Cəhənnəmin 5 dairəsi: güclü məşq və sonunda sərin uzanma

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorinanın daha bir qatil məşqinin tam videosu. Buna hazır olub olmadığınızı yoxlayın.

Necə məşq etmək olar

Taymeri təyin edin və 40 saniyə məşq edin, qalan 20 saniyə istirahət edin və növbətiyə keçin. Bərpa etməyə vaxtınız yoxdursa, sadələşdirilmiş versiyanı sınayın: 30 saniyə iş və eyni miqdarda istirahət. Diqqəti yayındırmamaq üçün Interval Workout Timer proqramını endirin.

Siyahıdakı bütün məşqləri edin və sonra yenidən başlayın. Ümumilikdə beş dairə etmək lazımdır. Bu sizə 25 dəqiqə çəkəcək və siz daha 5 dəqiqənizi çeviklik üzərində işləməyə həsr edəcəksiniz.

Kompleks beş məşqdən ibarətdir:

• Yerində və yüksək omba qaldırma ilə qaçış.
• Qolu kəmərə qaldıraraq push-uplar.
• Oturmuş Ayaqların dəyişdirilməsi.
• Atlama ağciyərləri.
• Sallanan bar.

Videonun sonunda beş dəqiqəlik kiçik bir axsama var. Əsas məşqinizin beş dövrəsini tamamladıqdan sonra bunu bir dəfə edin. Dərindən nəfəs alın, diqqətinizi vücudunuza cəmləyin və əylənməyi unutmayın.

Bəzi məşqlər sizin üçün çox çətin görünürsə, onları daha sadə variantlarla əvəz edin. Bunu necə edəcəyinizi aşağıda oxuyun.

İdmanı necə etmək olar

Yerində və yüksək omba qaldırma ilə qaçış

Yerində müntəzəm qaçışın dörd addımını və yüksək omba qaldırma ilə dörd addımını dəyişdirin. Bütün qaçışı yarım barmaqlarda yerinə yetirin, dabanlarınıza düşməyin. Əllərinizlə işləyin, yüksək tempi qoruyun.

Yüksək omba qaldırıcısı ilə qaçış sizi nəfəs darlığı yaradırsa, müntəzəm qaçışınızı yerində edin.

Qolu kəmərə qaldıraraq push-uplar

Müntəzəm təkanla hərəkət edin, bir qolu qaldırın və belinizə qədər çəkin. Bir saniyə saxlayın, sonra geri endirin və məşqi təkrarlayın. Qollarınızı hər dəfə dəyişdirin. Məşqi asanlaşdırmaq üçün diz təkanlarını edin.

Oturmuş Ayaqların dəyişdirilməsi

Düz ayaqlarınızı bir maneə ətrafında əyilmiş kimi yan-yana hərəkət etdirin. Əllərinizi yerə söykəyin, kürəyinizi mümkün qədər düzəltməyə çalışın. Çətin olarsa, qayçı istifadə edin.

Atlama ağciyərləri

Qollarınızı önünüzdə qatlayın və lunges edin. Zərbənin qarşısını almaq üçün dizinizlə yerə toxunmayın. Sadəlik üçün, dərinə getmədən yarım mənzilli atlama lunges edin.

Yelləncək çubuğu

Biləklərinizdə bir taxtada durun, qarın və glutesinizi sıxın. Maksimum amplituda irəli və geri yelləyin. Hər şeyi sadə saxlamaq üçün adi bir taxta düzəldin, yırğalanmayın.

Necə sərinləmək olar

Yan tərəfə dönərək çömbəlmək

Dizlərinizi yanlara doğru yuvarlayın, dabanlarınızı yerə basdırın və kürəyinizi düz tutun. Əlinizi tavana doğru uzatın, mümkün qədər yan tərəfə dönməyə çalışın, ancaq kürəyinizi əyməyin.

Uzatma üçün yaxşı hiss etmək üçün pozanı bir neçə saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Hər mövqedə dörd nəfəslə hər tərəfdən iki dəfə yerinə yetirin.

Dərin çömbəlməyə gedə bilmirsinizsə: dabanlarınız çıxır və ya kürəyiniz əyilir, düzgün texnikanı saxlaya biləcəyiniz dərinliyə çömbəlmək lazımdır. Balans üçün sayğacdan və ya qapı dəstəyindən tuta bilərsiniz.

Çömbəlmək yerə fırlanır

Özünüzü dərin bir çömbəlməyə endirin, sonra gövdənizi yan tərəfə çevirin və dizlərinizi biri bədənin qarşısında, digəri arxada olmaqla yerə qoyun. İrəli əyilmək və bu vəziyyətdə dörd nəfəs alma dövrü həyata keçirmək.

Sonra ayağa qalxın, çömbəlməyə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər istiqamətdə iki dəfə edin.

Körpə pozası

Çanağınızı geri gətirin və dabanlarınıza oturun. Qarnınızı dizlərinizə qoyun və qollarınızı irəli uzatın. Səkkiz nəfəs üçün mövqeyi qoruyun.