İdeal məşq necə olmalıdır: elmi yanaşma

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Adətən insanlar idmanla iki səbəbdən məşğul olurlar: yaxşı hiss etmək və tonlanmış, gözəl bədənə sahib olmaq. Hər kəsin öz gözəl bədən anlayışı var: kimsə kökəlmək istəyir, kimsə, əksinə, qurumağa çalışır. Məqsədinizdən asılı olaraq məşqlər seçilməlidir. Bu gün biz idman sahəsində çoxlu araşdırmalardan ibarət olan bir məşq proqramı haqqında danışacağıq.

Fitneslə bağlı demək olar ki, bütün elmi işlər bir neçə prinsip üzərində birləşir: ağır çəkilərlə işləmək, eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunun işlədiyi məşqlər və dəstlər arasında az istirahətlə (və ya heç istirahət etmədən) tsiklik məşq.

Şərqi İllinoys Universitetinin kinesiologiya və idman tədqiqatları üzrə dosenti Dr. Jeffrey M. Willardson yuxarıda göstərilənlərin hamısını birləşdirən məşq hazırlayıb.

Hər məşqi 10-15 dəfə yerinə yetirmək, dayanmadan bir hərəkətdən digərinə keçmək və elə bir çəkidən istifadə etmək tövsiyə olunur ki, seansdan sonra özünüzü yorğun, lakin heç bir halda yorğun hiss etməyin. Yanaşmaların sayı fiziki hazırlığınız səviyyəsindən asılı olaraq birdən üçə qədərdir. Məşq hər gün təkrarlanmalıdır.

Məşq # 1. Dumbbell Squats

Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Dirsəkləriniz əyilmiş və mümkün qədər yanlarınıza yaxınlaşaraq dumbbellləri çiyinləriniz üzərində saxlayın. Sinəniz açıq və kürəyiniz düz olmaqla çömbələrkən dərin nəfəs alın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dabanlarınızla yerdən itələyərək qalxmalısınız. Çömbələrkən dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməməsinə diqqət yetirin.

Məşq nömrəsi 2. Çiyindən dumbbellləri basın

Dumbbellləri əllərinizə alın (barmaqlarınız irəliyə doğru yönəldilir) və onları çiyinlərinizdən yuxarı qaldırın. Onlar təxminən qulaq səviyyəsində olmalıdır. Bu məşqi ayaq üstə duraraq edirsinizsə, dizləriniz bir az əyilməlidir. Dərin nəfəs alın və nəfəs alarkən dumbbellləri başınızın üstündə qaldırın. Üst vəziyyətdə dumbbelllər bir-birinə kifayət qədər yaxın olmalıdır, lakin toxunmamalıdır. Nəfəs alarkən dumbbellləri yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.

Məşq nömrəsi 3. Deadlift

Ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş. Ağırlıq sizin əlinizdə olmalıdır. İrəli əyilərək, çanağını bir az geri itələyin və ağırlığınızı yavaşca ayaqlarınıza endirin. Çiyinlərinizin düz olduğundan əmin olun. Aşağı mövqedən, gövdəni qaldırmadan, ştanqı mədəyə çəkin, ayaqları boyunca aparın və əllərin gücü ilə deyil, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək yuxarı çəkin. Yəni belinizin yuxarı hissəsi işləməlidir. Ağırlığı geri qaytarın və ölü qaldırma hərəkətini yenidən təkrarlayın.

Bu məşq zamanı gövdə tam uzanmamalıdır. Hərəkətləri lazımi sayda tamamladıqdan sonra, düzəldin və ağırlığınızı yumşaq bir şəkildə yerə endirin.

