Kallanetika nədir və arıqlamağa kömək edəcək

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu sadə ev məşqləri bütün bacarıq səviyyələrində olan insanlar üçün uyğundur.

Callanetics 1970-ci illərin əvvəllərində keçmiş balerina Kallan Pinkni tərəfindən icad edilmiş təlim sistemidir. O, belindəki problemləri aradan qaldırmaq üçün balet və yoqa məşqlərini uyğunlaşdırdı və sonra bu texnikanı oxşar problemləri olan insanlara tətbiq etməyə başladı.

Sonralar, kallanetika həftədə cəmi iki və ya üç dəfə məşq etməyə, heç bir avadanlıq olmadan sakit məşqlər etməyə və eyni zamanda əla duruşla tez bir şəkildə tonlanmış bədən əldə etməyə imkan verən təsirli bir məşq üsulu kimi təqdim edildi.

Kallanetikanın mahiyyəti nədir

Bu, bir sıra statik uzanma və əzələ gücləndirici mövqelərdir. Pozalara irəli və yan əyilmələr, qarın bükülmələri, müxtəlif yalançı ayaq və çanaq qaldırmaları, dayaz çömbəlmələr, ayaq və omba uzanmaları daxildir. Ümumilikdə, kallanetik sistemdə bədənin müxtəlif əzələlərinin işlədiyi təxminən 30 məşq var.

Hər poza insanın hazırlığından asılı olaraq 25-100 saniyə tutulur. Təlimin ən əvvəlində məşq mümkün qədər yerinə yetirilir və sonra onun müddəti tədricən artır.

Kallanetika ilə digər oxşar təcrübələr arasındakı əsas fərq pulsasiyanın olmasıdır. Bunlar hər mövqedə yerinə yetirilən təxminən 1 santimetr diapazonda incə hərəkətlərdir. Bu pulsasiyanın duruşların düzgün icrası ilə birlikdə əzələ tonusunu təmin etdiyi deyilir.

Kallanetika arıqlamağa kömək edirmi?

Callanetics tərəfdarları iddia edirlər ki, sistem əzələlərin dərin təbəqələrini yükləyir və yağ yandırmağa imkan verir və bir saatlıq məşq yeddi saatlıq gimnastikaya bərabərdir. Ancaq bu cür iddiaların heç bir elmi əsası yoxdur: heç bir araşdırma aparılmayıb.

Üstəlik, güclü məşqlə müqayisədə statiklər daha az kalori yandırır. Məsələn, bir saatlıq yoga dərsi üçün təxminən 180 kkal (80 kiloqram çəki ilə) yandıra bilərsiniz, müntəzəm gəzinti isə təxminən 250 kkal sərf edəcək.

Buna əsaslanaraq belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, kallanetika qaçış və ya interval məşqi kimi daha intensiv fəaliyyətləri qeyd etmədən, eyni gəzinti ilə müqayisədə arıqlamaq üçün təsirsiz bir üsuldur.

Kallanetika sağlamlıq üçün yaxşıdır

Elm kallanetika ilə maraqlanmadığı üçün bu sistemin sağlamlıq üçün faydalı olub-olmadığını və oxşar üsullardan daha yaxşı kömək edə biləcəyini dəqiq söyləmək mümkün deyil. Bununla belə, buradakı pozaların çoxunun yoga asanalarını kopyaladığını və uzanma və əzələ gərginliyini ehtiva etdiyini nəzərə alsaq, bədənə faydalı təsir güman etmək olar.

Dartmaq zəif əzələləri gücləndirməyə və onların dözümlülüyünü artırmağa kömək edəcək, passiv uzanma elastikliyi yaxşılaşdıracaq və statik məşqlər bel ağrılarının öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.

Kallanetika kimə uyğundur?

Bədənə yumşaq təsir, şok yüklərinin olmaması və güclü stress səbəbindən kallanetika insanlar üçün uyğundur:

• aşağı fiziki hazırlıq səviyyəsi ilə;
• artıq çəki;
• qocalıqda.

Məşqlər istənilən fitness səviyyəsi üçün asanlıqla dəyişdirilə bilər: sadələşdirilmiş pozalardan istifadə edin və tutma müddətini imkanlarınızdan asılı olaraq tənzimləyin.

Kallanetika kimin üçün uyğun deyil

Dərslər üçün əks göstərişlər arasında:

• son bir ildə istənilən növ cərrahi müdaxilələr;
• zəif görmə;
• astma və digər tənəffüs xəstəlikləri;
• onurğa xəstəlikləri;
• flebeurizm;
• hemoroid;
• ürək və qan damarları ilə bağlı problemlər.

