Piyləri tez yandırmağın 50 yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Artıq piylərdən qurtulmaq ciddi, vahid yanaşma tələb edir. Kişi Fitnessi 50 addımlıq arıqlama təlimatı ilə köməyə gəlir.

Bütün tövsiyələrə ciddi riayət etmək lazım deyil, sadəcə məqaləni oxuyun və sizin üçün uyğun olanı seçin. Nə qədər çox xal toplasanız, istədiyiniz nəticəni əldə etmək bir o qədər asan olacaq.

1. Daha çox proteinli qidalar yeyin. Proteinli qidalardan aldığınız kalorilərin təqribən 25-30%-i həzm zamanı yandırılır, karbohidratlardan fərqli olaraq, bu rəqəm yalnız 6-8% təşkil edir.

2. Tərkibləri diqqətlə oxuyun. Çox sadədir: çoxlu qarğıdalı siropu və ya şəkər görsəniz, bu qidaları pəhrizinizdən çıxarın. Həmçinin, unutmayın ki, az yağlı qatıqda o qədər şəkər ola bilər ki, bu "pəhriz" əvəzinə tam məhsul yemək daha yaxşıdır.

3. Təlimləri ayaq üstə duraraq edin. Araşdırmalar göstərib ki, oturarkən deyil, ayaq üstə yerinə yetirilən istənilən məşq 30% daha çox kalori yandırır.

4. Təlimləri birləşdirin. Alt bədən məşqləri ilə alternativ yuxarı bədən məşqləri. Bu, dəstlər arasında çox kiçik bir fasilə ilə əzələləri keyfiyyətcə işləməyə imkan verəcək, yəni məşq daha təsirli olacaq və daha az vaxt tələb olunacaq.

5. Gözləriniz bağlı olaraq məşq etməyə çalışın. Bu, yalnız görmə qabiliyyətinin əsas rol oynamadığı məşqlərin icrası zamanı, müvəqqəti korluq nəticəsində zədələnmə ehtimalı minimal olduqda edilə bilər. Vizual giriş olmadan əzələləriniz tarazlığı qorumaq üçün daha çox işləməli olacaq və siz daha çox kalori yandıracaqsınız.

6. Ev işlərindən qaçmayın. Mənzilin təmizlənməsini məşq hesab etmək olar. Beləliklə, əllərinizə bir süpürgə qoyun - və gedin.;)

7. Turşu və ya turşu xiyar üzərində qəlyanaltı. Bir dilimdə cəmi 1 kkal var.

8. Daha geniş addımlar atın. Pilləkənləri qalxarkən bir neçə pilləni keçin və sonra normal addımlarla yenidən addımlayın. Bu addımların dəyişməsi əlavə əzələləri aktivləşdirir və nəticədə siz daha çox kalori yandırırsınız.

9. İlham axtarın. Hər kəsin bəzən elə dövrləri olur ki, hər şeydən imtina etmək istəyirsən və bütün bunları niyə etdiyini anlamırsan. Buna görə də, motivasiyaya əvvəlcədən diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Sizə nümunə olan insanlarla əlaqə saxlayın, idman və sağlamlıq haqqında filmlərə və sənədli filmlərə baxın.

10. Özünüzə hədəflər qoyun. 5 km daha sürətli qaçmaq, 100 dəfə çömbəlmək - hər şey ola bilər.

11. Porsiyaları azaldın. Sadəcə daha az yeyin. Bunun üçün kiçik boşqablardan istifadə edin.

12. Daha az karbohidrat yeyin. Bəli, bu, min dəfə deyilib. Amma min və birinci faydalı olacaq. Bir araşdırmada, bir qrup subyekt gündəlik karbohidrat qəbulunu 8% qədər azaldıb. Nəticədə kişilər 6 həftə ərzində təxminən 3 kq yağ itirib və 1 kq əzələ yığıblar.

