
Uzatma
Məşqinizin əsas hissəsindən sonra yorğun əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün yüngül bir uzanma edin.
1 nömrəli məşq
2 nömrəli məşq
Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
3 nömrəli məşq
Tövsiyə:
Günün məşqi: Çevik Bədən və Sakit Ağıl üçün 5 Dəqiqəlik Yoqa
Doqquz sadə duruş gərginliyi aradan qaldıracaq və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Siz elastik bədən və yaxşı əhval-ruhiyyə əldə edəcəksiniz
Çevik və itaətkar bir bədən üçün günün 15 dəqiqəlik məşqi
Bu elastiklik məşqləri oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdıracaq, tıxanmış əzələləri uzatacaq və bədəninizdə yüngüllük hiss edəcəksiniz
Günün məşqi: Güclü bədən tərbiyəsi üçün 7 xüsusi dumbbell məşqi
Bu qeyri-adi dumbbell məşqləri bütün bədəndə əzələ gücünü artırmağa, dözümlülüyü, elastikliyi və koordinasiyanı artırmağa kömək edəcəkdir
Günün məşqi: 15 dəqiqəlik intensiv maddələr mübadiləsi məşqi
Bu məşq intensivliyinə görə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək və desertdən əlavə kalorilər sizin üçün o qədər də qorxulu olmayacaq
Ciddi üst bədən yükü üçün günün 12 dəqiqəlik məşqi
Bu dumbbell məşqləri ürək döyüntüsünüzü yüksəldəcək, kalori yandıracaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək: təkanla qaldırmalar sinə və üç başlı əzələləri, dumbbelllə isə kürəyinizi və bicepsinizi pompalayacaq