Məşqə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Əgər xəsarətlər, xroniki xəstəliklər keçirmisinizsə və ya keçmişdə hamiləsinizsə və ya 50 yaşdan yuxarısınızsa, bu xüsusilə vacibdir.

Lyusi Burbonun "Gündə 10 dəqiqədə Kallanetika" kitabından çıxarış

Kallanetikanı necə etmək olar

Bütün kallanetik pozalar olduqca sadədir və təlimatçı olmadan mənimsənilə bilər. Üstəlik, dərslər əlavə qurğulara ehtiyac duymur - yalnız bir xalça, bir az boş yer və stul.

Kitab həftədə üç dəfə 30 dəqiqəlik məşqlə başlamağı və sonra həftədə üç dəfə vaxtın tədricən 1 saata çatdırılmasını tövsiyə edir. Nəticələrə nail olduqdan sonra dərslərin tezliyini ikiyə, sonra isə həftədə bir saata endirməyə icazə verilir.

Təlimlərə başlamazdan əvvəl istiləşmə etməlisiniz - bu, əzələləri istiləşdirəcək və bədəni əsas hərəkətlərə hazırlayacaqdır.

Necə isinmək olar

Əlləri yuxarı qaldırmaq

Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, düz durun. Bədənin irəli əyilməsi ilə kiçik bir çömbəlmə edin və nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın. Mədənizi və kürəyinizi uzataraq bütün vücudunuzla uzanın.

Nəfəs alarkən, qollarınızı aşağı salın və bədəninizi yenidən əyin. Üst nöqtədə onurğa sütununu uzatın, başın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatın. Üç-beş dəfə təkrarlayın.

Çiyinləri istiləşdirin

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün, ovuclarınızı önünüzdə ombanıza qoyun. Nəfəs alarkən kürəyinizi əyin, çiyinlərinizi və dirsəklərinizi geri çəkin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və sinənizi irəli itələyin. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi və çiyinlərinizi irəli çəkin və kürəyinizi yuvarlayın. Bunu beş-altı dəfə edin.

Bədəni istiləşdirin

Düz durun, düz qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı çevirin, dizlərinizi bir az bükün. Nəfəs aldığınız zaman əlinizə uzanaraq bədəni sağ tərəfə aparın. Divara çatmaq istədiyinizi düşünün. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər istiqamətdə üç hərəkət edin.

Kalçaları istiləşdirin

Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş. Üst bədəninizi hərəkətsiz buraxın, çiyinlərinizi düzəldin və göğsünüzü açın. Pelvisin üç və ya beş döngəsini yan tərəfdən, sonra isə eyni miqdarda - irəli və geri çəkin. Maksimum amplituda ilə hərəkət etməyə çalışın.

İrəli əyilmə

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, dizlərinizi düzəldin. Kürəyinizi düz tutaraq irəli əyilin. Bud əzələlərinizin arxa hissəsinin uzandığını hiss edin. Sağ ayağınızı çarpaz qollarla tutun və bədəninizi ayağa basmağa çalışaraq uzanın.

Bu pozada 10 saniyə sərf edin və sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Sonra bədəni mərkəzə doğru hərəkət etdirin, qollarınızı çarpazlayın və ayaqlarınızı arxadan topuqlardan tutun. Bu vəziyyətdə 10 saniyə uzanın və bədəni düzəldin.

Əsas kallanetik məşqləri necə etmək olar

Bütün hərəkətləri rəvan və nəzarət altında edin. Göstərilən sayda dəfə edə bilmirsinizsə, imkanlarınıza diqqət yetirin. Bədəniniz buna öyrəşdikdən sonra yükü artıra biləcəksiniz.

Qarın əzələlərini uzatmaq və gücləndirmək

Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, düz durun, irəli baxın. Sağ əlinizi yuxarı çəkin, sol əlinizi qarnınıza qoyun. Uzanın, glutlarınızı sıxın və sol tərəfə əyilin.

Kiçik bir amplituda yumşaq bir şəkildə yelləyin. Hərəkəti rəvan yerinə yetirin, bədənin aydın şəkildə yan tərəfə əyilməsinə, irəli və ya geriyə deyil, kürəyinizi düz tutun. Hər istiqamətdə 25 dalğa həyata keçirin.

Mətbuatda məşq edin

Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı daxili budlarınızın ətrafına sarın və özünüzü mümkün qədər yuxarı, ayaqlarınıza doğru çəkin. Başınızı, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, yuxarı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın və belinizi yerə basıb saxlayın.

