Çətin bir həftədən sonra 3 gündə özünüzü necə həyata qaytarmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yorğunluq və yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün bu rejimə sadiq qalın.

Gün 1. Şənbə

Cümə günü axşam saat 23:00-dan gec olmayaraq yatın. Bəli, gecənin gec saatlarına kimi TV şoularına baxaraq oturmaq və ya dostlarla bir yerə çıxmaq şirnikəsi əla olacaq, ancaq özünüzü bərpa etməlisiniz.

Saat neçədə qalxmalı

Səhər saat 10 radələrində. Bundan əvvəl saat 23:00 və ya daha tez yatmısınızsa, ən azı 11 saat yaxşı istirahət çıxacaq. Və bu yaxşıdır. Tədqiqatlar göstərdi ki, itirilmiş yuxunun hər saatını ödəmək üçün dörd dəfə çox vaxt lazımdır.

Necə yemək

• Susuzluq hiss edirsinizsə, su içməyi unutmayın. Hətta yüngül susuzlaşdırma əhval-ruhiyyəyə təsir edə bilər və sizi yorğun hiss edə bilər.
• Alkoqol ilə həddindən artıq etməyin. Yuxunun keyfiyyətinə təsir edir. Buna görə özünüzü bir stəkan zəif spirtlə məhdudlaşdırmaq və ya heç içməmək daha yaxşıdır.
• Xüsusi bir pəhriz yeməyin. Stanford Universitetindən dietoloq Lea Qroppo menyuya daha çox təzə tərəvəz əlavə etməyi tövsiyə edir.

Etməli şeylər

• İş e-poçtlarını və ani messencerləri yoxlamayın. İstirahət gününüz var, ona görə də stressi azaltmaq və emosional olanlar da daxil olmaqla resursları bərpa etmək üçün ondan istifadə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, işdən tamamilə ayrılmağınız daha tez sağalmağınıza kömək edə bilər.
• İdmanla məşğul olun. Bu, güc məşqləri, kardio, yoga və ya sadəcə gəzinti ola bilər. Fiziki fəaliyyət sizə enerji verəcək və daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Düzdür, yatmazdan bir saat əvvəl güclü idmandan çəkinmək daha yaxşıdır.
• Yataq otağınızı təmizləyin. Yataq dəstinizi dəyişdirin (bunu hər 7-10 gündən bir etmək lazımdır), xalça və pərdələri tozsoranla təmizləyin. Toz narahat yuxuya, burun qaşımasına, boğaz ağrısına səbəb ola bilər.

Yatağa nə vaxt getmək lazımdır

Hələ 23:00-dan gec olmayaraq. Amma bu dəfə bir az az yatasan - 9-10 saat. Bu, bədəni tədricən iş ritminə qaytarmaq üçün lazımdır.

Gün 2. Bazar günü

Saat neçədə qalxmalı

Saat 8:00 radələrində. Artıq iki gecədir orta hesabla 10 saat yatırsınız, özünüzü gümrah hiss edirsiniz və artıq ağlınıza gəldiyinizi düşünə bilərsiniz, amma bununla da dayanmayın.

Necə yemək

• Tərəvəz yeməyə davam edin. Tərkibində işlənməmiş təbii qidaları seçin: tam taxıllı çörəklər və makaron, qəhvəyi düyü, dənli bitkilər, paxlalılar, balıq, ət və təmizlənməmiş yağ. Şirniyyatlardan çəkinin.
• Kofeinli içkilərlə diqqətli olun: qəhvə, qara və yaşıl çay, enerji içkiləri. Özünüzü 1-2 stəkanla və 14: 00-a qədər məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır və sonra bitki çayına keçin.
• Yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edən qidalar yeyin: meyvələr, qoz-fındıq, taxıllar, xırtıldayan, humus.