Məşq # 4 Dumbbell Squat Lunge

Əlinizdə dumbbells ilə düz durun. Bir ayağınızı bir addım eni geri çəkin və bir az irəli əyilin: çəki daha çox ön ayağa köçürülsün. Çömbəlmə yerinə yetirin. Dəstəkləyici ayağın diz bucağı 90 dərəcə olmalıdır, diz ayaq barmağından kənara çıxmır. Digər ayağın dizi mümkün qədər yerə yaxın olmağa meyllidir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və dəstəkləyici ayağı dəyişdirin və ya əvvəlcə bir ayağınızda, sonra digərində lazımi sayda təkrarlayın.

Mürəkkəb versiya: ayağınızı skamyaya qoyun və squats edin. Əsas ağırlığın öndəki ayağa köçürüldüyünə əmin olun. Dumbbell yerinə ştanqdan istifadə edə bilərsiniz.

Məşq nömrəsi 5. Fitbolda sinədən dumbbellləri basın

Fitbolda oturun, dumbbellləri ombanıza qoyun. Sonra yavaş-yavaş topun üzərində irəli yuvarlanın ki, yuxarı arxa topun üzərində olsun, ayaqlarınız əyilmiş dizlərin altında olsun və diz bucağı 90 dərəcə olsun.

Dumbbellləri sinənizdə olması üçün hərəkət etdirin, qollarınız dirsəklərdə əyilmiş və bir az aralı olmalıdır. Nəfəs alın və nəfəs alarkən, ombanızın düşməməsinə əmin olaraq dumbbellləri yuxarı qaldırın. Qollar birbaşa sinə üzərində olmalıdır. Nəfəs alarkən dumbbellləri göğsünüzə endirin.

Məşq nömrəsi 6. Geniş tutma ilə üfüqi barda çəkilmələr

Əllərinizi 15-20 santimetr enində üfüqi çubuğun üzərinə qoyun. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman özünüzü üfüqi bara qədər çəkin, çənənizin çubuğun üstündə olması üçün özünüzü yuxarı çəkməyə çalışın. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.

Dəstəksiz çəkmələri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunun üçün ya xüsusi bir simulyatordan, ya da skamyadan (ilk çəkilməyə daxil olmaq üçün) istifadə edin.

Məşq nömrəsi 7. Platformaya qalxmaq

Platformanın qarşısında durun, əllərinizdə dumbbellləri yanlarınızda saxlayın. Dərin nəfəs al. Nəfəs aldığınız zaman platformaya qalxın. Sonra yuxarı qaldırılmış eyni ayaqla geri addım atın. Digər ayağınızdakı hərəkətləri təkrarlayın. Alternativ sağ və sol qaldırıcılar. İşçi ayağı platformada olarkən diz bucağının 90 dərəcə olduğundan əmin olun.

Məşq nömrəsi 8. Zəmində bir dərman topu ilə vurur

Ayaqları çiyin eni ayrı. Medbolu əyilmiş qollarda qaldırın. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman bütün gücünüzlə topu yerə atın. Onu sıçrayışda tutun və təkrarlayın.

Məşq nömrəsi 9. Dəzgahda vurğulanaraq çanaq hissəsini dumbbells ilə qaldırmaq

Kürəyinizi skamyaya qoyaraq yerə oturun, kalçanızda dumbbelllər. Çiyinlərinizi skamyaya qoyun və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız dizlərinizin altındakı yerə tamamilə düz olsun. Nəfəsini dərmək. Nəfəs alarkən, çanaqınızı dumbbelllərlə birlikdə yuxarı itələyin ki, vücudunuz dizlərdən çiyinlərə düz bir xətt təşkil etsin. Bir neçə saniyə yuxarı vəziyyətdə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman özünüzü aşağı salın.

Məşq nömrəsi 10. Təkanları meylləndirin

Ayaqlarınız skamyaya söykənərək taxta vəziyyətdə durun. Nəfəs alarkən, qollarınızı bükün, yerə mümkün qədər aşağı salın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Push-up zamanı bədənin bir düz xətt olduğundan əmin olun (belə əyilmələr yoxdur və çanaq yuxarı qalxmır).