13. Əvvəlcə əlavə çəkilərlə güc məşqləri edin, sonra qaçın. Güc məşqindən sonra siz artıq yorulacaqsınız, yəni qısa bir qaçış zamanı təzə və enerji dolu qaçdığınızdan daha çox kalori yandıracaqsınız. Daha az işləyirsən, daha çox alırsan.;)

14. Intervallı məşq edin. Alternativ intensivlik artıq kalori tökməyin başqa bir əla yoludur.

15. Liflə zəngin qidaları daha çox yeyin

16. Salatlarda sirkə əsaslı sarğı istifadə edin. Sirkə və limon suyu əla yağ yandırıcıdır.

17. Yeməkləri atlamayın. Nahar yeməyini atlamaq və sonra axşam yeməyində bütöv bir fil yemək arıqlamağınıza kömək etməyəcək, yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Yeməksiz uzun müddət bədəni katabolik vəziyyətə gətirir: enerji əldə etmək üçün əzələlər yanmağa başlayacaq.

18. VersaClimber məşq aparatını sınayın. Kardio ilə məşğul olarkən dik durmaq daha çox kalori yandırır.

19. Televizora baxmağa daha az vaxt ayırın

20. Həftədə 3 dəfə ən azı 10 dəqiqə məşq edin. Bu, inanılmaz dərəcədə tənbəlsinizsə.

21. Daha az kartof xörəkləri yeməyə çalışın. Kartof qanda insulin səviyyəsini yüksəldir və vücudunuzun kalori yandırmasını dayandırmasına və yağ ehtiyatlarını saxlamağa başlamasına səbəb olur.

22. Yeməyin böyük bir hissəsi - yalnız güc təlimindən sonra. Nevada Universitetinin araşdırmasına görə, güc məşqlərindən sonra yeməyi həzm etmək, əvvəlcədən məşq etmədən yeməyi həzm etməkdən 73% daha çox kalori sərf edir.

23. Yeməkdən əvvəl su içmək. Mədədə yemək üçün daha az yer var.

24. Kartof, makaron və dənli yan yeməkləri tərəvəzlə əvəz edin

25. Komandaya qoşulun. Çalışan bir şirkət tapın və ya futbol, basketbol və ya hər hansı digər idman komandasına qoşulun. Bir komandanın üzvü olduğunuz zaman məşqləri atlamaq və ya dərs zamanı tənbəl olmaq daha çətinləşir.

26. Şirniyyatları azaldın. Dondurmadan tamamilə imtina etmək çətindirsə, adi iki və ya üç nümunə yerinə yalnız bir çömçə götürün.

27. Dişlərinizi daha tez-tez fırçalayın. Yaponiyada aparılan araşdırmalara görə, gün ərzində tez-tez dişlərini fırçalayan kişilər bu proseduru gündə iki dəfə edənlərdən daha incədirlər. Diş pastasından sonra ağzınızda qalan nanə dadı şirin bir şeydən qəlyanaltı atlamağı asanlaşdırır.

28. Gündəlik kalori qəbulunuzu dəyişdirin. Hər gün eyni sayda kalori yemək əvəzinə, bir gün daha çox, digər gün daha az yemək daha yaxşıdır. Beləliklə, maddələr mübadiləsinizi yaxşı vəziyyətdə saxlayacaqsınız və vücudunuz gündə standart 2000 kkal-a əməl etdiyinizdən daha çox yağ yandıracaq.

29. Qaçış bandında məşq edərkən həmişə ən azı cüzi bir meyl bucağı əlavə edin. Cəmi 1 dərəcə meyllə yük səviyyəsi treadmildə qaçışı küçədə qaçmağa yaxınlaşdırır.

30. Yüksək kalorili içkiləri xaric edin. Su ən yaxşı seçimdir.

31. Səhər yeməyini atlamayın. Araşdırmalar göstərib ki, səhər yeməyini atmayanlar arasında piylənmə ehtimalı səhər yeməyini atlayanlara nisbətən 35-50% azdır.

32. İşlənmiş qidalardan uzaq durun. Bir qayda olaraq, onların tərkibində çoxlu sürətli karbohidratlar var. Və bu açıq şəkildə arıqlamağınıza kömək etməyəcək.

33. Yeməklər arasında qəlyanaltı yeyin. Peçenye deyil, meyvə, tərəvəz, quru meyvə və ya qoz-fındıq. Bədəniniz enerjini səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən sonra deyil, bütün gün ərzində qidaları həzm etmək üçün sərf edəcək.