Düz qolları bədənin yanlarına uzatın və qarın əzələlərinin daralması səbəbindən bədəni qaldırıb aşağı salmağa başlayın. Kiçik bir amplituda işləyin, yellənməyin, boynunuzu deyil, yalnız qarın əzələlərini gərginləşdirin. 25-30 pulsasiya edin.

Budun ön hissəsində məşq edin

Kreslonun arxası kimi bir dəstəyin yanında durun və əllərinizi onun üzərinə qoyun. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, dabanlarınızı birləşdirin və barmaqlarınızı bir-birindən ayırın. Çiyinlərinizi aşağı salın və göğsünüzü düzəldin, kürəyinizi düzəldin və tacınızı tavana doğru uzatın.

Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, dizlərinizi bükün və yanlara çevirin. Bu vəziyyətdə, aşağı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, glutes və qarın əzələlərini sıxın və çanağı irəli və yuxarı itələyin - bu məşqin birinci səviyyəsidir.

Sonra bir az aşağı enin - ikinci səviyyəyə, absinizi yenidən sıxın, ombalarınızı sıxın və çanağı irəli verin. Çanağı normal vəziyyətinə qaytarın, ancaq ombaları tam rahatlamayın.

Daha da aşağıya - məşqin üçüncü səviyyəsinə enin və ombaların gərginliyi ilə çanağın irəli yemini təkrarlayın. İlk seti tamamladınız. Birinci səviyyəyə qayıdın və yenidən təkrarlayın. Başlamaq üçün iki yanaşmaya əməl edin, tədricən onların sayını beşə çatdırmağa çalışın.

Dəstəklə ayaq əzələlərini uzatmaq

Dəstəyin yanında düz durun və bir ayağınızı üzərinə qoyun. Təhriflər və əyilmələr olmadan hər iki kalçanı dəstəyə yönəldin, hər iki dizini düzəldin.

Qollarınızı yuxarı qaldırın və tavana çatın. Sonra, onurğanı yuxarıya uzatmağa davam edərkən, ayağa doğru hamar bir əyilmə edin. Əllərinizi ayaqlarınızın üstünə qoyun və qarnınızla ayağınıza uzanmağa çalışın. Budun arxa hissəsinin uzandığını hiss edərək pozanı 20-25 saniyə saxlayın.

Bədəninizi və qollarınızı qaldırın və yan tərəfə dönün. Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman dəstəkləyən ayağınıza doğru irəli əyilin. Dizlərinizi əyməyin, əllərinizlə yerə çatmağa çalışın.

Çeviklik kifayət deyilsə, əllərinizi dayaq ayağının baldırına və ya bir qədər yuxarıya qoyun və qarnınızı aşağıya uzatın. Bu mövqeyi 20-25 saniyə saxlayın, sonra qalxın və elementi digər ayağınızda təkrarlayın.

Arxa əzələ məşqi

Dörd ayağa qalxın, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına aydın şəkildə qoyun. Döşəməni qaldırın və əks qol və ayağı düzəldin. Boynunuzu kürəyinizə uyğun saxlayın, tacınızı irəli uzatın. Bu mövqeyi 25 saniyə saxlayın, sonra ayaqları və qolları dəyişdirin və təkrarlayın.

Oturarkən omba və omba üçün məşq edin

Kreslonun yanında yerə oturun. Sağ ayağınızı dizdən bükün və qarşınıza qoyun, sol ayağınızı bükün və yan tərəfə aparın. Dəstəkləyici ayağın dizini və dabanını bir xəttdə saxlayın. Dəstək üçün əllərinizi kresloya qoyun, çiyinlərinizi düzəldin və aşağı salın və kürəyinizi düzəldin.

Mədənizi içəri çəkin və ombalarınızı sıxın, çanağını geri əyin və sol ayağınızın dizini və aşağı ayağını yerdən qaldırın. Qaldırılmış ayağınızı kiçik bir amplituda irəli və geri hərəkət etdirin. Sırtınızı düz və sinənizi açıq saxlayın. Başınızı tavana doğru uzatın. 25-30 pulsasiya edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Budun ön hissəsində məşq edin

Dizlərinizə qalxın və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Nəfəs alarkən, çanağını dabanlarınıza toxunana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Ekshalasiya ilə ombaları sıxın, çanağı irəli itələyin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qalxın. 10 dəfə edin.

Bu nöqtədə kompleks tamamlana bilər. Hər bir elementin tutulma müddətini həftədə 3-5% artırın və məşqləri digər məşqlərlə seyreltin. Onları YouTube videosunda tapa bilərsiniz.

Gündə 10 dəqiqə ərzində Callanetics-də texnikanın təsviri ilə məşqlərin siyahısı da var.