20 dəqiqə qabıq Tabata

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

20 dəqiqə çoxdu yoxsa az? Bu sualın cavabı siz onu tam olaraq nəyə xərclədiyinizdən və bu müddət ərzində nəyə nail olduğunuzdan asılıdır. Məsələn, biz inanırıq ki, hər bir əzələnizi hiss etdirəcək böyük bir interval əsas məşq üçün 20 dəqiqə məşğul iş qrafikinizə uyğun gələn müddətdir!

Tabata birlikdə möcüzələr yaradan və hətta ən dərin qarın əzələlərinə çatan beş sadə məşqdən ibarətdir.

Hər məşq 4 dəqiqə ərzində edilir. Vaxt dəstlərə bölünür: 20 saniyə ağır iş və setlər arasında 10 saniyə istirahət.

Məşq nömrəsi 1. "Qayçı"

Arxa üstə uzanın, əlləriniz yerə söykənin, ovuclarınızı aşağı salın, onları çanaq altına qoyun.
Ayaqlarınızı irəli uzatın və döşəmədən 15 sm yuxarı qaldırın.
Düzlənmiş ayaqlarınızı yanlara yaymağa başlayın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (ayaqlar döşəmənin üstündə birlikdə uzadılır).
Məşq zamanı ayaqlarınızın daim düzəldildiyinə və belinizin yerdən düşməməsinə diqqət yetirin. Beləliklə, qarın alt hissələrini tam şəkildə işə cəlb edirsiniz.

Məşq nömrəsi 2. Dinamik taxta, ön kollarda qalan hissədən yuxarı qalxmaq

Ön qollarınıza vurğu edərək bir taxtada durun. Dirsəklər çiyinlərin altına yaxşı yerləşdirilir. Bədən aşağı arxada əyilmə olmadan düz bir xəttdədir. Qarın əzələləri gərgindir, göbək onurğaya doğru uzanır.
Bu mövqedən, növbə ilə qollarınızı düzəldin, təkan mövqeyinə keçin.
Sonra qollarınızı növbə ilə bükərək özünüzü ön kolun taxtasına endirin.
Qollarınızı dəyişdirməyi unutmayın. Sağ əlinizlə yuxarı və aşağı getmisinizsə, növbəti təkrarlama sol əllə başlamalıdır.

Avtomobil sürərkən, bədənin yan-yana yellənməməsinə və çanaq sümüklərinin açılmamasına diqqət yetirin. Kalçalar daim yerə "baxmalıdır".

Məşq nömrəsi 3. Ayaqları qaldırmaq

Arxa üstə uzan. Əllər yerə söykənir, ovuclar aşağı salınır və çanaq altında yerləşir. Ayaqları düz və bir qədər qaldırılır.
Dizlərinizi göğsünüzə qədər qaldırın və düzəldilmiş ayaqlarınızı yuxarı itələyin, ayaqlarınız dabanlarınızla tavana doğru uzanır.
Bu vəziyyətdə ayaqlar yerə dik olmalıdır. Onları qarın əzələlərinizlə yuxarı qaldırmağa çalışın.
Dizləri sinə çəkərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.

Məşq nömrəsi 4. "Alpinist"

Düzlənmiş qollara vurğu edərək bir taxtada durun. Biləklər çiyinlərin altındakı yerə möhkəm dayanır. Bədən bir cərgədə uzanır, arxa aşağı arxada sallanmadandır.
Dizlərinizi növbə ilə qollarınıza mümkün qədər yaxın çəkməyə başlayın (daha yüksək, demək olar ki, çiyinlərinizə).
Ayaqları dəyişdirərkən, çanağını yuxarı qaldırmamağa və belinizi əyməməyə çalışın.

Daha çətin bir seçim: ayaqlarınızı daha sürətli bir şəkildə dəyişdirin, qollarınızı bir az bükə bilərsiniz, dirsəklər arxaya yönəldilir, sanki triceps üçün təkan hərəkətləri etmək niyyətindəsiniz.

Məşq nömrəsi 5. "Rus kranları"

Ayaqlarınız əyilmiş və yerdən kənarda yerə oturun. Bədən bir az arxaya əyilmişdir.
Qollarınızdakı əlavə çəki götürün və belinizdə saxlayın.
Bir tərəfə bükün, ağırlığı əllərinizə köçürün və bədəni daha da geriyə əyin, sonra digər tərəfə bükün. Ağırlığın ötürülməsi zamanı bədən əvvəlki vəziyyətinə qayıdır.

Məşq dumbbell, pancake və ya skittles şəklində əlavə çəki ilə və ya olmadan həyata keçirilə bilər. Hamısı təlim səviyyənizdən asılıdır.