34. Qatıq yeyin. Tennessi Universitetində aparılan bir araşdırmaya görə, kalsiumla zəngin qidalarla qidalanan insanlar daha az kalsiumla zəngin qidalar yeyənlərə nisbətən daha çox yağ itirirlər.

35. Restoran və kafelərdə tərəvəz qəlyanaltıları sifariş edin. Və çox çörək yeməyin.

36. Qoz-fındıq yeyin. Onlar mükəmməl doyurur və məşq üçün lazım olan enerjini təmin edir. Nəticədə kökəlmədən kifayət qədər kalori alırsınız.

37. Kalori gündəliyi saxlayın. Nə və nə qədər yediyinizi yazın. Bunun üçün çoxlu sayda xüsusi proqramlar var.

38. Məşqlərinizə sprint intervallarını daxil edin. Aralarında qısa istirahət fasilələri ilə tutum həddində qısa müddətli məşq yağ yandırmaq üçün əla iş görür.

39. Əhvalınıza baxın. Bəzən qəlyanaltı istəyi aclıqdan deyil, stresdən və ya narahatlıqdan qaynaqlanır. Müəyyən emosiyalar yaşayarkən özünüzü çox yemək yeyirsinizsə, deməli, yeməyə emosional aludəsiniz. Bundan xilas olmaq mütləqdir.

40. Biri üçün alış-veriş edin. Peçenye və ya digər şirniyyatlar almaq istəyirsinizsə, “ailə” seçimi əvəzinə ən kiçik paketi seçin: nə qədər alırsınız, çox yeyin və yeyin.

41. Foto gündəliyi saxlayın. Arıqlamaq üçün mübarizənizin əvvəlində özünüzün şəklini çəkin və sonra, məsələn, hər ay şəkil çəkin. Beləliklə, irəliləyiş daha nəzərə çarpacaq və motivasiya artacaq.

42. Bir müddət deyil, müəyyən bir məsafədə qaçın. Sadəcə vaxtında saxlamağa çalışdığınız zaman sürəti azaldaraq daha qısa məsafəyə qaça bilərsiniz. Müəyyən bir məsafəyə bağlansanız, aldada və daha çox kalori yandıra bilməyəcəksiniz.

43. Həftədə bir dəfə özünüzə pəhriz verin. Ciddi bir pəhriz saxlamaq və sevimli yeməkləriniz olmadan getmək çətindir. Ona görə də çoxları ayağa qalxmır və yıxılır. Odur ki, hər hansı bir şeyi yeyə biləcəyiniz həftənin bir gününü seçin. Ancaq yalnız mülayim şəkildə!

44. Avarçəkmə maşınını sınayın

45. Pəhrizinizdən ağ çörəyi xaric edin. Təmizlənmiş karbohidratlara ehtiyacımız yoxdur.

46. Sevdiyiniz yeməkləri qadağan etməyin. Bu nöqtə 43-cü bəndə bənzəyir. Sevdiyiniz yeməkdə özünüzü nə qədər məhdudlaşdırsanız, boşalma ehtimalınız bir o qədər çox olar. Həqiqətən istəsən, edə bilərsən, amma bir az.

47. Daha çox hərəkət edin. Mümkünsə, nahar fasiləsində gəzintiyə çıxın, metroya piyada gedin. Əgər avtomobil idarə edirsinizsə, onu ofisdən uzaq bir dayanacaqda saxlayın.

48. Yuxu cədvəlinizə riayət edin. Sevimli televiziya verilişlərinə gecə saat 2-dən əvvəl baxmaq zərərlidir. Bir yuxuda təkcə istirahət etmirik, həm də arıqladığımızı xatırlayırsınız?

49. Yuxunuzu daha rahat edin. Rahat bir çarpayı alın. Yataq otağını qaranlıq saxlamaq üçün yaxşı pərdələr və ya pərdələr asın.

50. Daha yavaş yeyin. Toxluq siqnalı beynimizə nahar bitdikdən təxminən 12 dəqiqə sonra çatır. Yeməyi nə qədər yavaş çeynəsək, bir o qədər az yeyirik.