Etməli şeylər

• Yatmaq istəyinə müqavimət göstərin. Gün ərzində yatmaq sirkadiyalı ritmlərinizi poza və axşam yatmağınıza mane ola bilər. Johns Hopkins Xəstəxanasının nevroloqu Reyçel Salas məsləhət görür: əgər siz hələ də həqiqətən yatmaq istəyirsinizsə, bunu 15:00-dan əvvəl və 20-30 dəqiqədən çox olmayaraq edin.
• Yoga və ya uzanma ilə məşğul olun. Yumşaq, ləng məşq dincəlməyə, stressi aradan qaldırmağa, narahatlığı aradan qaldırmağa və bədəninizi yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər.

Yatağa nə vaxt getmək lazımdır

Saat 23:00. Axşam ritualınız üçün 15-60 dəqiqə ayırın: duş qəbul etmək, uzanmaq, baxım, kitab oxumaq, sabahı planlaşdırmaq. Bu, sakitləşməyə və yuxuya getməyə kömək edəcək.

3-cü gün. Bazar ertəsi

Saat neçədə qalxmalı

Səhər 6 və ya 7-də - işə nə qədər getməli olduğunuzdan asılı olaraq. İstənilən halda tövsiyə olunan 7-8 saat yuxunu ala biləcəksiniz. Dərhal ayağa qalx, zəngli saat qurma. Bütün bu "yaxşı, daha 5 dəqiqə" istirahət etməyinizə kömək etmir, ancaq sizi stressə məruz qoyur, çünki tam yuxu dövrü daha uzun çəkir.

Necə yemək

• Yeməkləri atlamayın. Onları qidalı, müxtəlif və qidalı saxlamağa çalışın. Mümkün olduqca zərərli yeməklərdən çəkinin.
• Nahar üçün yüngül yemək seçin və çox yeməməyə çalışın. Əks halda axşam saatlarında özünüzü daha yorğun hiss edəcəksiniz.

Etməli şeylər

• Günün ortasında gəzintiyə və ya idmana vaxt tapmağa çalışın. Bu, zehni işdən yorulmuş beyni yenidən işə salmağa kömək edəcək.
• Yuxu və idman zalına getmək arasında seçim etməlisinizsə, birincisinə üstünlük verin. Yaxşı yatsanız, sabah idman üçün daha çox enerjiniz olacaq.

Yatağa nə vaxt getmək lazımdır

Saat 23:00 və ya daha tez. Bu, əksər insanlar üçün optimal vaxtdır: sirkadiyalı ritmlərimiz məhz bu müddət üçün kəskinləşir. Sizin vəzifəniz özünüzü tam 7-8 saat yuxu ilə təmin etməkdir. Yatmazdan bir saat əvvəl qadcetlərdən istifadə etməməyə çalışın.

Həftənin qalan günləri

Həftə sonu başladığınız yaxşı vərdişlərdən əl çəkməyin:

• gecə yarısından əvvəl yatın və gündə ən azı 7 saat yatın;
• müxtəlif və qidalı yemək, təbii məhsullar seçmək;
• fiziki fəaliyyətinizi cədvəlinizə daxil etməyə çalışın;
• alkoqol və şirniyyatlara qapılmayın.

Gün ərzində fəaliyyətlərinizi ağıllı şəkildə təşkil etməyə çalışın ki, artıq yuxunu qurban verməyəsiniz. Kifayət qədər yuxu aldığınızı göstərən bəzi əlamətlər bunlardır:

• səhər asanlıqla, hətta bəzən zəngli saat olmadan da qalxırsınız;
• gün ərzində yorğunluq hiss etmirsiniz;
• Həftə sonları kimi iş günləri kimi çox yatın.

Əgər hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gecənin bir yarısı və ya səhər tezdən oyanırsınızsa, xoruldayırsınızsa, kabuslar görürsünüzsə, narahatlıq keçirirsinizsə və ya narahat ayaq sindromu varsa, mütləq həkiminizə müraciət edin.